Lakto-vegetarijanska prehrana: koristi, hrana za uživanje in načrt prehrane

Mnogi ljudje upoštevajo lakto-vegetarijansko prehrano zaradi prožnosti in koristi za zdravje.

Tako kot druge različice vegetarijanstva lahko tudi lakto-vegetarijanska prehrana zmanjša vaš vpliv na okolje.

Upoštevati pa morate več dejavnikov, da zagotovite zdravo in uravnoteženo prehrano.

Ta članek preučuje prednosti in slabosti lakto-vegetarijanske prehrane, poleg tega pa vsebuje seznam živil za uživanje in vzorčni načrt obrokov.

Kaj je lakto-vegetarijanska prehrana?

Lakto-vegetarijanska prehrana je različica vegetarijanstva, ki izključuje meso, perutnino, morske sadeže in jajca.

Za razliko od nekaterih drugih vegetarijanskih diet vključuje nekatere mlečne izdelke, kot so jogurt, sir in mleko.

Ljudje pogosto sprejmejo mlečno-vegetarijansko prehrano iz okoljskih ali etičnih razlogov.

Nekateri se prehranjevanja odločijo tudi iz zdravstvenih razlogov. Dejansko je zmanjšanje vnosa mesa in drugih živalskih proizvodov lahko povezano z več koristmi za zdravje.

Druge pogoste oblike vegetarijanstva vključujejo lakto-ovo-vegetarijansko prehrano, ovo-vegetarijansko prehrano in vegansko prehrano.

Povzetek

Lakto-vegetarijanska prehrana je vrsta vegetarijanstva, ki izključuje meso, perutnino, morske sadeže in jajca, vključuje pa mlečne izdelke. Ljudje se lahko odločijo za lakto-vegetarijansko prehrano iz okoljskih, etičnih ali zdravstvenih razlogov.

Prednosti

Po hranljivi, dobro zaokroženi lakto-vegetarijanski prehrani lahko prinese impresivne koristi za zdravje.

Spodaj je nekaj možnih koristi za zdravje, povezanih s tem vzorcem prehranjevanja.

Izboljša zdravje srca

Številne študije so pokazale, da lahko lakto-vegetarijanska prehrana izboljša zdravje srca in zmanjša več pogostih dejavnikov tveganja za bolezni srca.

Pregled 11 študij je pokazal, da lahko vegetarijanska prehrana, kot je lakto-vegetarijanska prehrana, pomaga znižati skupni in LDL (slab) holesterol, ki lahko prispevata k srčnim boleznim.

Številne druge študije so pokazale, da je vegetarijanska prehrana lahko povezana z znižanim krvnim tlakom. To je koristno, saj je visok krvni tlak ključni dejavnik tveganja za bolezni srca in možgansko kap.

Spodbuja nadzor sladkorja v krvi

Nekatere raziskave kažejo, da bi lakto-vegetarijanska prehrana lahko pomagala izboljšati nadzor sladkorja v krvi.

Pregled šestih študij, ki je vključeval 255 ljudi, je vegetarijansko prehrano povezal z znatnim zmanjšanjem hemoglobina A1c (HbA1c), oznako dolgoročne kontrole krvnega sladkorja pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2.

Drugi pregled je poročal, da je bila vegetarijanska prehrana povezana z manjšim tveganjem za razvoj diabetesa tipa 2.

Poleg tega je študija, v kateri je sodelovalo več kot 156.000 odraslih, pokazala, da je pri tistih, ki so se držali lakto-vegetarijanske diete, za 33% manj verjetnosti, da bodo razvili sladkorno bolezen tipa 2, v primerjavi s tistimi, ki so sledili nevegetarijanski dieti.

Podpira hujšanje

Sprejetje mlečno-vegetarijanske prehrane morda ne bo koristilo samo vašemu zdravju, ampak tudi pasu.

Dejansko je več študij pokazalo, da imajo vegetarijanci navadno nižji indeks telesne mase (ITM) kot tisti, ki jedo meso.

