Kako urediti svoja obdobja: 20 nasvetov in trikov

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Menstruacija ženske (menstruacija) je naravni del njenega mesečnega cikla. Število dni preživetih menstruacij se lahko od osebe do osebe zelo razlikuje. Večina ljudi krvavi dva do sedem dni. Predmenstrualni simptomi (PMS) se običajno začnejo 5 do 11 dni pred začetkom menstruacije.

Občasna nihanja simptomov, menstrualni pretok in celotno trajanje običajno niso razlog za skrb. Prehrana, gibanje in stres lahko vplivajo na žleze, ki uravnavajo hormonsko ravnovesje vašega telesa, kar pa vpliva na mesečna obdobja.

Preberite, če želite izvedeti, kako lahko spremenite obdobje nihanja s spremembami v načinu življenja, dodatki in drugimi terapijami.

Preučite svojo prehrano

Če uživate premalo hrane ali ne dobite prave mešanice hranil, lahko stresnete hipotalamus, hipofizo in nadledvične žleze. Te žleze uravnavajo hormonsko ravnovesje v telesu, kar lahko vpliva na menstruacijo. Nadaljujte z branjem, če se želite naučiti, čem se izogibati in kaj vključiti v svojo prehrano.

Preskočite dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Če ne dobite dovolj ogljikovih hidratov, lahko pride do nerednih ali celo zamujenih ciklov (amenoreja). Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko motijo ​​delovanje ščitnice in znižajo raven leptina v telesu. Leptin proizvajajo maščobne celice in pomaga uravnavati reproduktivne hormone.

Strokovnjaki priporočajo, da dnevno zaužijete od 225 do 325 gramov ogljikovih hidratov, če uživate 2000 kalorično dieto. To pomeni, da bi morali od ogljikovih hidratov dobiti približno 45 do 65 odstotkov celotnega dnevnega vnosa kalorij.

Recite ne prehrani z visoko vsebnostjo vlaknin

Vlaknine lahko znižajo koncentracije:

• progesteron
• estrogen
• luteinizirajoči hormon (LH)
• folikle stimulirajoči hormon (FSH)

Raziskovalci sumijo, da imajo zato ženske, ki se prehranjujejo z veliko vlakninami, manjše tveganje za razvoj raka dojke.

Ti hormoni igrajo tudi pomembno vlogo v reproduktivnem procesu telesa. Posledično uživanje preveč vlaknin lahko vpliva na ovulacijo, zamuja z obdobji ali pa jih popolnoma preskočite.

Toda vse raziskave ne podpirajo te ideje. Nekatere študije niso odkrile vpliva vlaknin na ovulacijo in menstruacije.

Strokovnjaki priporočajo, da dnevno zaužijete od 25 do 30 gramov vlaknin.

Poskrbite, da boste dobili dovolj maščob

Uživanje dovolj maščob lahko podpira raven hormonov in ovulacijo. Zdi se, da polinenasičene maščobne kisline (PUFA) najbolj vplivajo.

Skupni viri vključujejo:

• losos
• rastlinska olja
• orehi
• lanena semena

Klinika Cleveland priporoča, da naj bo od 20 do 35 odstotkov dnevnih kalorij iz maščob. Približno 5 do 10 odstotkov teh kalorij bi moralo izvirati iz PUFA.

Poskrbite, da boste dobili dovolj folata

Folati naj bi spodbujali redno ovulacijo in zvišanje ravni progesterona v drugi polovici menstrualnega ciklusa.To lahko podpira plodnost.

Trenutna priporočila so 400 mikrogramov (mcg) na dan. Zdravnik vam lahko predlaga 800 mcg ali več, odvisno od vaše zdravstvene anamneze.

Uživajte v ananasu in papaji

Nekateri govorijo, da lahko ananas in papaja pomagata uravnavati obdobja.

• Papaja vsebuje karoten, hranilo, ki podpira raven estrogena. To tropsko sadje lahko pomaga tudi maternici pri krčenju.
• Ananas vsebuje encim bromelain, ki lahko pomaga pri pretoku krvi in ​​nastajanju rdečih in belih krvnih celic.

Oba sta zdrava polnovredna živila, ki jih je vredno vključiti v svojo prehrano, ne glede na njihove učinke.

Razmislite o prehranskih dopolnilih

Nekateri dodatki lahko spodbujajo menstrualno pravilnost s podpiranjem ravni hormonov ali odpravljanjem prehranskih pomanjkljivosti.

Vedno se pogovorite s ponudnikom zdravstvenih storitev, preden vzamete katero koli dopolnilo.

Čeprav so dodatki na voljo brez recepta brez recepta zdravnika, jih Uprava za prehrano in zdravila (FDA) ne ureja. To pomeni, da jim pred prodajo v trgovinah ni treba dokazati varnosti in učinkovitosti.

Nekateri dodatki lahko sodelujejo tudi z osnovnimi zdravstvenimi težavami, pa tudi z zdravili brez recepta in zdravili na recept. Poleg tega nekaterih dodatkov morda ni varno jemati, če ste noseči ali nameravate zanositi.

Inositol

Inositol je vitaminu podobna snov B, ki se naravno pojavi v vašem telesu. Prav tako je v različnih živilih, vključno z mesom, agrumi in fižolom.

