Ocena prehrane Healthline: 1,42 od 5
Spremenjeno hitro prehrano, ki varčuje z beljakovinami, so prvotno zasnovali zdravniki, da bi svojim pacientom pomagali k hitrejšemu hujšanju.
Vendar pa je v zadnjih nekaj desetletjih postalo široko priljubljeno med dietetiki, ki iščejo hiter in enostaven način za spuščanje odvečnih kilogramov.
Čeprav je načrt pogosto pohvaljen zaradi njegove učinkovitosti, je bila postavljena pod vprašaj njegova varnost in trajnost.
Ta članek podrobneje preučuje, kako hitro varčujejo z beljakovinami in ali je učinkovit pri hujšanju.
PREGLED PREHRANE SCORECARD
- Skupna ocena: 1,42
- Izguba teže: 1,25
- Zdrava prehrana: 1.5
- Trajnost: 1.25
- Zdravje celotnega telesa: 0
- Kakovost prehrane: 1,75
- Na podlagi dokazov: 2,75
SPLOŠNA VRSTA: Čeprav prirejeni hitro varčni protein (PSMF) pripomore k kratkoročnemu hujšanju, je zelo omejujoč in zelo kaloričen. Tako predstavlja tveganje za prehranske pomanjkljivosti in povrnitev teže.
Kaj je hitro varčevanje z beljakovinami?
Modificiran hitri izdelek, ki varčuje z beljakovinami (PSMF), je zelo nizkokalorična dieta, namenjena hujšanju in ohranjanju mišične mase.
Močno omejuje porabo kalorij, hkrati pa poveča vnos beljakovinsko bogate hrane.
Poleg tega je vnos ogljikovih hidratov in maščob pri tej dieti zelo omejen.
PSMF je bil prvič uveden v sedemdesetih letih prejšnjega stoletja za pomoč ljudem z debelostjo pri hujšanju pod vodstvom zdravnika.
Vendar je v zadnjih nekaj letih prehrana doživela več sprememb. Pogosto ga spremljajo tudi brez zdravniškega nadzora, kar je lahko nevarno.
PovzetekPSMF je zelo restriktivna prehrana, ki vključuje močno omejevanje vnosa kalorij, ogljikovih hidratov in maščob ter povečanje porabe beljakovin.
Kako hitro spremeniti varčevanje z beljakovinami
Prehrana je razdeljena na dve glavni fazi: intenzivno fazo in fazo ponovnega hranjenja.
Intenzivna faza lahko traja do 6 mesecev in vključuje omejevanje vnosa kalorij na manj kot 800 kalorij na dan.
Če želite slediti PSMF, morate zaužiti približno 0,7 grama beljakovin na kilogram (1,5 grama na kg) telesne teže. Na splošno bi to moralo prihajati iz živil, bogatih z beljakovinami, kot so perutnina, ribe, jajca, nemasten sir in tofu.
Dodane maščobe, kot so olja ali solatni prelivi, niso dovoljene, ogljikovi hidrati pa so omejeni na približno 20 gramov na dan.
Med fazo hranjenja se ogljikovi hidrati in maščobe počasi vračajo v prehrano, dnevni vnos beljakovin pa se postopoma zmanjšuje za 7–14 gramov na mesec.
Faza ponovnega hranjenja lahko traja 6-8 tednov. Prvi mesec je dovoljeno do 45 gramov ogljikovih hidratov na dan, drugi mesec pa do 90 gramov na dan.
V intenzivni fazi se za zaščito pred prehranskimi pomanjkljivostmi uporabljajo multivitamini ter dodatki kalija, kalcija, magnezija in natrija.
PovzetekTipični PSMF je razdeljen na dve fazi: intenzivno fazo in fazo dovajanja. V intenzivni fazi so ogljikovi hidrati, maščobe in kalorije močno omejeni. V fazi hranjenja se živila postopoma dodajajo nazaj v prehrano.
Ali deluje pri hujšanju?
Študije kažejo, da je PSMF lahko učinkovit za hitro izgubo teže, če se izvaja pod ustreznim zdravniškim nadzorom.To je zato, ker je prehrana izredno malo kalorij in veliko beljakovin, kar spodbuja hujšanje.
