Enotedenski načrt prehrane in nakupovalni seznam za 4-člansko družino (ali več!)

Načrtovanje obrokov se lahko zdi zastrašujoča naloga, še posebej, če imate proračun.

Še več, priprava okusnih, hranljivih in otrokom prijaznih obrokov je lahko ravnotežje.

Kljub temu pa veliko receptov ni le čudovitih in hranljivih za vso družino, temveč lahko tudi vaše otroke zaplete v kuhinjo. Poleg tega je mogoče vse nakupe opraviti hkrati, namesto da nenehno izstopate v trgovini.

V pomoč je ta članek z enotedenskim načrtom obrokov in seznamom nakupov za družino s 4 ali več.

Ponedeljek

Zajtrk

Jajčni sendviči z narezanimi pomarančami

Sestavine:

• 4 jajca (eno na sendvič)
• 4 polnozrnati angleški kolački
• Sir Cheddar, narezan ali razrezan
• 1 paradižnik (ena rezina na sendvič)
• zelena solata
• 2 pomaranči (narežite in postrezite)

Navodilo: Vsako jajce razpokajte in na zmernem ognju nežno dodajte v naoljeno ali nelepljivo ponev. Kuhajte, dokler beljaki ne postanejo neprozorni. Spodaj nežno položite lopatico, obrnite jajca in kuhajte približno minuto.

Medtem ko se jajca kuhajo, angleške mafine prerežite na pol in jih prepražite do zlato rjave barve. Na polovico dodajte jajce, sir, paradižnik in solato, nato pa drugo polovico položite na vrh in postrezite.

Nasvet: Ta recept je enostavno razširiti, da dobite več obrokov. Po potrebi preprosto dodajte dodatna jajca in angleške kolačke.

Kosilo

Obloge solate z mlekom

Sestavine:

• Solata Bibb
• 2 papriki, narezani
• korenje šibice
• 2 avokada
• 1 blok (350 gramov) ekstra trdnega tofuja
• 1 čajna žlička majoneze, srirache ali drugih začimb po želji
• 1 skodelica (240 ml) kravjega ali sojinega mleka na osebo

Navodila: Narežite tofu, papriko, korenje in avokado. Na velikem listu solate dodajte majonezo in druge začimbe. Nato dodajte zelenjavo in tofu, čeprav poskušajte ne dodajati preveč sestavin vsakemu listu. Na koncu list solate tesno zvijemo s sestavinami v notranjosti.

Opomba: Kuhanje tofuja ni obvezno. Tofu lahko varno jeste iz embalaže. Če se odločite za kuhanje, ga dodajte v rahlo naoljeno ponev in pražite do zlatorjave barve.

Nasvet: Za zabaven družinski dogodek pripravite vse sestavine in jih položite na krožnik za serviranje. Dovolite družinskim članom, da si sami pripravijo obloge. Tofu lahko zamenjate tudi za rezine piščanca ali purana.

Prigrizek

Narezana jabolka in arašidovo maslo

Sestavine:

• 4 jabolka, narezana
• 2 žlici (32 gramov) arašidovega masla na osebo

Večerja

Rotisserie piščanec s praženo zelenjavo

Sestavine:

• piščančja piščanca, kupljena v trgovini
• Krompir Yukon Gold, sesekljan
• korenje, narezano
• 1 skodelica (175 gramov) brokolija, nasekljanega
• 1 čebula, narezana na kocke
• 3 žlice (45 ml) oljčnega olja
• 2 žlici (30 ml) balzamičnega kisa
• 1 čajna žlička (5 ml) gorčice Dijon
• 2 stroka česna, mleto
• sol, poper in poper kosmiči po okusu

Navodila: Pečico segrejte na 190 ° C na 375 ° F. V skledi zmešajte oljčno olje, balzamični kis, dijonsko gorčico, česen in začimbe. Zelenjavo položite na pekač in jo pokapajte s to mešanico, nato pa jo pecite 40 minut oziroma dokler ne postane hrustljava in mehka. Postrezite s piščancem.

Nasvet: Ostanke piščanca shranite v hladilniku za jutri.

