Dodan sladkor je nezdrav, če ga zaužijemo preveč.
Tekoči sladkor pa je lahko še posebej škodljiv.
Raziskave kažejo, da je pridobivanje sladkorja v tekoči obliki veliko slabše kot pridobivanje iz trdne hrane. Zato so pijače z visoko vsebnostjo sladkorja, kot je soda, med najslabšimi stvarmi, ki jih lahko vnesete v svoje telo.
Ta članek pojasnjuje, kako tekoči sladkor vpliva na vašo težo, krvni sladkor in tveganje za srčne bolezni - in vam pove, kaj namesto tega zaužiti.
Kaj je tekoči sladkor?
Tekoči sladkor je sladkor, ki ga zaužijete v tekoči obliki iz pijač, kot je sladkana soda.
Sladkor v pijačah je pogosto zelo koncentriran in ga je enostavno zaužiti v velikih količinah, ne da bi se počutili polnega.
Nekateri primeri teh pijač so dokaj očitni, na primer soda in sadni punč. Vendar pa tudi številne druge pijače vsebujejo veliko sladkorja.
Na primer, čeprav se sadni sok običajno šteje za bolj zdravo izbiro, so lahko tudi sorte brez dodanega sladkorja z veliko sladkorja in kalorij kot sladkane pijače - včasih celo večje.
Še več, visok vnos sadnega soka lahko vodi do enakih zdravstvenih težav kot pitje sladkanih pijač s sladkorjem.
Tukaj je vsebnost kalorij in sladkorja v 12 unčah (355 ml) nekaterih priljubljenih pijač z visokim sladkorjem:
- Soda: 151 kalorij in 39 gramov sladkorja
- Sladkan ledeni čaj: 144 kalorij in 35 gramov sladkorja
- Nesladkan pomarančni sok: 175 kalorij in 33 gramov sladkorja
- Nesladkan grozdni sok: 228 kalorij in 54 gramov sladkorja
- Sadni udarec: 175 kalorij in 42 gramov sladkorja
- Limonada: 149 kalorij in 37 gramov sladkorja
- Športna pijača: 118 kalorij in 22 gramov sladkorja
PovzetekSladke pijače, vključno z nesladkanim sadnim sokom, vsebujejo veliko kalorij iz sladkorja. Pogosto uživanje kalorij tekočega sladkorja lahko poveča tveganje za zdravstvene težave.
Tekoči sladkor se razlikuje od trdnega sladkorja
Glavna težava kalorij tekočega sladkorja je, da jih vaši možgani ne registrirajo tako kot kalorije iz trdne hrane.
Študije kažejo, da pitje kalorij ne povzroča enakih signalov polnosti kot uživanje kalorij. Posledično ne boste nadomestili, če boste kasneje zaužili manj drugih živil.
V eni študiji so ljudje, ki so zaužili 450 kalorij v obliki želeja, pozneje pojedli manj. Ko so spili 450 kalorij sode, so pozneje čez dan zaužili veliko več skupnih kalorij.
Trdne in tekoče oblike sadja različno vplivajo tudi na stopnjo lakote.
V 6-dnevni raziskavi so ljudje zaužili celo jabolko, jabolčno omako ali jabolčni sok. Ne glede na to, ali se pije kot obrok ali prigrizek, se je jabolčni sok izkazal za najmanj nasitnega, medtem ko je celo sadje najbolj zadovoljilo apetit.
PovzetekRaziskave kažejo, da vaše telo tekočega sladkorja ne registrira na enak način kot trdni sladkor. To lahko pozneje povzroči večji apetit in vnos kalorij.
Pitje sladkih pijač in povečanje telesne mase
Pogosto uživanje sladkorja lahko spodbudi prekomerni vnos kalorij in povečanje telesne mase.
To je lahko zato, ker na splošno vsebuje veliko količino fruktoze, ki je ob velikih količinah nezdrava.
