Kako začeti
Ankilozirajoči spondilitis je sistemska vnetna bolezen in avtoimunska bolezen, ki vas sčasoma lahko potegne v bolj upognjen (upognjen naprej) položaj.
Vadba lahko pomaga pri obvladovanju tega simptoma.
Če želite, da je vadba del vaše vsakodnevne rutine, izberite čas dneva, ki vam ustreza. Ustvarite prostor za vadbo, ki vam dobro ustreza, in nosite oblačila, ki so udobna, ko vadite.
Začnite z najlažjimi vajami in se počasi ogrevajte.
Čeprav lahko občutite nekaj napetosti, ne pretiravajte, če imate bolečino in ta narašča.
Poskusite zmanjšati število ponovitev in nizov, ki jih izvajate, in zmanjšajte intenzivnost programa, dokler vaj ne boste lahko udobno zaključili.
Če vaše stanje poslabša vaše stanje, prekinite svojo rutino in o tem obvestite svojega zdravstvenega delavca.
Pred začetkom novega programa vadbe se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.
Stoječa drža
To vajo bi morali izvajati pred ogledalom v polni dolžini. Začnite tako, da stojite s petami približno 4 centimetre stran od stene.
Ramena in zadnjico držite čim bližje steni, ne da bi se pri tem obremenjevali. V tem položaju zadržite 5 sekund.
Preverite svojo držo v ogledalu in pomislite, kakšen je občutek, da stojite ravno in visoko. Sprostite se, nato ponovite 10-krat.
Ležeča drža
To vajo bi morali izvajati na trdni površini, kot so tla.
Za udobje na tla položite brisačo ali podlogo za jogo. Uporabite lahko tudi trdno vzmetnico - takšno, ki se ne potopi z vašo težo -.
Lezite z obrazom navzdol 15 do 20 minut. (Če tega ne morete narediti udobno, lahko uporabite blazino pod prsi in položite čelo na zloženo brisačo.) Glavo lahko držite navzdol, jo obrnete na eno stran ali na drugo stran.
To morda ne boste mogli storiti 20 minut zapored. To je vredu. Začnite s tistim, kar se vam zdi udobno, in s časom naraščajte.
Plavanje
Vnetje zaradi AS lahko povzroči zmanjšanje širjenja prsnega koša. Prsno vam lahko pomaga pri izgradnji in vzdrževanju širjenja prsnega koša.
Plavanje je na splošno odličen način za povečanje prožnosti hrbtenice, ne da bi jo obremenjevali.
Prav tako pomaga povečati prožnost vratu, ramen in bokov. Morda boste lažje izvajali aerobne vaje, ko ste v bazenu.
Globoko dihanje
Globoko dihanje vam pomaga povečati in ohraniti kapaciteto pljuč. Pomaga tudi pri preprečevanju, da bi se vam rebra, prsna hrbtenica (zgornji del hrbta) in okoliške hrbtne in prsne mišice preveč otrdele.
Za začetek sedite ali ležite in opazujte svoj običajni dih. Počasi globoko vdihnite.
Začutili bi, kako zrak vstopa skozi nos in se pomaknete proti spodnjem delu trebuha. Pustite, da se trebuh ter stranice in zadnji del prsnega koša popolnoma razširijo.
Dober način, da se prepričate, da pravilno dihate, je razstrelitev balona. Ta tehnika globokega dihanja je znana kot diafragmatično dihanje.
Počasi izdihnite skozi usta ali nos. Z eno roko na trebuhu začutite, da se med vdihom dviguje in spušča. Nekajkrat izmenjajte redne in globoke vdihe.
Joga
Joga lahko pomaga ublažiti bolečino in poveča prožnost. Mnogi ljudje ugotovijo, da joga pomaga tudi pri zmanjševanju stresa in napetosti ter spodbuja miren spanec.
Če jogo ne poznate, se ne poskušajte učiti sami. Poiščite tečaj za začetnike in se držite nežnih poz. Ko se obseg gibanja poveča, boste morda želeli preizkusiti naprednejše ravni.
Sprehodna drža
Bodite pozorni na to, kako hodite. Prizadevajte si, da bo hrbtenica čim bolj ravna, poravnanih ramen in dvignjene glave. Z drugimi besedami, mislite visoko!
Svojo držo lahko ves dan preizkušate in popravite tako, da stojite s hrbtom ob steni. Vaša glava, ramena, zadnjica in pete se morajo hkrati dotikati stene.
Sedeča drža
Če vaše delo zahteva, da ves dan sedite za mizo, se vam splača investirati v ergonomski stol. Prepričajte se, da je dobro oblikovan in da ne spodbuja sklonjenega ali upognjenega položaja.
Tako kot vaša drža za hojo, poskušajte sedeti s hrbtenico čim bolj naravnost. Naj bodo ramena poravnana, glava pa dvignjena.
Preverite in popravite svojo sedečo držo skozi ves dan.
Spalna drža
Če je le mogoče, spite z ravno hrbtenico. Trdna vzmetnica vam lahko pomaga spodbuditi ta položaj, vendar ne sme biti pretrda. Poskusite ne spati na trebuhu; s tem bi lahko povečali pritisk na spodnji del hrbta.
Poskusite spati na hrbtu in uporabite tanko blazino ali takšno, ki je zasnovana za podporo vratu. Če je neprijetno spati na hrbtu, lahko pod kolena položite tanko blazino, da ublažite del napetosti.
Izogibajte se spanju z zvitimi nogami. Naj bodo čim bolj naravnost.
Bonusni nasveti za vadbo
Upoštevajte te nasvete za najboljše rezultate:
- Morda bo po topli kopeli ali prhanju lažje vaditi ali globoko dihati.
- Preverite in popravite držo skozi ves dan.
- Ne izvajajte napornih vaj, ko imate vnetje.
- Vedno začnite z nežnimi vajami in intenzivirajte samo, če vas ne boli.
- Povečajte pogostost vadbe, kot je dovoljeno.
- Če se bolečina zaradi vadbe poveča, prenehajte in se posvetujte s ponudnikom zdravstvenih storitev.
