6 načinov za prilagoditev spodnjega dela hrbta

Ja, prav je, da si pokaš hrbet. Ko to počnete, v resnici ne "pokate" hrbta. Pomislite na to bolj kot na prilagajanje, sproščanje pritiska ali raztezanje mišic. To je isto, kar se zgodi, ko si počite prste na rokah, nogah, vratu ali drugih sklepih.

Če vas le zanima, kako izboljšati občutek hrbta, ker veliko sedite, telovadite ali uporabljate hrbtne mišice, potem ste na pravem mestu. Pojdimo na to, kako varno razbiti hrbet, katere previdnostne ukrepe morate sprejeti in kakšni vzroki lahko zahtevajo potovanje k zdravniku.

Kako razbiti spodnji del hrbta

Obstaja veliko načinov za varno in učinkovito prilagajanje hrbta, ne glede na to, kje ste, če imate nekaj prostora za ležanje ali sedenje. Tu je nekaj metod, ki jih lahko poskusite.

Sedež v spodnjem delu hrbta

1. Medtem ko sedite, spustite levo nogo čez desno nogo.
2. Desni komolec položite na levo koleno, nato pa zgornji del telesa zavrtite v levo.
3. Zadržite ta položaj 10 sekund.
4. Vrnite se v prvotni sedeči položaj.
5. To ponovite z desno nogo čez nogo, obrnite se v nasprotno smer.

Mačji lok

1. Spustite se na roke in kolena.
2. Postopoma zavijte hrbet, povlecite trebuh navzgor in potisnite hrbet ven.
3. Postopoma potisnite trebuh nazaj navzdol in hrbet povlecite navznoter, naj vam trebuh visi proti tlom.
4. Vrnite se v prvotni položaj.
5. Naredite vsaj tri od teh, po 2 seansi na dan.

Kolena do prsnega koša

1. Lezite na hrbet.
2. Potegnite koleno navzgor proti prsnim košem, po eno nogo in jih z rokami stabilizirajte čim bližje prsnemu košu.
3. Ponovite 2 do 3-krat na sejo, vsaj dvakrat na dan.

Vrtenje spodnjega dela hrbta

1. Lezite na hrbet.
2. Dvignite kolena, tako da so pokrčena.
3. Če ramena ostanejo mirna, pomaknite boke na eno stran, tako da se koleno na tej strani dotika tal.
4. Zadržite ta položaj deset sekund.
5. Počasi vrnite kolena v prejšnji položaj.
6. Ponovite v drugo smer.
7. Naredite to 2 do 3-krat, vsaj dvakrat na dan.

Odsek mostu

1. Lezite na hrbet.
2. Stopala dvignite proti zadku, tako da bodo kolena pokonci.
3. Medenico dvignite navzgor, tako da je telo naravnost od ramen do kolen.

Spodnji del hrbta

1. Lezite na hrbet.
2. Dvignite kolena, tako da so pokrčena. Prepričajte se, da je spodnji del stopal popolnoma ravno na tleh.
3. Upognite trebušne mišice, tako da je trebuh čvrst.
4. Držite ta fleks približno 5 sekund.
5. Sprostite želodčne mišice.
6. Mišice hrbta upognite tako, da hrbet polno stika s tlemi, kot da bi se popek želel približati tlom.
7. Zadržite ta položaj približno 5 sekund.
8. Sprostite hrbtne mišice.
9. Zgornje korake ponovite vsaj 5-krat na dan. Povečajte te ponovitve, ko se z vajo počutite bolj udobno, dokler ne dosežete 30 na dan.

Previdnostni ukrepi in kdaj se temu izogniti

Kadarkoli poskušate razbiti hrbet, to storite počasi, namensko in v varnem gibanju. Trzanje hrbta, če ga poskušate iztegniti predaleč - ali oboje - lahko povzroči poškodbe, kot so mišični napori, zvini sklepov ali izpah kosti.

Ne razpokajte hrbta in čim prej obiščite svojega zdravnika, če opazite kar koli od naslednjega:

• Pred kratkim ste poškodovali hrbet in se vam zdi, da ni v poravnavi ali ga ne morete popolnoma premakniti.
• Hrbta ne morete premikati v celotnem obsegu gibanja ali ga sploh ne morete premikati brez ostrih bolečin.
• V hrbtu čutite vztrajno bolečino pred, med ali po razpokah, ki ne izginejo z zdravili proti bolečinam.

In pokanje hrbta bi se moralo počutiti dobro. Študija iz leta 2011 kaže, da se lahko že samo zaradi zvoka razpok počutite nekoliko bolje.

Če začutite začasno bolečino, ko poskušate razbiti hrbet ali trajno bolečino, boste morda imeli osnovno bolezen, ki potrebuje zdravniško pomoč. V tem primeru obiščite svojega zdravnika ali kiropraktika, preden poskusite katero koli od teh vaj.

Kdaj k zdravniku

Pravilno razpokanje hrbta ne sme biti boleče. Obiščite svojega zdravnika, če med raztegovanjem ali prilagajanjem hrbta opazite kakršno koli nenavadno bolečino, še posebej, če traja dolgo, ko ste se raztegnili.

Če imate kronične bolečine v hrbtu, ki vam raztezanje ali pokanje in drugi neinvazivni načini ne pomagajo, vam bo zdravnik morda priporočil injekcije kortikosteroidov za osnovno vnetje, ki ga povzroči bolezen, kot je artritis.

Artritis je pogost vzrok za bolečine v hrbtu, zlasti v križu, ko se starate.

Poškodbe hrbta in bolečine v artritisu imajo lahko dolgoročno boljše rezultate, če jih zdravimo zgodaj. Nepravilno zdravljene poškodbe hrbta lahko povzročijo nepravilno celjenje hrbtnih sklepov ali kosti. To lahko povzroči izgubo prožnosti ali gibljivosti.

Ko artritis napreduje, se lahko sklepna tkiva obrabijo, kar otežuje zdravljenje ali sanacijo poškodb sklepov. Čim prej obiščite svojega zdravnika, da se izognete nekaterim težjim zapletom artritisa ali drugih bolezni hrbta.

Odvoz

Vsake toliko časa pokanje hrbta, tako da se počuti popolnoma poravnano ali manj boleče, ni škodljivo za hrbet ali zdravje na splošno. Prav tako ni problem, če med običajnimi dnevnimi aktivnostmi, na primer ko vstanete s stola ali se nagnete čez mizo, slišite, kako poči.

Toda ne treskajte hrbta prepogosto ali na silo. Če to počnete pogosto, lahko poškodujete sklepno tkivo ali povzročite seve ali zvine, ki so lahko boleči ali zahtevajo kirurški poseg.

In če imate dlje časa veliko bolečine ali bolečine, obiščite svojega zdravnika ali kiropraktika, da odpravite vir težave.