Ne glede na to, ali želite shujšati za posebno priložnost ali preprosto izboljšati zdravje, je izguba teže skupni cilj.
Če želite postaviti realna pričakovanja, boste morda želeli vedeti, kaj je zdrava stopnja hujšanja.
Ta članek pojasnjuje dejavnike, ki vplivajo na to, kako dolgo lahko izgubite težo.
Kako pride do izgube teže
Izguba teže se pojavi, ko vsak dan zaužijete manj kalorij, kot jih porabite.
Nasprotno pa se povečanje telesne mase zgodi, ko dosledno pojeste več kalorij, kot jih porabite.
Katera koli hrana ali pijača, ki jo zaužijete in vsebuje kalorije, se upošteva pri celotnem vnosu kalorij.
Kljub temu je število kalorij, ki jih porabite vsak dan, kar je znano kot poraba energije ali kalorij, nekoliko bolj zapleteno.
Odhodki za kalorije so sestavljeni iz naslednjih treh glavnih komponent:
- Hitrost presnove v mirovanju (RMR). To je število kalorij, ki jih vaše telo potrebuje za vzdrževanje normalnih telesnih funkcij, kot sta dihanje in črpanje krvi.
- Termični učinek hrane (TEF). To se nanaša na kalorije, ki se uporabljajo za prebavo, absorpcijo in presnovo hrane.
- Termični učinek aktivnosti (TEA). To so kalorije, ki jih porabite med vadbo. TEA lahko vključuje tudi termogenezo dejavnosti brez vadbe (NEAT), ki upošteva kalorije, ki se uporabljajo za dejavnosti, kot sta delo na dvorišču in vrtenje.
Če je število zaužitih kalorij enako številu porabljenih kalorij, ohranite svojo telesno težo.
Če želite shujšati, morate ustvariti negativno kalorično ravnovesje, tako da porabite manj kalorij, kot jih porabite ali porabite več kalorij s povečano aktivnostjo.
POVZETEK:Izguba teže se pojavi, ko vsak dan zaužijete manj kalorij, kot jih porabite.
Dejavniki, ki vplivajo na izgubo teže
Na hitrost hujšanja vpliva več dejavnikov. Mnogi izmed njih so izven vašega nadzora.
Spol
Razmerje med maščobo in mišicami močno vpliva na vašo sposobnost hujšanja.
Ker imajo ženske običajno večje razmerje med maščobo in mišicami kot moški, imajo 5–10% nižji RMR kot moški enake višine.
To pomeni, da ženske običajno porabijo 5–10% manj kalorij kot moški v mirovanju. Tako moški ponavadi hujšajo hitreje kot ženske po kalorični dieti.
Na primer, 8-tedenska študija, ki je vključevala več kot 2000 udeležencev na 800-kalorični dieti, je pokazala, da so moški izgubili 16% več teže kot ženske, pri čemer je bila relativna izguba teže 11,8% pri moških in 10,3% pri ženskah.
Kljub temu, da so moški ponavadi izgubljali težo hitreje kot ženske, študija ni analizirala razlik na podlagi spola v sposobnosti ohranjanja izgube teže.
Starost
Ena od številnih telesnih sprememb, ki se pojavijo s staranjem, so spremembe v telesni sestavi - maščobna masa se poveča in mišična masa zmanjša.
Ta sprememba, skupaj z drugimi dejavniki, kot so upadajoče potrebe po kalorijah vaših glavnih organov, prispeva k nižji RMR.
V resnici imajo odrasli, starejši od 70 let, RMR, ki so 20–25% nižji kot pri mlajših odraslih.
To zmanjšanje RMR lahko s starostjo hujša.
Izhodišče
Vaša začetna telesna masa in sestava lahko vpliva tudi na to, kako hitro lahko pričakujete, da boste shujšali.
Pomembno je razumeti, da lahko različne absolutne izgube teže (v kilogramih) ustrezajo enaki relativni (%) izgubi teže pri različnih posameznikih. Konec koncev je izguba teže zapleten proces.
Načrtovalec telesne teže Nacionalnega inštituta za zdravje (NIH) je koristen vodič po tem, koliko lahko izgubite glede na začetno težo, starost, spol in koliko kalorij vnesete in porabite.
Čeprav težja oseba lahko izgubi dvakratno težo, lahko oseba z manj teže izgubi enak odstotek svoje telesne teže (10/250 = 4% v primerjavi s 5/125 = 4%).
Na primer, oseba, ki tehta 136 kilogramov, lahko izgubi 4,5 kilograma, potem ko zmanjša dnevni vnos za 1.000 kalorij in poveča telesno aktivnost v dveh tednih.
Primanjkljaj kalorij
Za hujšanje morate ustvariti negativno kalorično ravnovesje. Obseg tega kaloričnega primanjkljaja vpliva na to, kako hitro shujšate.
Na primer, če boste 8 tednov zaužili 500 kalorij manj na dan, bo verjetno prišlo do večje izgube teže kot uživanje 200 kalorij manj na dan.
Vendar pazite, da vam kalorični primanjkljaj ne bo prevelik.
To ne bi bilo le nevzdržno, temveč bi vas tudi ogrozilo zaradi pomanjkanja hranil. Še več, morda boste bolj verjetno izgubili težo v obliki mišične mase in ne maščobne mase.
Spi
Spanje je ponavadi spregledana, a ključna sestavina izgube teže.
Kronična izguba spanja lahko znatno ovira izgubo teže in hitrost, s katero izgubite kilograme.
