Orniševa dieta: ali lahko izboljša zdravje in pomaga pri hujšanju?

Ocena prehrane Healthline: 4,08 od 5

Ornish Diet je priljubljen prehranski načrt, ki obljublja, da bo odpravil kronično bolezen in izboljšal zdravje.

Vključuje temeljite spremembe življenjskega sloga in upoštevanje diete z nizko vsebnostjo maščob na rastlinski osnovi, napolnjeno s sadjem, zelenjavo, polnovrednimi žitaricami in stročnicami.

Vendar pa omejuje tudi več skupin zdrave hrane in lahko brez ustreznega načrtovanja poveča tveganje za prehranske pomanjkljivosti.

V tem članku je predstavljena Ornish prehrana, vključno s tem, ali izboljša zdravje in pomaga pri hujšanju.

PREGLED PREHRANE SCORECARD

• Skupni rezultat: 4.08
• Izguba teže: 5
• Zdrava prehrana: 4
• Trajnost: 4.5
• Zdravje celotnega telesa: 3.5
• Kakovost prehrane: 4
• Na podlagi dokazov: 3.5

SPODNJA: Ornish prehrana je lakto-ovo-vegetarijanska dieta z nizko vsebnostjo maščob, ki se osredotoča na spreminjanje prehranjevalnega vzorca. Čeprav lahko pomaga pri hujšanju, vsebuje zelo malo maščob in omejuje vnos določenih skupin živil, kar lahko povzroči pomanjkanje hranil.

Kaj je Ornish Diet?

Ornish Diet je načrt, ki ga je razvil dr. Dean Ornish, zdravnik, raziskovalec in ustanovitelj Raziskovalnega inštituta za preventivno medicino v Sausalitu v Kaliforniji.

Načrt je v bistvu lakto-ovo-vegetarijanska prehrana z nizko vsebnostjo maščob, ki se osredotoča na rastlinske sestavine, kot so sadje, zelenjava, polnozrnata žita in stročnice.

V načrtu so dovoljena tudi druga živila, vključno s sojinimi izdelki, beljaki in omejenimi količinami nemastnih mlečnih izdelkov.

Po mnenju ustvarjalca diete lahko preprosto spreminjanje prehranjevalnega vzorca spodbudi izgubo teže in obrne napredovanje kroničnih stanj, kot so rak prostate, bolezni srca in diabetes.

Deloval naj bi tako, da aktivira gene, ki spodbujajo zdravje, hkrati pa obrne staranje na celični ravni.

Povzetek

Ornish Diet je dieta z nizko vsebnostjo maščob, lakto-ovo-vegetarijanska, ki naj bi povečala izgubo teže in obrnila napredovanje bolezni.

Kako slediti Ornish prehrani

Za razliko od mnogih drugih modnih diet je Ornish Diet preprost in enostaven za uporabo.

Ni vam treba šteti kalorij ali slediti vnosu hranil, poleg tega pa nobena hrana ni povsem omejena kot del prehrane, razen večine živalskih izdelkov.

Vendar meso, ribe in perutnina niso vključeni v prehrano, hrana z visoko vsebnostjo maščob, kot so oreški, semena in rastlinska olja, pa je dovoljena le v omejenih količinah.

Sadje, zelenjava, polnozrnata žita, stročnice in sojina hrana so ključni sestavni deli Ornish prehrane in bi morali vsebovati večino vaših obrokov.

Dovoljeni so tudi jajčni beljaki, uživate pa lahko tudi do dve obroki nemastnih mlečnih izdelkov, kot sta mleko in jogurt.

Zdrave maščobe bi morale predstavljati približno 10% celotnega dnevnega vnosa kalorij in večinoma izvirajo iz naravno prisotnih maščob v polnovrednih živilih, kot so polnozrnate žitarice in stročnice.

Na dan lahko zaužijete tudi tri ali manj obrokov živil, kot so oreški in semena. Pomembno pa je upoštevati, da so velikosti porcij zelo majhne, ​​ena porcija pa mora vsebovati manj kot 3 grame maščobe.

Kot del prehrane je treba omejiti tudi kofeinske pijače, rafinirane ogljikove hidrate, sladkor, alkohol in pakirana živila z nizko vsebnostjo maščob.

Poleg tega, da spremenite svojo prehrano, je za optimizacijo rezultatov priporočljivo tudi vsaj 30 minut zmernega gibanja na dan.

Povzetek

Ornish Diet vključuje uživanje večinoma živil z nizko vsebnostjo maščob, rastlinskih osnovi in ​​omejevanje živalskih proizvodov, rafiniranih ogljikovih hidratov, živil z visoko vsebnostjo maščob in predelanih sestavin.

