Navdušenje (ali popolna panika), ki ste ga občutili, ko ste videli, da se pojavita ti dve modri ali roza črti, verjetno ne boste nikoli pozabili. In zdaj, ko ste noseči, se morda sprašujete, kaj je treba spremeniti in kaj lahko ostane enako.
Dobra novica? Ostati aktiven je na vrhu seznama stvari, ki jih je treba hraniti naslednjih 9 mesecev.
Ne glede na to, ali želite nadaljevati svojo trenutno rutino vadbe ali začeti novo, vas bomo pokrili. Tukaj je vse, kar morate vedeti o ohranjanju kondicije med nosečnostjo, od kardio vadbe in treninga moči do raztezanja in osnovnih vaj.
Prednosti vadbe med nosečnostjo
Če mislite, da je vadba zgolj način, da se oblečete v manjše hlače, boste morda morali zdaj, ko ste noseči, spremeniti svojo perspektivo (in prioritete).
Po mnenju Ameriškega kolidža za porodnike in ginekologe (ACOG) lahko vadba med nosečnostjo povzroči manjšo incidenco:
- prezgodnji porod
- carski rez
- prekomerno povečanje telesne mase
- gestacijski diabetes ali hipertenzivne motnje, kot je preeklampsija
- manjša porodna teža
Prav tako je odličen način za:
- ohranjati telesno pripravljenost
- zmanjšati bolečine v križu (zdravo, naraščajoč trebuh!)
- obvladovati simptome depresije in tesnobe
- zmanjšati stres
- izboljšati poporodno okrevanje
Brooke Cates, strokovnjakinja za predporodno in poporodno kondicijo ter lastnica Studio Bloom, pravi, da je mogoče v vsakem trimesečju izvajati nekaj vaj za podporo telesu skozi njegove fizične spremembe, medtem ko se pripravlja na lažjo vrnitev po porodu.
Poudarja, da se osredotoča na osveščenost jedra in medeničnega dna, kar vam lahko pomaga zgraditi globlje povezave, ki temeljijo na jedru, preden se začnejo dogajati resnične spremembe.
Varnostni nasveti za vaje med nosečnostjo
Ko razmišlja o vajah za nosečnost, Cates pravi, da iz vašega trenutnega režima ni treba odstraniti veliko dejavnosti.
"Medtem ko je večino vaj mogoče nadaljevati v vsakem trimesečju, lahko spreminjanje in pomanjšanje, kjer je to potrebno, pripomore k večji moči, stabilnosti in fizični prilagodljivosti, ko se vaše telo spreminja," pravi.
Glede na to je tukaj nekaj splošnih varnostnih nasvetov, ki jih je treba upoštevati pri vadbi med nosečnostjo, v skladu z ACOG.
- Pozdravite svojega zdravnika, če ste vadbenik nov ali če imate kakršne koli zdravstvene težave, ki bi lahko bile kontraindikacije za vadbo.
- Pijte veliko vode pred, med in po vadbi.
- Nosite podporna oblačila, na primer podporni športni modrček ali pas za trebuh.
- Ne pregrevajte se, zlasti v prvem trimesečju.
- Izogibajte se predolgemu ležanju na hrbtu, zlasti v tretjem trimesečju.
- Izogibajte se kontaktnim športom in vroči jogi.
Kardio za vsa tri trimesečja
Kardiovaskularne vaje, kot so hoja, plavanje, tek in stacionarno kolesarjenje, so najboljše v vseh treh trimesečjih.
Če vam zdravnik ni naročil, da spremenite telesno aktivnost, upoštevajte smernice ameriškega ministrstva za zdravje in človeške storitve o telesni dejavnosti za Američane, ki priporočajo, da vsak teden izvajate vsaj 150 minut aerobne aktivnosti z zmerno intenzivnostjo.
Če ste vajeni intenzivno izvajati vaje, kot je tek ali je vaša telesna pripravljenost visoka, ACOG pravi, da lahko te dejavnosti nadaljujete tudi med nosečnostjo - seveda z zdravniškim dovoljenjem.
Vaje v prvem trimesečju nosečnosti
Prvi trije meseci nosečnosti so lahko divja vožnja čustev.Od vznesenosti in čistega veselja do zaskrbljenosti, skrbi in celo strahu, ko se začnete zavedati, da ste odgovorni za negovanje, gojenje in ohranjanje tega drobnega človeka, ki bo kmalu postal varen in zdrav.
Dokler ne veljate za nosečnico z visokim tveganjem, fizioterapevtka Heather Jeffcoat, DPT, pravi, da lahko v prvem trimesečju nadaljujete z redno vadbo.
