3 načini meditacije za boljši spanec

Če imate težave z zaspanjem ponoči, niste sami. Približno 35 do 50 odstotkov odraslih po vsem svetu redno doživlja simptome nespečnosti.

Pri mnogih ljudeh so težave s spanjem povezane s stresom. To je zato, ker stres lahko povzroči tesnobo in napetost, zaradi česar je težko zaspati. V nekaterih primerih lahko stres preprosto poslabša obstoječe težave s spanjem.

Meditacija vam lahko pomaga pri boljšem spancu. Kot sprostitvena tehnika lahko umirja duha in telo, hkrati pa krepi notranji mir. Ko končate med spanjem, lahko meditacija pomaga pri zmanjševanju nespečnosti in težav s spanjem s spodbujanjem splošne mirnosti.

Preberite, če želite izvedeti več o različnih vrstah meditacije za spanje in kako meditirati za boljši spanec. Ogledali si bomo tudi koristi in možna tveganja.

Kako lahko meditacija pomaga pri spanju?

Ko meditirate, se pojavijo različne fiziološke spremembe. Te spremembe sprožijo spanec z vplivanjem na določene procese v telesu.

Na primer, v študiji iz leta 2015, objavljeni v JAMA Internal Medicine, so raziskovalci analizirali, kako meditacija pozornosti vpliva na 49 odraslih z zmernimi težavami s spanjem. Udeležencem so naključno dodelili 6 tednov izobraževanja o meditaciji ali higieni spanja. Na koncu študije je meditacijska skupina imela manj simptomov nespečnosti in manj dnevne utrujenosti.

Po mnenju raziskovalcev meditacija verjetno pomaga na več načinov. Težave s spanjem pogosto izvirajo iz stresa in skrbi, vendar meditacija izboljša vaš sprostitveni odziv. Izboljša tudi nadzor nad avtonomnim živčnim sistemom, kar zmanjša, kako enostavno vas zbudijo.

Meditacija lahko tudi:

• povečanje melatonina (hormona spanja)
• povečati serotonin (predhodnik melatonina)
• zmanjšati srčni utrip
• zniža krvni tlak
• aktivirati dele možganov, ki nadzorujejo spanje

Vaše telo doživlja podobne spremembe v zgodnjih fazah spanja. Posledično lahko meditacija spodbuja spanje tako, da sproži te spremembe.

Kako meditirati

Meditacija je preprosta praksa, ki jo lahko izvajamo kjer koli in kadar koli. Ne potrebujete posebnega orodja ali opreme. Pravzaprav potrebujete le nekaj minut.

Vzpostavitev meditacijske rutine pa zahteva prakso. Če si vzamete čas za meditacijo, boste bolj verjetno uživali v njenih prednostih.

Tu so osnovni koraki meditacije:

1. Poiščite mirno območje. Sedite ali lezite, odvisno od tega, kaj se vam zdi najbolj udobno. Ležanje je priporočljivo pred spanjem.
2. Zaprite oči in počasi dihajte. Globoko vdihnite in izdihnite. Osredotočite se na svoje dihanje.
3. Če se pojavi misel, jo spustite in se osredotočite na dihanje.

Med poskusom meditacije za spanje bodite potrpežljivi do sebe. Meditacijska praksa je ravno to - praksa. Začnite z meditacijo 3 do 5 minut pred spanjem. Sčasoma počasi povečajte čas na 15 do 20 minut. Potreben bo čas, da se naučite, kako umiriti misli.

Oglejmo si posebne tehnike meditacije, ki ponavadi dobro delujejo na spanec, in kako to narediti.

Meditacija pozornosti

Meditacija pozornosti vključuje osredotočanje na sedanjost. To se naredi tako, da povečate svojo zavest o svoji zavesti, dihanju in telesu.

Če opazite neko misel ali čustvo, jo preprosto opazujte, nato pa jo prepustite, ne da bi se obsojali.

