Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
"Stresorja ni, telo pa preplavi občutek, da mora nekaj storiti."
-get-some-sleep.jpg)
Zdi se, da je tesnoba ponoči vedno hujša.
Lahko sem utrujen, toda v trenutku, ko se luči ugasnejo, bodo moji možgani takoj prestavljeni. Preprost hrup po hodniku ali zablude misli o nečem, kar se je zgodilo v mojih dneh, mi lahko pošljejo misli v neizprosno zajčjo luknjo vsiljivih misli.
Začel bom premagovati odločitve, ki sem jih sprejel, ali pa bom bolel nad odločitvami, ki jih moram sprejeti jutri.
V glavi si bom ponovil dogodke in začel znova in znova spraševati »kaj če«.
Začel bom skrbeti za svojega sina ali svojega psa in kmalu se bom prepričal, da so bolni ali pa si bom začel predstavljati, kako bi se lahko čez noč poškodoval.
Če zaspim, bom slišal svojega sina, če se zbudi in joka? Ali bo poskušal plaziti iz posteljice, če ga ne slišim? Kaj če pade, medtem ko jaz spim? Kaj če se udari po glavi?
Kaj če. Kaj če. Kaj če…
To je neizprosno in naporno.
Včasih bom ure pokonci, ohromljen od strahov in popolnoma ne morem spregovoriti, da bi si predstavljal, da se dogajajo najhujše stvari.
Enkrat sem celo noč goglala otroške monitorje, ki bi me opozorili na zdravstveno težavo, medtem ko sem opazovala svoj 3-mesečni spanec.
Včasih se bodo moje zaskrbljene misli spremenile v popoln napad panike. Vrtelo se mi bo, srce mi bo razbijalo in boleli me bodo prsi. Te noči mi ne preostane drugega, kot da zbudim moža in prosim za pomoč.
Nič od tega ni zdravo ali zabavno - vendar še zdaleč nisem edini, ki je kdaj doživel tovrstno nočno tesnobo.
Po podatkih Ameriškega združenja za tesnobo in depresijo anksiozne motnje prizadenejo približno 40 milijonov odraslih v ZDA. To je najpogostejša duševna bolezen v državi.
Vsakdo ima nekaj tesnobe, vendar postane motnja, ko ta pretirani strah in skrb vztrajata dlje kot en stresni dogodek. Začelo se bo pojavljati mesece na koncu, kar bo vplivalo na vsakodnevne dejavnosti, kot so delo, odnosi, odgovornosti in seveda spanje.
"Anksiozna motnja je preveč aktivna amigdala v možganih," pojasnjuje Lauran Hahn, svetovalec za duševno zdravje, ki je specializiran za terapijo tesnobe in travme s sedežem v Orlandu na Floridi.
"Amigdala je odgovorna za zaznavanje nevarnosti - to je kot detektor dima v možganih," pravi Hahn. »Ko zazna nevarnost, amigdala pošlje telesu signal, da vklopi simpatični živčni sistem, kar primerjam s stopalko za plin. Živčni sistem se obudi in je pripravljen nekaj ukrepati. "
Ta akcija je boj, beg, zamrznitev, ki nas pripravi na nevarnost in povzroči, da naša telesa sproščajo stresne hormone, kot sta kortizol ali adrenalin. Ti pa pospešijo srčni utrip, zvišajo krvni tlak in preusmerijo kri iz notranjih organov v okončine, da se lahko bolje borite ali pobegnete.
"V resnični grožnji ali stresnem primeru je ta samodejni postopek odličen," pravi Hahn. "Seveda prebudi možgane in telo ter jim da malo dodatnega zagona, ki ga potrebuje za obvladovanje grožnje."
Težava anksiozne motnje pa je v tem, da ni resnične grožnje ali stresorja, ki bi ga bilo treba upoštevati.
"Kot da se amigdala zatakne" on ", pravi Hahn, zato vas lahko sprožijo dogodek, oseba, spomin, na videz naključne misli, občutek ali občutek telesa. "Stresa ni, ki bi ga lahko premagali, ali življenja, ki bi ga rešili, toda telo je preplavljeno z občutkom, da mora nekaj storiti."
