Pritisnite gumb za dremež nekajkrat preveč. Grizenje nohtov. Zaspanje pred televizorjem. Kajenje.
To je le nekaj primerov navad, ki jih ljudje pogosto skušajo prekiniti.
Prenehanje navade ni tako preprosto kot zgolj odločitev, da se določeno vedenje ustavi, čeprav je to dober začetek. Da se znebite starih navad, je potreben čas in predan trud.
»Ja, ampak kako veliko čas? " verjetno se sprašujete, ko ste pripravljeni na začetek.
No, več časa, kot si morda mislite.
Kakšen je kratek odgovor?
Nekateri pravijo, da je za navajanje navade potreben le 21 dni - to oceno ste verjetno že slišali.
Drugi menijo, da pogosto traja veliko dlje, včasih tudi nekaj mesecev.
Časovnega okvira ni težko, saj je čas, ki ga potrebujete za prekinitev navade, odvisen od številnih zelo osebnih dejavnikov.
Nadaljujte z branjem, če želite več informacij o tem, kako dolgo bi lahko dejansko trajalo, da se ta navada odpravi, skupaj z nekaj nasveti za uspeh.
Od kod sploh celotna stvar ‘21 dni ’?
Strokovnjaki pripisujejo mit o "21 dneh za razbijanje navade" dr. Maxwellu Maltzu, ki je delal kot plastični kirurg, preden je postal psiholog.
Predlagal je, da ljudje potrebujejo približno 3 tedne, da se navadijo:
- različne poteze obraza po plastični operaciji
- odsotnost uda po amputaciji
- hiša, v katero so se pravkar preselili
Ti predlogi imajo sicer lahko nekaj resnice, vendar se zdi, da se je Maltz zanašal na poročila bolnikov namesto na znanstvene dokaze.
Drugo ključno vprašanje je, da nobena od naštetih navad, ki jih ljudje želijo prekiniti. Namesto tega ti primeri opisujejo navade ali postopek navajanja na nekaj novega.
Navajanje na novo izkušnjo ima sicer nekaj podobnosti z osebnimi spremembami, vendar ni povsem isto.
Prekinitev navade običajno vključuje bolj dosledne in zavestne napore.
Navada pa vključuje nekaj, kar ste že spremenili (na primer vaše fizične lastnosti) ali nekaj, česar ne morete nadzorovati (izguba uda).
Morda se jih hitreje navadiš, kajti kaj drugega ne moreš storiti.
Navade lahko postanejo samodejne, vendar na splošno še vedno obstaja nekaj izbire. Odločite se, da boste ostali pozno ponoči, ker ste navajeni ostati pozno, ja, vendar imate tudi možnost, da si določite zgodnejši čas za spanje.
Koliko časa traja realno?
Čas, ki ga resnično potrebujete za prekinitev navade, je lahko odvisen od številnih različnih stvari, vključno z:
- kako dolgo imate navado
- ali ste vedenje v celoti vključili v svoje življenje
- kakšne nagrade (socialne, fizične ali čustvene) imate s tem
- ali druga vedenja krepijo navado
- svojo motivacijo
Na primer, ljudje, ki pijejo družabno, se lahko naberejo te navade, ker se tako lažje srečajo s prijatelji, ki tudi družno pijejo. V tem primeru pitje pomeni nagrado za družbeno povezanost.
Torej, nekdo, ki želi zmanjšati pitje, bo težko odpravil to navado, ne da bi našel drugačen način za sodelovanje s prijatelji.
Določene navade, ki jih ne želite prekiniti, lahko tudi okrepijo navade naredi želite prenehati.
Recimo, da vsak dan hodite domov iz službe. Na poti greš mimo svoje najljubše restavracije.
Čeprav ste se odločili, da boste bolj redno kuhali doma, vas lahko vonj po najljubši hrani, ko grete mimo, prepriča, da še ena noč na poti ne more škoditi.
Raziskave iz leta 2012 o oblikovanju navad kažejo, da je 10 tednov ali približno 2,5 meseca bolj realna ocena za večino ljudi.
Glavni časovni okvir za odpravljanje navad, podprt z dokazi, temelji na raziskavah iz leta 2009, ki kažejo, da lahko traja od 18 do 254 dni.
Ta študija je proučevala 96 odraslih, ki so želeli spremeniti eno specifično vedenje. Ena oseba si je v samo 18 dneh ustvarila novo navado, drugi udeleženci pa so potrebovali več časa.
Glede na rezultate študije je v povprečju trajalo 66 dni, da je novo vedenje postalo samodejno.
Pregled prejšnjih raziskav o oblikovanju in spremembah navad iz leta 2018 priporoča, da so spremembe navad uspešnejše ob spremembi okolja, uporaba pametnih telefonov in drugih elektronskih metod pa revolucionira.
Nasveti za uspeh
Sprememba ni enostavna, še posebej, če gre za običajno vedenje.
Navade se dogajajo v zankah. Prvič, opomnik namiguje za vedenje. Izvedba vedenja prinese nagrado. Ta nagrada krepi željo po nadaljevanju vedenja. Izperite in ponovite.
To navadno zanko lahko prekinete, čeprav lahko traja nekaj časa. Ti nasveti vam lahko pomagajo do uspeha.
Najprej si prizadevajte za majhne spremembe
Ljudje pogosto poskušajo prekiniti več navad hkrati (zlasti na začetku novega leta).
Ta pristop včasih deluje, še posebej, če se navade pojavljajo skupaj, kot sta pozno počitek in veliko gledanja televizije.