Tudi vegetarijanci običajno uživajo manj kalorij in več vlaknin kot uživalci mesa. Oba dejavnika sta lahko še posebej koristna za hujšanje.

Obsežen pregled 12 študij je pokazal, da so ljudje, ki so 18 tednov sledili vegetarijanski prehrani, v povprečju izgubili 4,5 kg (2 kg) več kot nevegetarijanci.

Lahko zmanjša tveganje za nekatere vrste raka

Številne opazovalne študije so pokazale, da je lakto-vegetarijanska prehrana lahko povezana z zmanjšanim tveganjem za več vrst raka.

Predvsem vegetarijanska prehrana je povezana z 10–12% manjšim tveganjem za razvoj raka na splošno. Povezali so jih tudi z manjšim tveganjem za določene vrste, vključno z rakom debelega črevesa in danke.

Upoštevajte, da te študije kažejo povezavo, ne pa vzročno-posledične povezave.

Potrebne so nadaljnje raziskave, da bi ocenili, ali lahko z lakto-vegetarijansko prehrano zmanjšate tveganje za raka.

Povzetek

Študije kažejo, da lahko uravnotežena lakto-vegetarijanska prehrana pomaga izboljšati zdravje srca, spodbuja nadzor krvnega sladkorja, pomaga pri izgubi teže in zmanjša tveganje za nekatere vrste raka.

Možne slabosti

Uravnotežena lakto-vegetarijanska prehrana lahko zagotovi vse hranilne snovi, ki jih vaše telo potrebuje.

Vendar pa lahko brez pravilnega načrtovanja poveča tveganje za prehranske pomanjkljivosti.

Meso, perutnina in morski sadeži zagotavljajo vrsto pomembnih hranil, vključno z beljakovinami, železom, cinkom, vitaminom B12 in omega-3 maščobnimi kislinami.

Jajca so bogata tudi z mnogimi mikrohranili, kot sta vitamina A in D.

Pomanjkanje teh pomembnih hranil lahko povzroči simptome, kot so zaviranje rasti, anemija, okvarjena imunska funkcija in spremembe razpoloženja.

Če se držite mlečno-vegetarijanske prehrane, poskrbite, da boste ta hranila dobivali iz drugih virov hrane ali dodatkov, ki ustrezajo vašim dnevnim potrebam.

Če napolnite svojo prehrano s polnovrednimi živili, kot so sadje, zelenjava, polnozrnata žita, zdrave maščobe, mlečni izdelki in rastlinska hrana, bogata z beljakovinami, boste zagotovili, da boste dobili potrebna hranila.

V nekaterih primerih bo morda potreben tudi dodatek multivitaminov ali omega-3, ki bo pomagal zapolniti vrzeli v vaši prehrani.

Povzetek

Po lakto-vegetarijanski prehrani morate biti posebej pozorni na vnos hranil. Uporaba dodatkov in upoštevanje prehrane, bogate s polnovrednimi živili, vam lahko pomaga izpolniti vaše dnevne potrebe in preprečiti pomanjkanje hranil.

Hrana za jesti

Zdrava lakto-vegetarijanska prehrana mora vključevati različna rastlinska živila in mlečne izdelke.

Tu je nekaj živil, ki jih lahko uživate kot del lakto-vegetarijanske prehrane:

• Sadje: jabolka, pomaranče, jagodičevje, melone, breskve, hruške, banane
• Zelenjava: brokoli, cvetača, ohrovt, špinača, paprika, rukola
• Stročnice: leča, fižol, čičerika, grah
• Zdrave maščobe: avokado, kokosovo olje, oljčno olje
• Polnozrnata žita: ječmen, ajda, kvinoja, oves, riž, amarant
• Mlečni izdelki: mleko, jogurt, sir, maslo
• Beljakovinska hrana: tofu, tempeh, prehranski kvas, sirotka, vegetarijanski beljakovinski prah
• Oreški: mandlji, orehi, pistacije, brazilski oreški, lešniki, orehova masla
• Semena: chia, lan, konoplja, bučna in sončnična semena
• Zelišča in začimbe: kumina, kurkuma, bazilika, origano, rožmarin, poper, timijan

Povzetek

Lakto-vegetarijanska prehrana lahko vključuje različna živila, vključno s sadjem, zelenjavo, polnozrnatimi žitaricami, zdravimi maščobami, mlečnimi izdelki in hrano, bogato z beljakovinami.