Torek

Zajtrk

Ovseni kosmiči s sadjem

Sestavine:

• 4 paketi navadne ovsene kaše
• 2 skodelici (142 gramov) zamrznjenih jagod
• 3 žlice (30 gramov) konopljinih semen (neobvezno)
• pest sesekljanih orehov (neobvezno)
• rjavi sladkor (po okusu)
• 1 skodelica (240 ml) mleka ali sojinega mleka na osebo

Navodila: Instant ovsene kosmiče skuhajte v velikem loncu, pri čemer uporabite vodo ali mleko kot osnovo, pri čemer upoštevajte navodila za meritve v paketu. Tik preden je pripravljeno, primešajte zamrznjene jagode. Postrezite z 1 skodelico (240 ml) mleka ali sojinega mleka.

Kosilo

Piščančji sendviči s paradižnikovo juho

Sestavine:

• ostanki piščanca (prejšnji dan) ali narezani deli piščanca
• 4 polnozrnate žemljice ciabatta
• zelena solata, raztrgana
• 1 paradižnik, narezan
• Cheddar sir
• majonezo, gorčico ali druge začimbe po želji
• 2 pločevinki (10 unč ali 294 ml) paradižnikove juhe z malo natrija

Navodila: Upoštevajte navodila na embalaži paradižnikove juhe, ki lahko zahteva kuhanje na štedilniku. Za dodatne beljakovine namesto vode uporabite mleko ali sojino mleko.

Namig: družinskim članom lahko dovolite, da si sami pripravijo sendviče. Če od ponedeljka nimate ostankov piščanca, raje uporabite narezan deli piščanca.

Prigrizek

Humus in narezana zelenjava

Sestavine:

• 1 velika angleška kumara, narezana
• 1 bolgarski poper, narezan
• 1 paket humusa

Nasvet: Če želite svoje otroke vključiti, jim dovolite, da izberejo vrsto zelenjave.

Večerja

Vegetarijanski tacos

Sestavine:

• 4–6 tacosov z mehko ali trdo lupino
• 1 pločevinko (19 unč ali 540 gramov) črnega fižola, dobro sperite
• Sir Cheddar, nariban
• 1 paradižnik, na kocke
• 1 čebula, narezana na kocke
• zelena solata, razrezana
• salsa
• kisla smetana
• taco začimbe

Navodila: Črni fižol skuhamo v rahlo naoljeni ponvi s taco začimbo. Za dodatne beljakovine namesto kisle smetane uporabite navaden grški jogurt.

Sreda

Zajtrk

Veselice s sadjem

Sestavine:

• 1 skodelica (27 gramov) navadnih Cheerios (ali podobne blagovne znamke)
• 1 skodelica (240 ml) kravjega ali sojinega mleka
• 1 banana, narezana (na osebo)

Nasvet: Čeprav lahko uporabljate druge vrste mleka, imata soja in mlečno mleko največjo vsebnost beljakovin.

Kosilo

Sendviči z jajčno solato z grozdjem

Sestavine:

• 8 rezin polnozrnatega kruha
• 6 trdo kuhanih jajc
• 3 žlice (45 ml) majoneze, kupljene v trgovini ali domače
• 1–2 čajni žlički (5–10 ml) gorčice Dijon
• 4 listi solate
• sol in poper po okusu
• 1 skodelica (151 gramov) grozdja na osebo

Navodilo: Trdo kuhana jajca olupite in jih razrežite na četrtine. V srednje veliko skledo dodajte jajca, majonezo, dijonsko gorčico, sol in poper. Z vilicami zmešajte jajca in začimbe. Naredite sendviče iz polnozrnatega kruha in solate.

Prigrizek

Kokice v zraku s kapljajočo temno čokolado

Sestavine:

• 1/2 skodelice (96 gramov) kokic
• 1 skodelica (175 gramov) čipsa iz temne čokolade, stopljena

Nasvet: če niste lastnik zračnega popperja, preprosto dodajte 2-3 žlice (30–45 ml) oljčnega ali kokosovega olja v velik lonec, nato pa jedrca kokic. Na vrh postavite pokrov in kuhajte, dokler se skoraj vsa jedrca ne prenehajo pojavljati. Pazljivo pazite, da se ne opečete.

Večerja

Testenine s paradižnikovo omako, mletim puranom in zelenjavo

Sestavine:

• 1 paket (900 gramov) makaronov ali rotini rezancev
• 1 kozarec (15 unč ali 443 ml) paradižnikove omake
• 1 zelena paprika, sesekljana
• 1 čebula, sesekljana
• 1 skodelica (175 gramov) brokolija, nasekljanega
• 1 funt (454 gramov) pustega mletega purana
• Parmezan, po okusu

Navodilo: Medtem ko se testenine kuhajo, v večjo ponev dodajte mletega purana in ga kuhajte na zmernem ognju. Pripravite zelenjavo in jo dodajte v ponev. Na koncu vlijemo paradižnikovo omako. Rezance odcedimo, dodamo omako in postrežemo.

