Za mnoge ljudi je ohranjanje zdrave telesne teže ali izguba odvečne telesne maščobe z leti težja.
Nezdrave navade, večinoma sedeč življenjski slog, slaba prehrana in presnovne spremembe lahko prispevajo k povečanju telesne teže po 50. letu starosti.
Z nekaj preprostimi prilagoditvami pa lahko shujšate v kateri koli starosti - ne glede na vaše fizične zmožnosti ali zdravstvene diagnoze.
Tu je 20 najboljših načinov, kako shujšati po 50 letih.
1. Naučite se uživati v treningu moči
Čeprav ima kardio veliko pozornosti pri hujšanju, je pomemben tudi trening moči, zlasti za starejše odrasle.
S staranjem vaša mišična masa upada v procesu, imenovanem sarkopenija. Ta izguba mišične mase se začne okoli 50. leta in lahko upočasni vaš metabolizem, kar lahko privede do povečanja telesne mase.
Po 50. letu se vaša mišična masa zmanjša za približno 1-2% na leto, medtem ko mišična moč upada s hitrostjo 1,5–5% na leto.
Dodajanje vaj za izgradnjo mišic v svojo rutino je bistvenega pomena za zmanjšanje izgube mišic, povezanih s starostjo, in spodbujanje zdrave telesne teže.
Treningi moči, kot so vaje s telesno težo in dvigovanje uteži, lahko bistveno izboljšajo mišično moč ter povečajo velikost in delovanje mišic.
Poleg tega vam trening moči lahko pomaga shujšati z zmanjšanjem telesne maščobe in povečanjem metabolizma, kar lahko poveča, koliko kalorij porabite ves dan.
2. Združite se
Samostojno uvajanje vzorca zdrave prehrane ali vadbe je lahko izziv. Če se seznanite s prijateljem, sodelavcem ali družinskim članom, boste morda imeli več možnosti, da se držite svojega načrta in dosežete svoje wellness cilje.
Na primer, raziskave kažejo, da imajo tisti, ki se s prijatelji udeležujejo programov hujšanja, veliko večja verjetnost, da bodo sčasoma izgubili težo.
Poleg tega lahko vadba s prijatelji okrepi vašo zavezanost fitnes programu in naredi vadbo bolj prijetno.
3. Manj sedite in se več premikajte
Poraba več kalorij, kot jih vnesete, je ključnega pomena za izgubo odvečne telesne maščobe. Zato je pri poskusu hujšanja pomembna večja aktivnost skozi ves dan.
Na primer dolgotrajno sedenje na delovnem mestu lahko ovira vaše napore pri hujšanju. Če želite temu preprečiti, lahko postanete bolj aktivni v službi, tako da preprosto vstanete od mize in vsako uro sprehodite pet minut.
Raziskave kažejo, da lahko sledenje korakom s pomočjo pedometra ali Fitbita poveča izgubo teže s povečanjem ravni aktivnosti in porabe kalorij.
Ko uporabljate pedometer ali Fitbit, začnite z realnim korakom, ki temelji na vaših trenutnih stopnjah aktivnosti. Nato se postopoma potrudite do 7.000–10.000 korakov na dan ali več, odvisno od vašega splošnega zdravstvenega stanja.
4. Povečajte vnos beljakovin
Vnašanje dovolj visokokakovostnih beljakovin v svojo prehrano ni pomembno le za izgubo teže, ampak je ključnega pomena tudi za zaustavitev ali spremembo starostne izgube mišic.
Koliko kalorij porabite v mirovanju ali se vaša presnova v mirovanju (RMR) zmanjša za 1–2% vsako desetletje po 20. letu starosti. To je povezano s starostno izgubo mišic.
Uživanje prehrane, bogate z beljakovinami, lahko pomaga preprečiti ali celo obrniti izgubo mišic. Številne študije so tudi pokazale, da lahko z naraščanjem prehranskih beljakovin shujšate in jih dolgoročno preprečite.
Poleg tega raziskave kažejo, da imajo starejši odrasli večje potrebe po beljakovinah kot mlajši odrasli, zato je še toliko bolj pomembno, da jedem in prigrizkom dodate hrano, bogato z beljakovinami.