Tesnoba je lahko ponoči poslabšana deloma zato, ker nimamo motenj od zaskrbljenih misli, kot bi jih imeli čez dan.
Torej, kaj lahko storite, da se umirite, da boste dejansko lahko spali?
No, najprej ni nobenega nadomestila za iskanje strokovnjaka za duševno zdravje.
Zlasti terapevt za tesnobo ali travmo vam lahko pomaga pri zmanjševanju simptomov tesnobe in panike.
Po mnenju Hahna obstajajo posebna zdravljenja, na primer EMDR ali senzomotorična psihoterapija, ki so lahko v pomoč pri »resetiranju« živčnega sistema in urejanju prekomerno aktivne amigdale, ki povzroča anksiozno motnjo.
Vaje za zmanjšanje stresa
Počasi globoko vdihnite in bodite pozorni na zrak, ki vstopa in izstopa iz telesa. Poskusite se popolnoma osredotočiti na to, kar počnete v trenutku: kaj vidite, slišite ali vohate?
Julie Rich Hilton, pooblaščena klinična socialna delavka s sedežem v Atlanti, priporoča tudi miselno vajo, ki jo imenuje "File It".
"Ko ležite v postelji z zaprtimi očmi, si predstavljajte mizo pred seboj z veliko mapami datotek," pravi. "Bodite natančni [glede te mize] - naše misli se povežejo s sliko."
"Vsaka datoteka je na njej zapisala nekaj, kar vam hitro dirja," nadaljuje. »Enega jutri v službo. Ena za prepir, ki ste ga imeli danes s partnerjem. Tisti z žalostjo zaradi izgube, ne glede na to, kako dolgo nazaj. Vse, kar se pojavi, dobi datoteko. Nato enkrat naenkrat nežno dvignite spis, potrdite, kako pomemben je (ne bomo ga zavrgli, ker je pomemben, če se bo pojavil), in ga oddajte za nocoj v omarico poleg vas. "
"Ko shranjujete vse, kar bi vam lahko bilo v mislih, počasi dajete možganom znak, da ni nič narobe, vse je bilo pregledano in ne šteje za grožnjo," dodaja.
"Ko boste preživeli vse, se vam bo zdelo, kot da ni več ničesar, kar bi se lahko" pripravilo ", in um se lahko sprosti," pravi.
Drugi terapevti priporočajo, da določite "čas skrbi", ko sedite, pustite si skrbeti in naredite načrt, kako boste nekatere od teh stvari obravnavali. Prepričajte se le, da ta "čas skrbi" ni blizu vašega spanca.
Zgradite rutino spanja za prehod iz dneva v noč
Kako je videti ta rutina, je v resnici odvisno od vas in vaših potreb. Za nekatere ljudi je to meditacija. Za druge je to preprosto, kot da se pred spanjem kopate z mehurčki, prižgete dišečo svečo, pobožate mačko ali preberete dobro knjigo.
Pomembno je, da si vzamete nekaj časa za potek.
To pomeni, da se v času pred spanjem odmaknete od stresnih dejavnosti - na primer plačevanja računov, poslušanja novic, pogovora o politiki, pomikanja po telefonu.
Še posebej pomembno je, da omejite osvetlitev zaslona, saj vam lahko blokiranje modre svetlobe ponoči pomaga pri spanju.
Poskusite iti spat vsak večer ob istem času, tudi ob vikendih
"Vsak od nas je opremljen s 24-urno notranjo telesno uro, imenovano naš cirkadiani ritem, ki nam pove, kdaj naj počiva in kdaj pazi, a hrepeni po doslednosti," pravi Bill Fish, trener spanja in generalni direktor pri Fundacija za spanje.
"Če ste se usklajeno trudili, da bi se vsako noč spat v 20-minutnem oknu, se naspali 8 ur in se vsako jutro zbudili v istem 20-minutnem oknu, boste postopoma trenirali svoje telo veliko lažje zaspati vsako noč, še posebej, če se spopadamo s tesnobo, «pravi Fish.
