Depresija je pogosto duševno zdravje, ki se lahko pokaže na različne načine.
Če živite z depresijo, bi lahko imeli kronične simptome, na primer splošno slabe volje, ki se je ne morete otresti. Lahko pa imate nekaj depresivnih epizod nekajkrat na leto. Morda boste opazili tudi spreminjanje ali poslabšanje simptomov sčasoma.
Včasih zdravljenje z depresijo začne delovati precej hitro.
Lahko bi:
- poiščite odličnega terapevta
- imajo uspeh z zdravili
- spremenite življenjski slog, ki pomaga lajšati simptome
Simptomi depresije se lahko zadržijo tudi med zdravljenjem. Če zgornje metode niso pomagale toliko, kot ste upali, boste morda želeli razmisliti o dodajanju meditacije v mešanico.
Kako lahko pomaga?
Meditacija za depresijo? Če se ob predlogu počutite nekoliko dvomljivo, niste sami. Morda se vam celo zdi, da to zveni kot priporočilo ljudi, ki pravijo, da se bo depresija izboljšala, če se boste le nasmehnili! ali "Misli pozitivno!"
Seveda samo z meditacijo simptomi ne bodo izginili, lahko pa postanejo bolj obvladljivi. Evo kako.
Pomaga spremeniti vaš odziv na negativno razmišljanje
Depresija lahko vključuje veliko temnih misli. Morda se počutite brezupni, ničvredni ali jezni na življenje (ali celo nase). Zaradi tega se lahko meditacija zdi nekoliko nerazumljiva, saj vključuje večjo zavest o mislih in izkušnjah.
Toda meditacija vas uči, da ste pozorni na misli in občutke brez razsojanje ali kritiziranje samega sebe.
Meditacija ne vključuje odrivanja teh misli ali pretvarjanja, da jih nimate. Namesto tega jih opazite in sprejmete, nato jih spustite. Na ta način lahko meditacija pomaga pri motenju ciklov negativnega mišljenja.
Recimo, da s partnerjem delite miren trenutek. Počutite se srečni in ljubljeni. Potem ti pride na misel misel: "Pustili me bodo".
Meditacija vam lahko pomaga, da pridete do mesta, kjer lahko:
- opazite to misel
- sprejeti kot eno možnost
- priznati, da ni samo možnost
Namesto da bi tej misli sledili z nečim na primer: »Nisem vreden dobrega odnosa«, vam lahko meditacija pomaga, da ta misel prečka vaše zavedanje - in nadaljujte.
To je list, ki plava ob reki, ne vrtinec, ki vas sesa. Lahko se vrnete k uživanju trenutka, ne da bi se ujeli v krog vedno bolj vznemirjajočih misli.
Pomaga vam pri učenju učinkovitejšega obvladovanja depresije
Če se naučite ostati prisotni v trenutku, lahko že zgodaj opazite opozorilne znake depresivne epizode.
Meditacija lahko olajša pozornost pri čustvih, ko se pojavijo. Ko začnete doživljati negativne miselne vzorce ali opazite povečano razdražljivost, utrujenost ali manj zanimanja za stvari, ki jih ponavadi radi počnete, se lahko odločite, da se osredotočite na samooskrbo, da se stvari ne bi poslabšale.
Poleg tega jo podpirajo obetavne raziskave
Glede na raziskave iz leta 2016 lahko kognitivna terapija, ki temelji na čuječnosti, pristop k psihoterapiji, ki vključuje prakse meditacije čuječnosti, pomaga zmanjšati možnosti ponovitve depresije.
Druge nedavne raziskave kažejo, da lahko meditacijske prakse pomagajo izboljšati simptome depresije, če jih še naprej vključujete v svoje življenje. Z drugimi besedami, lahko ima več koristi kot nadaljnja praksa kot začasna rešitev.
Verjetno ste že slišali, da vadba pomaga lajšati simptome depresije. Čeprav obstajajo raziskave, ki podpirajo to ugotovitev, je študija iz leta 2017, v kateri je sodelovalo 181 študentov zdravstvene nege, našla dokaze, ki kažejo, da bi meditacija lahko celo obstajala več koristi za obvladovanje depresije.
