Pregled
Uživanje enega obroka na dan je praksa, na katero mnogi prisegajo, da bi shujšali in izboljšali splošno zdravje. Dieta z enim obrokom na dan se imenuje tudi OMAD.
Čeprav se vsebina in čas obroka razlikujeta glede na osebne želje, ljudje po dieti OMAD običajno omejijo vnos kalorij na en obrok ali na kratek čas.
Potencialne koristi OMAD za zdravje so povezane predvsem s postom - omejevanjem vnosa kalorij v določenem časovnem obdobju - in omejevanjem kalorij na splošno.
Kako deluje
Obstaja veliko vrst praks s prekinitvami na tešče in več načinov za izvajanje OMAD.
Primeri vključujejo samo en obrok in tešče do konca dneva ali en obrok in uživanje omejenih količin hrane med postom.
Ta vrsta prehrane ustvarja kalorični primanjkljaj, kar lahko privede do izgube teže.
Druge zdravstvene koristi, povezane s postom, vključujejo možnost zmanjšanja dejavnikov tveganja za bolezni srca, znižanje krvnega sladkorja in zmanjšanje vnetja.
Vendar pa je v primerjavi z drugimi načini postenja, kot je metoda 16/8, ki vključuje 8-urna okna za prehranjevanje in 16-urna okna za post, jedo samo en obrok na dan ena najbolj skrajnih metod občasnega posta.
Nekaj priljubljenih diet spodbuja uživanje enega obroka na dan. Na primer, ko sledi dieti bojevnikov, oseba zaužije en sam obrok na dan, kolesari med dolgimi obdobji posta s kratkimi obdobji porabe energije.
Večina ljudi, ki sledijo OMAD-u, se odločijo, da bodo zaužili samo večerjo, medtem ko drugi izberejo zajtrk ali kosilo kot en obrok. Nekatere različice tega vzorca prehranjevanja poleg enega obroka omogočajo prigrizek ali dva.
Vendar nekateri navdušenci OMAD med postom ne zaužijejo ničesar, kar vsebuje kalorije, in zaužijejo kalorije le med izbranim obrokom, ki običajno traja približno eno uro.
Izguba teže
Če želite shujšati, morate ustvariti energijski primanjkljaj.
To lahko storite tako, da povečate število porabljenih kalorij ali zmanjšate vnos kalorij. Omejitev kalorij, ne glede na to, kako jo dosežete, bo povzročila izgubo maščobe.
Ljudje, ki uporabljajo metodo OMAD, bodo verjetno shujšali zgolj zato, ker vnesejo manj skupnih kalorij kot običajno med običajnim prehranjevanjem.
Na primer, študija na zdravih odraslih je pokazala, da je omejitev vnosa kalorij na 4-urno časovno obdobje zvečer privedla do bistveno večje izgube telesne maščobe kot pri uživanju treh ločenih obrokov čez dan.
Raziskave so tudi pokazale, da bo občasno postenje, vključno s podaljšanimi obdobji posta, kot je OMAD, verjetno povzročilo izgubo teže.
Vendar se zdi, da ni nič učinkovitejša od tradicionalnih metod omejevanja kalorij, kot je zmanjšanje vnosa kalorij pri vsakem obroku.
Analiza, ki je vključevala 50.660 ljudi, je pokazala, da se je pri tistih, ki so zaužili 1 ali 2 obroka na dan, indeks telesne mase (ITM) letno zmanjšal v primerjavi s tistimi, ki so zaužili 3 obroke na dan.
Študija je tudi pokazala, da je bil čez noč post 18 ali več ur povezan z zmanjšano telesno težo v primerjavi s krajšimi okni na tešče.
Vendar pa so te koristi pri hujšanju povezane s prekinitvami na splošno na splošno in ne samo z OMAD.
Poleg tega imajo lahko skrajne metode posta, kot je OMAD, neželene učinke, ki jih morajo ljudje upoštevati, na primer povečano lakoto in problematične presnovne spremembe.
Prednosti
Raziskave so poleg izgube teže povezovale tudi post z vrsto drugih koristi za zdravje. Na primer post lahko pomaga zmanjšati krvni sladkor in nekatere dejavnike tveganja za bolezni srca, vključno z "slabim" holesterolom LDL.
Post je povezan tudi z zmanjšanjem označevalcev vnetja, vključno s C-reaktivnimi beljakovinami.