Temelj dobro zaokrožene prenatalne fitnes rutine mora vključevati vsaj 150 minut kardiovaskularne aktivnosti vsak teden in 2 do 3 dni vaj za moč, usmerjenih na glavne mišične skupine.
Prav tako naj se osredotoči na posebne vaje, ki olajšajo nosečnost in vas pripravijo na porod in porod. (Morda se zdi daleč - vendar bo tu, preden se zaveš!)
Pomembno področje, pravi Jeffcoat, je delo na telesni zavesti, da se pripravite na spremembe v vaši drži. "Vaja, kot je medenični zvitek, je odličen način za začetek dela na gibljivosti hrbtenice in krepitvi trebušnih mišic, ki bodo podpirale vaš trebuh, ko raste," pravi.
Medenični zvitek
- Lezite na hrbet z upognjenimi koleni in nogami položite na tla, približno v širini bokov.
- Za pripravo globoko vdihnite, nato pa med zavijanjem medenice ("boki") izdihnite, tako da boste na tleh naredili vtis hrbtenice.
- Med nadaljevanjem izdiha in premikanjem skozi gib tako ohranite ta položaj, tako da hrbtenico naenkrat dvignete iz tega vtisa.
- Ustavite se, ko dosežete lopatice.
- Vdihnite na vrhu giba, nato pa izdihnite, ko telo zložite nazaj navzdol, po eno vretence položite nazaj na tla, dokler ne pridete v začetni položaj na zadnji strani medenice (vaši "boki", toliko ljudi se bo nanje skliceval kot).
- Naredite 12 do 15 ponovitev. Za dodaten izziv noge spravite do konca.
Medenični aparat
Naredite to v celotni nosečnosti, če nimate simptomov medeničnega dna, kot sta boleč spolni odnos ali urinska nuja.
- Lezite na hrbet z upognjenimi koleni in nogami položite na tla, približno v širini bokov.
- Medenico in spodnji del hrbta postavite v "nevtralen" položaj. Če želite to najti, se prepričajte, da počivate na zadnji strani medenice in ustvarite majhen prostor v spodnjem delu hrbta (hrbet ne sme biti pritisnjen v tla).
- Vdihnite, da se pripravite, nato izdihnite, da izvedete Kegelovo kontrakcijo, tako da nežno zaprete odprtine (sečnica, nožnica in anus). Med izvajanjem tega krčenja opazite, kako spodnje trebušne mišice želijo delati s tem.
- Spodnji trebuh rahlo narišite s Kegelom. Vdihnite, sprostite trebuh in medenično dno, izdihnite ponovite krčenje.
- Enkrat ali dvakrat na dan izvedite 2 niza po 8 do 15 ponovitev po 3- do 5-sekundnih zadržkov.
Klečeči skleki
Ta poteza cilja na krepitev jedra in zgornjega dela telesa.
- Lezite ravno na trebuhu, nato potisnite navzgor na roke in kolena, kolena pa držite za boki.
- Povlecite trebuh (medenični opornik) in nato med vdihom počasi spustite prsni koš proti tlom.
- Izdihnite, ko pritisnete nazaj.
- Začnite s 6 do 10 in postopoma delajte do 20 do 24 ponovitev.
Počepi
Tudi prvo trimesečje je idealen čas za počep! Če imate dostop do telovadnice, lahko uporabite tudi stroj za stiskanje nog. Čepenje - zlasti čepljenje s telesno težo - lahko izvajate v celotni nosečnosti.
Poleg tega, ker počepi krepijo vse mišice v spodnjem delu telesa - vključno s štirikolesniki, zadnjičnimi stegni in zadnjicami - Jeffcoat pravi, da je ohranjanje teh mišic odličen način za zaščito hrbta, zato pri dvigovanju uporabljate noge namesto hrbta.
- Stojte pred kavčem, s hrbtom obrnjeni proti kavču. Začnite z nogami, ki so širše od širine bokov. Uporabite kavč kot vodilo za zagotovitev ustrezne oblike.
- Čepnite, kot da se boste usedli na kavč, a se vrnite nazaj, ravno ko se stegna začnejo dotikati tega.
- Poskrbite, da si vzamete 5 sekund, da se spustite 3 sekunde, da se vrnete nazaj.
- Izdihnite med počepom; vdihnite, ko stojite.
- Naredite 2 niza od 15 do 20 ponovitev.
Povezano: 5 načinov varnega izvajanja počepov med nosečnostjo
Bicep kodri
Ta preprosta, a hkrati učinkovita poteza je še ena največja izbira med nosečnostjo. Jeffcoat pravi, da so biceps kodri ključna poteza, ki jo lahko dodate vadbi, saj morate roke pripraviti na večkratno dvigovanje in držanje otroka.
