Koliko kalorij zgorijo situacije?

Situpe so vaja za krepitev trebuha, ki jo lahko opravite brez kakršne koli opreme. Poleg krepitve trebušnih mišic, situpi kurijo tudi kalorije.

Število kalorij, ki jih lahko pokurite, se razlikuje glede na intenzivnost in telesno težo. Po MyFitnessPal lahko situps v povprečju porabijo tri kalorije na minuto, če jih izvajamo z zmernim tempom, in do devet kalorij na minuto z močnim tempom.

Kaj vpliva na to, koliko kalorij porabim?

Število kalorij določa število kalorij, ki jih lahko pokurite, ko izvajate situpe.

April Whitney, osebna trenerka in trenerica prehrane s certifikatom NASM, pravi, da ti dejavniki vključujejo intenzivnost, trajanje in metabolizem.

Vaš metabolizem je odvisen tudi od več dejavnikov, med drugim:

• Višina in teža. Kar zadeva metabolizem, večja kot je oseba, več kalorij bo pokurila. To velja tudi v mirovanju.
• Seks. Na splošno moški porabijo več kalorij kot ženske, ki izvajajo isto vajo z enako intenzivnostjo, ker imajo običajno manj telesne maščobe in več mišic.
• Starost. Proces staranja spremeni veliko stvari na vašem zdravju, vključno s številom porabljenih kalorij. Ta upočasnitev je posledica povečanja telesne maščobe in zmanjšanja mišične mase.

Intenzivnost je tista, ki je najbolj pomembna pri poskusu povečanja števila porabljenih kalorij. Intenzivnost lahko povečate tako, da v določenem času izvedete več ponovitev ali dodate dodatno težo.

Kako izračunam, koliko kalorij porabim?

Za določanje števila kalorij, ki jih lahko pokurite med telesno aktivnostjo, vadbeni fiziologi, trenerji in fizioterapevti za natančnost pogosto uporabljajo presnovne ekvivalente (MET).

Ena MET je energija, ki je potrebna za mirno sedenje. Med počitkom lahko pričakujete, da boste porabili približno eno kalorijo na vsakih 2,2 kilograma teže na uro.

Zmerna aktivnost je običajno približno 3 do 6 MET, medtem ko so močne dejavnosti tiste, ki porabijo več kot 6 MET. Situpe se lahko gibljejo od 4 do 6 MET, odvisno od intenzivnosti. V spletu lahko najdete nešteto tabel MET, kot je ta.

Če želite določiti, koliko kalorij boste porabili na minuto:

1. Pomnožite MTE vaje s 3,5.
2. Vzemite to številko in jo pomnožite s svojo težo v kilogramih.
3. To številko delite na 200.

Vaš rezultat bo število kalorij, ki jih porabite na minuto. Te podatke lahko vključite tudi v spletni kalkulator za fitnes, kot je ta od MyFitnessPal.

Katere druge ugodnosti ponujajo situpe?

Vaše osnovne mišice so vključene v večino, če ne celo v vsakodnevne gibe, vključno z dejavnostmi, ki zahtevajo rotacijo, upogibanje in iztegovanje. Okrepitev tega področja lahko pomaga zmanjšati bolečine v hrbtu, izboljša drža in ravnotežje ter izboljša atletske sposobnosti.

"Pri zdravem posamezniku, ki uporablja pravilno obliko, situpi ne delujejo samo na celotno trebušno steno, vključno z rektusom abdominisom, prečno trebušno mišico ter notranjimi in zunanjimi poševnicami, temveč tudi z upogibalkami kolkov v bokih in štirikolesnikih," je pojasnila Whitney.

Pri ljudeh z močnimi trebušnimi stenami lahko situpe še naprej krepijo jedro, velik obseg gibanja pa lahko izboljša prožnost in gibljivost.

Kaj velja za pravilno obliko?

Whitney omenja prednosti uporabe pravilne forme pri izvajanju situacij.

Sledite tem korakom in se prepričajte, da jih pravilno izvajate:

popoln položaj

• Lezite na hrbet z upognjenimi koleni in nogami, trdno naslonjenimi na tla.
• Zavijte boke tako, da trdno pritisnete spodnji del hrbta v tla. Če bi nekdo skušal držati roko med vašim križem in tlemi, ne bi mogel priti skozi.
• Vključite svoje jedro tako, da v trebuh potegnete trebuh. Roke lahko položite na prsni koš ali za ušesa. Prepričajte se, da ne vlečete za vrat.
• Vdihnite, da se pripravite, izdihnite in zvijte brado proti prsnim košem ter se zvijte in oddaljite od tal.
• Na vrhu pritisnite lopatice navzdol in stran od ušes. Nadzorno se spustite na tla in začutite spodnji del hrbta, nato srednji del hrbta, nato pa glavo.

Če je mogoče, poskusite narediti situpe pred ogledalom, dokler ne boste spustili prave oblike.

Ali lahko poskusim kakšno drugo možnost?

Morda se zdijo preprosti, a Whitney poudarja, da situpi niso vaja na začetnem nivoju. Primernejši so za aktivne ljudi, ki že nekaj časa krepijo trebušno steno.

Če ste šele začeli graditi svoje jedro, lahko preizkusite veliko možnosti, kot so:

• vaje mrtvih hroščev
• flutter brcne
• različice desk
• ab uvajanja

Stvari, ki jih je treba upoštevati

Imeti močno jedro je bistvena sestavina fitnesa. Čeprav lahko dosledno izvajanje situpov krepi trebušne mišice, niso varne za vse.

Če imate kakršne koli težave z vratom ali križem, se o najboljših praksah posvetujte s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom. Če med izvajanjem situpov čutite bolečino ali nelagodje, se ustavite in poskusite nekaj lažjih možnosti.

Vadba je dobra za vaše telo in dušo. Toda preveč ima lahko škodljive posledice, ki lahko privedejo do prekomerne poškodbe, stresa, tesnobe ali depresije.

Nekateri opozorilni znaki kompulzivne vadbe vključujejo:

• postavljanje vadbe pred vse ostalo
• občutek stresa, če mešate vadbo
• uporaba vadbe kot načina čiščenja hrane
• pridobivanje pogostih poškodb zaradi prekomerne uporabe
• 3 Premik za krepitev abs

Če imate pomisleke v zvezi z vadbo, se pogovorite s svojim zdravnikom ali strokovnjakom za duševno zdravje. Lahko se obrnete tudi na Nacionalno združenje za motnje hranjenja na številki 1-800-931-2237.

3 Premik za krepitev abs