Namizni sladkor na primer vsebuje 50% glukoze in 50% fruktoze, koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze pa približno 45% glukoze in 55% fruktoze. Raziskave kažejo, da oboje enako vpliva na apetit in vnos kalorij.
Raziskovalec je v nedavnem pregledu poudaril tudi, da imajo vsi sladkorji, ki vsebujejo fruktozo, vključno z medom, nektarjem agave in sadnim sokom, enak potencial za povečanje telesne mase.
Še več, več študij povezuje odvečno fruktozo s povečanjem telesne mase. Zdi se, da visok vnos spodbuja maščobe na trebuhu, kar povečuje tveganje za bolezni.
Soda in druge sladke pijače olajšajo uživanje velikih odmerkov sladkorja in fruktoze v zelo kratkem času. Kot je navedeno zgoraj, te kalorije pozneje v dnevu niso ustrezno nadomeščene.
Kljub nadzoru vnosa kalorij pa lahko visok vnos tekočih sladkorjev povzroči povečanje telesne maščobe.
V 10-tedenski študiji so ljudje s prekomerno telesno težo in debelostjo zaužili 25% kalorij kot pijače, sladkane s fruktozo, na ravni kalorij, ki bi morala ohranjati svojo težo. Namesto tega se je zmanjšala občutljivost za inzulin in povečala maščoba na trebuhu.
Čeprav bi ti rezultati lahko pojasnili pomanjkanje skladnosti, nekateri dokazi kažejo, da visok vnos fruktoze zmanjša porabo energije. Ločena analiza je pokazala, da se je izgorevanje maščob in hitrost presnove zmanjšala pri tistih, ki so 10 tednov sledili tej dieti, bogati s fruktozo.
PovzetekŠtevilne študije so kalorije tekočega sladkorja povezale s povečanjem telesne mase, kar je lahko posledica učinkov sladkorja in fruktoze na apetit in shranjevanje maščob.
Tekoči sladkor in raven sladkorja v krvi
Kalorije tekočega sladkorja lahko poleg povečanja telesne mase vodijo do povišane ravni sladkorja v krvi in odpornosti na inzulin.
Številne študije povezujejo visok vnos fruktoze z zmanjšanjem občutljivosti na inzulin in povečanim tveganjem za diabetes tipa 2.
Zdi se, da sladke pijače to tveganje še povečujejo z dostavo velike količine fruktoze v kratkem času.
V podrobni analizi 11 študij pri več kot 300.000 ljudeh je bilo pri tistih, ki zaužijejo 1-2 sladkanih pijač na dan, 26% večja verjetnost za razvoj diabetesa tipa 2 kot pri tistih, ki so na mesec pili 1 ali manj sladkanih pijač.
Pogost vnos sladke pijače je poleg odpornosti proti insulinu in diabetesu povezan tudi z brezalkoholno maščobno boleznijo jeter (NAFLD).
Ko zaužijete več fruktoze, kot jo jetra lahko shranijo kot glikogen, se odvečna fruktoza pretvori v maščobo. Del te maščobe se shrani v jetrih, kar lahko povzroči vnetje, odpornost na inzulin in maščobne bolezni.
Na žalost se insulinska rezistenca in druge zdravstvene težave, povezane z velikim vnosom tekočih sladkorjev, pogosto začnejo že v otroštvu in mladosti.
PovzetekPitje veliko tekočega sladkorja lahko povzroči odpornost na inzulin, presnovni sindrom, diabetes tipa 2 in maščobne bolezni jeter.
Tekoči sladkor povečuje tveganje za bolezni srca
Tekoči sladkorji negativno vplivajo tudi na zdravje srca.
Nekatere študije kažejo, da visok vnos fruktoze zviša raven trigliceridov in drugih molekul maščob v krvnem obtoku. Visoke količine teh maščob v krvi povečajo tveganje za srčne bolezni.
Še več, to se ne zgodi izključno pri ljudeh, ki so odporni na inzulin, imajo debelost ali sladkorno bolezen.