Pomembno je, da se tudi vsak dan zbudite ob istem času, tudi če slabo spite.
"Pogosto mislimo, da bi se morali čez vikend" nadoknaditi "ali če imamo slabo noč spanja," pravi Annie Miller, pooblaščena socialna delavka in ponudnica vedenjskih zdravil za spanje s sedežem v Washingtonu, DC. "Toda v resnici to lahko poslabša nespečnost z ustvarjanjem tega, kar se imenuje socialni jetlag. "
"Pomembno je, da je čas budnosti dosleden in razumete, da ste lahko kratkoročno utrujeni, vendar bo to povečalo nagon spanja in sčasoma omogočilo hitrejše zaspanje," pojasnjuje.
Ne ležite budni v postelji
Ležanje budno bo vašim možganom omogočilo le čas, da sprožijo novo ognjeskrbnost in skrbi.
Če po približno 20 minutah ne morete zaspati, poskusite znova zagnati rutino pred spanjem.
Seveda ne vklopite močnih luči, ampak za nekaj minut pojdite na nizko stresno dejavnost - na primer pobožajte mačko ali popijte skodelico čaja, da boste telesu še enkrat privoščili nočno noč.
Razmislite o nakupu nekaterih izdelkov, ki vam pomagajo odpraviti stres
Seveda ni nobenega čarobnega zdravila za nočno tesnobo. Obstaja pa nekaj izdelkov, ki vam lahko pomagajo, da se sprostite in vam pomagajo pri oblikovanju vaše zdrave nočne rutine.
1. Mozaično utežena odeja
Utežene odeje so neverjetne: lahko zmanjšajo tesnobo tako pri odraslih kot pri otrocih, saj vas pomagajo prizemljiti - torej njihova teža nežno pritiska na vas in zmanjša raven stresnega hormona kortizola v telesu.
Raziskave so tudi pokazale, da pomagajo zmanjšati avtonomno vzburjenje, ki je tisto, kar povzroča simptome tesnobe, na primer povečan srčni utrip.
Mosaic vsebuje celo vrsto uteženih odej za odrasle in otroke v različnih zabavnih barvah in vzorcih. Cene se razlikujejo glede na velikost odeje in težo, ki jo dobite, vendar se začnejo pri približno 125 USD.
Nakupujte Mosiac utežene odeje.
2. Hatch Rest + zvočni stroj in nočna luč
Popolno razkritje: Rest + je tehnično namenjeno otrokom, vendar me poslušajte. Ko sem ga uporabil, mi je pomagal spati bolje kot sinu.
Brat ga je kupil sinu za božič in takrat je sin še vedno spal v bassinetu v naši sobi, zato sem postavil Počitek + blizu postelje in ni trajalo dolgo, da sem postal odvisen od njega.
Funkcije zvočnega stroja (zlasti morski zvoki) so se mi zdele neverjetno pomirjujoče, čeprav bi drugi ljudje funkcijo belega šuma morda bolj pomirili.
Zvočni stroji lahko dajo možganom nekaj, na kar se lahko dirkaške misli osredotočijo in poslušajo, ko ležete spat.
V pomoč je lahko tudi barvna nočna lučka, saj jo lahko programirate tako, da ustreza vaši rutini pred spanjem in programirate, da se svetloba počasi zatemni, ko zaspite.
Če raje ne dobite izdelka, namenjenega otrokom, je podjetje nedavno izdalo tudi Hatch Restore, namenjeno posebej odraslim. Ima veliko teh istih koristnih funkcij za ustvarjanje rutine pred spanjem, ne da bi se osredotočili na otroka.
Nakup Hatch Rest + in Restore.
3. Teapigs dremež zaspan čaj
Vsi so že slišali, da vam lahko kamilični čaj pomaga pri spanju. Zakaj? No, običajno ga imenujemo blago pomirjevalo in ima antioksidant, imenovan apigenin, ki se veže na določene receptorje v možganih, ki lahko zmanjšajo tesnobo in vam pomagajo zaspati.
Ta zaspani čaj kamilico dvigne, tako da ji doda tudi sivko, drugo sestavino, ki se že stoletja uporablja za pomirjanje živcev. Čaj je tudi naravno brez kofeina in je preprosto okusen.
