Vodič za prehrano pri diabetesu: Kakšen je glikemični indeks (GI)?
Glikemični indeks (GI) je eno prehransko orodje, s katerim lahko ocenite kakovost ogljikovih hidratov, ki jih jeste.
Glikemični indeks meri, kako hitro ogljikovi hidrati v določeni hrani vplivajo na krvni sladkor.
Hrana je glede na glikemični indeks ocenjena z nizko, srednjo ali visoko vrednostjo, odvisno od tega, kako hitro zvišajo raven krvnega sladkorja v primerjavi z glukozo ali belim kruhom (ta živila imajo oceno glikemičnega indeksa 100).
Z izbiro živil z nizkim glikemičnim indeksom lahko zmanjšate dramatično zvišanje krvnega sladkorja.
Poleg tega, če jeste hrano z visokim glikemičnim indeksom, lahko pričakujete, da bo bistveno povečala krvni sladkor. Prav tako lahko povzroči večje odčitavanje krvnega sladkorja po obroku.
Številni dejavniki lahko spremenijo glikemični indeks hrane. Ti dejavniki vključujejo njegovo sestavo in način kuhanja hrane. Glikemični indeks hrane se spremeni tudi, ko živila pomešamo skupaj.
Glikemični indeks hrane ne temelji na običajni porciji določene hrane. Korenje ima na primer visok glikemični indeks, a če želite izmeriti količino glikemičnega indeksa korenja, bi morali pojesti kilogram in pol.
Na voljo je tudi drugačna mera, imenovana glikemična obremenitev.
Ta ukrep upošteva hitrost prebave in količino, ki je prisotna v običajni porciji hrane. To je morda boljši način za merjenje vpliva ogljikovih hidratov na hrano.
Kateri dejavniki vplivajo na oceno glikemičnega indeksa hrane?
Za dodelitev številke GI so živila dodeljena eni od treh kategorij: nizki, srednji ali visoki.
- Živila z nizkim GI imajo GI 55 ali manj.
- Hrana s srednjim GI je med 56 in 69.
- Hrana z visokim GI je 70 ali več.
Pri glikemični obremenitvi se šteje, da je mlajša od 10 let nizka, 10 do 20 srednja, več kot 20 pa visoka.
Pri določanju glikemične ocene živila se upošteva več dejavnikov.
Ti dejavniki vključujejo:
Kislost
Živila z visoko kislostjo, na primer kumarice, imajo na GI nižjo vrednost kot živila, ki niso. To pojasnjuje, zakaj je kruh, narejen z mlečno kislino, na primer kisli kruh, na GI nižji od belega kruha.
Čas kuhanja
Dlje kot je hrana kuhana, višja je na GI. Ko je hrana kuhana, se škrob ali ogljikovi hidrati začnejo razgrajevati.
Vsebnost vlaken
Na splošno imajo živila z visoko vsebnostjo vlaknin nižjo glikemično oceno.
Vlaknene obloge okoli fižola in semen pomenijo, da jih telo počasneje razgrajuje. Zato so na glikemični lestvici običajno nižje kot pri živilih brez te prevleke.
Obravnavati
Na splošno velja, da bolj kot je živilo predelano, višje je na glikemični lestvici. Sadni sok ima na primer višjo oceno GI kot sveže sadje.
Zrelost
Bolj ko je sadje ali zelenjava zrela, višje je na GI.
Čeprav obstajajo izjeme od vsakega pravila, je nekaj splošnih smernic, ki jih je treba upoštevati pri ocenjevanju možnega vpliva določenega živila na krvni sladkor.
Kako deluje uporaba glikemičnega indeksa?
Hranjenje v skladu z GI vam lahko pomaga pri boljšem uravnavanju ravni sladkorja v krvi po obroku. GI vam lahko pomaga tudi pri določanju ustreznih kombinacij hrane.
Na primer, uživanje več sadja in zelenjave z nizkim GI v kombinaciji z hrano z visokim GI vam lahko pomaga ohranjati boljši nadzor krvnega sladkorja. Drugi primeri vključujejo dodajanje fižola rižu, orehovega masla kruhu ali paradižnikove omake testeninam.
Kakšne so prednosti uporabe glikemičnega indeksa?
Izbira živil z nizkim glikemičnim vplivom lahko pomaga ohranjati nizko raven sladkorja v krvi. Paziti pa morate tudi na priporočene velikosti porcij. Glikemične ocene niso namenjene samo tistim s sladkorno boleznijo.
Tisti, ki poskušajo shujšati ali zmanjšati lakoto, GI uporabljajo tudi kot prehrano, saj lahko nadzira apetit. Ker se hrana v telesu prebavi dlje, se lahko človek dlje počuti sitejšega.
Kakšna so tveganja prehranjevanja z glikemičnim indeksom?
Glikemični indeks vam pomaga izbrati kakovostnejše ogljikove hidrate. Vendar skupne obremenitve z ogljikovimi hidrati v vaši prehrani na koncu vplivajo na raven sladkorja v krvi.
Izbira živil z nizko glikemijo lahko pomaga, vendar morate obvladovati tudi celotno porabo ogljikovih hidratov.
Poleg tega GI ne upošteva celotne hranilne vrednosti živila. Na primer, samo zato, ker je mikrovalovna kokica sredi GI živil, še ne pomeni, da bi morali živeti samo od mikrovalovne kokice.
Ko začnete z dieto za zdravljenje sladkorne bolezni, Ameriško združenje za diabetes priporoča, da se sestanete z registriranim dietetikom, ki pozna sladkorno bolezen.
Na voljo je veliko načrtov obrokov. Ne pozabite vprašati, kako lahko z informacijami o glikemičnem indeksu najbolje upravljate raven sladkorja v krvi.
Glikemični indeks običajnega sadja in zelenjave
Zdravo prehranjevanje je pomembno za nadzor diabetesa. Sadje in zelenjava sta pomemben del zdrave prehrane.
Če poznate tako glikemični indeks kot tudi glikemično obremenitev nekaterih pogostejših vrst sadja in zelenjave, boste lažje izbrali svoje favorite, ki jih boste vključili v svojo dnevno prehrano.
Po navedbah Harvard Health Publication so ti:
Odvoz
Ko boste pri načrtovanju obrokov uporabljali glikemični indeks, boste lahko bolje upravljali raven sladkorja v krvi. Prav tako boste lahko našli in izbrali živila, v katerih uživate. Nato jih lahko vključite v načrt zdrave prehrane.
Uravnavanje ravni sladkorja v krvi s pomočjo prehrane je izjemno pomemben del upravljanja sladkorne bolezni.
.jpg)