Namig: Naredite dodatno serijo rezancev ali prihranite dodatke za jutranje ostanke.

Četrtek

Zajtrk

Bagel iz polnozrnate pšenice z arašidovim maslom in banano

Sestavine:

• 4 polnozrnaste vrečke
• 1–2 žlici (16–32 gramov) arašidovega masla
• 4 banane

Nasvet: Otrokom dajte kozarec kravjega ali sojinega mleka za dodatne beljakovine.

Kosilo

Testenina solata

Sestavine:

• 4–6 skodelic (630–960 gramov) kuhanih, ostankov testenin
• 1 srednje rdeča čebula, sesekljana
• 1 angleška kumara, sesekljana
• 1 skodelica (150 gramov) češnjevega paradižnika, prepolovljena
• 1/2 skodelice (73 gramov) črnih oliv, brez koščic in prepolovljenih
• 3 stroka česna, mleto
• 113 gramov feta sira, zdrobljenega
• 1/2 skodelice (125 ml) oljčnega olja
• 3 žlice (45 ml) rdečega vinskega kisa
• 1/4 čajne žličke črnega popra
• 1/4 čajne žličke soli
• 1 žlica (15 ml) pomarančnega ali limoninega soka
• 1 čajna žlička medu
• kosmiči rdeče paprike (po okusu)

Navodila: V srednji skledi zmešajte oljčno olje, rdeči vinski kis, pomarančni ali limonin sok, med, črni poper, sol in kosmiče rdeče paprike. Dati na stran. Vegeto pripravite surovo in jo v večji skledi vmešajte v kuhane testenine. Dodajte preliv in dobro premešajte.

Prigrizek

Kuhana jajca in palčke zelene

Sestavine:

• 8 trdo kuhanih jajc
• palčke zelene, sesekljane

Večerja

Domači hamburgerji s pomfrijem

Sestavine:

• 1 funt (454 gramov) mlete govedine
• 4 žemljice za hamburgerje
• 1 paket (2,2 funta ali 1 kg) rezanega pomfrija
• Rezine sira Monterey Jack
• listi solate
• 1 paradižnik, narezan
• 1 čebula, narezana
• več kumaric, narezanih
• majoneza, gorčica, slast, kečap, kis ali druge začimbe po želji
• sol, poper in druge začimbe po okusu

Navodila: Pripravite 4 patties z mleto govedino, soljo, poprom in drugimi začimbami. Položite jih na pekač in jih pečemo 15 minut pri 218 ° C. Pripravimo prelive in jih položimo na pladenj za serviranje. Pomfrit skuhajte v skladu z navodili za pakiranje.

Namig: dovolite svojim otrokom, da si sami izberejo prelive in si oblečejo hamburgerje.

Petek

Zajtrk

Skuta s sadjem

Sestavine:

• 1 skodelica (210 gramov) skute na osebo
• jagode, narezane
• borovnice
• kivi, narezan
• kapljica medu (neobvezno)

Nasvet: dovolite svojim otrokom, da mešajo sadje po svoji izbiri.

Kosilo

Mini pice

Sestavine:

• 4 angleški kolački iz polnozrnate pšenice
• 4 žlice (60 ml) paradižnikove omake
• 16 rezin feferonov (ali drugih beljakovin)
• 1 skodelica (56 gramov) zdrobljenega sira
• 1 paradižnik, na tanko narezan
• 1/4 čebule, na kocke
• 1 pest otroške špinače

Navodila: Pečico segrejte na 190 ° C na 375 ° F. Angleške mafine prerežite na polovico, nato dodajte paradižnikovo omako, feferone, sir, paradižnik, čebulo in špinačo. Pečemo 10 minut oziroma dokler se sir ne stopi.

Nasvet: Če želite vključiti svoje otroke, jim dovolite, da si sami sestavijo pice.