Prednosti

Ornish prehrana je lahko povezana z več koristmi za zdravje.

Lahko pomaga pri izgubi teže

Ornish Diet poudarja hranljive sestavine, kot so sadje, zelenjava in rastlinske beljakovine, zato je odlična možnost, če želite shujšati.

Po eni študiji na 20 ljudeh je po Ornish-ovi dieti eno leto povprečna izguba teže znašala 3,3 kg, kar je bilo več kot pri drugih priljubljenih dietah, kot so Atkins, Weight Watchers in Zone Diet.

Podobno je druga enoletna študija pokazala, da je 76 udeležencev, ki so se držali Orniševe diete, v povprečju izgubilo 2,2 kg.

Poleg tega druge študije kažejo, da bi prehod na vegetarijansko prehrano lahko pripomogel k izgubi teže.

V eni študiji na 74 ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 je bila 6-mesečna vegetarijanska prehrana bistveno učinkovitejša od nizkokalorične diete pri spodbujanju izgube maščobe.

Pomaga pri preprečevanju bolezni

Obetavne raziskave kažejo, da bi Ornish Diet lahko pomagala preprečevati kronične bolezni.

Študije dejansko kažejo, da je vegetarijanska prehrana lahko povezana z manjšim tveganjem za bolezni srca, diabetes in debelost.

Druge študije so pokazale, da je vegetarijanska in veganska prehrana lahko povezana z manjšim tveganjem za nekatere vrste raka, vključno z rakom želodca, debelega črevesa, danke in dojke.

Še več, ena majhna študija pri 18 ljudeh je v štirih tednih primerjala učinke treh priljubljenih diet, vključno z Ornish dieto.

Ornish Diet je znižal ravni celotnega holesterola, trigliceridov, LDL (slabega) holesterola in vnetja, kar je vse dejavnike tveganja za bolezni srca.

Prilagodljiv in enostaven za sledenje

Za razliko od drugih prehranskih načrtov, ki zahtevajo natančno štetje kalorij ali sledenje vnosu hranil, Ornish Diet zahteva minimalen napor in je razmeroma enostavno slediti.

Po besedah ​​ustvarjalca diete poleg nekaterih živalskih proizvodov nobeno živilo v načrtu ni povsem omejeno - čeprav je treba nekatere sestavine omejiti.

Tudi nekateri predpakirani pripomočki, kot so veggie burgerji ali polnozrnata žita, so dovoljeni zmerno, če vsebujejo manj kot 3 grame maščobe na porcijo.

Glede na to, da prehrana ni preobremenjena s zapletenimi pravili in predpisi, se je dolgoročno lahko držati.

Povzetek

Ornish Diet lahko poveča hujšanje in pomaga pri preprečevanju bolezni. Je tudi bolj prilagodljiv in lažji za sledenje kot drugi načrti prehrane.

Možne slabosti

Čeprav je Ornish prehrana povezana z več možnimi koristmi, je treba upoštevati nekaj slabosti.

Za začetek je v njem zelo malo zdravih maščob, saj manj kot 10% skupnih dnevnih kalorij prihaja iz maščob.

Večina zdravstvenih strokovnjakov in regulativnih agencij priporoča, da približno 20–35% skupnih dnevnih kalorij zaužijete iz maščobe, da bi izboljšali zdravje.

Zdrave maščobe, kot so mono- in polinenasičene maščobne kisline, lahko ščitijo pred boleznimi srca, zmanjšujejo vnetja, podpirajo delovanje možganov in zagotavljajo zdravo rast in razvoj.

Poleg tega je pomembno vedeti, da odstranitev mesa in nekaterih živalskih izdelkov iz prehrane lahko poveča tveganje za prehranske pomanjkljivosti.

Študije dejansko kažejo, da imajo vegetarijanske diete navadno manj pomembnih hranil, kot so beljakovine, kalcij, vitamin B12 in cink.

Spremljanje vnosa teh ključnih vitaminov in mineralov ter uživanje raznovrstnega sadja, zelenjave, celih zrn in stročnic, bogatih s hranili, lahko zagotovi, da boste lahko zadovoljili svoje potrebe med Ornish dieto.

Lahko se odločite tudi za multivitamin, ki vam lahko pomaga zapolniti vse praznine v vaši prehrani, da preprečite prehransko pomanjkanje.

Povzetek

Dišava Ornish vsebuje zelo malo zdravih maščob in zahteva skrbno načrtovanje, da se preprečijo prehranske pomanjkljivosti.

