Dinamična fleksibilnost je sposobnost premikanja mišic in sklepov skozi celoten obseg gibanja med aktivnim gibanjem.
Takšna prilagodljivost pomaga telesu, da doseže svoj polni gibalni potencial med vsakodnevnimi aktivnostmi, športom in gibanjem. To izboljša zmogljivost in zmanjša tveganje za poškodbe.
Za večjo dinamično prilagodljivost se ogrejte z vajami, ki združujejo raztezanje in nadzorovane gibe. Gibi bi morali posnemati dejavnost, ki jo boste počeli.
Na primer, pred igranjem nogometa se boste želeli ogreti s krogi nog, da posnemate brcanje. Z ogrevanjem z dinamičnimi vajami se bo vaše telo med vadbo učinkoviteje premikalo.
Vadbe in raztežaji
Pred izvajanjem dinamičnih vaj naredite 5 do 10 minut lahkega kardio treninga, na primer tek ali plavanje. To bo vaše mišice pripravilo na dinamično ogrevanje.
Ko izvajate dinamične vaje, začnite z majhnim obsegom gibov in ga postopoma povečujte z vsakim ponovitvijo.
1. Ročni krogi
Ta vaja je odlično ogrevanje za plavanje, metanje ali trening z utežmi zgornjega dela telesa.
2. Nihanja roke
Zamahi z rokami so usmerjeni v mišice zgornjega dela telesa, vključno z rameni in zgornjim delom hrbta.
3. Plečni zvitki
Pred plavanjem ali metanjem naredite ta raztežaj, da pripravite ramena.
4. Zavijanje trupa
Zvijanje trupa je odlično za povečanje gibljivosti hrbtenice. Pripravili vam bodo hrbet za plavanje, tek in metanje.
5. Hoja z visokimi udarci
Če hodiš z visokimi brcki ali igračo vojakov, si pred tekom ali brcanjem raztegni stegnenice. Okrepijo tudi vaše upogibalke kolka in kvadriceps.
6. Kolena do prsnega koša
Dvižni gib kolena do prsnega koša uporablja popolno upogibanje kolka in raztezanje gluteusa.
7. Zadnjice brcajo
Ta vaja pomaga raztegniti štirikolesnike, kar stegna pripravi na tek.
8. Sprehajalni pljuči
Ko hodite in se naletavate, se bodo vaši upogibalki kolka, stegenske mišice in zadnjiki lepo raztegnili.
9. Nožni krogi
Krogi nog ogrejejo zadnjične stegna in stegna. Včasih jih imenujejo hip krogi.
10. Zvitki za gležnje
Ta vaja vaše gležnje popelje skozi celoten obseg gibanja, zaradi česar je idealna pred tekom, pohodništvom in kolesarjenjem.
11. Sumo stranski počepi
Sumo stranski počepi pripravijo vaše noge z aktivnim raztezanjem mišic v dimljah.
12. Izvlečni počepi
Za dinamično vadbo celotnega telesa pred kardio aktivnostjo naredite lezeče čepe.
Mišice so delovale
Med dinamično vadbo se mišice hkrati premikajo in raztezajo. Pri dinamični vaji se lahko sklepi podaljšajo ali vrtijo, odvisno od giba.
Dinamični raztezki lahko vaše sklepe obdelujejo tudi s premikanjem vstran in v celoti. To pomaga vašim sklepom in mišicam, da se med vadbo gibljejo bolj svobodno.
Prednosti
Dinamične vaje imajo več prednosti, med drugim:
- Ogrevanje mišic. Dinamično raztezanje poveča temperaturo mišic, kar jim pomaga, da se v celoti izkoristijo. Prav tako spodbuja pretok krvi, da zagotovi dovolj kisika do vaših mišic.
- Povečanje živčne aktivnosti. Vaši živci premikajo mišice s pošiljanjem električnih signalov. Z dinamičnim raztezanjem živci pošljejo ustrezne signale pred začetkom vadbe. To trenira vaše živce in mišice za učinkovitejše sodelovanje.
- Uporaba celotnega obsega gibanja. Številni kardio treningi, kot sta tek in hoja, uporabljajo minimalne obsege gibov. Opravljeni so tudi v eni ravnini gibanja, saj se premikate naravnost. Pri dinamičnih vajah gre za popolnejše gibe, ki bolje vključujejo vaše mišice.
- Zmanjševanje nevarnosti poškodb. Dinamično raztezanje povečuje gibljivost sklepov in mišic, kar lahko pomaga preprečiti poškodbe. V nedavni študiji so dinamične vaje zadnjega kolena zmanjšale pasivno togost in povečale obseg gibov v tetivah. Ti dejavniki so povezani z manjšim tveganjem za poškodbe tetive, ene najpogostejših telesnih poškodb.
Dinamično v primerjavi s statičnim
Razlika med dinamičnim in statičnim raztezanjem je gibanje. Dinamični raztezi premikajo mišico, ki se razteza. Običajno se vsako gibanje zadrži le sekundo ali dve.
Statično raztezanje vključuje razširitev mišice, dokler ne začutite napetosti, in zadrževanje 15 do 60 sekund. Za razliko od dinamičnega raztezanja ne vključuje gibanja tekočine. Primeri statičnega raztezanja vključujejo raztezanje metuljev in raztezanje kolena.
Statično raztezanje lahko pomaga podaljšati mišice, kar je idealno za doseganje optimalne prožnosti.
Spodnja črta
Dinamične vaje premikajo mišice in sklepe z velikim obsegom gibov. Ti odseki vključujejo neprekinjeno gibanje, ki vaše telo pripravi na aktivnost.
To izboljša zmogljivost in zmanjša tveganje za poškodbe z izboljšanjem pretoka krvi v mišice. Če želite v ogrevanje vključiti dinamične vaje, izberite odseke, ki simulirajo aktivnost, ki jo boste počeli.
Pred poskusom nove vaje se posvetujte s svojim zdravnikom. Osebni trener vam lahko tudi pokaže, kako se pred treningom varno raztegnete in ogrejete.
.jpg)