Hrana, ki se ji je treba izogniti

Lakto-vegetarijanska prehrana ne vključuje mesa, perutnine, morskih sadežev in jajc.

Tu je nekaj živil, ki se jim morate izogibati kot del lakto-vegetarijanske prehrane:

• Meso: govedina, svinjina, teletina, jagnjetina in predelani mesni izdelki, kot so slanina, klobase, mesni deli in goveje meso
• Perutnina: piščanec, puran, gos, raca, prepelice
• Morski sadeži: losos, kozice, inčuni, sardele, skuše, tuna
• Jajca: vključuje cela jajca, beljake in rumenjake
• Sestavine na osnovi mesa: želatina, mast, suet, karmin

Povzetek

Lakto-vegetarijanska prehrana omejuje uživanje mesa, perutnine, morskih sadežev, jajc in sestavin na mesni osnovi.

Vzorec načrta obroka

Tu je petdnevni vzorec obroka, s katerim lahko začnete lakto-vegetarijansko prehrano.

Ponedeljek

• Zajtrk: ovsena kaša s cimetom in narezano banano
• Kosilo: veggie burger s klinčki iz sladkega krompirja in stransko solato
• Večerja: paprika, polnjena s kvinojo, fižolom in mešano zelenjavo

Torek

• Zajtrk: jogurt z orehi in mešanimi jagodami
• Kosilo: curry leča z rjavim rižem, ingverjem, česnom in paradižnikom
• Večerja: prepražimo s papriko, zelenim fižolom, korenčkom in tofuom iz sezamovega ingverja

Sreda

• Zajtrk: smuti z beljakovinami sirotke, zelenjavo, sadjem in oreščkovim maslom
• Kosilo: pita iz čičerike s stranjo praženega korenja
• Večerja: teriyaki tempeh z brokolijem in kuskusom

Četrtek

• Zajtrk: oves čez noč s chia semeni, mlekom in svežim sadjem
• Kosilo: skledica burrito s črnim fižolom, rižem, sirom, guacamolom, salso in zelenjavo
• Večerja: vegetarijanski čili s kislo smetano in prilogo solata

Petek

• Zajtrk: avokadov toast s paradižnikom in feta sirom
• Kosilo: v leči pečen ziti s praženimi šparglji
• Večerja: zavitek s falafelom s tahini, paradižnikom, peteršiljem, čebulo in zeleno solato

Ideje za lakto-vegetarijanske prigrizke

Tu je nekaj zdravih prigrizkov, ki jih lahko vključite v lakto-vegetarijansko prehrano:

• korenje in humus
• narezana jabolka z orehovim maslom
• ohrovtov čips
• sir in krekerji
• mešano sadje s skuto
• praženi edamame
• jogurt z jagodami
• pot mešajte s temno čokolado, oreščki in suhim sadjem

Povzetek

Zgornji petdnevni jedilnik vsebuje nekaj idej za obroke in prigrizke, ki jih lahko uživate kot del lakto-vegetarijanske prehrane. Katero koli lahko prilagodite svojim osebnim okusom in željam.

Spodnja črta

Lakto-vegetarijanska prehrana izključuje meso, perutnino, morske sadeže in jajca, vključuje pa mlečne izdelke.

Lahko je povezan s številnimi koristmi za zdravje, vključno z zmanjšanim tveganjem za raka, povečano izgubo teže in izboljšanim nadzorom sladkorja v krvi in ​​zdravjem srca.

Kljub temu pazite, da si napolnite polnovredna živila, bogata s hranili, ki ustrezajo vašim prehranskim potrebam.