Pomanjkanje ustreznega spanca ima lahko široke vplive na zdravje človeškega telesa, vključno z oslabitvijo imunskega sistema, zvišanjem krvnega tlaka in sprožanjem povečanja telesne mase zaradi hormonskih neravnovesij.
Študija iz leta 2011 je pokazala, da ima 35 odstotkov ljudi s sladkorno boleznijo tipa 1 slabo spanje v primerjavi z ljudmi brez diabetesa. Zakaj? Nadaljnje raziskave iz leta 2016 kažejo, da je pri ljudeh s tipom 1 moten spanec posledica vedenjskih in fizioloških vidikov diabetesa in njegovega obvladovanja.
Dobra novica? Obstaja nekaj stvari, s katerimi lahko ukrepate, da povečate verjetnost, da boste v 65 odstotkih ljudi, ki spijo prijetno.
Rein v krvnem sladkorju
Krvni sladkor zunaj tirnic, bodisi na visoki bodisi na spodnji strani, moti spanje - tako da sodelovanje z zdravniško ekipo za vzdrževanje nočnega krvnega sladkorja v telesu pripravi na dober spanec.
Dr. Elizabeth Halprin, klinična direktorica diabetesa pri odraslih iz Joslin Diabetes Center v Bostonu, nas opominja, da visoke ravni glukoze "povzročajo povečano uriniranje, pogosto ponoči" in da bo "večkratno vstajanje na uriniranje povzročilo prekinjen, neosvežujoč spanec ciklov. "
In s tem še ni konec. Ko visok krvni sladkor moti spanje, motnje spanja nato še povečajo krvni sladkor, kar sproži več težav s spanjem. To je neskončen cikel. Študija iz leta 2013, objavljena v reviji Diabetes Care, kaže, da imajo odrasli, ki spijo manj, dejansko višjo raven A1C.
Na drugi strani spektra glukoze, medtem ko ima večina tipov 1 stopnjo strahu pred tveganji nočnih najnižjih vrednosti, lahko celo blagi najnižji vplivi vplivajo na spanje. Halprin pravi: "Hipoglikemija lahko povzroči nenadno prebujanje in celo nočne more."
In ko smo že pri nočnih vzponih in padcih ...
Ponovno preučite nastavitve alarma CGM
Medtem ko je stalno spremljanje glukoze (CGM) spremenilo igro, ko gre za nadzor krvnega sladkorja, perspektivo in varnost pacientov, je ponovno opredelilo pojem invazivne tehnologije. Številni T1 z nestabilnimi vzorci sladkorja v krvi vsako noč trpijo zaradi zaspanosti, ki jih naslednji dan pustijo zombi podobne utrujenosti.
Ampak pomoč je. Večina sodobnih sistemov CGM omogoča različne nastavitve alarmov v različnih obdobjih dneva. Nekaterim, zlasti tistim, ki iščejo strog nadzor, lahko nekoliko lahke nočne visoke mejne vrednosti alarmov in opozorila o spremembi hitrosti omogočijo bolj mirno noč, ne da bi to pomenilo varnost.
Seveda lahko to čez noč povzroči nekoliko višji sladkor v krvi, toda tesno število s prekinjenim spanjem bo storilo isto, hkrati pa lahko privedlo do drugih zdravstvenih težav.
"Alarme je treba oceniti in prilagoditi, tako da bolnika ne zbujajo po nepotrebnem," pravi Halprin. "Cilje lahko ponoči prilagodite tako, da se ne slišijo, če ne celo kritično."
Poskusite prepovedati elektroniko iz spalnice
Številni strokovnjaki za spanje priporočajo prepoved vso elektroniko iz spalnic, saj ljudi navadno motijo in jih tako vztrajajo. To še posebej velja za televizorje in v manjši meri za računalnike, vendar je večinoma vse večja težava pri napravah s pametnimi telefoni.
Problem odvračanja pozornosti po navedbah Nacionalne fundacije za spanje predstavlja dejstvo, da modra valovna dolžina svetlobe, ki jo oddajajo zasloni večine prenosnih naprav, posnema sončno svetlobo in zavira proizvodnjo melatonina, ki povzroča spanje v telesu. Fundacija ugotavlja: "Ko ljudje zvečer berejo na modri napravi, ki oddaja svetlobo (kot tablični računalnik in ne iz tiskane knjige), traja dlje, da zaspijo."
Ta biomedicinski dejavnik je privedel do priporočila za digitalno policijsko uro za otroke in najstnike, saj se elektronika izklopi 1 do 2 uri pred spanjem. Če želite izboljšati svoj spanec, si omislite prepoved spalnice ali digitalno policijsko uro.
Če pametni telefon pustite v drugi sobi, seveda ne bo šlo vsem, poudarja Halprin. "Ljudje svoje pametne telefone uporabljajo tudi kot sprejemnik za CGM, zato jih morajo imeti v bližini."
Poskusite uporabiti tehnologijo spanja
Po drugi strani pa boste morda lahko tehnologijo uporabili tudi v nasprotni smeri - za lažje spanje. Oglejte si Healthline-jev pregled najbolj priljubljenih aplikacij za nespečnost. Razlikujejo se, vendar funkcije vključujejo:
- sledenje podatkov o spanju, da boste lažje razumeli svoje cikle spanja
- beli hrup ali zvoki narave za prikrivanje onesnaževanja okolja s hrupom
- neprekinjeni alarmi, ki ciljajo na čas prebujanja, da ustrezajo vašim naravnim ritmom spanja
- posnetki meditacije ali hipnoterapije
- posnete zgodbe pred spanjem in meditacije
Nekatere aplikacije imajo vmes tudi nosljivo tehnologijo, kot so pametne ure.
