Ali imate kdaj občutek, da nenadoma morate na stranišče, ko slišite slabe novice? Ali morda pred izpitom ali veliko predstavitvijo v službi?
Če je odgovor pritrdilen, morda trpite zaradi tesnobe. Anksiozni kakec prizadene več nas, kot si morda mislite.
Dogodki, ki povzročajo tesnobo, lahko sprožijo prebavne težave, vključno z drisko, zaprtjem in slabostjo. To je zato, ker so vaša črevesje in možgani povezani. Tesnobnost je reakcija vašega telesa na izreden stres.
Tu so koraki za pomiritev želodca in nadzor nad tesnobo.
Zakaj se zgodi tesnoba?
Raziskave kažejo, da lahko stresni primeri motijo prebavni sistem, sprožijo drisko, zaprtje in bolečine v trebuhu.
Sprožilci se razlikujejo od človeka do človeka, vendar je odziv telesa povezan z osjo črevesja in možganov.
Maya Eid je klinična in celostna nutricionistka, ki ve kakšno stvar o kakcu.
"Stres in tesnoba povečujeta hormone, kot so kortizol, adrenalin in serotonin," pravi Eid.
Črevesje se na te hormone odzove s fizičnimi simptomi, kot so vodeno blato, slabost ali zaprtje.
Serotonin je še posebej pomemben, kadar govorimo o tesnobi.
"Serotonin je nevrotransmiter in hormon, ki sodeluje v peristaltičnem refleksu (premikanje hrane skozi prebavila)," pravi Eid. "Med povečano tesnobo se količina črevesja v črevesju poveča in lahko povzroči krče v celotnem debelem črevesu."
Ti krči zadostujejo za nepričakovano odvajanje blata.
Poleg stresnih hormonov so anksiozni kaki lahko povezani tudi z vašim živčnim sistemom.
To še posebej velja, ko gre za vagusni živec, najdaljši lobanjski živec v telesu. Vagusni živec prenaša širok spekter signalov od prebavnega sistema in organov do možganov in obratno.
"Motnje v delovanju vagusnega živca lahko povzročijo tesnobo zaradi neravnovesja nevrotransmiterjev, ki lahko povečajo gibljivost črevesja," pravi Eid.
Kako pomagati pomiriti želodec
Če imate tesnobo, ki jo povzroča tesnoba, lahko z nekaj stvarmi zmanjšate učinke tesnobe na prebavni sistem.
Poskusite svojo prehrano prilagoditi nežnejši hrani in se izogibajte hrani, ki draži vaše črevesje.
Dodajte ta živila
Za lažji želodec in pomiritev tesnobe vam bo morda pomagalo, če boste v svojo prehrano dodali več teh živil:
- zrna brez glutena, kot so ajda, oves in kvinoja
- brassicas, kot so brokoli in ohrovt
- olivno olje
- živila, bogata s probiotiki, kot so grški jogurt, kefir in fermentirana hrana (na primer: kislo zelje, tempeh in miso)
- čaji brez kofeina, kot so kamilica, poprova meta in kurkuma
Študija iz leta 2017 je pokazala, da je brezglutenska rastlinska prehrana v kombinaciji z vsakodnevnimi vadbami in tehnikami pozornosti pri večini udeležencev pripomogla k izboljšanju depresije in tesnobe. Študija je od udeležencev zahtevala tudi, da izločijo kofein, alkohol in rafinirani sladkor.
Glede na pregled iz leta 2017 lahko probiotiki pomagajo tudi pri zdravljenju tesnobe. Tudi pregled iz leta 2019 je pokazal, da bi lahko oljčno olje imelo zaščitni učinek pred vnetno črevesno boleznijo v črevesju.
Izogibajte se tem stvarem
Za lažji boj proti učinkom tesnobe na prebavni sistem boste morda želeli omejiti nekatere pogoste vnetne jedi in pijače.
Po Eidu bi moral vsak, ki ima anksioznost, razmisliti o omejitvi vnosa:
- kofein
- soda in sladke pijače
- začinjena hrana
- alkohol
- rafinirani ogljikovi hidrati
- predelana hrana
- živila, ki vsebujejo veliko sladkorja
Vsa ta živila lahko povečajo vnetje, zaradi česar boste bolj nagnjeni k prebavnim težavam, kot so driska in napenjanje.
Eid priporoča pitje vode z dodanimi elektroliti, ki pomaga nadomestiti minerale, ki se lahko v času visokega stresa izčrpajo. To so bistveni minerali, kot sta natrij in kalij, ki jih lahko dobimo samo s hrano in pijačami.