Poleg tega lahko post nudi edinstvene koristi za zdravje živčnega sistema. Raziskave na živalih lahko upočasnijo nevrodegeneracijo in spodbujajo dolgoživost.
Čeprav so te potencialne koristi obetavne, je pomembno omeniti, da so te koristi povezane s postom na splošno in ne z OMAD posebej.
Nekatere raziskave dejansko kažejo, da lahko vzorec OMAD bolj škoduje zdravju kot druge, manj restriktivne metode posta.
Slabe strani
Čeprav raziskave povezujejo post in omejevanje kalorij z različnimi koristmi za zdravje, nekateri dokazi kažejo, da lahko preveč omejevanja, ki lahko vključuje samo en obrok na dan, škodi kot koristi.
Študije na primer kažejo, da lahko ta skrajna omejitev privede do povečanega skupnega in LDL "slabega" holesterola in višje ravni krvnega tlaka v primerjavi z običajnimi prehranjevalnimi načini ali manj ekstremnimi metodami posta.
Druge študije so pokazale, da lahko uživanje enega obroka na dan poveča raven sladkorja v krvi na tešče, upočasni odziv telesa na inzulin in poveča raven apetita stimulirajočega hormona grelina v primerjavi z uživanjem 3 obrokov na dan.
To lahko privede do skrajne lakote.
Še več, omejevanje kalorij na en obrok na dan lahko poveča možnosti za hipoglikemijo ali nizek krvni sladkor, zlasti pri tistih s sladkorno boleznijo tipa 2.
Poleg teh potencialnih škodljivih učinkov lahko uživanje enega obroka na dan povzroči simptome, ki vključujejo:
- slabost
- omotica
- razdražljivost
- nizkoenergijska
- zaprtje
Dieta OMAD tudi ni primerna za številne skupine ljudi, vključno s tistimi, ki so noseče ali dojijo, otroci in najstniki, starejši odrasli in ljudje z motnjami hranjenja.
Omejitev vnosa na en obrok na dan lahko povzroči tudi neurejene prehranjevalne nagnjenosti, vpliva na človekovo družbeno življenje in se večina ljudi izredno težko drži njih.
Še več, v enem obroku je lahko zelo težko vnesti dovolj hranil. To lahko privede do pomanjkanja hranil, kar lahko negativno vpliva na vaše zdravje in povzroči resna tveganja.
Nazadnje, nekateri ljudje, ki sledijo prehranskemu vzorcu OMAD, bodo med enim obrokom uživali v zelo predelani, kalorično gosti hrani, kot so hitra hrana, pica, krofi in sladoled.
Medtem ko se ta živila lahko ujemajo z uravnoteženim življenjskim slogom, bo izključno uživanje živil z visoko vsebnostjo sladkorja in drugih nezdravih sestavin dolgoročno negativno vplivalo na vaše zdravje.
Na splošno, čeprav obstajajo koristi, povezane s postom in omejevanjem kalorij, so raziskave pokazale, da je uživanje 2 ali 3 obrokov na dan verjetno boljša možnost za splošno zdravje kot jesti en obrok na dan.
Hrana za uživanje in izogibanje
Ne glede na vrsto prehranjevalnega vzorca, ki ga izberete, naj bo vaš vnos večinoma sestavljen iz celih, s hranili bogatih živil.
Čeprav večina zdravstvenih delavcev ne bi priporočala uživanja samo enega obroka na dan, je treba, če se odločite za ta način prehranjevanja, zagotoviti, da uživate različna hranljiva živila, med drugim:
- sadje, kot so jagode, agrumi in banane
- zelenjava, kot so ohrovt, brokoli, cvetača, šparglji in paprika
- škrobnata zelenjava in zrna, kot so sladki krompir, masleni buč, oves, kvinoja in ječmen
- zdrave maščobe, kot so avokado, oljčno olje in nesladkan kokos
- stročnice, kot so grah, čičerika, leča in črni fižol
- semena, oreški in orehova masla, kot so indijski oreščki, makadamija, mandlji in bučna semena
- mlečni in rastlinski alternativni izdelki, nesladkan jogurt, kokosovo mleko in indijsko mleko
- viri beljakovin, kot so piščanec, ribe, tofu in jajca
Omejite zelo predelana živila, kot so:
- hitra hrana
- sladka peciva
- beli kruh
- sladka žita
- soda
- čips
Ta živila imajo malo hranilne vrednosti, njihovo prepogosto uživanje pa lahko privede do povečanja telesne mase in povečanega tveganja za bolezni.
