Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Previdno prehranjevanje je tehnika, ki vam pomaga pridobiti nadzor nad prehranjevalnimi navadami.
Dokazano je, da spodbuja hujšanje, zmanjšuje prenajedanje in vam pomaga, da se počutite bolje.
Ta članek pojasnjuje, kaj je pozorno prehranjevanje, kako deluje in kaj morate storiti, da začnete.
Kaj je zavestno prehranjevanje?
Skrbno prehranjevanje temelji na čuječnosti, budističnem konceptu.
Čuječnost je oblika meditacije, ki vam pomaga prepoznati svoja čustva in telesne občutke ter se spopasti z njimi.
Uporablja se za zdravljenje številnih stanj, vključno z motnjami hranjenja, depresijo, tesnobo in različnimi vedenji, povezanimi s hrano.
Previdno prehranjevanje pomeni uporabo pozornosti, da dosežete stanje popolne pozornosti do svojih izkušenj, hrepenenja in fizičnih namigov med jedjo.
V bistvu pozorno prehranjevanje vključuje:
- jesti počasi in brez motenja
- poslušanje fizičnih znakov lakote in prehranjevanje samo, dokler se ne zasitite
- razlikovanje med resnično lakoto in sprožilci lakote za uživanje hrane
- vključevanje čutov, tako da opazite barve, vonje, zvoke, teksture in okuse
- učenje obvladovanja krivde in tesnobe zaradi hrane
- prehranjevanje za ohranjanje splošnega zdravja in dobrega počutja
- opazili učinke, ki jih ima hrana na vaše občutke in postavo
- cenim tvojo hrano
Te stvari vam omogočajo, da samodejne misli in reakcije nadomestite z bolj zavestnimi, bolj zdravimi odzivi.
POVZETEKSkrbno prehranjevanje temelji na čuječnosti, obliki meditacije. S pozornim prehranjevanjem gre za razvijanje zavedanja o svojih izkušnjah, fizičnih namigih in občutkih glede hrane.
Zakaj bi morali poskusiti skrbno jesti?
Današnja hitra družba ljudi mika z obilico izbire hrane.
Poleg tega so moteči dejavniki pozornost usmerili s televizije, računalnikov in pametnih telefonov.
Prehranjevanje je postalo nespametno dejanje, ki se pogosto izvaja hitro. To je lahko problematično, saj možgani potrebujejo do 20 minut, da ugotovijo, da ste siti.
Če jeste prehitro, signal o sitosti morda ne bo prispel, dokler niste že pojedli preveč. To je zelo pogosto pri popivanju.
Z zavestnim prehranjevanjem obnovite pozornost in upočasnite, tako da jedo namesto samodejnega, namenoma.
Še več: s povečanjem prepoznavanja fizične lakote in znakov polnosti lahko ločite med čustveno in resnično fizično lakoto.
Povečate tudi zavedanje o sprožilcih, zaradi katerih si želite jesti, čeprav niste nujno lačni.
Če poznate sprožilce, lahko ustvarite presledek med njimi in vašim odzivom, tako da imate čas in svobodo pri izbiri, kako se odzvati.
POVZETEKPrevidno prehranjevanje vam pomaga razlikovati med čustveno in fizično lakoto. Prav tako poveča vašo ozaveščenost o sprožilcih, povezanih s hrano, in vam daje svobodo, da sami izberete svoj odziv nanje.
Previdno prehranjevanje in hujšanje
Dobro je znano, da večina programov za hujšanje dolgoročno ne deluje.
Približno 85% ljudi z debelostjo, ki izgubijo težo, se v nekaj letih povrne ali preseže svojo začetno težo.
Prenajedanje, čustveno prehranjevanje, zunanje prehranjevanje in prehranjevanje kot odziv na hrepenenje po hrani so povezani s povečanjem telesne mase in povrnitvijo teže po uspešnem hujšanju.
Kronična izpostavljenost stresu ima lahko pomembno vlogo tudi pri prenajedanju in debelosti.
Velika večina študij se strinja, da vam premišljeno prehranjevanje pomaga pri hujšanju s spreminjanjem prehranjevalnega vedenja in zmanjšanjem stresa.
Šesttedenski skupinski seminar o previdnem prehranjevanju ljudi z debelostjo je med seminarjem in 12-tedenskim obdobjem spremljanja v povprečju izgubil 4 kilograme.
