Kolikokrat ste se pridružili telovadnici ali se zavzeli za načrt vadbe, da bi shujšali, da bi se po nekaj tednih umaknili, ker ne veste, kako pogosto bi morali vaditi?
Če je vaš odgovor "preveč, da bi lahko štel", niste sami. Vedeti, koliko dni bi morali telovaditi, je lahko zmedeno. To še posebej velja, če se čas, ki ga vložite, ne ujema z vašimi cilji.
Ne glede na to, ali je vaš cilj, da se pogosteje potite na tekalni stezi, da izgubite nekaj kilogramov, ali povečate količino teže, ki jo dvigujete, da bi pridobili mišice, vam lahko naslednji nasveti pomagajo, da prej in z večjo težo dosežete cilj uspeh.
Kako pogosto bi se morali ukvarjati s hujšanjem?
Vedeti, kako pogosto morate trenirati z močjo in izvajati kardiovaskularne vaje za hujšanje, je odvisno od tega, kako hitro želite videti rezultate.
Splošno priporočilo je, da izgubite največ 1 do 2 kilograma na teden. Kljub temu veliko ljudi išče programe, ki so namenjeni hitrejšemu hujšanju.
Najenostavneje rečeno, za hujšanje boste morali porabiti več kalorij, kot jih vnesete. Diete so se izkazale kot učinkovita metoda hujšanja, a da bi ohranili hujšanje, morate telovaditi.
Koliko teže shujšate, je odvisno od količine vadbe, za katero ste se pripravljeni zavezati, in od tega, kako natančno se držite svoje prehrane. Če res želite, da se rezultati odražajo na lestvici in s časom še naprej napredujete, se morate zavezati, da boste delali vsaj štiri do pet dni na teden.
Ampak ne pozabite, da boste to nadgrajevali. Za začetek boste morda želeli delati le dva ali tri dni na teden in počasi delati do pet dni. Načrtujte svoje treninge tako, da vključujejo kombinacijo:
- kardio
- trening moči
- jedro dela
- raztezanje
Za največje rezultate mora biti program vadbe sestavljen iz kardiovaskularnih vadb in vaj za moč. Ko dvigujete uteži, povečate svojo mišično maso. To vam omogoča, da povečate presnovo in porabite kalorije z večjo hitrostjo, tudi če ne vadite.
Kardiovaskularna vadba ni nujna le za ohranjanje dobrega zdravja srca. Kardio vadba lahko:
- gorijo kalorije
- izboljšati svoje razpoloženje
- zmanjšati stres
Kardiovaskularna vadba
Na splošno si prizadevajte, da naredite:
- 30 minut zmerne intenzivnosti kardio aktivnosti vsaj pet dni na teden (150 minut na teden)
- vsaj 25 minut močne aerobne aktivnosti tri dni na teden (75 minut na teden)
Če želite shujšati, upoštevajte dva dni zmerne aktivnosti in dva dni močne aerobne aktivnosti ali visokointenzivnega intervalnega treninga (HIIT).
Trening moči
Cilj je dva do tri dni na teden treninga moči. Vključite vadbe za celo telo, ki se osredotočajo na sestavljene vaje. Gre za poteze, ki hkrati delujejo na več mišic. Primeri vključujejo:
- počepi z ramensko stiskalnico
- deadlift z upognjeno vrsto
- izpadi s stranskim dvigom
- skleki in deska z enoročno vrsto
Druge ključne vaje, ki jih morate vključiti v svoj program treninga moči, vključujejo:
- počepi
- izpadi
- deske
- sklece
- ravno dvigovanje nog
- klopi
- pushup padci
- stiskalnice za glavo
- pullups
- vrstice z bučicami
- deske
- vadite drobljenje z žogo
Če želite kar najbolje izkoristiti treninge za hujšanje, upoštevajte te smernice:
- Spreminjajte intenzivnost svojih treningov. Vključite tako vaje HIIT kot zmerne intenzivnosti.
- V enem tednu izvedite različne metode kardio, na primer tek na tekalni stezi, kolesarjenje in plavanje.
- Pri dvigovanju uteži uporabite krožni trening, da ohranite visoko porabo kalorij. Krožni trening vključuje izvajanje serije vaj, eno za drugo, brez počitka med vsako vajo. Na koncu serije vaj običajno počivate določeno obdobje (30 do 60 sekund) in ponovite krog še dva ali trikrat.
- Vsak teden si vzemite vsaj dva dni počitka.
Kako pogosto bi morali delati za pridobivanje mišic?
Iskanje pravega ravnovesja med kardio vadbo in treningom moči je ključnega pomena pri postavljanju vitkih mišic. Naredite preveč in tvegate pretreniranost in izgubo težko pridobljene mišice. Po drugi strani pa, če ne povečate intenzivnosti in ne porabite časa, bodo vaši mišični dobički minimalni.
Kardiovaskularna vadba
Držite se dva do tri dni kardio na teden. Osredotočite se na krajše seje z večjo intenzivnostjo, na primer 25 minut HIIT.
Trening moči
Utege morate udarjati vsaj tri dni na teden. Raziskava pravi, da je za čim večjo rast mišic potreben vsaj dva dni na teden. Kako strukturirate svoje treninge in koliko dni namenite treningu moči, je odvisno od vaše trenutne kondicije.
Tukaj je nekaj osnov treninga moči, ki jih morate upoštevati, in primer treninga.
Upoštevajte ta urnik, odvisno od vaše stopnje usposobljenosti:
Če se vam štirje dnevi treninga moči zdijo v redu, razmislite o tem, da bi teden razdelili na zgornji (roke, prsni koš in trebuh) in spodnji del (noge). Na primer:
Če mišic ne pridobivate tako hitro, kot želite, se morda soočate s strašno planoto. Ko dlje časa trenirate iste dele telesa z enakimi vajami in težo, obstaja velika verjetnost, da se vaše telo ne bo več odzivalo.
Če se želite vrniti v fazo izgradnje mišic, morate stvari spremeniti. Nekaj načinov za to:
- Dvigalom dodajte težo.
- Zamenjajte trenutne vaje za svež sklop.
- Spremenite število setov in ponovitev, ki jih izvajate. S spreminjanjem obsega ponovitev kombinirate lažja in težja bremena, da dosežete večje povečanje moči in velikosti mišic. Na primer, težki dan bo sestavljen iz treh do petih ponovitev, zmerni dan bo imel od 8 do 12 ponovitev, lahki dan pa bo od 15 do 20 ponovitev.
Pri dodajanju mišic v okvir morate poskrbeti, da telesu med treningi za moč dajete dovolj časa za počitek.Če izvajate enako količino vadbe iz dneva v dan, lahko zavirate okrevanje in sčasoma izgubite mišice.
Če vam je težko rešiti idejo, da bi si vsak teden privoščili en ali dva dneva dopusta, razmislite o tem, da bi te dni obravnavali kot aktivni počitek. Naredite nežen tečaj joge ali porabite dodaten čas za raztezanje.
Odvoz
Kardiovaskularna vadba in trening moči igrata pomembno vlogo pri ciljanju izgube teže in povečanju mišične mase. Ustrezno ravnovesje obeh bo odvisno od vaših posameznih ciljev, od tega, kako hitro jih želite doseči, in od časa, ki ga lahko namenite vadbi.