5. Pogovorite se z dietetikom
Iskanje prehranjevalnega vzorca, ki spodbuja izgubo teže in neguje vaše telo, je lahko težavno.
Posvet z registriranim dietetikom vam lahko pomaga določiti najboljši način za izgubo odvečne telesne maščobe, ne da bi morali slediti preveč restriktivni dieti. Poleg tega vas lahko dietetik podpira in vodi skozi celotno pot hujšanja.
Raziskave kažejo, da lahko sodelovanje z dietetikom za hujšanje vodi do bistveno boljših rezultatov, kot če bi se lotili samega sebe, in vam lahko pomaga sčasoma ohranjati hujšanje.
6. Več kuhajte doma
Številne študije so pokazale, da ljudje, ki doma pripravijo in jedo več obrokov, ponavadi sledijo bolj zdravi prehrani in tehtajo manj kot tisti, ki tega ne počnejo.
Kuhanje obrokov doma vam omogoča, da nadzirate, kaj vstopi - in kaj ostane zunaj - vaših receptov. Omogoča vam tudi eksperimentiranje z edinstvenimi, zdravimi sestavinami, ki vas zanimajo.
Če večino obrokov jeste zunaj hiše, najprej začnite s kuhanjem enega ali dveh obrokov na teden doma, nato pa to število postopoma povečujte, dokler doma ne kuhate več kot zunaj.
7. Jejte več pridelkov
Zelenjava in sadje je polno hranilnih snovi, ki so ključnega pomena za vaše zdravje, dodajanje le-teh v vašo prehrano pa je preprost, na dokazih temelječ način za zmanjšanje odvečne teže.
Na primer, pregled 10 študij je pokazal, da je bilo vsako dnevno povečanje zelenjave povezano z zmanjšanjem obsega pasu za 0,14 palca (0,36 cm).
Druga študija na 26.340 moških in ženskah, starih od 35 do 65 let, je povezovala uživanje sadja in zelenjave z nižjo telesno težo, zmanjšanim obsegom pasu in manj telesne maščobe.
8. Najem osebnega trenerja
Sodelovanje z osebnim trenerjem lahko še posebej koristi tistim, ki se pri treningu šele začnejo, tako da vas nauči pravilnega načina vadbe za spodbujanje hujšanja in izogibanje poškodbam.
Poleg tega vas lahko osebni trenerji motivirajo, da delate več, tako da ste odgovorni. Lahko celo izboljšajo vaš odnos do vadbe.
10-tedenska študija na 129 odraslih je pokazala, da je osebni trening z enim samim 1 uro na teden povečal motivacijo za vadbo in povečal raven telesne aktivnosti.
9. Zanašajte se manj na priročna živila
Redno uživanje prikladne hrane, kot so hitra hrana, sladkarije in predelani prigrizki, je povezano s povečanjem telesne mase in lahko ovira vaše napore pri hujšanju.
Priročno živila so običajno visokokalorična in ponavadi vsebujejo malo pomembnih hranil, kot so beljakovine, vlaknine, vitamini in minerali. Zato hitro hrano in drugo predelano hrano pogosto imenujemo "prazne kalorije".
Če zmanjšate udobno hrano in jo nadomestite s hranljivimi obroki in prigrizki, ki se vrtijo okoli polnovrednih živil, bogatih s hranili, je pameten način za izgubo teže.
10. Poiščite aktivnost, ki vam je všeč
Iskanje vadbene rutine, ki jo lahko vzdržujete dolgo, je lahko težavno. Zato je pomembno, da se ukvarjate z dejavnostmi, v katerih uživate.
Če imate na primer skupinske dejavnosti, se prijavite za skupinski šport, kot je nogomet ali tekaški klub, da boste lahko redno telovadili z drugimi.
Če so samostojne dejavnosti bolj vaš slog, poskusite kolesariti, hoditi, pohoditi ali plavati sami.