Med postnimi okni dieta OMAD zahteva, da ljudje vnesejo kalorije na minimum.
V strogi dieti OMAD to pomeni popolno omejitev kalorij. V času posta lahko še vedno uživate v vodi in drugih nekaloričnih pijačah.
Drugi se čez dan odločijo, da bodo jedli nizkokalorične prigrizke z visoko vsebnostjo beljakovin, kot so:
- beljaki
- piščanec
- tuna
Večina izvajalcev zdravstvenih storitev ne priporoča uživanja samo enega obroka na dan, saj lahko to škoduje splošnemu zdravju.
Če razmišljate o poskusu tega načina prehranjevanja, se pred začetkom posvetujte z zaupanja vrednim zdravnikom.
Vzorčni meni
Če zaužijete en obrok na dan, verjetno ne boste dobili kalorij in hranilnih snovi, ki jih vaše telo potrebuje za uspeh, razen če jih natančno načrtujete. Če se odločite za prehranjevanje v daljšem časovnem obdobju, vam lahko pomaga povečati vnos hranil.
Če se odločite poskusiti jesti en obrok na dan, tega verjetno ne bi smeli početi 7 dni v tednu.
Večina ljudi nekaj dni v tednu sledi vzorcu OMAD, ki ga kolesari z običajnim prehranskim vzorcem ali manj restriktivnim režimom postenja, kot je metoda 16/8.
Če jeste en obrok na dan, poskusite narediti obroke čim bolj hranljive. Ti obroki naj prinesejo vsaj 1.200 kalorij, kar lahko nekateri težko zaužijejo v običajnem oknu.
Če se trudite, da bi v enem obroku vnesli dovolj kalorij, razmislite o tem, da bi okno za prehranjevanje povečali za približno eno uro in svoj obrok razdelili na dva manjša obroka. To vam lahko pomaga, da dobite dovolj hranil in kalorij, ne da bi postali pretirano polni.
Tu je nekaj prehransko popolnih idej za obroke, ki bodo verjetno presegle 1200 kalorij, če so velikosti porcij dovolj velike:
- Pečen piščanec s pire sladkim krompirjem z maslom in praženim brokolijem z oljčnim oljem, čemur sledi polnomastni grški jogurt z jagodami, oreščki, semeni in medom.
- Losos na žaru, prelit z guacamoleom, solato iz rjavega riža in črnega fižola ter praženimi rastlinami, čemur sledi sadje z orehovim maslom, konopljinimi semeni in kokosovimi kosmiči.
- Jajčna omleta s kozjim sirom, avokadom in zelenjavo na žaru, kuhano v kokosovem olju, hrustljavo zapečenimi krompirjevimi klinčki, ki ji sledi stran sadja, namočena v temno čokolado in stepeno smetano.
Kot lahko vidite, mora vsak obrok upoštevati vse skupine živil in vključevati:
- ogljikovi hidrati
- maščobe
- beljakovin
Na dan je zaužitje 1200 kalorij splošni minimum. Večina odraslih potrebuje veliko več, kot da bi ohranili svojo težo.
Upoštevajte, da je tak način prehranjevanja za tiste, ki sledijo določenim prehranskim vzorcem, kot so veganske diete ali diete z nizko vsebnostjo maščob, veliko težji zaradi števila kalorij, ki morajo ustrezati enemu obroku.
Na splošno poskušate strniti vse svoje potrebe po kalorijah v en obrok, ne glede na to, kakšen je vaš zdravstveni cilj. Tudi ta način prehrane za večino ljudi ni trajnosten ali praktičen.
Spodnja črta
Uživanje enega obroka na dan je morda priljubljen način hujšanja, vendar verjetno ni dobra ideja za splošno zdravje.
Čeprav post na splošno - vključno s podaljšanim postom - lahko na več načinov koristi zdravju, lahko ljudje dosežejo enake zdravstvene koristi z veliko bolj trajnostnimi metodami.
Bolj trajnostne diete vključujejo 16/8 prekinitveni post ali preprosto upoštevanje zdrave, manj kalorične diete, če trenutno jeste v presežku in želite spodbujati hujšanje.
Večina izvajalcev zdravstvenih storitev zaradi izjemne narave odsvetuje prehrambene vzorce OMAD.
Ljudje lahko z bolj trajnostnimi metodami spodbujajo boljše splošno zdravje.
-beginners-guide-to-self-actualization.jpg)