Nakupujte čajne prašičke Snooze Sleepy tea.
4. Difuzor za aromaterapijo in komplet eteričnih olj
Aromaterapija je odlično orodje za samooskrbo, saj naj bi pomagala izboljšati stopnjo bolečine in lajšati stres.
Čeprav so raziskave nekoliko omejene na eterična olja, je sivkino olje tisto, ki na splošno velja za naravno pomoč pri spanju. Na primer, ena starejša študija je pokazala, da sivka poveča količino počasnega in globokega spanja.
Zato je ta komplet difuzorjev in eteričnih olj odlično orodje, ki vam pomaga, da aromaterapijo vključite v svojo nočno rutino. Poleg tega bo difuzor lesa videti čudovito na vaši postelji.
Nakup tega kompleta za aromaterapijo in eterično olje.
5. Homsick dišeča sveča
Tu zaznate vzorec? Izdelki, ki vam dajo nekaj pomirjujočega, da se osredotočite pred spanjem, so odlična ideja, saj vam pomagajo odvrniti misli od skrbi.
Prižiganje dišeče sveče pred spanjem je odličen način za to.
Domotožje naredi celo vrsto sveč, ki so namenjene vzbujanju vonjav vašega domačega stanja ali določenih spominov (kot je babičina kuhinja), zato je precej enostavno najti dišečo svečo, ki se vam bo zdela pomirjujoča.
Nakup Homesickove sveče Nighttime Slumber.
6. Bujne bombe za kopel
Topel kopel pred spanjem je dober način za razkladanje in začetek ponoči.
Tople kopeli lahko naredijo veliko, na primer za zmanjšanje bolečine, izboljšanje dihanja, znižanje krvnega tlaka, zmanjšanje tveganja za srčni napad in izboljšanje nadzora krvnega sladkorja.
Da se boste lažje odločili za noč, so bombe Lush's Deep Sleep in Twilight kopalne bombe odlična izbira, saj imata oba sivkino olje.
Nakup bomb za kopanje v globokem spanju in mraku.
7. Vzglavnik z več položaji
Veliko terapevtov priporoča blazine za telo, saj vam objem nečesa, tudi če gre za blazino, včasih pomaga, da se počutite varne in tolažene. Blazine za telo lahko včasih olajšajo bolečine in vam pomagajo pri spanju.
Ta vzglavnik za telo je zasnovan tako, da ne izgubi oblike in lahko pomaga pri vaši drži, tako da je nadvse udoben za objem, ko zaspite.
Nakup vzglavnika za telo podjetja Store.
8. Zvočna naročnina
Številnim ljudem je prijetno branje knjige pred spanjem pomirjujoče, a če se težko osredotočite na stran, obstaja alternativa: avdio knjige.
Poleg tega, če so vas kdaj brali kot otroka, boste tudi vedeli, da je med branjem, ko dremate ponoči, zagotovo nekaj tolažilnega.
Zato je Audible odlična izbira. Z naročnino boste prejeli eno ali dve knjigi na mesec in popust na vse dodatne avdio knjige, ki jih želite kupiti.
Aplikacija Audible omogoča tudi nastavitev časovnika spanja, tako da vam ni treba skrbeti, da bo knjiga igrala celo noč in izgubila mesto.
9. Naročnina na Headspace
Številni terapevti, s katerimi sem se pogovarjal za ta članek, so priporočali aplikacijo za sprostitev ali meditacijo, ki vam bo pomagala, da se boste ustavili pred spanjem.
Headspace je aplikacija, ki meditacijo poenostavi tako, da vas v samo nekaj minutah vsak dan nauči veščin pozornosti.
Trenutno Headspace ponuja eno leto brezplačno, če vas je delodajalec nedavno odpustil zaradi trajajoče pandemije.
-get-some-sleep_2.jpg)
Simone M. Scully je pisateljica, ki rada piše o vseh stvareh o zdravju in znanosti. Poiščite Simone na njej Spletna stran, Facebook, in Twitter.