Ena dvotedenska študija je poročala, da se je več znakov za zdravje srca poslabšalo pri mladih moških s prekomerno telesno težo in zmerno telesno težo, ki so pili velike količine pijač, sladkanih z visoko fruktoznim koruznim sirupom.
Druga študija na zdravih odraslih je pokazala, da so že majhni do zmerni odmerki sladkanih sladkarskih pijač povzročili nezdrave spremembe velikosti delcev LDL (slabega) holesterola in povečanje vnetnega markerja CRP.
Tekoči sladkorji so lahko še posebej škodljivi za ljudi, ki so že odporni na inzulin ali imajo prekomerno telesno težo.
V 10-tedenski študiji, ki je kot pijačo z visoko vsebnostjo fruktoze zagotovila 25% kalorij, so ljudje s prekomerno telesno težo in debelostjo povišali majhne, goste delce LDL in oksidiranega holesterola. Ti se štejejo za glavne dejavnike tveganja za bolezni srca.
Študije o učinkih fruktoze na trigliceride in lipide v krvi pa so dale neskladne rezultate in so predmet razprave.
PovzetekUživanje kalorij tekočega sladkorja lahko privede do vnetja, visokih trigliceridov v krvi in sprememb LDL (slabega) holesterola, ki povečajo tveganje za srčne bolezni.
Koliko je preveč?
Več kot sladkanih sladkanih pijač pijete, večje je tveganje za zdravstvene težave.
V študiji, ki je zagotavljala med 0–25% kalorij sladkanih sladkanih pijač, so tisti v skupini 25% večji dejavniki tveganja povečali dejavnost kot skupina 10%.
Samo skupina 0% ni imela negativnih učinkov.
Druga študija je pokazala, da je uživanje 6,5% kalorij kot sladkorno sladkanih pijač 3 tedne negativno vplivalo na zdravstvene oznake in telesno sestavo pri zdravih moških.
Pri 2.200-kalorični dieti bi to znašalo približno 143 kalorij - ali 1 soda na dan.
Količina tekočega sladkorja, ki jo lahko zaužijemo, ne da bi pri tem povzročali zdravstvene težave, se od osebe do osebe razlikuje. Vendar pa je vaša najboljša možnost omejiti sadni sok na 60 ml na dan in se popolnoma izogniti drugim pijačam z dodanim sladkorjem.
PovzetekVisok vnos tekočega sladkorja škoduje vašemu zdravju. Omejite porabo sadnega soka na 60 ml na dan in se izogibajte pijačam z dodanim sladkorjem.
Kaj piti namesto tega
Navadna voda je najbolj zdrava pijača, ki jo lahko pijete. Vendar pa je zamenjava navadne vode s pijačami, ki dajejo malo okusa, za mnoge ljudi bolj realna.
Tu je nekaj zdravih alternativ sladkanim sladkanim pijačam in sadnemu soku:
- navadna ali peneča voda z rezino limone ali limete
- ledeni črni ali zeleni čaj z limono
- ledeni zeliščni čaj
- vroča ali ledena kava z mlekom ali smetano
Večina teh pijač je okusnih brez dodanega sladila.
Če pa prehajate iz sladkanih pijač, vam bo morda v pomoč uporaba enega od teh naravnih sladil.
Na splošno obstaja veliko zdravih in okusnih alternativ sladkim pijačam.
PovzetekNavadna voda je najboljša izbira za vaše zdravje. Med nadomestke sode in sladkih pijač spadata kava in čaj.
Spodnja črta
Tekoči sladkor je sladkor, ki ga vsebuje katera koli sladka pijača, na primer soda, sok ali energijske pijače.
Ker vas to ne napolni, je nagnjeno k številnim negativnim učinkom na vaše telo.
Pravzaprav je močno povezan s povečanjem telesne mase, visokim krvnim sladkorjem in tveganjem za bolezni srca. Kot tak je najbolje omejiti vnos in namesto tega piti napitke, kot so navadna voda, kava ali čaj.