Prigrizek

Sadni smuti

Sestavine:

• 1-2 skodelici (197–394 gramov) zamrznjenih jagod
• 1 banana
• 1 skodelica (250 ml) grškega jogurta
• 1–2 skodelici (250–500 ml) vode
• 3 žlice (30 gramov) konopljinih semen (neobvezno)

Navodila: V mešalnik dodajte vodo in grški jogurt. Nato dodajte preostale sestavine in mešajte, dokler ni gladka.

Večerja

Ocvrt tofu

Sestavine:

• 1 blok (350 gramov) ekstra trdnega tofuja, na kocke
• 2 skodelici (185 gramov) instant rjavega riža
• 2 korenja, sesekljana
• 1 skodelica (175 gramov) brokolija, nasekljanega
• 1 rdeča paprika, narezana
• 1 rumena čebula, narezana na kocke
• 1–2 žlici (15–30 gramov) svežega ingverja, olupljenega in mletega
• 3 stroka česna, mleto
• 1-2 žlici (15-30 ml) medu (ali po okusu)
• 2 žlici (30 ml) sojine omake z malo natrija
• 1/4 skodelice (60 ml) rdečega vinskega kisa ali pomarančnega soka
• 1/4 skodelice (60 ml) sezamovega ali rastlinskega olja

Navodila: Rjavi riž pripravite v skladu z navodili v škatli. Medtem ko se kuha, narežite zelenjavo in tofu ter jih odstavite. Če želite pripraviti omako, v srednje veliki skledi zmešajte ingver, česen, med, sojino omako, olje in rdeči vinski kis ali pomarančni sok.

V veliki naoljeni ponvi kuhamo tofu do svetlo rjave barve. Odstranite s toplote in položite na papirnato brisačo. V ponev dodajte brokoli, poper, čebulo, korenje in 1/4 premešane omake. Kuhamo do mehkega, nato v ponev dodamo kuhan tofu, riž in preostalo omako.

Nasvet: Za zmanjšanje zapravljanja hrane lahko v mešanici uporabite katero koli preostalo zelenjavo.

Sobota

Zajtrk

Pečena fritaja

Sestavine:

• 8 jajc
• 1/2 skodelice (118 ml) vode
• 1 skodelica (175 gramov) brokolija
• 2 skodelici (60 gramov) otroške špinače
• 2 stroka česna, mleto
• 1/2 skodelice (56 gramov) zdrobljenega sira
• 1 čajna žlička timijana
• sol, poper in poper kosmiči po okusu

Navodila:

1. Pečico segrejte na 200 ° C.
2. V posodi stepemo jajca, vodo in začimbe.
3. Veliko ponev, litoželezno ponev ali ponev, varno za pečico, rahlo naoljite s pršilom za kuhanje.
4. Medtem ko se pečica ogreje, na zmernem ognju dušite zelenjavo v ponvi ali ponvi.
5. Po nekaj minutah v ponev dodajte jajčno zmes. Kuhajte 1-2 minuti ali dokler spodnji del ni kuhan in zgornji začne mehurčati.
6. Po vrhu potresemo nariban sir.
7. Pečemo ga v pečici 8–10 minut ali do konca. Če želite preveriti, v sredino fritaje položite tester za torte ali nož. Če jajčece še naprej teče, ga pustite še nekaj minut in ponovno preizkusite.

Kosilo

Kikirikijevo maslo in žele sendviči z jagodami

Sestavine:

• 8 rezin polnozrnatega kruha
• 1 žlica (15 ml) arašidovega masla ali masla brez oreščkov
• 1 žlica (15 ml) marmelade
• 1 skodelica (152 gramov) jagod na osebo

Prigrizek

Turčija roll-up

Sestavine:

• 8 mini tortilj z mehko lupino
• 8 rezin purana
• 2 srednja avokada (ali paket gvakamola)
• 1 skodelica (56 gramov) zdrobljenega sira
• 1 skodelica (30 gramov) otroške špinače

Navodila: Školjke tortilje položite na ravne in po vrhu razporedite avokado ali guacamole. Nato vsaki tortilji dodajte eno rezino purana, otroško špinačo in nastrgan sir. Tortiljo tesno zvijemo in prerežemo na polovico.

Nasvet: Da zvitki ne bodo razpadli, dodajte zobotrebec. Preden jo postrežete majhnim otrokom, odstranite zobotrebec.