11. Naj vas pregleda zdravnik
Če se trudite shujšati, čeprav ste aktivni in se držite zdrave prehrane, je morda upravičeno izključitev stanj, ki bi lahko otežile hujšanje - na primer hipotiroidizem in sindrom policističnih jajčnikov (PCOS).
To lahko še posebej velja, če imate družinske člane s temi pogoji.
Povejte svojemu zdravstvenemu delavcu o svojih simptomih, da se bo lahko odločil za najboljši protokol testiranja, da bo izključil zdravstvena stanja, ki so lahko v ozadju vaših težav pri hujšanju.
12. Jejte prehrano na osnovi polnovrednih živil
Eden najpreprostejših načinov, kako telesu zagotoviti hranila, ki jih potrebuje za uspeh, je prehrana, bogata s polnovrednimi živili.
Celotna hrana, vključno z zelenjavo, sadjem, oreščki, semeni, perutnino, ribami, stročnicami in žitaricami, je opremljena s hranili, ki so nujna za vzdrževanje zdrave telesne teže, kot so vlaknine, beljakovine in zdrave maščobe.
V mnogih študijah so bile diete na osnovi polnovredne hrane, tako rastlinske kot tiste, ki vključujejo živalske proizvode, povezane s hujšanjem.
13. Pojejte manj ponoči
Številne študije so pokazale, da lahko uživanje manj kalorij ponoči pomaga ohranjati zdravo telesno težo in izgubiti odvečno maščobo.
Študija na 1.245 ljudeh je pokazala, da so v 6 letih tisti, ki so zaužili več kalorij na večerji, več kot dvakrat bolj verjetno postali debeli kot ljudje, ki so zaužili več kalorij v začetku dneva.
Poleg tega so tisti, ki so zaužili več kalorij za večerjo, znatno bolj verjetno razvili metabolični sindrom, skupino stanj, vključno z visokim krvnim sladkorjem in odvečno maščobo na trebuhu. Presnovni sindrom poveča tveganje za bolezni srca, diabetes in možgansko kap.
Uživanje večine kalorij med zajtrkom in kosilom, medtem ko uživate v lažji večerji, je morda koristen način za spodbujanje hujšanja.
14. Osredotočite se na sestavo telesa
Čeprav je telesna teža dober pokazatelj zdravja, je pomembna tudi vaša telesna sestava - kar pomeni odstotke maščobe in mase brez maščobe v telesu.
Mišična masa je pomembno merilo splošnega zdravja, zlasti pri starejših odraslih. Vaš cilj bi moral biti spakiranje več mišic in izguba odvečne maščobe.
Obstaja veliko načinov za merjenje odstotka telesne maščobe. Preprosto merjenje pasu, bicepsa, telet, prsnega koša in stegen vam lahko pomaga ugotoviti, ali izgubljate maščobo in pridobivate mišice.
15. Hidrirajte na zdrav način
Pijače, kot so sladkani kavni napitki, soda, sokovi, športne pijače in vnaprej pripravljeni napitki, so pogosto polne kalorij in dodanih sladkorjev.
Pitje sladkanih pijač, sladkanih s sladkorjem, zlasti sladkanih z visokofruktoznim koruznim sirupom, je močno povezano s povečanjem telesne mase in stanji, kot so debelost, bolezni srca, diabetes in maščobne bolezni jeter.
Zamenjava sladkih pijač z zdravimi pijačami, kot sta voda in zeliščni čaj, vam lahko pomaga pri hujšanju in lahko znatno zmanjša tveganje za razvoj zgoraj omenjenih kroničnih stanj.
16. Izberite prave dodatke
Če se počutite utrujeni in nemotivirani, vam lahko uživanje pravih dodatkov pomaga, da dobite energijo, ki jo potrebujete za doseganje svojih ciljev.
Ko se starate, vaša sposobnost absorpcije določenih hranil upada, kar povečuje tveganje za pomanjkanje. Na primer, raziskave kažejo, da odraslim, starejšim od 50 let, pogosto primanjkuje folata in vitamina B12, dveh hranil, ki sta potrebna za proizvodnjo energije.
Pomanjkanje vitaminov B, kot je B12, lahko negativno vpliva na vaše razpoloženje, povzroči utrujenost in ovira izgubo teže.
