Čeprav se gibljete po telesu več, kot bi morali, se vam zveni zdaj kot nosečnost, ko ste noseči, je ohranjanje rutine vadbe pred nosečnostjo - ali začetek novega - dobro za vas in za vašega odraščajočega otroka.
Večina zdravnikov vas bo spodbudila, da si zavežete čevlje in se premaknete, seveda z nekaj varnostnimi ukrepi. Tu delimo najboljše načine za premikanje, smernice za zaščito med potenjem in strokovne nasvete za ohranjanje kondicije med nosečnostjo.
Smernice za vadbo med nosečnostjo
Eno prvih vprašanj, ki jih bodoče mamice zaslišijo po pozitivnem testu nosečnosti, je: "Kako varno je telovaditi med nosečnostjo?" Dobra novica? Ne samo, da je varno, ampak ga bo zdravnik verjetno spodbudil!
"Vadba v nosečnosti bi morala biti del vsakodnevne rutine vsake nosečnice," pravi dr. Sherry A. Ross, dr. OB-GYN in strokovnjakinja za zdravstveno varstvo žensk v zdravstvenem centru Providence Saint John's. Nosečnost vpliva na stabilnost, ravnotežje in koordinacijo sklepov, telesna aktivnost pa povzroča nihanja srčnega utripa, za kar Ross pravi, da je treba izbrati varen program vadbe.
Erica Ziel, certificirana inštruktorica pilatesa, osebna trenerka in ustvarjalka Knocked-Up Fitness, pravi, da številne oblike vadbe med nosečnostjo zahtevajo spremembe, kot so manjši obseg gibanja, zmanjšana teža ali nekoliko spremenjeni položaji, tako da so vaje učinkovite .
"Vedno učim svoje prenatalne stranke, da vsak vadbeni program, ki ga upoštevajo med nosečnostjo, ne sme povzročiti bolečine, inkontinence ali" stiskanja trebuha ", ki je greben, ki se pojavi po srednji črti trebuha," pojasnjuje.
Ameriška šola za porodništvo in ginekologijo (ACOG) priporoča, da se med nosečnostjo udeležite redne vadbe, če ste zdravi in je nosečnost normalna. Kljub temu je tu nekaj previdnostnih ukrepov, ki jih morate upoštevati med vadbo:
- se o morebitnih težavah ali tveganjih pogovorite s svojim zdravnikom med zgodnjim prenatalnim obiskom
- telovadite vsaj 30 minut na dan, 5 dni v tednu, skupaj 150 minut na teden
- bodite hidrirani ves dan in pri vadbi imejte vedno vodo s seboj
- izogibajte se dejavnostim, zaradi katerih se lahko pregrejete, kot je vroča joga, zlasti v prvem trimesečju
- nosite podporna oblačila
- izogibajte se predolgemu ležanju na hrbtu, zlasti v tretjem trimesečju
- izogibajte se visoki intenzivnosti ali kontaktnim športom
Najboljši treningi za nosečnost vključujejo:
- hitra hoja
- lahkoten tek
- plavanje / vodna aerobika
- ležeče kolesarjenje
- prenatalna joga ali pilates
- trening odpornosti z utežmi in vadbenimi trakovi
- eliptični trenažerji in drugi stacionarni kardio stroji
- Keglove vaje
Prednosti
Znojenje ni koristno samo za vaše telesno zdravje, temveč je tudi najboljša izbira za obvladovanje stresa, ki lahko med nosečnostjo naraste. Poleg tega lahko redna vadba v vseh treh trimesečjih:
- zmanjšati raven krvnega tlaka
- zmanjšati raven sladkorja v krvi
- nižja raven holesterola
- pomagajo upravljati telesno težo in telesno maščobo
- izboljšati kakovost življenja
- zmanjšati bolečine v križu (zdravo, naraščajoč trebuh!)
- pomaga pri obvladovanju simptomov tesnobe in depresije
- izboljšati čas okrevanja po porodu
- vas pripravila na poporodno kondicijo
ACOG opozarja tudi na manjšo incidenco prezgodnjih rojstev, carskega reza, gestacijskega diabetesa, hipertenzivnih motenj, kot je preeklampsija, in nižje porodne teže dojenčkov pri ženskah, ki telovadijo med nosečnostjo.
Premisleki
Vaše telo se med nosečnostjo spreminja na več načinov. In ko nosečnost napreduje, Ross pravi, da boste morali treninge prilagoditi na podlagi povečane telesne teže in temperature, hitrejšega srčnega utripa, utrujenosti, zmanjšane vzdržljivosti, bolečin v hrbtu, nestabilnosti sklepov in občutka vetrov.
"Pri vadbi med nosečnostjo so potrebni pogostejši časi počitka, hidracija med celotnim treningom in več odmorov v kopalnici," pojasnjuje.