- Zgrabite teži od 5 do 10 kilogramov in stojte z nogami nekoliko širšimi od bokov in rahlo pokrčenimi koleni.
- Izdihnite, ko počasi upogibate komolce in dlančke približate ramenam.
- Vdihnite in počasi spustite uteži nazaj.
- Vzemite si 3 sekunde, da dvignete uteži in 5 sekund, da spustite.
- Naredite 2 niza po 10 do 15 ponovitev.
Brittany Robles, MD, CPT vključuje nekaj različic in dodatnih potez za trening moči, ki jih je treba vključiti v prvo trimesečje:
- izpadi s težo
- glute most (če imate kakršne koli bolečine v medenici ali ste v nosečnosti že imeli bolečine v medenici, lahko med mostički gluteta dodate tudi stiskanje kroglic med stegni)
- standardni sklepi
Ko gre za to, čemur se morate izogibati v prvem trimesečju, Robles pravi, da zadržite visokointenzivni intervalni trening (HIIT), saj je to preprost način, da se izčrpate zgodaj v nosečnosti.
Robles prav tako priporoča, da se izogibate kakršni koli vadbi, kjer lahko doživite travme, na primer kontaktne športe.
Vaje v drugem trimesečju nosečnosti
Ko se bo resničnost začela dolgoročno, boste v naslednjih nekaj tednih morda opazili občutek umirjenosti in celo povečanje energije. Mnoge ženske pravijo, da je to trimesečje, v katerem se počutijo najbolje, zato je pravi čas, da se osredotočite na svojo fitnes rutino.
Kljub temu Robles poudarja, da je maternica vedno večja, zato morate biti nekoliko bolj previdni pri telesni aktivnosti.
Dejavnosti, ki se jim je treba izogniti v drugem trimesečju, po Roblesovih besedah vključujejo kakršno koli močno vajo, ki vključuje skakanje, tek, ravnotežje ali izčrpanost. Prav tako se želite izogniti kakršni koli vaji, pri kateri dlje časa ležite na hrbtu.
Poleg vaj v prvem trimesečju razmislite o tem, da v svoj počep dodate nekaj različic, kot so ozki počepi, počepi z eno nogo in počepi s široko držo. Nagibni skleki, ki ciljajo na prsni koš, triceps in ramena, so še ena poteza, ki jo lahko dodate v tem trimesečju.
Zdaj, ko je osnova jedra že vzpostavljena, Cates pravi, da je treniranje jedra, ko se trebuh širi, veliko lažji koncept. In ker se stvari v tem času začnejo še bolj premikati in rasti, bodočim mamicam pogosto priporoča, naj še naprej delajo na trdnosti stabilnosti z dodatnim poudarkom na notranji strani stegen in gluteusa.
Nagnite sklepe
- Stojte obrnjeni proti polici ali ograji in položite roke v širino ramen na površino.
- S hrbtom v ravni črti stopite nazaj v stoječi položaj.
- Upognite roke in počasi spustite prsni koš proti ograji ali polici.
- Poravnajte roke, da se vrnete v začetni položaj.
- Naredite 2 niza po 10 do 12 ponovitev.
Upogibalec kolka in kvadriceps se raztezata
Zaradi sprememb drže Jeffcoat pravi, da je drugo trimesečje idealen čas za razvijanje raztezne rutine, ki se osredotoča na upogibalke kolkov, kvadricepse, križ, gluteale in teleta.
Zaradi spreminjajočega se težišča trebuh običajno pada naprej in ustvarja skrajšane mišice upogibalke kolka. Ta vaja vam omogoča varno raztezanje med nosečnostjo.
- Pojdite v položeni položaj na tleh. Desno koleno položite na tla, levo stopalo pa predse, levo stopalo položite na tla.
- Naj bo vaša drža lepa in visoka, skočite proti levi nogi, dokler ne začutite raztezanja v prednjem delu desnega kolka in stegna.
- Zadržite 30 sekund, sprostite in nato ponovite še dvakrat.
- Preklopite stran in ponovite.
Dviganje nog vstran
Za pripravo na spreminjajoče se težišče je treba okrepiti mišice, ki pomagajo pri ravnotežju in pomagajo pri stabilizaciji medenice.
- Lezite na desni strani z upognjenima in zloženima kolenoma.
- Desno stran rahlo dvignite od tal, da ustvarite majhno režo med pasom in tlemi. To tudi poravna vašo medenico.
- Poravnajte levo nogo in jo rahlo nagnite predse. Zavrtite bok tako, da prsti kažejo navzdol proti tlom.
