Majhni koraki, velik vpliv
Depresija vam lahko odvzame energijo, zaradi česar se počutite prazne in utrujene. To lahko oteži zbiranje moči ali želje po zdravljenju.
Obstajajo pa majhni koraki, s pomočjo katerih se boste počutili bolj nadzorovani in izboljšali splošni občutek dobrega počutja.
Preberite, če želite izvedeti, kako te strategije vključiti na način, ki je za vas smiseln.
1. Spoznajte se tam, kjer ste
Depresija je pogosta. Vpliva na milijone ljudi, tudi na nekatere v vašem življenju. Morda se ne zavedate, da se soočajo s podobnimi izzivi, čustvi in ovirami.
Vsak dan s to motnjo je drugačen. Pomembno je, da resno vzamete svoje duševno zdravje in sprejmete, da to, kar ste zdaj, ni tam, kjer boste vedno.
Ključ samozdravljenja depresije je biti odprt, sprejemati in imeti rad do sebe in tega, kar preživljate.
2. Če se morate valjati, se valjajte - vendar to naredite konstruktivno
Zatiranje svojih občutkov in čustev se morda zdi strateški način za obvladovanje negativnih simptomov depresije. Toda ta tehnika je na koncu nezdrava.
Če imate dober dan, ga imejte. Prepustite se čustvom - vendar ne ostanite tam.
Razmislite o pisanju ali pisanju dnevnika o tem, kar doživljate. Potem, ko se občutki dvignejo, pišite tudi o tem.
Opazovanje depresivnih simptomov je lahko poučno za samozdravljenje in upanje.
3. Vedite, da danes ne kaže na jutri
Današnje razpoloženje, čustva ali misli ne spadajo v jutri.
Če danes niste uspeli vstati iz postelje ali doseči svojih ciljev, ne pozabite, da niste izgubili jutrišnje priložnosti, da poskusite znova.
Dajte si milost, da sprejmete, da bodo nekateri dnevi težki, a nekateri bodo tudi odlični. Poskusite se veseliti jutrišnjega novega začetka.
4. Ocenite dele, namesto da bi posploševali celoto
Depresija lahko spomine spominja na negativna čustva. Morda se boste osredotočili na eno stvar, ki je šla narobe, namesto na številne stvari, ki so šle prav.
Poskusite ustaviti to pretirano generalizacijo. Potisnite se, da prepoznate dobro. Če pomaga, zapišite, kaj je bilo veselo ob dogodku ali dnevu. Nato zapišite, kaj je šlo narobe.
Če vidite težo, ki jo dajete eni stvari, vam lahko pomaga, da svoje misli usmerite stran od celote in do posameznih pozitivnih delov.
5. Naredite nasprotno od tistega, kar predlaga "glas depresije"
Negativni, iracionalni glas v vaši glavi vas bo morda odvrnil od samopomoči. Če pa se ga lahko naučite prepoznati, se ga lahko naučite zamenjati. Uporabite logiko kot orožje. Vsako misel obravnavajte posebej, ko se pojavi.
Če verjamete, da dogodek ne bo zabaven ali vreden vašega časa, si recite: "Morda imaš prav, vendar bo bolje, kot samo sedeti tu drugo noč." Kmalu boste morda videli, da negativno ni vedno realno.
6. Zastavite si dosegljive cilje
Obsežen seznam opravkov je lahko tako tehten, da raje ne storite ničesar. Namesto da bi sestavljali dolg seznam nalog, razmislite o postavitvi enega ali dveh manjših ciljev.
Na primer:
- Ne čistite hiše; odnesite smeti ven.
- Ne perite vsega perila, ki je nakopičeno; samo kupčke razvrstite po barvi.
- Ne počistite celotnega nabiralnika; samo naslovite vsa časovno občutljiva sporočila.
Ko naredite majhno stvar, si oglejte še eno majhno stvar in nato še eno. Tako imate seznam oprijemljivih dosežkov in ne nedotaknjen seznam opravkov.