Dokazano je, da samo ena noč pomanjkanja spanja povečuje vašo željo po visokokalorični, s hranili revni hrani, kot so piškoti, pecivo, sladke pijače in čips.
Ena dvotedenska študija je randomizirala udeležence na kalorično omejeni dieti, da so spali bodisi 5,5 ali 8,5 ure vsako noč.
Tisti, ki so spali 5,5 ure, so izgubili 55% manj telesne maščobe in 60% več vitke telesne mase kot tisti, ki so spali 8,5 ure na noč.
Posledično je kronično pomanjkanje spanja močno povezano s sladkorno boleznijo tipa 2, debelostjo, boleznimi srca in nekaterimi vrstami raka.
Drugi dejavniki
Na stopnjo izgube teže lahko vpliva več drugih dejavnikov, med drugim:
- Zdravila. Mnoga zdravila, kot so antidepresivi in drugi antipsihotiki, lahko spodbujajo povečanje telesne mase ali ovirajo izgubo teže.
- Zdravstvene razmere. Bolezni, vključno z depresijo in hipotiroidizmom, stanjem, v katerem vaša ščitnica proizvaja premalo hormonov, ki uravnavajo presnovo, lahko upočasnijo izgubo teže in spodbujajo povečanje telesne mase.
- Družinska zgodovina in geni. Obstaja dobro uveljavljena genetska komponenta, povezana z ljudmi s prekomerno telesno težo ali debelostjo, kar lahko vpliva na izgubo teže (16. 17).
- Jo-jo dieta. Ta vzorec izgube in povrnitve telesne teže lahko zaradi zmanjšanja RMR z vsakim poskusom oteži izgubo teže.
POVZETEK:Starost, spol in spanje so le nekateri izmed številnih dejavnikov, ki vplivajo na izgubo teže. Drugi vključujejo nekatera zdravstvena stanja, vašo genetiko in uporabo nekaterih zdravil.
Najboljša dieta za hujšanje
Na voljo je nešteto diet za hujšanje - vse obetajoče impresivne in hitre rezultate - zmedeno je vedeti, katera je najboljša.
Kljub temu, da ustvarjalci in zagovorniki menijo, da so njihovi programi boljši od ostalih, ni nobene najboljše diete za hujšanje.
Na primer diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot je keto, vam lahko pomagajo, da sprva izgubite več kilogramov, vendar študije dolgoročno ne kažejo bistvenih razlik v izgubi teže.
Najpomembnejša je vaša sposobnost, da se držite zdravega prehranjevanja z manj kalorijami.
Vendar je dolgotrajna dieta z zelo nizko kalorijo težko za mnoge ljudi in razlog, zakaj večina diet ne uspe.
Če želite povečati možnosti za uspeh, le zmerno zmanjšajte vnos kalorij, prilagodite svojo prehrano glede na svoje želje in zdravje ali sodelujte z registriranim dietetikom.
Prehrano kombinirajte z vadbo, vključno z aerobnim treningom in vadbo odpornosti, da povečate izgubo maščobe in preprečite ali zmanjšate izgubo mišic.
Z odpravo visoko predelane hrane in vključitvijo bolj zdravih, polnovrednih živil, kot so zelenjava, sadje, polnozrnata žita, zdrave maščobe in beljakovine, lahko še naprej spodbujate izgubo teže in splošno zdravje.
POVZETEK:Upoštevanje diete za hujšanje je za večino ljudi težko. Ne glede na cilje izberite prehranski vzorec glede na vaše individualne želje in zdravstveno stanje.
Varne stopnje hujšanja
Medtem ko večina ljudi upa na hitro, hitro izgubo teže, je pomembno, da ne shujšate preveč hitro.
Hitra izguba teže lahko poveča tveganje za žolčne kamne, dehidracijo in podhranjenost.
Drugi neželeni učinki hitre izgube teže vključujejo:
- glavoboli
- razdražljivost
- utrujenost
- zaprtje
- izguba las
- menstrualne nepravilnosti
- izguba mišic
Čeprav se na začetku programa hujšanje lahko zgodi hitreje, strokovnjaki priporočajo izgubo kilogramov na 0,45–1,36 kg na teden ali približno 1% vaše telesne teže.
Upoštevajte tudi, da izguba teže ni linearni postopek. Nekaj tednov lahko izgubite več, drugi tedni pa lahko izgubite manj ali pa sploh ne.
Torej ne bodite malodušni, če se izguba teže za nekaj dni upočasni ali planoti.
Uporaba dnevnika hrane in redno tehtanje vam lahko pomagata ostati na pravi poti.
Raziskave kažejo, da so ljudje, ki uporabljajo tehnike samokontrole, na primer beleženje vnosa hrane in teže, uspešnejši pri hujšanju in ga zadržujejo kot tisti, ki tega ne počnejo.
POVZETEK:Prehitro hujšanje lahko povzroči težave, kot so žolčni kamni, izguba mišic in izredna utrujenost. Strokovnjaki priporočajo zmerno hujšanje od 0,45 do 1,36 kg na teden ali približno 1% vaše telesne teže.
Spodnja črta
Izguba teže se pojavi, ko pojeste manj kalorij, kot jih porabite.
Številni dejavniki vplivajo na stopnjo izgube teže, vključno s spolom, starostjo, začetno težo, spanjem in obsegom kaloričnega primanjkljaja.
Cilj izgubiti 1–3 kilogramov (0,45–1,36 kg) na teden je varen in trajnosten način za doseganje vaših ciljev.
-right-for-you.jpg)
