Stiskalnica za prsni koš je klasična vaja za krepitev zgornjega dela telesa, ki deluje na prsni koš (prsni koš), deltoide (ramena) in triceps (roke). Za najboljše rezultate in varnost je nujno, da uporabljate pravilno obliko in dobro tehniko.
Če šele začenjate, poiščite osebnega trenerja ali prijatelja za vadbo, ki vas bo opazil, spremljal vaš obrazec in dal povratne informacije. Obstaja več različic stiskalnice za prsni koš, ki jih lahko naredite s strojem ali brez njega.
Nadaljujte z branjem, če želite izvedeti, kako se izvajajo stiskalnice za prsni koš, prednosti in varnostni ukrepi.
Kako izvesti pritisk na prsni koš
Spodaj je nekaj nasvetov in navodil po korakih za izvajanje pritiska na prsni koš. Oglejte si predstavitev prsnega koša v tem videu:
Nasveti
Pred začetkom te vaje je nekaj nasvetov za boljšo obliko:
- Ves čas vaje naj bo hrbtenica ravna in se izogibajte lokom spodnjega dela hrbta.
- Ves čas pritiskajte glavo, ramena in zadnjico v klop.
- Pod nogami lahko uporabite dvignjeno ploščad.
- Med izvajanjem vaje močno pritisnite stopala v tla ali ploščad.
- Če želite ciljati na triceps, potegnite komolce blizu bokov.
- Če želite ciljati na prsni koš, odmaknite komolce stran od telesa.
- Zapestja naj bodo nevtralna, da se ne upognejo v nobeno smer.
Za stiskanje prsnega koša
- Lezite na ravno klop z nogami, pritisnjenimi v tla.
- Rame narišite navzdol in nazaj, da jih pritisnete v klop.
- Primite dve bučki z dlanmi, obrnjenimi naprej, in palce ovite okoli ročaja.
- Na vdih spustite uteži nekoliko širše od sredine prsnega koša, počasi in z nadzorom.
- Nežno se dotaknite bučk na prsih.
- Pri izdihu pritisnite roke navzgor, komolci naj bodo rahlo upognjeni.
- Postavite dumbbells tik pod nivo oči.
- Naredite 2 do 3 nize po 8 do 15 ponovitev.
Prednosti
Stiskalnica za prsni koš je ena najboljših vaj za prsni koš za krepitev moči zgornjega dela telesa.
Druge učinkovite vaje vključujejo pec palubo, križanje kablov in padce. Stiskalnik na prsih cilja na vaše prsni koš, deltoide in triceps ter gradi mišično tkivo in moč. Deluje tudi na sprednji del zob in biceps.
Ta moč in moč zgornjega dela telesa pomagata pri vsakodnevnih aktivnostih, kot so potiskanje vozičkov, nakupovalni vozički in težka vrata. Koristna je tudi za športe, kot so plavanje, tenis in baseball.
Druge prednosti treninga moči vključujejo izboljšano telesno pripravljenost, močnejše kosti in boljše duševno zdravje.
Pridobili boste mišice in izgubili maščobo, kar bo pomagalo k izgorevanju več kalorij tudi v mirovanju. Te prednosti vam lahko pomagajo, da se počutite bolje in se počutite, kar lahko poveča vaše samozavest in počutje.
Različice
Tu je nekaj različic pritiska na prsni koš, od katerih se vsaka nekoliko razlikuje v mišicah, na katere ciljajo. Preizkusite nekaj, da vidite, kateri so vam bolj všeč, ali pa jih vmešajte v svojo vadbeno rutino.
Naklon
To različico delate na naklonski klopi. Ta je usmerjen na zgornje prsni koš in ramena, hkrati pa manj obremenjuje rotacijske manšete.
Ker vaša ramena ponavadi niso tako močna kot mišice prsnega koša, boste za to spremembo morda morali uporabiti nižjo obremenitev.
Ena od teh različic je, da ne delate celotnih prsnih mišic. Poleg tega boste morali naslednji dan spočiti ramena, da se izognete prekomerni uporabi in morebitnim poškodbam.
Kabel
Ta različica vam omogoča, da se premikate počasi in z nadzorom. Kabelska stiskalnica za prsni koš krepi vaše osnovne mišice, kar izboljša ravnotežje in stabilnost.