Kako narediti meditacijo pozornosti

1. Odstranite vse motnje iz svoje sobe, vključno s telefonom. Lezite v udobnem položaju.
2. Osredotočite se na svoje dihanje. 10 vdihov vdihnite, nato pa 10 odštevanja zadržite. Izdihnite 10 odštevanj. Ponovite petkrat.
3. Vdihnite in napnite telo. Premor, sprostitev in izdih. Ponovite petkrat.
4. Opazite svoj dih in telo. Če se del telesa počuti tesno, ga zavestno sprostite.
5. Ko se pojavi misel, se počasi osredotočite na samo dihanje.

Vodena meditacija

Vodena meditacija je, ko vas druga oseba vodi skozi vsak korak meditacije. Morda vam bodo naročili, da na določen način dihate ali sprostite telo. Lahko pa vam prikažejo slike ali zvoke. Ta tehnika je znana tudi kot vodeni posnetki.

Pred spanjem poskusite poslušati posnetek vodene meditacije. Tu lahko najdete posnetke:

• meditacijski podcasti
• aplikacije za meditacijo
• spletne storitve pretakanja, kot je Spotify
• lokalno knjižnico

Čeprav se natančni koraki od vira do vira razlikujejo, naslednja navodila po korakih ponujajo splošen pregled vodenja meditacije.

Kako narediti vodeno meditacijo

1. Izberite posnetek.Zatemnite svetlobo telefona ali naprave, ki jo uporabljate za poslušanje vodene meditacije.
2. Začnite snemati. Lezite v posteljo in dihajte globoko in počasi.
3. Osredotočite se na glas osebe. Če vam misli tavajo, počasi usmerite pozornost na posnetek.

Meditacija skeniranja telesa

Pri meditaciji s skeniranjem telesa se osredotočite na vsak del telesa. Cilj je povečati zavest o svojih fizičnih občutkih, vključno z napetostjo in bolečino. Dejanje ostrenja spodbuja sprostitev, ki vam lahko pomaga pri spanju.

Kako narediti meditacijo skeniranja telesa

1. Odstranite vse motnje iz svoje sobe, vključno s telefonom. Lezite v udobnem položaju.
2. Zaprite oči in počasi dihajte. Opazite težo svojega telesa na postelji.
3. Osredotočite se na svoj obraz. Zmehčajte čeljust, oči in obrazne mišice.
4. Premaknite se na vrat in ramena. Sprostite jih.
5. Nadaljujte po telesu in se pomaknite do rok in prstov. Nadaljujte do trebuha, hrbta, bokov, nog in stopal. Opazite, kako se počuti vsak del.
6. Če vaš um tava, počasi premaknite fokus nazaj na telo. Če želite, lahko ponovite v nasprotni smeri, od nog do glave.

Druge prednosti meditacije

Boljši spanec je le ena prednost meditacije. Meditacija lahko redno izvaja tudi:

• izboljšajte svoje razpoloženje
• sprostiti stres
• zmanjša tesnobo
• povečati osredotočenost
• izboljšati kognicijo
• zmanjšati željo po tobaku
• izboljšati odziv na bolečino
• nadzor nad visokim krvnim tlakom
• izboljšati zdravje srca
• zmanjša vnetje

Ali obstajajo tveganja?

Na splošno je meditacija praksa z majhnim tveganjem. Običajno velja za varno za večino ljudi.

Če pa imate v preteklosti duševne bolezni, se lahko meditacija poslabša ali sproži neželene stranske učinke. To lahko vključuje:

• povečana tesnoba
• depersonalizacija
• derealizacija
• omotica
• intenzivne spremembe razpoloženja

Ti neželeni učinki so redki. Če pa vas skrbi možnost teh neželenih učinkov, je najbolje, da se pred meditacijo pogovorite s svojim zdravnikom.

Spodnja črta

Spanje je marsikomu lahko izmuzljivo in težko. Stres in preveč aktiven um sta pogosto ovira za kakovostno spanje. Raziskave so pokazale, da lahko meditacija um umiri in pripomore k bolj kakovostnemu spancu.

In ne pozabite, čeprav lahko meditacija izboljša vaš spanec, ne nadomešča dobre higiene spanja. To vključuje upoštevanje rednega urnika spanja, izklop elektronike, ohranjanje hladne, tihe in temne sobe v spalnici ter izogibanje kofeinu in težkim obrokom pred spanjem.