Hrana za uživanje in izogibanje

Ornish Diet je lakto-ovo-vegetarijanska prehrana, ki spodbuja različna polnovredna živila, vključno s sadjem, zelenjavo in stročnicami.

Hrana za jesti

Tukaj je nekaj živil, ki jih lahko uživate v okviru Ornish prehrane:

• Sadje: jabolka, banane, pomaranče, kivi, grenivke, jagodičevje, granatno jabolko, melone, hruške, marelice
• Zelenjava: brokoli, cvetača, ohrovt, zelje, paprika, česen, čebula, špinača, bučke
• Stročnice: fižol, čičerika, leča, črni fižol, fižol lima, fižol pinto
• Polnozrnata žita: kvinoja, amarant, ajda, ječmen, farro, rjavi riž, oves
• Viri beljakovin: tempeh, tofu, beljaki
• Zelišča in začimbe: česen, kumina, kurkuma, koriander, koriander, peteršilj, cimet, muškatni orešček

Hrana za omejitev

V omejeni količini so na dieti dovoljena tudi naslednja živila:

• Oreški in semena (3 ali manj majhnih obrokov na dan): orehi, mandlji, indijski oreščki, pekani, bučna semena, chia semena, lanena semena
• Pakirana živila z nizko vsebnostjo maščob: polnozrnata žita, polnozrnati krekerji, zelenjavni burgerji
• Kofeinske pijače: do ene skodelice kave ali dveh skodelic črnega čaja / kave brez kofeina na dan
• Mlečni izdelki (2 ali manj porcij na dan): nemastni jogurt, posneto mleko
• Maščobe: oljčno olje, avokado, kokosovo olje, maslo, rastlinsko olje, olje oljne repice, oljke
• Rafinirani ogljikovi hidrati (2 ali manj porcij na dan): bele testenine, krekerji, piškoti, bel kruh, palačinke, moke tortilje, bel riž, med, agava, rjavi sladkor, beli sladkor
• Alkohol (do 1 porcija na dan): vino, pivo, alkohol
• Predelana hrana: priboljški z visoko vsebnostjo maščob, pekovski izdelki, hitra hrana, krompirjev čips, preste

Hrana, ki se ji je treba izogniti

Tu je nekaj živil, ki se jim je treba izogniti v dieti:

• Meso: govedina, jagnjetina, koza, teletina
• Morski sadeži: losos, skuša, tuna, inčuni, sardele, kozice, jastog
• Perutnina: piščanec, puran, gos, raca
• Rumenjaki

Povzetek

Sadje, zelenjava, stročnice, polnozrnata žita in rastlinski viri beljakovin se spodbujajo v Ornish Diet.Meso, ribe in perutnina so prepovedani, sestavine z visoko vsebnostjo maščob, rafinirani ogljikovi hidrati in predelana hrana pa morajo biti omejeni.

Vzorčni meni

Tu je vzorec 3-dnevnega menija za Ornish Diet.

1. dan

• Zajtrk: tofu premešajte s paradižnikom, čebulo, česnom in papriko
• Kosilo: rjavi riž s črnim fižolom in pari brokoli
• Večerja: lešniška enolončnica s praženim brstičnim ohrovtom

2. dan

• Zajtrk: jajčno belena omleta z mešano zelenjavo
• Kosilo: paprika polnjena s fižolom, bulgurjem, paradižnikom, čebulo, ohrovtom in špinačo
• Večerja: čičerikin curry s kuskusom in prilogo solata

3. dan

• Zajtrk: ovsena kaša z jagodami, borovnicami in cimetom
• Kosilo: rezanci iz bučk s pesto in mesnimi kroglicami iz fižola cannellini
• Večerja: teriyaki tempeh s kvinojo in ocvrtimi zelenjavami

Povzetek

Zgornji meni vsebuje nekaj idej za obroke, ki jih lahko vključite v Ornish Diet.

Spodnja črta

Ornish Diet je dieta z nizko vsebnostjo maščob, lakto-ovo-vegetarijanska, ki trdi, da ponuja znatne koristi za zdravje.

Nekatere študije poleg tega, da so prilagodljive in enostavne za sledenje, pomagajo povečati izgubo teže in zaščitijo pred kroničnimi boleznimi.

Vsebuje pa tudi zelo malo zdravih maščob in morda mu manjka nekaterih vitaminov in mineralov, kar lahko poveča tveganje za prehranske pomanjkljivosti.

Če želite poskusiti Ornish Diet, jo skrbno načrtujte, da se izognete negativnim vplivom na zdravje.