Kako lahko poskusim?
Meditacija je lahko zastrašujoča, če je še nikoli niste preizkusili, vendar je dokaj enostavna in enostavna, čeprav je sprva morda nekoliko čudna.
Ti preprosti koraki vam lahko pomagajo začeti:
1. Udobno se namestite
Pogosto je koristno, da se pri prvem učenju meditacije usedemo, če pa se počutite bolje stoječ ali ležeč, tudi to deluje.
Ključno je, da se počutite udobno in sproščeno. Pomaga lahko tudi zapiranje oči.
2. Začnite z dihanjem
Počasi globoko vdihnite skozi nos. Nekaj sekund se osredotočite na dihanje.
Bodi pozoren na:
- kako se počuti vdihavati
- kako se počuti pri izdihu
- zvoki vašega diha
Misli vam bodo morda odtavale od sape in to je povsem normalno. Preprosto preusmerjajte svojo pozornost na dihanje, kadar se ujamete, da razmišljate o čem drugem.
3. Premaknite se od diha do telesa
Sčasoma začnite preusmerjati pozornost z diha na različne dele telesa, da izvedete tako imenovano skeniranje telesa.
Začnite pregled telesa, kjer koli želite. Nekaterim se zdi bolj naravno, da začnejo z nogami, drugi pa raje z rokami ali glavo.
Usmerite svoje zavedanje v svoje telo in se premikajte od enega dela do drugega. Ko boste še naprej počasi in globoko dihali, bodite pozorni na to, kako se počutijo posamezni deli telesa.
Ali katera področja bolijo? Ali se počutite napete?
Če opazite nenavaden ali moteč občutek, na primer napetost ali bolečine, lahko dodate vajo vizualizacije.
Predstavljajte si, kako na ta del telesa pošiljate sproščujoče vdihe. Predstavljajte si to tesno popuščanje mišic in lajšanje bolečin. Če se počutite bolj udobno s svojimi telesnimi izkušnjami in občutki, lahko postanete bolj prilagojeni spremembam, ko se pojavijo.
Ko končate s skeniranjem telesa, se osredotočite na dihanje toliko časa, kolikor potrebujete.
Obravnavanje neželenih misli
Če se med dihanjem pojavijo neželene ali neprijetne misli in čustva, jih na kratko priznajte, nato pa svojo pozornost spet usmerite na pregled telesa.
Upoštevajte, da je skoraj nemogoče preprečiti, da bi se vaša pozornost kdaj sprehajala, tudi če že leta meditirate. Ključno je, da se zaradi tega ne premagate. Preprosto preusmerite svoje zavedanje s samočutjem. Najprej se bo to verjetno zdelo čudno, sčasoma pa je vse lažje.
Če bi radi izvedeli več o učinkoviti meditaciji, lahko vedno obiščete tečaj ali poiščete učitelja meditacije. Vendar vam ni treba tvegati ali prenapolniti denarja. Na spletu je na voljo veliko brezplačnih virov.
Nekaj navodil najdete tukaj ali si oglejte spodnje vire:
- Pazljivo
- Center Chopra
Namigi in triki
Zares ni pravega ali napačnega načina meditacije. Če iščete nekaj dodatnih napotkov, vam lahko ti nasveti pomagajo.
Vadite vsak dan ob istem času
Če meditacijo naredite v navado, lahko pomagate k uspehu.
V redu je, če začnete z majhnimi. Celo 5 minut na dan lahko pomaga. Poskusite se zavezati 5 minut vsak dan v času, ki vam dobro ustreza.
Morda vsako jutro naredite pregled telesa pod tušem ali pa med spanjem meditirate tik pred spanjem. Mogoče je to zadnja stvar, ki jo naredite pred spanjem vsak večer. Morda boste morali preizkusiti nekaj scenarijev, preden boste našli najučinkovitejši pristop k meditaciji, vendar je to v redu.
Ko boste našli pravi pristop, se boste bolj verjetno držali njega.