Ena majhna študija na 12 mladostnikih na PSMF je pokazala, da so udeleženci v 6-mesečnem obdobju izgubili v povprečju 11 kilogramov. To je predstavljalo približno 10% njihove celotne telesne teže.
Druga starejša, 6-tedenska študija pri 15 ljudeh je pokazala, da je po PSMF zmanjšala telesno maščobo za 14 kilogramov, ne da bi bistveno spremenila mišično maso.
Kljub temu ni jasno, kako učinkovit je PSMF za dolgoročno zmanjšanje telesne teže in ali lahko po ponovni vzpostavitvi običajne prehrane povzroči ponovno povrnitev telesne teže.
V resnici večina študij poroča, da dietetiki povrnejo več kot 50% teže, ki jo izgubijo v 2-3 letih po zaključku diete PSMF.
Ena študija pri 127 ljudeh je pokazala, da je bil PSMF učinkovitejši od običajne nizkokalorične diete za kratkoročno hujšanje.
Vendar pa je bilo po enem letu izguba teže med skupinami podobna, kar kaže na to, da PSMF morda dolgoročno ni tako učinkovit za vzdrževanje telesne teže.
PovzetekRaziskave kažejo, da PSMF poveča kratkotrajno izgubo teže, hkrati pa ohranja mišično maso. Nekatere študije pa so pokazale, da dolgoročno morda ne bo učinkovito za ohranjanje izgube teže.
Druge možne ugodnosti
Poleg tega, da vam PSMF pomaga hitro izgubiti težo, je povezano s številnimi drugimi koristmi za zdravje.
Nekatere potencialne koristi PSMF vključujejo:
- Znižana raven holesterola. Ena študija je pokazala, da je kratkoročni PSMF znižal ravni celotnega in LDL (slabega) holesterola za 20%. Vendar pa je prehrana tudi znižala raven HDL (dobrega) holesterola.
- Izboljšan nadzor krvnega sladkorja. Nekatere raziskave so pokazale, da lahko zelo nizkokalorična dieta, kot je PSMF, pomaga pri zniževanju ravni sladkorja v krvi pri tistih s sladkorno boleznijo tipa 2.
- Zmanjšan krvni tlak. Študije kažejo, da lahko omejitev kalorij pomaga zmanjšati raven krvnega tlaka za izboljšanje zdravja srca.
- Lahko pomaga zaščititi pred metaboličnim sindromom. Zelo nizkokalorična dieta bi lahko izboljšala več komponent presnovnega sindroma. To lahko pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca, možgansko kap in diabetes tipa 2.
PovzetekPSMF lahko pomaga zmanjšati raven holesterola in krvnega tlaka, izboljša nadzor krvnega sladkorja in zaščiti pred metaboličnim sindromom.
Možne slabosti
Po PSMF je lahko varna in učinkovita možnost za izgubo teže, če jo izvajate pod vodstvom in nadzorom zdravstvenega delavca.
Prehrana pa je zelo restriktivna, zelo kalorična in izloča veliko pomembnih hranil. To lahko poveča tveganje za prehranske pomanjkljivosti, če vas ne spremljajo natančno.
PSMF ni primeren za starejše odrasle, tiste z anamnezo neurejenega prehranjevanja, nosečnice ali doječe ženske ali tiste z indeksom telesne mase pod 27.
Prav tako ni priporočljivo za tiste, ki imajo v preteklosti žolčne kamne ali so jim odstranili žolčnik. Zelo nizkokalorična dieta lahko poveča tveganje za neželene stranske učinke pri tistih s temi stanji.
Nekateri najpogostejši simptomi PSMF in omejitve kalorij na splošno vključujejo spremembe razpoloženja, slabost, znižanje ravni energije in dehidracijo.
Poleg tega zelo nizkokalorična dieta pogosto vodi do hitre izgube kilogramov, kar pomeni veliko tveganje za povrnitev telesne teže, ko se nadaljuje z normalno prehrano.
Počasno, dosledno hujšanje je običajno veliko boljša možnost za dolgoročno ohranjanje rezultatov.
PovzetekBrez zdravniškega nadzora lahko PSMF poveča tveganje za prehranske pomanjkljivosti. Lahko povzroči tudi blage neželene učinke in ni priporočljivo za nekatere skupine ljudi.
Hrana za jesti
Večina živil, vključenih v PSMF, je pusto-beljakovinska hrana, kot so perutnina, jajca, tofu, ribe in pusto kosi rdečega mesa.
