V zadnjih letih so alternative rastlinskega mleka postale neverjetno priljubljene.
Ovseno mleko je dobra izbira za ljudi z alergijami ali intoleranco. Po naravi je brez laktoze, oreščkov, soje in glutena, če je narejen iz certificiranega ovsa brez glutena.
Da ne omenjam, je okusen in lahko koristi zdravju kosti in srca.
Ta članek raziskuje ovseno mleko, njegovo prehrano, koristi in kako ga pripraviti.
Kaj je ovseno mleko?
Ovseno mleko je priljubljen mlečni nadomestek brez mleka in veganom prijazen mlek.
Narejen je tako, da namočimo in zmešamo jekleno rezani ali valjani oves z vodo in ga nato precedimo skozi gazo, da ločimo mleko od ovsa.
Seveda ovseno mleko ni tako hranljivo kot polnovreden oves. Posledično je pogosto obogaten s hranili - vključno s kalcijem, kalijem, železom ter vitaminoma A in D.
Ovseno mleko je edinstveno po tem, da v njem ni veliko alergenov, ki jih najdemo v drugih vrstah mleka. Poleg tega vsebuje beta-glukane - topne vlaknine, ki lahko prinašajo koristi za zdravje srca.
Zaradi naraščajoče priljubljenosti lahko ovseno mleko najdete v večini trgovin ali na spletu. Lahko ga naredite tudi doma in si ga prilagodite po svojem okusu.
PovzetekOvseno mleko nastane z namakanjem, mešanjem in pasiranjem ovsa. Pogosto je obogaten s hranili in naravno brez številnih alergenov ali dražilnih snovi.
Pakirano s hranili
Ovseno mleko je odličen vir številnih vitaminov in mineralov ter vlaknin.
Ena skodelica (240 ml) nesladkanega, obogatenega ovsenega mleka podjetja Oatly vsebuje približno:
- Kalorije: 120
- Beljakovine: 3 grame
- Maščoba: 5 gramov
- Ogljikovi hidrati: 16 gramov
- Prehranske vlaknine: 2 grama
- Vitamin B12: 50% dnevne vrednosti (DV)
- Riboflavin: 46% DV
- Kalcij: 27% DV
- Fosfor: 22% DV
- Vitamin D: 18% DV
- Vitamin A: 18% DV
- Kalij: 6% DV
- Železo: 2% DV
Ker je ovseno mleko narejeno iz pasiranega ovsa, mu manjka veliko hranil, ki bi jih običajno dobili, če bi jedli skledo ovsa. Iz tega razloga je pogosto obogaten s hranili.
Večina komercialnega ovsenega mleka je obogatena z vitamini A, D, B2 in B12 ter različnimi minerali, kot je kalcij.
V primerjavi z drugimi vrstami mleka ima ovseno mleko na splošno več kalorij, ogljikovih hidratov in vlaknin kot mandljevo, sojino ali kravje mleko, hkrati pa vsebuje manj beljakovin kot soja in mlečne sorte.
Omeniti velja tudi, da čeprav jeta ovseno in mandljevo mleko obogateno s hranili, ovseno mleko vsebuje več dodanih vitaminov skupine B, medtem ko mandljevo mleko ponavadi vsebuje več vitamina E.
PovzetekOvseno mleko - še posebej, če je obogateno - je bogat vir hranil. Ima več kalorij, ogljikovih hidratov in vlaknin kot mandljevo, sojino in kravje mleko, vendar manj beljakovin kot soja in mlečno mleko.
Prednosti za zdravje
Študije o ovsu in ovsenem mleku kažejo, da lahko prinesejo številne koristi za zdravje.
1. Veganska, pa tudi brez laktoze, soje in oreščkov
Ovseno mleko je smiselna izbira za tiste, ki imajo prehranske omejitve.
Ker je narejen samo iz ovsa in vode, je veganski in brez oreščkov, soje in laktoze.
Čeprav je oves tudi naravno brez glutena, ga lahko predelujemo v istih tovarnah kot zrna, ki vsebujejo gluten, kar lahko onesnaži oves.
Kljub temu nekatere komercialne znamke ovsenega mleka izdelujejo s certificiranim ovsom brez glutena. Vedno preverite nalepko in se prepričajte, da je izbrani izdelek brez glutena.
Lahko pa pripravite domače ovseno mleko s certificiranim ovsom brez glutena.
2. Odličen vir vitaminov B
Ovseno mleko je pogosto obogateno z vitamini skupine B, kot sta riboflavin (B2) in vitamin B12.
Vitamini skupine B so bistvenega pomena za optimalno zdravje in povezani s številnimi koristmi.
Na primer, lahko vam pomagajo dvigniti razpoloženje, se boriti proti oksidativnemu stresu in spodbujati zdrave lase, nohte in kožo - še posebej, če teh vitaminov že primanjkuje.
3. Lahko zniža holesterol v krvi
Ovseno mleko vsebuje veliko beta-glukanov - topnih vlaknin s koristmi za zdravje srca.
Beta-glukani v črevesju tvorijo gelu podobno snov, ki se lahko veže na holesterol in zmanjša njegovo absorpcijo. To lahko pomaga znižati raven holesterola v krvi - zlasti "slab" holesterol LDL, ki je povezan z boleznimi srca.