Upoštevati boste morali tudi povečanje števila poškodb ali nestabilnosti. Anika Arevalo, PT, DPT, fizioterapevtka in specialistka za zdravje medeničnega dna pri Back 2 Normal, pravi, da lahko povečanje hormona relaksina, ki povečuje ohlapnost sklepov in vezi, povzroči, da so ta področja med vadbo bolj nagnjena k poškodbam.
Na vašem srcu je tudi več povpraševanja, za kar Arevalo pravi, da lahko povzroči pogoste vrtoglavice in omotico. Poleg tega naraščajoči trebušček spremeni težišče telesa in postane manj stabilen z gibi. Zavedanje teh sprememb vam lahko pomaga pri izbiri varnih dejavnosti in vam po potrebi omogoči odmor.
Zdravje medeničnega dna je drugo vprašanje, ki ga je treba obravnavati med nosečnostjo. "Zaradi vašega odraščajočega otroka vaše medenično dno, ki je del vašega" sistema z globokim jedrom ", zahteva večjo podporo," pravi Arevalo.
Medenično dno je del jedrnega sistema, ki vključuje tudi trebušno prepono, prečni trebušni mišice in mišice multifidusa na hrbtu. Arevalo pravi, da je resnično pomembno, da te mišice delujejo usklajeno s pravilnim dihanjem, zlasti z odraščajočim dojenčkom in manj prostora za premikanje trebušne prepone.
Motnje v tem sistemu lahko povzročijo povečano tveganje za diastazo recti, ločitev dveh rektusnih mišic, ki se srečata v srednji liniji želodca, kar podaljša celjenje tega jedrnega sistema po rojstvu. Da bi zmanjšali diastazo in spodbudili zdravljenje po rojstvu, boste morda želeli razmisliti o sodelovanju s fizioterapevtom medeničnega dna.
Vaje, ki se jim je treba izogniti
Če uživate v adrenalinskem stiku s športnimi športi ali drugimi visoko intenzivnimi aktivnostmi, boste morali najti nov način, kako zadovoljiti ta nagon, vsaj naslednjih 9 mesecev. Kontaktni športi in druge dejavnosti z visokim tveganjem, ki so na porednem seznamu med nosečnostjo, vključujejo:
- boks
- nogomet
- košarka
- smučanje na snegu
- loparji
- potapljanje
- jahanje konja
- plezanje
Če to ni vaše prvo obiskovanje nosečnosti, obstaja velika verjetnost, da ste doživeli vrtenje in zibanje, ki vas pogosto zadene v najslabših časih. Ker nosečnost vpliva na ravnovesje in koordinacijo ženske, ni redko, da se počutijo omedlene ali omotične.
Ross pravi, da je zaradi prevelike teže, zlasti v predelu trebuha, težišče nosečnice zelo nestabilno. "Zaradi tega nobena vadba, ki lahko vpliva na vaše ravnotežje, vključno s skakanjem dvigal in drugimi skokovito težkimi vajami, ne bi bila priporočljiva po 20 tednih za ljubitelje telesne pripravljenosti in izkušene," pojasnjuje.
Tudi če ste izkušeni v teh oblikah vadbe, Ross pravi, da vas lahko presenetljivo prizadenejo telesne spremembe, povezane z nosečnostjo, zaradi katerih ste nestabilni na nogah.
Kdo ne bi smel telovaditi v nosečnosti
Vadba, zlasti aktivnost z majhnim vplivom, je na splošno varna in priporočljiva v celotni nosečnosti. Vendar obstajajo primeri, ko lahko dviganje srčnega utripa ali premočno potiskanje telesa predstavljata težave.
Če med vadbo opazite katerega od naslednjih simptomov, ACOG pravi, da se takoj ustavite in pokličite svojega zdravnika:
- slabost ali omotica
- bolečine v prsih ali težko dihanje pred vadbo
- glavobol
- oteklina ali bolečina, zlasti v telečjih mišicah
- krvavitev ali tekočina, ki širi ali izteka iz nožnice
- popadki, ki so boleči in redni
Poleg tega vam bo zdravnik morda odsvetoval vadbo, če imate stanje, kot je placenta previa po 26 tednih, huda anemija, okvara materničnega vratu, prezgodnji porod ali preeklampsija, pa tudi če ste noseči z več otroki in imate nosečnost z visokim tveganjem.
Odvoz
Če vam zdravnik ni naročil drugače, je vadba varna vseh 9 mesecev nosečnosti. Kljub temu boste morda ugotovili, da lahko nekatere dejavnosti, kot je tek, postanejo nekoliko nerodne (zdravo nosečnost dojke!) Ali neprijetne, ko se približate terminu.
Ključ do dosledne vadbene rutine je izbira vadb, ki so zabavne, varne in udobne. Če imate kakršna koli vprašanja ali pomisleke glede prenatalne vadbe, se posvetujte s svojim zdravnikom. Ne pozabite si dati dovoljenja za lažjo uporabo in se osredotočite na premikanje, da se boste počutili dobro!
.jpg)