Kot del prehrane je dovoljena tudi neškrobna zelenjava.
Tu je nekaj živil, ki jih lahko jeste kot del PSMF:
- Perutnina: piščanec brez kože, puran, gos, raca
- Meso: puti kosi govedine, svinjine, jagnjetine
- Morski sadeži: iverka, podplat, trska, som, morska plošča
- Neškrobna zelenjava: listnata zelenjava, brokoli, zelje, cvetača, brstični ohrovt, zelena, paradižnik, čebula
- Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob: skuta, sir, posneto mleko
- Jajca in beljaki
- Tofu
PovzetekPSMF vključuje pusto beljakovinsko hrano, kot so perutnina, jajca, tofu, ribe in rdeče meso ter neškrobna zelenjava.
Hrana, ki se ji je treba izogniti
PSMF je zelo restriktivna prehrana, ki omejuje večino ogljikovih hidratov in maščob.
Tu je nekaj živil, ki se jim morate izogibati kot del PSMF:
- Sadje: jabolka, jagodičevje, pomaranče, grozdje, melone, hruške, breskve
- Škrobna zelenjava: krompir, koruza, grah, pastinak
- Zrna: pšenica, kvinoja, oves, ječmen, ajda, proso
- Stročnice: črni fižol, leča, čičerika, fižol, arašidi
- Predelana hrana: priročni obroki, pekovski izdelki, krompirjev čips, hitra hrana, sladkarije
- Sladkane pijače: sok, sladki čaj, športni napitki, soda
- Sladkorji in sladila: med, javorjev sirup, namizni sladkor, melasa, rjavi sladkor, visokofruktozni koruzni sirup
- Maščobe in olja: oljčno olje, kokosovo olje, rastlinska olja, solatni prelivi, maslo, margarina
- Polnomastne mlečne izdelke: jogurt, sir, mleko
PovzetekPSMF omejuje vnos večine živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali maščob.
Vzorčni meni
Ta 5-dnevni vzorčni načrt obroka prikazuje, kako bi lahko izgledal tipičen PSMF.
Ponedeljek
- Zajtrk: jajca s špinačo in paradižnikom
- Kosilo: trska na žaru s parjenim brokolijem
- Večerja: zeliščna purana prsa s praženim brstičnim ohrovtom
Torek
- Zajtrk: tofu premešajte s čebulo, česnom in papriko
- Kosilo: v pečici pečen piščanec s prilogo (brez preliva)
- Večerja: svinjski kotleti s praženimi šparglji
Sreda
- Zajtrk: jajčno bela omleta z bučkami, paradižnikom in česnom
- Kosilo: pečen som s kuhanim zeljem
- Večerja: zavitek zelene solate z pusto mleto govedino, gobami, česnom, ingverjem in mladim žrebom
Četrtek
- Zajtrk: skutena skuta s cimetom
- Kosilo: puranje mesne kroglice z bučnimi rezanci in paradižnikom
- Večerja: pečen piščanec na limoninem česnu a s stransko solato (brez preliva)
Petek
- Zajtrk: trdo kuhana jajca s soljo in poprom
- Kosilo: pečen tofu s parjenim zelenim fižolom
- Večerja: zrezek na žaru z jajčevci, pečenimi v pečici
PovzetekV zgornjem vzorčnem meniju je na voljo več idej za obroke, ki jih lahko zaužijete na PSMF. Vključena živila lahko enostavno prilagodite svojemu okusu.
Spodnja črta
Prilagojena hitro varčevanje z beljakovinami je zelo restriktivna prehrana, namenjena spodbujanju hitre izgube teže s povečanjem vnosa beljakovin in omejevanjem porabe kalorij, ogljikovih hidratov in maščob.
Nekatere študije so ugotovile, da je učinkovit pri kratkotrajnem hujšanju in izboljšanju nadzora krvnega sladkorja, holesterola in krvnega tlaka.
Vendar pa lahko tudi poveča tveganje za prehranske pomanjkljivosti in dolgoročno povrne težo.
Poleg tega je zaradi omejevalne narave najbolje, da mu sledite pod vodstvom zdravstvenega delavca, da povečate rezultate in zmanjšate neželene stranske učinke.
.jpg)