Novic ne prebirajte tik pred spanjem
Zlasti v teh časih zaskrbljujočih nacionalnih in mednarodnih zdravstvenih novic ter povečanih potencialnih tveganj za ljudi s sladkorno boleznijo je težko upreti se skušnjavi, da bi novice preverili tik pred spanjem. Nočete ničesar zamuditi, seveda pa so novice lahko zelo moteče in vam zanesejo.
Poskusite "odjaviti" novice vsaj eno uro pred spanjem. Bodite prepričani, dobesedno, novice bodo še vedno zjutraj.
Strokovnjaki pa pravijo, da je nočni ritual branja dobre knjige lahko odlično sredstvo za lajšanje stresa in vam dejansko pomaga pri spanju.
Zapišite stres, ki moti spanje
Doktor William Polonsky, direktor Inštituta za vedenjski diabetes v San Diegu, pravi: „Če umu govorite, naj vas pusti same, je redko učinkovito. Kadar ne morete zaspati, ker se vaše misli vrtijo in vrtijo o COVID-19 ali čem drugem, vam morda ne bo pomagalo, če boste samo mislili, naj me pusti pri miru in me pusti spati. "
Njegov predlog je, da si vzamete čas in si priznate strah ali stres in si vse dejansko zapišete, preden se odpravite v posteljo. Z drugimi besedami, bodite stenograf svojega zasedenega in zaskrbljujočega uma. Zapišite si vse, kar vas skrbi in še več. "Ni ga treba popraviti, samo spusti ga," pravi Polonsky, nato pa ga lahko poskusiš "pustiti tam" za noč.
Nehajte kofein zgodaj
Pozno popoldne je vse preveč enostavno poseči po energijskih pijačah, gaziranih pijačah ali kavi, da bi me tisti, "ki me pobere" napolnil s težkim dnevom. Toda kofein, ki poganja te pijače, je poživilo za centralni živčni sistem s povprečno razpolovno dobo v človeškem telesu 5 ur. (To pomeni, da če pijete 10 miligramov kofeina, imate po 5 urah v sistemu še 5 miligramov.)
Študija iz leta 2013 je dejansko pokazala, da lahko kofein, porabljen 6 ur pred spanjem, moti spanje. Torej, če pijete kavo popoldan, poskrbite, da bo minilo več kot 6 ur, preden nameravate iti spat čez noč.
Kofein je še posebej zaskrbljujoč zaradi njegovega diuretičnega učinka, ki lahko poveča uriniranje.
Nastavite oder za spanje
Tudi ozračje je zelo pomembno. Ustvarjanje okolja v spalnici, ki spodbuja dober spanec, pomaga dober začetek postopka. Razmislite:
- osvetlitev
- stenske barve
- temperatura
- posteljnina
- kadilo
- esencialna olja
- pomirjevalni spreji za blazine
Vse je treba čim bolj povečati, da ustvarite okolje, ki se vam zdi sproščujoče. In ne pozabite niti na lastno telo: ali boste najbolje spali v pižami, stari srajci ali sploh nič?
Vzpostavite rutino
Ljudje smo bitja navad, zato strokovnjaki za spanje pravijo, da vzpostavitev rutine pomaga vzpostaviti zdrav biološki ritem, ki naravno vodi v spanec.
To se morda zdi brez težav, vendar si vzemite nekaj minut časa, da razmislite, ali imate enak vzorec, da vsako noč pred spanjem počnete enake stvari: odhod v posteljo ob istem času in vstajanje ob 7 dneh na teden?
Bodite previdni pri treningih tik pred spanjem
Medtem ko je gibanje pomemben ključ do dobrega zdravja in pomaga ohranjati nadzor glukoze v krvi, lahko vadba pred spanjem negativno vpliva na spanje, ker zvišuje telesno temperaturo, pospešuje srčni utrip in spodbuja živčni sistem.
V preteklosti so strokovnjaki opozarjali na kakršne koli pozne dnevne treninge. Toda zdravnik s Harvarda Howard LeWine pravi, da so nedavne raziskave pokazale, da večerni treningi za večino ljudi le redko predstavljajo težave, če so opravljeni vsaj eno uro pred spanjem. Če razmišljate o poznih dnevnih treningih, vsekakor natančno spremljajte, kako to vpliva na vaš spanec, in preverite, ali je to najboljša izbira za vas.
Kaj pa zdravila za spanje s sladkorno boleznijo tipa 1?
Halprin opozarja: »Pri zdravilih za spanje je treba biti previden, saj ne želimo, da bolnik prespi hud dogodek z nizko vsebnostjo glukoze. Predlagam, da najprej preizkusite običajne higienske ukrepe za spanje, nato zelišča, nato zdravila, če prejšnji ne delujejo. "
Nekateri dobri naravni pripomočki za spanje vključujejo kamilico, baldrijan, hmelj in melatonin.
Če razmišljate o naravnih pripomočkih za spanje, se posvetujte s svojim zdravnikom. Čeprav jih je mogoče kupiti brez recepta, lahko vplivajo na nekatera predpisana zdravila.
Bonusni nasvet za spanje
Torej, na voljo imate 10 nasvetov, ki vam bodo pomagali zaspati in bolje spati, tudi med zdravljenjem diabetesa.
Še zadnja opomba, preden rečemo lahko noč: če se počutite slabo spočiti tudi po tem, ko se zdi dober spanec, se s svojim zdravnikom pogovorite o testiranju na apnejo med spanjem, kar raziskave kažejo, da lahko prizadene kar 30 odstotkov vrste 1s.