Večerja

Domači čili

Sestavine:

• 1 funt (454 gramov) mlete govedine
• 1 pločevinka (19 unč ali 540 gramov) rdečega fižola, sprana
• 1 konzerva (14 unč ali 400 gramov) dušenega paradižnika
• 1 kozarec (15 unč ali 443 ml) paradižnikove omake
• 1 rumena čebula
• 2 skodelici (475 ml) goveje juhe z malo natrija
• 1 žlica (15 gramov) čilija v prahu
• 1 čajna žlička česna v prahu
• 1 žlica (15 gramov) kumine
• 1/4 čajne žličke kajenskega popra (neobvezno)
• sol in poper po okusu
• zdrobljen sir (neobvezno kot okras)

Navodila: V velikem loncu za juho dušite čebulo na olju do prosojnosti. Nato v lonec dodamo mleto govedino, ki jo razbijemo z leseno žlico. Kuhamo, dokler meso ne porjavi. Dodajte vse začimbe, paradižnikovo omako, dušen paradižnik in rdeč fižol.

Nato dodajte juho in jo prinesite v skledo. Zmanjšajte temperaturo na zmerni ogenj in kuhajte 30 minut. Po želji prelijte s sirom.

Nedelja

Brunch

Francoski toast in sadje

Sestavine:

• 6-8 jajčec
• 8 rezin polnozrnatega kruha
• 1 čajna žlička cimeta
• 1 čajna žlička muškatnega oreščka
• 1/2 čajne žličke ekstrakta vanilije
• 1 skodelica (151 gramov) robid ali jagod, zamrznjenih ali svežih
• javorjev sirup (po okusu)

Navodila: V široki skledi stepemo jajca, cimet, muškatni orešček in ekstrakt vanilije, dokler se ne kombinirajo in postanejo puhasti. Veliko ponev naoljite z maslom ali oljem in jo segrejte na zmerno toploto. Kruh položite v jajčno mešanico in premažite vsako stran. Pražite obe strani kruha, dokler ne porjavi.

Ta postopek ponavljajte, dokler ni ves kruh kuhan. Postrežemo s sadjem in javorjevim sirupom.

Nasvet: Za dodatno poslastico prelijte s stepeno smetano ali sladkorjem v prahu.

Prigrizek

Sir, krekerji in grozdje

Sestavine:

• 5 krekerjev iz polnozrnatih žit na osebo
• 2 unči (50 gramov) sira Cheddar, narezanega (na osebo)
• 1/2 skodelice (50 gramov) grozdja

Nasvet: Številni krekerji so narejeni iz rafinirane moke, olj in sladkorja. Za bolj zdravo možnost izberite 100% krekerje iz polnozrnatih žit.

Večerja

Quesadillas

Sestavine:

• 4 srednje velike tortilje z mehko lupino
• 1 funt (454 gramov) piščančjih prsi brez kosti, narezane
• 2 rdeči papriki, narezani
• 1/2 sesekljane rdeče čebule
• 1 avokado, narezan
• 1 skodelica (56 gramov) sira Monterey Jack, razrezana
• 1 skodelica (56 gramov) sira Cheddar, razrezana
• 1 paket začimb taco
• sol in poper po okusu
• po potrebi oljčno olje
• kisla smetana, po potrebi
• salsa, po potrebi

Navodila: Pečico segrejte na 190 ° C na 375 ° F. V večjo ponev dodajte olje, papriko in čebulo. Kuhajte jih približno 5 minut. Dodamo piščanca in začimbe ter pražimo, da je popolnoma kuhan in na zunanji strani zlato.

Vsako lupino tortilje položite na pekač. Na eno stran tortilje dodajte kuhano zelenjavo in piščanca, nato pa nanje dodajte avokado in sir. Prepognite drugo stran tortilje. Pečemo 10 minut ali dokler ne porjavi. Postrežemo s kislo smetano in salso.

Nasvet: Za vegetarijansko možnost lahko namesto piščanca uporabite črni fižol.

Nakupovalni seznam

Naslednji seznam lahko uporabite kot nakupovalni vodnik za lažje zbiranje živil za ta 1-tedenski načrt obrokov. Morda boste morali porcije prilagoditi glede na velikost in potrebe vaše družine.