Zaradi tega je dobro, da starejši od 50 let jemljejo visokokakovosten vitamin B-kompleksa, da zmanjšajo tveganje za pomanjkanje.
17. Omejite dodane sladkorje
Omejitev živil z visoko vsebnostjo dodanega sladkorja, vključno s sladkanimi pijačami, sladkarijami, pecivom, piškoti, sladoledom, sladkanimi jogurti in sladkimi žitaricami, je ključnega pomena za izgubo teže v kateri koli starosti.
Ker je sladkor dodan toliko živilom, vključno z izdelki, ki jih ne bi pričakovali, kot so paradižnikova omaka, solatni preliv in kruh, je branje oznak sestavin najboljši način, da ugotovite, ali izdelek vsebuje dodan sladkor.
Poiščite »dodani sladkor« na nalepki s podatki o hranilni vrednosti ali poiščite na seznamu sestavin običajna sladila, kot so trsni sladkor, koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze in agava.
18. Izboljšajte kakovost spanja
Če ne dobite dovolj kakovostnega spanca, lahko škodujete prizadevanjem za hujšanje. Številne študije so pokazale, da premalo spanja poveča verjetnost debelosti in lahko ovira prizadevanja pri hujšanju.
Na primer, dveletna študija na 245 ženskah je pokazala, da je pri tistih, ki so spali 7 ur na noč ali več, 33% večja verjetnost, da bodo shujšali kot pri ženskah, ki so spale manj kot 7 ur na noč. Boljša kakovost spanja je bila povezana tudi z uspehom pri hujšanju.
Prizadevajte si priporočljivih 7–9 ur spanja na noč in izboljšajte kakovost spanja tako, da zmanjšate svetlobo v spalnici in se izogibate uporabi telefona ali gledanju televizije pred spanjem.
19. Preizkusite prekinitveni post
Prekinitveni post je vrsta prehranjevalnega vzorca, pri katerem jeste samo v določenem obdobju. Najbolj priljubljena vrsta občasnega posta je metoda 16/8, kjer jeste v 8-urnem oknu, ki mu sledi 16-urni post.
Številne študije so pokazale, da občasno postenje spodbuja hujšanje.
Še več, nekatere študije na epruvetah in na živalih kažejo, da lahko občasno postenje koristi starejšim s povečanjem dolgoživosti, upočasnitvijo propadanja celic in preprečevanjem starostnih sprememb mitohondrijev, delov vaših celic, ki proizvajajo energijo.
20. Bodite bolj pozorni
Previdno prehranjevanje je lahko preprost način za izboljšanje odnosa s hrano, hkrati pa spodbuja hujšanje.
Skrbno prehranjevanje vključuje večjo pozornost svoji hrani in vzorcem prehranjevanja. Omogoča vam boljše razumevanje izzivov lakote in sitosti ter tega, kako hrana vpliva na vaše razpoloženje in počutje.
Številne študije ugotavljajo, da uporaba tehnik zavestnega prehranjevanja spodbuja hujšanje in izboljšuje prehranjevalno vedenje.
Za zavestno prehranjevanje ni posebnih pravil, vendar jedo počasi, pazite na aromo in okus vsakega grižljaja hrane ter spremljate, kako se počutite med jedjo, na preprost način, kako v svoje življenje vnesti pozorno prehranjevanje.
Spodnja črta
Čeprav se zdi, da je izguba teže s starostjo vse težja, vam lahko številne strategije, ki temeljijo na dokazih, pomagajo doseči in ohraniti zdravo telesno težo po 50. letu starosti.
Izločanje dodanih sladkorjev, vključitev vadbe za moč v vadbo, uživanje več beljakovin, kuhanje obrokov doma in upoštevanje prehrane na osnovi polnovrednih živil so le nekateri izmed načinov, s katerimi lahko izboljšate svoje splošno zdravje in izgubite odvečno telesno maščobo.
Preizkusite zgornje nasvete in preden se boste zavedali, se vam bo hujšanje po 50 letih zdelo vetrič.