Uporabite mantro
Vaša pozornost volja včasih tavajo, to je samo dano. Če se težko osredotočite, vam bo morda pomagalo uporabiti mantro.
Izberite preprosto besedno zvezo, ki jo boste med svojo meditacijsko vajo ponavljali, na primer »Mirna sem«. Tudi takšen preprost, kot je tradicionalni "om", lahko pomaga povečati vašo pozornost.
Bodi ustvarjalen
Mogoče sedeča meditacija v resnici ne deluje pri vas. Če ste aktivna oseba, boste morda raje meditirali med hojo ali celo intenzivnejšimi aktivnostmi.
Dokler ste na varnem, lahko popolnoma meditirate na poti. Vadite, kako svoje zavedanje osredotočate po telesu, na ponavljajoče se gibanje rok, nog ali drugih aktivnih delov telesa.
Tudi samo meditacija zunaj vam lahko pomaga do večjega uspeha. Narava ponuja veliko koristi za zdravje in pomirjujoči zvoki naravnega sveta so lahko odlična kulisa za meditacijske prakse.
Daj si čas
Meditacija zahteva trud in čas. Morda boste takoj opazili nekaj manjših izboljšav, vendar velike razlike verjetno ne boste takoj začutili.
Večina raziskav, ki raziskujejo prednosti meditacije, preučuje njen vpliv v obdobju nekaj tednov ali celo mesecev. Kot večina drugih pristopov pri zdravljenju depresije boste morda morali nekaj časa nadaljevati, da boste resnično videli nekatere koristi.
V tem času se poskušajte osredotočiti na kakršne koli pozitivne spremembe naredi bodite pozorni, ali gre za rahlo povečanje ostrenja ali nežno dviganje razpoloženja.
Kdaj po pomoč
Depresija je lahko resna. Medtem ko se meditacija resnično obeta kot koristen pristop k depresiji, pogosto sama po sebi ni dovolj.
Če imate simptome depresije, razmislite o iskanju podpore pri terapevtu, preden poskusite z alternativnimi pristopi. Številni terapevti ponujajo kognitivno terapijo, ki temelji na čuječnosti, zato lahko še vedno vključite prednosti meditacije v svojo oskrbo.
Meditacija med veliko depresivno epizodo morda ne bo veliko pomagala. Če imate resne simptome, se raje pogovorite s strokovnjakom za duševno zdravje ali s svojim zdravnikom.
Upoštevajte, da meditacija povečuje zavedanje misli in čustev, zato je možen rezultat meditacije poslabšala negativne misli. Nekateri ljudje poročajo, da se simptomi depresije povečajo z meditacijo.
Če se to zgodi, boste morda želeli nehati z meditacijo, dokler se ne boste lahko pogovorili s strokovnjakom za duševno zdravje in dobili več vpogleda in napotkov o delu skozi te misli.
Predvsem je dobro čim prej dobiti strokovno podporo, če:
- kakovost vašega življenja se je zmanjšala
- se borite za upravljanje vsakdanjega življenja in odgovornosti
- imate fizične simptome, kot so utrujenost, bolečina ali izguba apetita
- imate misli, da bi poškodovali sebe ali druge ljudi
- razmišljate o smrti, umiranju ali koncu življenja
Spodnja črta
Nič ne more "pozdraviti" depresije. Ko pa meditacijske prakse vključite v svoje vsakdanje življenje, boste morda lažje izzvali neželene misli, ki jih imate, in se preprečili, da bi se zaklenili v negativne miselne spirale, ki pogosto poslabšajo depresijo.
Meditacija je lahko koristnejša, če jo uporabljate skupaj s terapijo, zato ne oklevajte in se obrnite na sočutnega terapevta, ki vam lahko ponudi več napotkov glede spretnosti obvladovanja in drugih načinov zdravljenja.
Crystal Raypole je pred tem delala kot pisateljica in urednica pri GoodTherapy. Njena področja zanimanja so azijski jeziki in literatura, prevajanje japonskih jezikov, kuhanje, naravoslovje, spolna pozitivnost in duševno zdravje. Zlasti se zavzema za pomoč pri zmanjševanju stigme glede težav z duševnim zdravjem.
