Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Kaj se zgodi, ko si 'zvijemo' gleženj?
Pogosti poškodbi so zviti gležnji. Zgodijo se, če se vam gleženj nenadoma zvije ali izvleče. Zaradi tega nenadnega gibanja se gleženjski sklep premakne z mesta.
Notranji zvitek gležnja se imenuje everzijski zvin. Ta vrsta poškodbe prizadene vezi in tetive vzdolž notranjega dela gležnja. Te kite pomagajo podpirati tudi stopalni lok.
Zunanji zvitek gležnja se imenuje inverzijski zvin. Inverzijski zvini prizadenejo zunanje vezi gležnja.
Vezi so močna vlaknasta tkiva, ki kosti gležnja povezujejo s kostmi noge. Tako everzijski kot inverzni zvini povzročajo, da se vezi gležnja raztegnejo ali raztrgajo. Posledica tega so različne stopnje bolečine in otekline.
Razlogi za obisk zdravnika za zvin gležnja vključujejo:
- močna bolečina
- nenavadne oblike
- močno otekanje
- nezmožnost prehoda več kot nekaj korakov
- omejen obseg gibanja
Ali naj uporabim RICE za zvin gležnja?
Od resnosti poškodbe je odvisno, kako zdraviti zvin gležnja.
Blage zvine lahko pogosto zdravimo doma. Tradicionalna metoda RICE (počitek, led, stiskanje, dvig) je nekoč veljala za preizkušeno in resnično. Morda pa to ni vedno vaša najhitrejša pot do okrevanja.
Nekateri strokovnjaki, vključno z dr. Gabejem Mirkinom, zgodnjim zagovornikom RICE in zaslužnim za skovanje kratice, so ponovno ocenili koristi počitka pred vadbo in potrebo po ledenem zvinu gležnja.
PRICE je še ena kratica za način obvladovanja poškodb, kot so zvini, in preprosto poudarja strategijo zaščite poškodovanega uda skupaj s počitkom, ledom, stiskanjem in dvigom. Svetuje zaščito ali vzdrževanje poškodovanega območja v prvih trenutkih, urah in dnevu poškodbe.
Kupite stiskalne in mehke naramnice na spletu tukaj.
Počitek ali aktivnost?
Po mnenju Inštituta za kakovost in učinkovitost v zdravstvenem varstvu (IQWiG) lahko blaga vadba pomaga pospešiti okrevanje po počitku en ali dva dni. Izjava o stališču, ki jo je objavilo Združenje nacionalnih atletskih trenerjev (NATA), je pokazala, da je nežna vadba dobra za pretok krvi in da pomaga pospešiti zdravljenje. Vaje, ki krepijo mišice na teletu in gležnju, so lahko koristne za izboljšanje ravnotežja in stabilnosti ter zmanjšanje nevarnosti ponovnega poškodovanja.
Sistematični pregled, ki so ga opravili raziskovalci iz Akademskega medicinskega centra v Amsterdamu, je pokazal, da lahko imobilizacija zvine gležnja z naramnicami do 10 dni pomaga zmanjšati otekanje in bolečino. Ugotovili so tudi, da lahko popolna imobilizacija poškodbe več kot štiri tedne dejansko poslabša simptome in negativno vpliva na okrevanje.
Začnite z nežnimi krepilnimi vajami. Ne nadaljujte z nobeno vajo, za katero se zdi, da poslabša vaše simptome.O vrstah vadbe, ki bi lahko bile koristne za vas, se posvetujte s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom.
Led ali toplota?
V izjavi NATA je tudi zapisano, da običajna modrost o zaledenitvi zvinov ne temelji na trdnih raziskavah. Na drugi strani raziskave, objavljene v številki Journal of Athletic Training iz leta 2012, niso našle dovolj podatkov, da bi zaledenitev zvinov nič vplivala.
Vsaka poškodba je drugačna in RICE še vedno zelo priporoča, tudi NATA. Če vam olajšanje gležnja olajša, to storite.
Prve 72 ur vsakih dve do tri ure uporabljajte ledeni paket 15 do 20 minut. To morda ni primerno za ljudi z zdravstvenimi težavami, kot so diabetes, poškodbe perifernega živčnega sistema (periferna nevropatija) ali vaskularne bolezni.
Ne glejte gležnja več kot 20 minut hkrati. Več ni enako boljše v primeru nanašanja ledu.
Stiskanje
Stiskanje pomaga zmanjšati otekanje in zagotavlja stabilnost gležnja, tako da ga imobilizira. Takoj, ko pride do zvina, uporabite kompresijski povoj. Zavijte gleženj z elastičnim povojem, kot je povoj ACE, in ga pustite delovati 48 do 72 ur. Povoj zavijte tesno, vendar ne tesno.