7. Nagradite svoja prizadevanja
Vsi cilji so vredni priznanja in vsi uspehi vredni praznovanja. Ko dosežete cilj, se potrudite, da ga prepoznate.
Morda se vam ne bo zdelo, da praznujete s torto in konfeti, vendar je prepoznavanje lastnih uspehov lahko zelo močno orožje proti negativni teži depresije.
Spomin na dobro opravljeno delo je lahko še posebej močan proti negativnim pogovorom in pretirani generalizaciji.
8. Morda se vam zdi koristno ustvariti rutino
Če simptomi depresije motijo vaš vsakdan, vam lahko nežen urnik pomaga, da se počutite pod nadzorom. Toda tem načrtom ni treba začrtati celotnega dne.
Osredotočite se na trenutke, ko se počutite najbolj neorganizirano ali razpršeno.
Vaš urnik se lahko osredotoči na čas pred službo ali tik pred spanjem. Morda je to le za vikende. Osredotočite se na ustvarjanje ohlapne, a strukturirane rutine, ki vam bo pomagala ohraniti vsakdanji tempo.
9. Naredite nekaj, v čemer uživate ...
Depresija vas lahko potisne, da se prepustite utrujenosti. Morda se počuti močnejše od veselih čustev.
Poskusite se potisniti nazaj in narediti nekaj, kar imate radi - nekaj, kar sprošča, a energizira. Lahko je igranje inštrumenta, slikanje, pohodništvo ali kolesarjenje.
Te dejavnosti lahko privedejo do subtilnega dviga razpoloženja in energije, kar vam lahko pomaga premagati simptome.
10. ... kot poslušanje glasbe
Raziskave kažejo, da je glasba lahko odličen način za izboljšanje razpoloženja in izboljšanje simptomov depresije. Prav tako vam lahko pomaga okrepiti sprejem pozitivnih čustev.
Glasba je lahko še posebej koristna, če jo izvajate v skupinskih nastavitvah, kot je glasbeni ansambel ali skupina.
Nekaj istih nagrad lahko izkoristite tudi preprosto s poslušanjem.
11. Ali preživite čas v naravi
Mati narava lahko močno vpliva na depresijo. Raziskave kažejo, da so ljudje, ki preživijo čas v naravi, izboljšali duševno zdravje.
Izpostavljenost sončni svetlobi lahko prinese nekatere enake prednosti. Lahko poveča raven serotonina, kar lahko začasno okrepi razpoloženje.
Razmislite o sprehodu med kosilom med drevesi ali nekaj časa v lokalnem parku. Ali pa načrtujte vikend pohod. Te dejavnosti vam lahko pomagajo, da se znova povežete z naravo in hkrati namočite nekaj žarkov.
12. Ali preživite čas z ljubljenimi
Depresija vas lahko premami, da se osamite in se umaknete od prijateljev in družine, a čas iz oči v oči lahko pomaga splakniti te težnje.
Če ne morete osebno preživeti časa, so vam lahko v pomoč tudi telefonski klici ali videoklepeti.
Poskusite se spomniti, da je tem ljudem mar za vas. Uprite se skušnjavi, da bi se počutili, kot da ste v breme. Potrebujete interakcijo - in verjetno tudi oni.
13. V celoti poskusite nekaj novega
Ko počnete isti dan iz dneva v dan, uporabljate iste dele možganov. Lahko izzivate svoje nevrone in spremenite možgansko kemijo, tako da naredite nekaj povsem drugega.
Raziskave tudi kažejo, da lahko z novimi stvarmi izboljšate splošno počutje in okrepite socialne odnose.
Če želite izkoristiti te prednosti, razmislite o poskusu novega športa, ustvarjalnem pouku ali učenju nove tehnike kuhanja.
14. Prostovoljstvo je lahko odličen način za oboje
Izbijte nekaj ptic z enim kamnom - preživite čas z drugimi ljudmi in naredite nekaj novega - tako, da se prostovoljno prijavite in podarite svoj čas nekomu ali kaj drugega.