Težko je narediti več sprememb hkrati, zlasti pri obravnavanju globoko zasidranih vedenj.
Delo na eni navadi naenkrat in osredotočenost na majhne, progresivne cilje ima velikokrat več koristi.
Recimo, da želite prekiniti navado, da jeste preveč sladkorja. Morda boste uspeli, če ga boste popolnoma odrezali iz prehrane, morda pa boste na koncu tudi nenehno hrepeneli po njem. Namesto tega se lahko odločite, da boste navado prekinili postopoma.
Najprej odstranite sladkarije in sladkane pijače. Potem boste morda zmanjšali pecivo itd.
Strokovnjaki predlagajo tudi iskanje nadomestnega vedenja, da bi povečali možnosti za uspeh.
Če želite prenehati gledati televizijo po 21. uri. vendar večeru ne dodajte nobene druge dejavnosti, morda boste iz dolgočasja spet gledali televizijo. Če vstavite nekaj glasbe in namesto tega razbijete sestavljanko, se lahko izognete zdrsu.
Drži se tega
Kot smo že omenili, običajno traja nekaj časa, da se navada odpove. Zato ne skrbite, če rezultatov ne vidite takoj.
Če se vam zdi, da ponavljate vedenje, ki ga poskušate ustaviti, se ne spuščajte nase. Namesto tega uporabite spodrsljaj kot priložnost, da raziščete, kaj je privedlo do vedenja.
Kaj sproži navado? Kdaj se to zgodi? Kako se počutiš pozneje?
Te informacije vas lahko vodijo naprej.
Ne pozabite, da povratno drsenje ne izniči prejšnjega napredka.
Zamujeni dan ali dva običajno ne bo vplival na vaš dolgoročni uspeh. Vzpostavitev vzorca doslednosti skozi čas je pomembnejša.
Povečajte svojo motivacijo
Nekatere slabe navade (na primer ne fizične aktivnosti) je najbolje odpraviti, kadar je to mogoče.
Težava je v tem, da če skušate navado prekiniti samo zato, ker mislite, da bi jo morali, se boste morda počutili manj zagnane, da bi nadaljevali s tem.
Če vadbe ne uživate, se morda ne počutite motivirani, da svoj prosti čas preživite z nečim, kar vam ni všeč.
Če povečate svojo motivacijo, lahko dosežete več uspeha pri svojem cilju.
Poskusite povečati motivacijo tako:
- dolgoročne koristi
- iskanje stvari, ki jih uživate pri nadomestni dejavnosti
- izbiro dejavnosti, ki vam je v resnici všeč
- s prijateljem
- z uporabo motivacijske aplikacije ali sistema opomnikov za vstajanje in premikanje
Te strategije vam lahko pomagajo povečati motivacijo za kakršno koli navado ali nadomestno vedenje, ne samo za vadbo. Zlasti vključitev podporne mreže je lahko odličen način za povečanje motivacije.
Naredi to zate
Dober prvi korak pri poskusu prekinitve navade: vprašajte se zakaj se želite spremeniti.
Prekinitev nekaterih navad, na primer pošiljanje sporočil med vožnjo ali brskanje po Facebooku v službi, ima precej očitne prednosti. Ni vedno lahko prepoznati daljnosežnih učinkov drugih navad.
Če niste prepričani, zakaj želite navado prekiniti, poskusite ugotoviti nekaj osebnih koristi.
Pomaga lahko tudi pri razmisleku, ali ima navada negativne učinke na vas ali koga drugega.
Na primer, grizenje nohtov se lahko zdi razmeroma neškodljivo, dokler ne pomislite na vse vpletene klice (vaše klice, klice na vse, česar se dotaknete ...)
Na koncu obstaja večja verjetnost, da boste navado prekinili, če boste vloženi iz svojih razlogov.
Vadite radovednost
Radovednost je del pozornosti k razbijanju navad.
Naslednjič, ko se ujamete v običajnem vedenju, upoštevajte svojo čustveno miselnost. Vprašajte se, kaj navada naredi za vas.
Ali poskušate ublažiti določen občutek? Preusmeriti svoje čustveno stanje? Izogibati se drugačnemu vedenju?
Če povečate svojo ozaveščenost o teh občutkih, lahko zmanjšate željo po njih.
Poiščite strokovno podporo
Če vaša navada negativno vpliva na vaše življenje, razmislite o pogovoru s terapevtom. Terapija ponuja prostor brez presoje za prepoznavanje možnih vzrokov in razvoj novih odzivov.
Terapija lahko pomaga tudi, če ste poskušali prekiniti navado, vendar ne morete prenehati sami.
Ljudje razvijajo navade iz več razlogov. Nekatere navade se pojavijo kot odziv na globoke stiske ali simptome duševnega zdravja, ki jih je težko odpraviti sam.
Sočutni strokovnjak za duševno zdravje vam lahko pomaga najti orodja za delo v smeri sprememb.
Spodnja črta
Ko gre za razbijanje navad, se vztrajnost splača. Tudi če se odmaknete ali dvomite vase, poskusite nadaljevati.
Vadba novega vedenja volja sčasoma postanite lažji - verjetneje gre za 10 tednov kot za 3 tedne.
Crystal Raypole je pred tem delala kot pisateljica in urednica pri GoodTherapy. Njena področja zanimanja so azijski jeziki in literatura, prevajanje japonskih jezikov, kuhanje, naravoslovje, spolna pozitivnost in duševno zdravje. Zlasti se zavzema za pomoč pri zmanjševanju stigme glede težav z duševnim zdravjem.