Nadmorska višina
Dvigovanje stopala nad pasom ali srcem zmanjša otekanje s spodbujanjem odstranjevanja odvečne tekočine. Stopalo naj bo čim bolj dvignjeno, še posebej v prvih dneh.
Protivnetna zdravila
Nesteroidna protivnetna zdravila (NSAID) so lahko najučinkovitejša, če jih uporabljate v 48-urnem oknu, potem ko ste si zvili gleženj.
Čeprav so tablete, kot sta ibuprofen (Advil, Motrin IB) ali naproksen (Aleve), prva protivnetna zdravila, ki jim pridejo na misel, obstajajo tudi aktualne možnosti, ki jih lahko podrgnete ali razpršite neposredno na mesto bolečine in otekline. Aktualna nesteroidna protivnetna zdravila so lahko enako učinkovita kot nesteroidna protivnetna zdravila, ki jih jemljete peroralno. Geli NSAID so lahko tudi dobra izbira, če imate pogosto neželene učinke tablet NSAID, kot je vznemirjen želodec.
Tukaj po spletu kupujte priljubljene kreme, gele in razpršila za NSAID.
Gleženj izvaja in razteza po zvinu
Nekatere vaje lahko sanirajo gleženj. Zdravnik ali fizioterapevt vam lahko priporoči vrsto gibov, namenjenih povrnitvi moči na tem območju, da se izognete zvinam v prihodnosti.
V pomoč so predvsem treningi ravnotežja in stabilnosti ter raztežaji, namenjeni izboljšanju prilagodljivosti in obsega gibanja. Prej ko boste začeli izvajati nogo, tem bolje. To bo pomagalo pospeševati zdravljenje. Ampak ne pretiravajte!
Tukaj je nekaj vaj, ki jih lahko preizkusite, ko boste sposobni:
- Hodite bodisi z berglami bodisi brez njih.
- S prstom sledite abecedi. To spodbuja gibanje gležnja v vseh smereh.
- Stopite na eni nogi 25 sekund do ene minute, da izboljšate moč.
- Sedite na stolu, tako da je noga prizadete noge ravno na tleh. Premaknite koleno iz ene strani v drugo, pri tem pa držite nogo ravno. To delajte dve do tri minute.
- Iztegnite tele, tako da položite roke na steno in poškodovano nogo namestite za seboj. Nogo poravnajte in držite 25 sekund. Naredite to dva do štirikrat.
S svojim zdravnikom ali fizioterapevtom se lahko pogovorite tudi o uporabi odpornih pasov pri vadbi in obnovi.
Anatomija gležnja
Vaš gleženj je edinstveno zasnovan tako, da večkrat podpira telesno težo, ko hodite, tečete in se ukvarjate z vsakodnevnimi aktivnostmi.
Vaš gleženj je sestavljen iz:
- mišice
- živcev
- kosti, prekrite s hrustancem
- sklepov
- vezi
- kite
- krvnih žil
Gleženjski sklep tvorijo tri kosti. Deluje kot tečaj, ki omogoča, da se noga brez težav premika v vse smeri. Te kosti se imenujejo:
- talus (gleženjska kost)
- golenica (golenica)
- fibula (majhna kost, ki povezuje gleženj s kolenom)
Ligamenti kosti med seboj povezujejo in jih držijo skupaj. Na zunanji strani (stranski del) gležnja so tri vezi. Notranjost (medialno območje) gležnja vsebuje deltoidni ligament. Več vezi podpira tudi spodnji del noge, kjer se stika z gležnjem.
Tetive mišice povezujejo s kostmi. Najbolj znana tetiva gležnja je Ahilova. V gležnju kite pomagajo ohranjati stabilnost in moč.
Pomembne so tudi mišice spodnjega dela noge. Delajo tako, da podpirajo funkcijo gležnja in sposobnost gibanja. Kondicioniranje, raztezanje in krepitev teh vezi in mišic, ki podpirajo gleženj, vam lahko pomaga, da so gležnji zdravi in stabilni.
Dolgoročno skrb za gleženj
Zvin gležnja se lahko zgodi vsakomur, vendar lahko dolgoročno poskrbite za gležnje in pospešite okrevanje:
- Izogibajte se obutvi, zaradi katere je gleženj nestabilen, na primer visokim petam.
- Raztezajte se pred in po vadbi.
- Redno iztegnite gleženj in noge.
- Nadaljujte z vajami za krepitev gležnja.
