Kodri z bučicami so nekatere najosnovnejše vaje za trening moči, ki se jih lahko naučite. Če ste pripravljeni premešati svojo rutino in delati z različnimi mišicami rok, lahko razmislite o dodajanju nagnjenih kodrov z utežmi na vadbo.
Medtem ko obe vaji uporabljata podobne gibe, se nagibni kodri izvajajo s pomočjo klopi in ciljajo na veliko mišico biceps brachii.
Kako narediti nagibanje dumbbell curl
Za to vajo boste potrebovali dva predmeta: komplet dumbbells in klop za vadbo.
Izberite niz uteži, ki je zahteven, a izvedljiv za vašo telesno pripravljenost. Po potrebi lahko tudi naraščate ali spuščate težo.
Preden začnete, prilagodite klop tako, da bo pod kotom 45 stopinj ali do 60 stopinj po potrebi.
Če želite narediti nagibanje dumbbell:
- Usedite se proti klopi za vadbo, hrbet naj bo vzravnan, trebušne mišice pa napete. Za začetek naj bodo vaše uteži ob strani, po ena v vsaki roki.
- Ko se spustiš v začetni položaj, dvigni vsako utež, dlani navzgor, proti ramenom. Pomembno je, da nadlakti držite tesno, da lahko izolirate mišico biceps brachii, ko premikate samo spodnji roki.
- Počasi spustite uteži nazaj v začetni položaj. Ne sproščajte uteži prehitro, ker bi lahko obremenili mišice. To bi moralo biti nadzorovano gibanje.
- Ponovite gib do 15-krat za 3 serije.
Oglejte si video posnetek nagibanja ročice v akciji.
Uteži in nasveti, ki jih lahko uporabite
Za tovrstno vadbo se najpogosteje uporabljajo uteži. Morda boste lahko uporabljali tudi uteži brez mrene, imenovane tudi nastavljive dumbbells, vendar pazite, da med zvijanjem ne udarite v nadlakti.
Druga možnost je uporaba kettlebellov. Prepričajte se, da so uteži na zunanji strani rok, tako da ročaje zvijete proti ramenam in ne celotnemu zvoncu kotlička.
Če med to vajo iščete več upora kot teže, se izzovite z uporabo pasov za odpornost. Za začetek držite trak z eno stranjo v vsaki roki. Izmenjujte bicep kodre, ko držite nasprotno stran traku navzdol ob naročju.
Začnete lahko s samo petimi kilogrami in postopoma napredujete navzgor, ko postanete močnejši.
Uteži prelahke
Vedeli boste, da so uteži prelahke, če jih začnete prehitro premikati in če ne čutite, da bi biceps deloval.
Uteži pretežke
Če na drugi strani ne morete dvigniti uteži brez kompenzacije, lahko to pomeni, da je vaša teža pretežka.
Ne pozabite, da je ključno izolirati biceps. Če morate za dvigovanje uteži uporabljati nadlakti ali če se znajdete nagnjeni v kodr, te vaje ne izkoristite najbolje.
Druge vaje za roke
Svojo rutinsko navijanje z utežmi lahko zmešate tako, da stojite ali pa sedite na stabilni žogici za dodatno jedro.
Tudi bicep kodri niso edino gibanje za trening moči za vaše roke. Razmislite o mešanju svoje rutine z drugimi vezji zgornjega dela telesa, kot so:
- tricep padce, z uporabo iste klopi za vadbo
- sklece
- ramenske stiskalnice
- upognjene vrstice
- stiskalnice za prsni koš
- nagnite vzvratno letenje z dumbbells
- uteži v telovadnici
Prepričajte se, da počivate dan ali dva med vezji rok, da ne poškodujete nobene mišice. Na splošno si prizadevajte za dva do tri vadbe za moč, ki vključujejo nagibne kodre z utežmi na teden.
Poleg tega poskusite večino dni v tednu dobiti 30 minut kardio treninga. Cardio lahko dopolni katero koli delo z roko ali trening z utežmi, ki ga izvajate.
Mišice pri delu
Nagnjeni kodri z bučicami ciljajo na vaš biceps brachii, ki je največja mišica v regiji bicepsa.
Ko se zvijete, dajete odpor na biceps brachii, ki se nato vklopi in zategne, postopek, imenovan koncentrično krčenje. Ko počasi sproščate uteži nazaj, ustvarite ekscentrično krčenje, ki podaljša mišična vlakna v bicepsu.
Skupno koncentrične in ekscentrične kontrakcije skupaj ustvarjajo mišično moč.
Ko boste bolj nagibali kodre z utežmi, boste v bicepsih videli opazno definicijo.
Odvoz
Ko pride do največje ločljivosti v bicepsu, so nagibni kodri dumbbellov boljši od tradicionalnih kodrov. Kljub temu bi morali vključiti oba giba v svojo vadbeno rutino, da boste dobili boljšo splošno opredelitev.
Vsak dan z isto vajo boste utrudili mišice, ne boste videli toliko definicije in lahko tvegate plato. Poleg tega bi se lahko tudi ogrozili zaradi poškodb.
Trener je vaš najboljši vir informacij o tem, katere vaje za bicep izvajati, da dosežete svoje fitnes cilje. Posvetujte se lahko tudi z zdravstvenim delavcem ali fizioterapevtom, da zagotovite, da so te vrste vaj za moč varne za vas.