Elektrolite lahko izgubite zaradi prekomernega znojenja ali driske, lahko pa jih nadomestite s sadjem in zelenjavo, bogato z vodo, kot so kumare, paradižnik in breskve, pa tudi z dodatki pijač.
Skrbno prehranjevanje
V pregledu iz leta 2019 je bilo raziskano, kako lahko zavestno prehranjevanje izboljša prebavne funkcije. Pregled je nakazal, da lahko premišljene prehranjevalne prakse pomagajo zmanjšati vpliv stresa in tesnobe na prebavo.
Preizkusite te tehnike, da začnete z zavestnim prehranjevanjem.
Ustvarite pomirjujoče okolje
Ko boste jedli, poskušajte okolico čim bolj umiriti.
Dobro je odstraniti elektronske naprave z mize. Telefon lahko postavite celo v drugo sobo. Poskusite na mizi počistiti vse predmete, ki niso povezani z prehranjevanjem. To je še posebej pomembno, če delate od doma.
Morda bi radi prižgali svečo ali uporabili krožnike in pripomočke, ki so posebni za vas. Mizo lahko celo okrasite s cvetjem. Ideja je ustvariti pomirjujoče okolje, ki bo pomagalo znižati stopnjo tesnobe in poskrbeti, da bo obrok miren mir.
Jejte počasi
Ko jeste počasi in skrbno žvečite hrano, pomaga razgraditi hrano in jo olajšati prebavo. Več žvečenja vam pomaga tudi, da se osredotočite na hrano, ki jo jeste, in ustvarite občutek umirjenosti.
Zgodnji pregled pozornega prehranjevanja predlaga, da vsak zalogaj žvečite približno 30-krat, globoko vdihnete med ugrizi in med žvečenjem odložite nož in vilice.
Meditirajte
Lahko poskusite meditirati pred obroki, da pomirite živčni sistem in se pripravite na prehrano.
Vzemite si trenutek, da vključite dihalne vaje ali vodeno meditacijo pred obroki. To tehniko lahko uporabite tudi, kadar začutite, da se stopnja tesnobe povečuje.
Vključite svoje čute
Vzemitev časa za pokušino hrane je pomemben del pozorne prehranjevalne prakse. Pomaga spodbuditi izločanje sline in olajša prebavo hrane.
Prav tako vam lahko pomaga, da bolj cenite hrano, povečate občutek hvaležnosti in znižate stopnjo tesnobe.
Poskusite prisesati svežo limono, da boste cenili kislost, ali pustite, da se košček temne čokolade stopi v ustih, da opazite grenkobo in način, kako se okus počasi pojavlja.
Če imate resne prebavne težave, se izogibajte kisli, začinjeni, kofeinski ali sladki hrani. Namesto tega poskusite uporabiti to tehniko z zeliščnim čajem ali poparkom.
Dejavnosti za zmanjšanje tesnobe
Eid predlaga, da poskusite z drugimi dejavnostmi pozornosti, da znižate stresne hormone v telesu. To vključuje:
- joga
- zmerna vadba
- dnevnik
- ustvarjalne dejavnosti, kot so peka, slikanje ali pletenje
- jutranje mantre
- crkljanje živali
- glasbena terapija
- kopel s soljo Epsoma
Poskusite dati prednost dejavnostim, zaradi katerih se počutite mirne in sproščene, še posebej, če ugotovite, da redno doživljate tesnobo.
Kdaj poiskati pomoč
Pogosti napadi tesnobe so lahko znak kroničnega sindroma razdražljivega črevesja (IBS), ki ga lahko poslabšajo obdobja visokega stresa in tesnobe.
Aid tesnoba je lahko povezana tudi z osnovnim stanjem, pravi Eid.
Opozorilni znaki, na katere morate biti pozorni, vključujejo:
- kri v blatu
- črno blato v katranski barvi
- bledo obarvan, zelo smrdeč, plavajoč blato
- nepojasnjeno hujšanje
Če opazite katerega od teh simptomov, se posvetujte z zdravnikom.
Spodnja črta
Tesnobnost je pogost odziv na visoke stresne situacije. Dobra novica je, da jo je mogoče upravljati s pomočjo tehnik pozornosti in sprememb prehrane.
Če imate trajno drisko ali zaprtje, je dobro poiskati pomoč strokovnjaka. To je lahko znak IBS ali drugega resnega stanja.
Elizabeth Harris je pisateljica in urednica, ki se osredotoča na rastline, ljudi in naše interakcije z naravnim svetom. Z veseljem je marsikje poklicala domov in je potovala po vsem svetu, zbirala je recepte in regionalna zdravila. Zdaj si deli čas med Združenim kraljestvom in Budimpešto na Madžarskem, piše, kuha in jedo. Več o njej Spletna stran.