Zelenjava in sadje

• 4 srednje paradižnike
• 1 paket češnjevega paradižnika
• 1 šopek zelene
• 1 paket otroške špinače
• 1 velika glava solate Bibb
• 2 pomaranči
• 2 veliki angleški kumari
• 1 velik kos ingverja
• 2 pakiranja jagod
• 1 paket borovnic
• 1 paket robid
• 2 kivija
• 6 paprik
• 1 zavoj korenja korenja
• 5 avokadov
• 1-2 glavici brokolija
• 7 rumene čebule
• 2 rdeči čebuli
• 4 čebulice česna
• 3 velike korenčke
• 1 vrečka krompirja Yukon Gold
• 1 velika vreča zamrznjenih jagod
• 1 šopek banan
• 1 velika vreča grozdja
• 1 kozarec črnih oliv
• 1 vrč (33 tekočih unč ali 1 liter) pomarančnega soka

Zrna in ogljikovi hidrati

• 8 polnozrnatih angleških kolačkov
• 4 paketi navadne, instant ovsene kaše
• 1 vrečka semen konoplje (neobvezno)
• 2 hlebca polnozrnatega kruha
• 1 paket (900 gramov) makaronov ali rotini rezancev
• 1 paket vrečk iz polnozrnate pšenice
• 4 polnozrnate žemljice ciabatta
• 1 paket žemljic za hamburgerje
• 1 paket instant rjavega riža
• 1 paket mini mehkih tortilj
• 1 paket srednje velikih tortilj z mehko lupino
• 1 škatla krekerjev iz polnozrnatih žit
• 6 tacosov s trdo lupino

Mlekarna

• 2 ducata jajc
• 2 bloka (450 gramov) sira Cheddar
• 1,5 litra (6 litrov) kravjega ali sojinega mleka
• 113 gramov feta sira
• 1 paket rezin sira Monterey Jack
• 650 gramov skute
• 24 unč (650 gramov) grškega jogurta

Beljakovine

• 2 bloka (500 gramov) ekstra trdnega tofuja
• 1 piščanec, kupljen v trgovini
• 1 pločevinka (19 unč ali 540 gramov) črnega fižola
• 1 konzerva (19 unč ali 540 gramov) rdečega fižola
• 1 funt (454 gramov) mletega purana
• 2 kilograma (900 gramov) mlete govedine
• 1 kilogram (450 gramov) piščančjih prsi brez kosti
• 1 paket rezin feferonov
• 1 paket puranje rezine

Predmeti v pločevinkah in pakirani

• 2 pločevinki paradižnikove juhe z malo natrija
• 1 konzerva (14 unč ali 400 gramov) dušenega paradižnika
• 2 kozarca (30 unč ali 890 ml) paradižnikove omake
• 1 vrečka sesekljanih orehov (neobvezno)
• 1 paket humusa
• 1 škatla originalnih, navadnih Cheerios (ali podobne blagovne znamke)
• 1/2 skodelice (96 gramov) kokic
• 1 skodelica (175 gramov) čipsa iz temne čokolade
• 1 kozarec arašidovega masla
• 1 kozarec jagodne marmelade
• 1 paket (2,2 funta ali 1 kg) rezanega pomfrija
• 2 skodelici (500 ml) goveje juhe z malo natrija

Shrambe za shrambo

Ker so ti predmeti običajno shrambe, jih morda ne bo treba kupiti. Kljub temu je najbolje, da pred nakupovanjem pregledate inventar shrambe.

• olivno olje
• balzamični kis
• rdeči vinski kis
• Gorčica iz Dijona
• majoneza
• Sriracha
• sol
• ljubica
• poper
• timijan
• sojina omaka
• sezamovo olje
• rastlinsko olje
• poper kosmiči
• rjavi sladkor
• salsa
• kisla smetana
• taco začimbe
• parmezan
• kumarice
• čili v prahu
• česen v prahu
• kumina
• kajenski poper
• cimet
• muškatni orešček
• izvleček vanilije
• javorjev sirup

Spodnja črta

Priprava enotedenskega načrta obrokov, ki ustreza potrebam vaše celotne družine, je lahko zapletena.

Ta enotedenski načrt obrokov zagotavlja vaši družini okusne, hranljive in otrokom prijazne obroke. Nakupovalni seznam uporabite kot referenco in ga prilagodite glede na potrebe in proračun vaše družine. Kadar je mogoče, v kuhanje vključite svoje otroke in druge družinske člane.

Konec tedna vprašajte družinske člane, kateri obroki so jim bili najbolj všeč. Nato lahko spremenite ta seznam ali ga uporabite še en teden.

Priprava zdrave prehrane