Ena študija pri moških je pokazala, da je pitje približno 3 skodelic (750 ml) ovsenega mleka dnevno v 5 tednih zmanjšalo skupni holesterol v krvi za 3% in "slab" LDL za 5%.
Druga študija je ugotovila, da je povprečno uživanje 3 gramov ovsenih beta-glukanov na dan znižalo "slab" LDL holesterol v krvi za 5-7%.
Zanimivo je, da lahko 1 skodelica (240 ml) ovsenega mleka vsebuje do 1,3 grama beta-glukanov.
4. Odlično za zdravje kosti
Ovseno mleko je pogosto obogateno s kalcijem in vitaminom D - kar lahko koristi vašim kosti.
Kalcij je bistvenega pomena za močne in zdrave kosti, ker je glavni mineral, ki se uporablja za njihovo tvorbo. Pomanjkanje kalcija v vaši prehrani lahko povzroči, da vaše kosti postanejo votle in bolj verjetno se zlomijo ali zlomijo.
Ustrezen vitamin D je prav tako pomemben, saj pomaga pri absorpciji kalcija iz prebavnega trakta. Pomanjkanje vitamina D lahko prepreči, da bi vaše telo dobilo dovolj kalcija, kar lahko povzroči oslabelost kosti, kar poveča tveganje za zlome.
Komercialno ovseno mleko je tudi dober vir vitamina B12, ki je povezan z zdravimi kostmi in manjšim tveganjem za osteoporozo (votle in porozne kosti).
PovzetekOvseno mleko vsebuje malo alergenov in dražilnih snovi. Posebej obogateni izdelki so odličen vir vitaminov B, lahko znižujejo holesterol v krvi in zagotavljajo hranila, ki podpirajo zdravje kosti.
Možne slabosti
Ovseno mleko ima sicer več možnih koristi za zdravje, vendar ima nekaj slabosti.
Na primer, nekatere sorte komercialnega ovsenega mleka imajo lahko veliko sladkorja - še posebej, če so sladkane ali aromatizirane. Zato je najbolje, da kupite nesladkane možnosti.
Poleg tega večina komercialnih ovsenih mlekov ni certificirana brez glutena - čeprav obstajajo izjeme. Izdelki, onesnaženi z glutenom, lahko povzročijo prebavne težave ljudem s celiakijo ali občutljivostjo na gluten brez celiakije.
Če imate težave z prebavo glutena, je najbolje, da kupite ovseno mleko z oznako certificirano brez glutena. Lahko ga naredite tudi sami z uporabo 100% ovsa brez glutena.
Upoštevajte, da domače ovseno mleko ni tako hranljivo kot komercialne alternative, saj so slednje pogosto obogatene s hranili.
Ovseno mleko je na splošno varno za dojenčke in otroke, ni pa primerno nadomestilo za materino ali kravje mleko, saj mu manjka hranilnih snovi, ki so nujne za optimalno rast. Najbolje je, da se pred postrežbo mlečne alternative pogovorite z otrokovim pediatrom.
Druga možna slabost ovsenega mleka je, da je na splošno dražje od kravjega. Če ste na proračunu in bi radi poskusili ovseno mleko, je najbolje, da ga pripravite doma.
PovzetekIzberite nesladkano ovseno mleko, saj lahko nekatere sorte vsebujejo veliko dodanega sladkorja. Če imate intoleranco za gluten, kupite ovseno mleko z oznako brez glutena ali ga pripravite doma z uporabo certificiranega ovsa brez glutena.
Kako narediti svoje
Ovseno mleko je neverjetno enostavno pripraviti doma.
Še več, če izdelate svoje, lahko izberete sestavine in se izognete aditivom ali zgoščevalcem, ki jih lahko najdemo v komercialnih izdelkih.
Lahko ga zagotovite tudi brez glutena z uporabo certificiranega ovsa brez glutena.
Vendar pa domača sorta morda ne bo zagotovila toliko hranilnih snovi kot obogatene možnosti, kupljene v trgovini.
Za pripravo ovsenega mleka zmešajte eno skodelico (81 gramov) valjanega ali jekleno rezanega ovsa s tremi skodelicami (710 ml) vode. Mešanico prelijemo na gazo, da ovseno mleko ločimo od ovsa.
Ko je pripravljen, ga hranite v steklenici v hladilniku do pet dni.
Za izboljšanje okusa poskusite dodati 1/4 čajne žličke soli, žličko ekstrakta vanilije ali cimeta, nekaj datljev, javorjev sirup ali med.
PovzetekOvseno mleko lahko naredite sami, tako da zmešate eno skodelico (81 gramov) ovsa s tremi skodelicami (710 ml) vode in mešanico prelijete čez gazo v steklenico ali kozarec.
Spodnja črta
Ovseno mleko je rastlinska mlečna alternativa, ki ne vsebuje veganov in naravno ne vsebuje mleka, laktoze, soje in oreščkov.
Primeren je celo za ljudi z intoleranco za gluten, če je narejen iz certificiranega ovsa brez glutena.
Komercialni izdelki so pogosto obogateni z vitamini in minerali, ki lahko nudijo koristi za vaše srce in kosti.
Če želite uživati v njenem okusu in koristih za zdravje, v trgovinah poiščite zdravo, nesladkano sorto ali si jo pripravite sami.
-as-a-parent.jpg)