Še en 6-mesečni seminar je povzročil povprečno izgubo teže 12 kilogramov - v naslednjih treh mesecih se nobena teža ni povrnila.
S spreminjanjem načina razmišljanja o hrani negativne občutke, ki so lahko povezani s prehranjevanjem, nadomestimo z zavedanjem, izboljšano samokontrolo in pozitivnimi čustvi.
Ko se odpravijo neželena vedenja pri prehranjevanju, se povečajo vaše možnosti za dolgoročni uspeh pri hujšanju.
POVZETEKPrevidno prehranjevanje lahko pomaga pri izgubi teže s spreminjanjem prehranjevalnega vedenja in zmanjšanjem stresa, povezanega z jedjo.
Skrbno prehranjevanje in prenajedanje
Prenajedanje vključuje zaužitje večje količine hrane v kratkem času, brezglavo in brez nadzora.
Povezan je bil s prehranjevalnimi motnjami in povečanjem telesne mase, ena študija pa je pokazala, da je skoraj 70% ljudi s prekomerno prehranjenostjo debelih.
Previdno prehranjevanje lahko drastično zmanjša resnost in pogostost epizod prenajedanja.
Ena študija je pokazala, da so se epizode prenajedanja po 6-tedenski skupinski intervenciji pri ženskah z debelostjo zmanjšale s 4 na 1,5 krat na teden. Tudi resnost vsake epizode se je zmanjšala.
POVZETEKPrevidno prehranjevanje lahko pomaga preprečiti popivanje. Zmanjša lahko pogostost popivanj in resnost vsakega popivanja.
Previdno prehranjevanje in nezdravo prehranjevanje
Poleg učinkovitega zdravljenja pretiranega prehranjevanja se je izkazalo, da tudi zavestne prehranjevalne metode zmanjšujejo:
- Čustveno prehranjevanje. To je dejanje prehranjevanja kot odziv na določena čustva.
- Zunanje prehranjevanje. To se zgodi, ko jeste kot odziv na okoljske znake, povezane s hrano, na primer pogled ali vonj hrane.
Takšno nezdravo prehranjevanje je najpogostejša vedenjska težava pri ljudeh z debelostjo.
Previdno prehranjevanje vam daje veščine, ki jih potrebujete za spopadanje s temi impulzi. Odgovarja vam namesto po volji vašega instinkta.
POVZETEKPrevidno prehranjevanje lahko učinkovito zdravi običajna, nezdrava prehranjevalna vedenja, kot je čustveno in zunanje prehranjevanje.
Kako vaditi zavestno prehranjevanje
Če želite vaditi pozornost, potrebujete vrsto vaj in meditacij.
Marsikomu se zdi koristno obiskati seminar, spletni tečaj ali delavnico o čuječnosti ali čuječnem prehranjevanju.
Obstaja pa veliko preprostih načinov za začetek, od katerih imajo lahko nekateri močne prednosti sami:
- Jejte počasneje in ne hitite z obroki.
- Temeljito žvečite.
- Motnje odpravite tako, da izklopite televizor in odložite telefon.
- Jejte v tišini.
- Osredotočite se na to, kako se počutite v hrani.
- Nehajte jesti, ko ste siti.
- Vprašajte se, zakaj jeste, ali ste resnično lačni in ali je hrana, ki ste jo izbrali, zdrava.
Za začetek je dobro izbrati en obrok na dan, da se osredotočite na te točke.
Ko ga enkrat obesite, bo čuječnost postala bolj naravna. Potem se lahko osredotočite na izvajanje teh navad v več obrokov.
POVZETEKPrevidno prehranjevanje zahteva vajo. Poskusite jesti počasneje, temeljito žvečite, odstranite motnje in nehajte jesti, ko ste siti.
Spodnja črta
Previdno prehranjevanje je močno orodje za povrnitev nadzora nad prehranjevanjem.
Če vam običajne diete niso uspele, je vredno razmisliti o tej tehniki.
Če želite pozorno poskusiti, lahko v trgovinah in na spletu najdete veliko dobrih knjig na to temo. Za začetek se lahko pridružite izzivu Healthline Mindful Eating Challenge.
.jpg)
-spread.jpg)