Morda ste navajeni prejemati pomoč od prijateljev, vendar lahko doseganje in zagotavljanje pomoči dejansko bolj izboljša vaše duševno zdravje.
Bonus: Ljudje, ki se prostovoljno javijo, imajo tudi fizične koristi. To vključuje manjše tveganje za hipertenzijo.
15. To lahko uporabite tudi kot način vadenja hvaležnosti
Ko počnete nekaj, kar imate radi, ali celo, ko najdete novo dejavnost, v kateri uživate, boste morda lahko bolj okrepili svoje duševno zdravje, tako da si boste vzeli čas, da boste zanj hvaležni.
Raziskave kažejo, da ima lahko hvaležnost trajne pozitivne učinke na vaše splošno duševno zdravje.
Še več, zapisovanje hvaležnosti - vključno s pisanjem zapiskov drugim - je lahko še posebej smiselno.
16. Vključitev meditacije vam lahko pomaga utemeljiti misli
Stres in tesnoba lahko podaljšajo simptome depresije. Iskanje tehnik sproščanja vam lahko pomaga znižati stres in v svoj dan povabiti več veselja in ravnotežja.
Raziskave kažejo, da vam lahko dejavnosti, kot so meditacija, joga, globoko dihanje in celo dnevniki, pomagajo izboljšati občutek dobrega počutja in se počutijo bolj povezane z dogajanjem okoli sebe.
17. Kaj jeste in pijete, lahko vpliva tudi na vaše počutje
Ni čarobne diete, ki bi zdravila depresijo. Toda tisto, kar vnesete v svoje telo, lahko resnično in pomembno vpliva na vaše počutje.
Uživanje diete, bogate s pustnim mesom, zelenjavo in žitaricami, je lahko odličen začetek. Poskusite omejiti stimulanse, kot so kofein, kava in soda, in depresive, kot je alkohol.
Nekateri se tudi počutijo bolje in imajo več energije, če se izogibajo sladkorju, konzervansom in predelani hrani.
Če imate sredstva, se posvetujte z zdravnikom ali registriranim dietetikom.
18. Če ste pripravljeni na gibanje, razmislite o sprehodu po bloku
V dneh, ko se vam zdi, da ne morete vstati iz postelje, se vadba zdi zadnja stvar, ki bi jo želeli narediti. Vendar pa sta vadba in telesna aktivnost lahko močna borca proti depresiji.
Raziskave kažejo, da je pri nekaterih ljudeh vadba lahko enako učinkovita kot zdravilo za lajšanje simptomov depresije. Pomaga lahko tudi pri preprečevanju prihodnjih depresivnih epizod.
Če lahko, se sprehodite po bloku. Začnite s petminutnim sprehodom in se od tam popeljite navzgor.
19. Opazen učinek ima lahko tudi dovolj spanja
Motnje spanja so pogoste pri depresiji. Morda ne boste spali dobro ali pa boste spali preveč. Oboje lahko poslabša simptome depresije.
Cilj je osem ur spanja na noč. Poskusite vstopiti v zdravo rutino spanja.
Če greš spat in se vsak dan zbujaš ob istem času, ti lahko pomaga pri dnevnem urniku. Ustrezna količina spanja vam lahko pomaga tudi, da se čez dan počutite bolj uravnoteženo in energično.
20. Razmislite o kliničnem zdravljenju
Koristno vam bo tudi, če se s strokovnjakom pogovorite o tem, kaj preživljate. Splošni zdravnik vas bo morda lahko napotil k terapevtu ali drugemu specialistu.
Lahko ocenijo vaše simptome in pomagajo razviti načrt kliničnega zdravljenja, prilagojen vašim potrebam. To lahko vključuje tradicionalne možnosti, kot so zdravila in zdravljenje, ali alternativne ukrepe, kot je akupunktura.
Iskanje pravega zdravljenja za vas lahko traja nekaj časa, zato bodite odprti pri svojem ponudniku, kaj deluje in kaj ne. Vaš ponudnik bo skupaj z vami našel najboljšo možnost.