To lahko storite po eno roko naenkrat in prilagodite višino vsakega potiska, da ciljate na različna področja prsnega koša. Če nimate kabelske naprave, uporabite uporovne pasove.
Sedeč
Sedeči prsni koš stisne mišice bicepsa in latissimus dorsi. Stroj vam omogoča večji nadzor dviganja težjih bremen. Uporabite pravilno obliko in nastavite sedež in ročaje v pravi položaj.
Uporabljajte gladke, nadzorovane gibe in se izogibajte preveč premikanju komolcev nazaj, kar bo preveč raztegnilo ramena. To vajo lahko izvajate po eno roko.
Stoječe
Stoječi pritisk na prsni koš izboljšuje ravnotežje in cilja na vaše mišice stabilizatorja. Sem spadajo rotatorna manšeta, erektor spinae in transversus abdominus.
Ta različica je idealna, če že imate trdno podlago in odlično formo. Edina slabost je, da manj deluje na vaše prsne mišice.
Naloženi s ploščo
To variacijo lahko storite, ko stojite ali ležite na klopi. Izolira vaše notranje mišice in zmanjša možnost poškodb. Stiskanje teže vas sili, da ves čas vaje ohranjate mišično angažiranost.
Stiskanje prsnega koša v primerjavi s klopi
Tako prsni kot tudi klop sta učinkoviti vaji. Delajo iste mišične skupine, vendar na nekoliko drugačne načine.
Glede na to, katera je boljša, v resnici pride do tega, katera vam je ljubša in kako se posamezna vaja počuti v vašem telesu. Pritisk na prsih in klop lahko izmenjate v različnih dneh treninga, da spremenite svojo rutino.
Kako se izogniti poškodbam
Da bi bili varni in se izognili poškodbam, je pomembno, da pritiskate na prsni koš previdno in previdno.
Pred začetkom katerega koli novega programa vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če imate poškodbe ali zdravstvene težave, ki lahko vplivajo na vašo rutino.
Naredite ogrevanje in se ohladite
Preden začnete z vadbo, naredite 5 do 10 minut ogrevanja. Skupaj s hojo, tekom ali skakanjem naredite nekaj raztežajev, da sprostite roke, prsni koš in ramena.
Na koncu vsake vaje se ohladite in raztegnite mišice, s katerimi ste delali.
Začnite z majhnimi utežmi
Začnite z majhnimi utežmi in počasi gradite, ko boste spustili tehniko.
Uporabite spotter, še posebej, če ste začetnik. Na voljo so lahko za zadrževanje uteži, preverjanje oblike, podporo gibanju in zagotavljanje pravilne obremenitve z utežmi.
Poskusite dva do trikrat na teden
Stiskalnice za prsi vključite v svojo fitnes rutino dva do trikrat na teden. Vmes med treningom omogočite vsaj en dan počitka, da se izognete pretreniranosti mišičnih skupin.
Uravnotežite treninge v prsih s krepitvijo ramen. To pomaga preprečiti poškodbe zaradi dvigovanja bremen, ki so pretežka za vaša ramena.
Delajte samo do te mere, da vam je udobno, ne da bi povzročali stres, obremenitev ali bolečino. Nehajte telovaditi, če čutite močne bolečine, in si oddahnite, dokler si telo popolnoma ne opomore.
Nasveti za obliko in tehniko
Upoštevajte te nasvete pri vsakem predstavniku:
- Ko znižate uteži, jih ne nosite čez ramena, ker lahko to obremeni vašo rotatorno manšeto.
- Uravnajte svojo desno in levo stran z enakim dvigovanjem uteži. Utež enakomerno primite med vse prste.
- Če imate bolečino zaradi ravne stiskalnice na prsih, se odločite za nagib ali stiskalnico na prsih.
- Ko uporabljate dumbbells, jih po zaključku ne postavljajte na tla. S tem lahko poškodujete rotacijsko manšeto. Namesto tega jih položite na prsni koš in previdno pojdite v sedeči položaj. Preden jih spustite na tla, položite na stegna stegna.
Spodnja črta
Stiskalnice v prsi lahko svoji rutini dodate dva do trikrat na teden.
Če ste nov v dvigovanju uteži, razmislite o sodelovanju z opazovalcem ali osebnim trenerjem. Pomagali vam bodo pri začetku in se prepričali, da vajo izvajate pravilno.