- Izdihnite, ko si vzamete nogo približno 3 sekunde; 3 sekunde vdihnite nazaj. Ko dvigujete nogo, poskrbite, da ne boste izgubili tiste majhne reže, ki ste jo ustvarili med pasom in tlemi.
- Naredite 2 niza po 8 do 15 ponovitev na vsaki strani.
Raztezanje sirene
Ko otrok raste, lahko začne na trebušno prepono in rebra ustvarjati pritisk, ki je lahko boleč.
- Sedite na tleh z upognjenimi (ali zloženimi) koleni in nogami v desno.
- Med vdihom dvignite levo roko naravnost proti stropu, nato izdihnite in bok upognite v desno. V tem primeru je treba raztezanje začutiti na levi strani. Zadržite 4 počasne, globoke vdihe. To bi bila smer, da se raztezate, če imate nelagodje na levi strani.
- Vzvratne smeri za nelagodje na desni strani. Da bi zmanjšali tveganje za to, začnite v drugem trimesečju raztezati obe smeri.
Vaje v tretjem trimesečju nosečnosti
Vsekakor boste v tretjem trimesečju opazili upočasnitev - če ne celo nenadno zaustavitev - ko se vaše telo začne pripravljati na porod in porod. To je pravi čas, da se osredotočite na kardiovaskularne dejavnosti in ohranite gibljivost in moč trebuha z:
- hoditi
- plavanje
- prenatalna joga
- Pilates
- vaje za medenično dno
- telesna teža se premika
Ti pomagajo ohranjati močne mišice zgornjega in spodnjega dela telesa.
Iz varnostnih razlogov Jeffcoat pravi, da se izogibajte kakršni koli vadbi, ki vas ogroža zaradi padcev. "Ker se vaše težišče spreminja vsak dan, se je pametno izogniti vajam, ki bi vodile do izgube ravnotežja, kar bi povzročilo padec in možen trbušni udar, ki bi lahko škodoval vašemu dojenčku," pravi.
Prav tako niso redke bolečine v sramni simfizi, to so bolečine v sprednji sramni kosti. Zaradi tega Jeffcoat priporoča, da se izogibate vajam, kjer so vaše noge preveč narazen, kar bo to bolečino še poslabšalo.
Korekcija diastaze rekti
"Diastasis recti [ločevanje rektusnih trebušnih mišic] v tem času skrbi ženske in se bo prikazal kot izboklina, ki teče po srednji črti trebuha," pravi Jeffcoat. Za boj proti temu priporoča izvajanje vaje za korekcijo diastaznega rektuma.
- Lezite na hrbet z blazino pod glavo in rameni. Kolena so upognjena, stopala pa so ravna na tleh.
- Uporabite posteljico ali dvojno rjuho in jo zvijete, tako da je široka približno 3 do 4 palce, in jo položite na spodnji del hrbta (nad medenico in pod rebra).
- Primite list in ga enkrat prekrižajte po trebuhu. Nato primite za stranice in list mora, ko povlečete vsako stran, tvoriti X.
- Globoko vdihnite, da se pripravite, nato pa potisnite hrbet ravno v tla, ko dvignete glavo in ramena z blazine. Med tem gibanjem nežno "objemate" rjuho okoli trebuha, da podprete trebuh.
- Vdihnite nižje in ponovite 10 do 20 krat. Če vas boli vrat ali ramena, začnite pri 10 in se pomaknite navzgor.
- Naredite to 2-krat na dan.
Druge vaje za vadbo za moč z nizko ali samo telesno težo, ki jih je treba ciljati v tretjem trimesečju, vključujejo:
- počepi v telesni teži ali sumo počepi s širšo držo za povečano osnovo (če ne trpite medenične bolečine)
- stoječa ramenska stiskalnica z lahkimi utežmi
- bicep kodri z lahkimi utežmi
- sklece ob steno
- spremenjene deske
- tricep povratni udarci z majhno težo
Odvoz
Ostati telesno aktiven med nosečnostjo je koristen tako za mamo kot za otroka.
Vključitev nekaterih oblik vadbe v večini dni v tednu lahko pomaga ohraniti vaše jedro močno, mišice v formi in kardiovaskularni sistem v vrhunski formi. Poleg tega lahko naredi čudeže za vaše duševno zdravje (jaj za endorfine!).
Poslušajte svoje telo in se ustavite, če čutite nelagodje ali bolečino. Kot vedno se pogovorite s svojim zdravnikom, če imate kakršna koli vprašanja ali pomisleke glede tega, kako se vaše telo odziva na vadbeni program.