Inositol sodeluje pri tem, kako vaše telo uporablja inzulinski hormon. Vpliva lahko tudi na druge hormone, vključno s FSH, in je pomemben za delovanje jajčnikov, zato lahko izboljša tudi neredna obdobja.

Jemanje dodatkov inozitola lahko izboljša tudi stopnjo ovulacije in nosečnosti pri ženskah, ki se zdravijo zaradi neplodnosti.

Nakupujte dodatke inozitola.

Cimet

Cimet lahko pomaga uravnavati raven inzulina v telesu, kar lahko vpliva na druge hormone in menstrualni ciklus.

Pri ženskah s sindromom policističnih jajčnikov (PCOS), ki imajo pogosto visoko raven inzulina in neredna obdobja, lahko cimet povzroči bolj reden menstrualni ciklus.

Cimetovi dodatki lahko tudi zmanjšajo bolečino pri ženskah, ki imajo boleče menstruacije.

Kadar se cimet uporablja kot dodatek, se običajno uporabljajo odmerki 500 miligramov (mg) trikrat na dan.

Nakupujte dodatke cimeta.

Kurkuma

Korenina kurkume vsebuje kurkumin, za katerega se je izkazalo, da ima številne blagodejne učinke na zdravje, vključno z zmanjšanjem vnetja in izboljšanjem razpoloženja. Zaradi teh učinkov jemanje dodatkov, ki vsebujejo kurkumin, lahko zmanjša simptome PMS.

Kurkuma ima lahko tudi učinke, podobne estrogenskemu hormonu. To pomeni, da vam lahko pomaga tudi pri uravnavanju menstrualnega ciklusa.

Značilni odmerki kurkumina so od 100 mg do 500 mg dvakrat na dan.

Nakupujte dodatke kurkume.

Olje večernega jegliča

Olje večernega jegliča vsebuje gama-linolensko kislino (GLA), omega-6 maščobno kislino, ki zmanjšuje vnetje.

Olje večernega jegliča se uporablja pri številnih zdravstvenih težavah žensk, vključno z vročinami, bolečinami v prsih in simptomi PMS. Nekatere starejše študije kažejo, da lahko olje jegliča zmanjša simptome PMS, druge študije pa niso pokazale koristi.

Običajno se uporabljajo odmerki 3 do 6 gramov olja večernega jegliča na dan.

Nakupujte olje večernega jegliča.

ricinusovo olje

Ricinusovo olje je tradicionalno uvrščeno med "emmenagoge", kar pomeni, da naj bi spodbujalo menstrualni tok.

Raziskave na živalih kažejo, da ricinusovo olje lahko vpliva na menstrualni ciklus. Lahko tudi zmanjša vnetje, kar lahko izboljša menstrualne bolečine in krče.

Če želite uporabiti ricinusovo olje, poskusite pripraviti paket ricinusovega olja:

• Flanelno krpo namočite v ricinusovo olje, nato iztisnite odvečno olje.
• Flanelno krpo, prepojeno z ricinusovim oljem, položite čez trebuh.
• Flanelo pokrijte s plastično folijo.
• Čez flanelo, prekrito s plastiko, položite grelno blazinico ali steklenico s toplo vodo. Sprostite se in pustite na mestu 45 do 60 minut. Poskusite to enkrat na dan tri dni ali po potrebi tudi dlje.

Kupite ricinusovo olje, grelno blazinico in steklenico s toplo vodo.

Opozorilo

Ne uporabljajte ricinusovega olja, če ste noseči. Lahko škoduje vaši nosečnosti.

Poskusite zeliščne dodatke

Ne pozabite, da FDA ne ureja prehranskih ali zeliščnih dodatkov. Pred uporabo se vedno pogovorite s ponudnikom zdravstvenih storitev.

Nekateri dodatki lahko vplivajo na osnovne zdravstvene razmere, pa tudi na zdravila brez recepta in zdravila na recept.

Črni kohoš

Črni kohoš je cvetoča rastlina, ki izvira iz Severne Amerike.

Včasih se uporablja za lajšanje simptomov menopavze - kot so vročinski utripi, nočno znojenje in suhost nožnice - in za uravnavanje menstruacije.

Nekateri raziskovalci verjamejo, da ta rastlina deluje tako, da zviša raven hormonov estrogena, LH in FSH.

Običajno se uporabljajo odmerki od 20 do 40 mg na dan.

Nakupujte črni kohoš.

Chasteberry

Chasteberry je eno najpogosteje uporabljanih zelišč za zdravje žensk, zlasti za zmanjšanje simptomov PMS. Za to zelišče boste morda slišali tudi druga imena, kot sta Vitex agnus-castus in čedno drevo.

Chasteberry lahko pomaga znižati prolaktin in zvišati raven progesterona v telesu. Cikli so lahko bolj pravilni, kadar sta ta dva hormona v ravnovesju. Študije tudi kažejo, da zmanjšuje simptome PMS, vključno z depresivnim razpoloženjem, bolečinami v dojkah in zadrževanjem tekočine.

Če poskusite chasteberry, natančno preberite etikete izdelkov in upoštevajte priporočila za odmerjanje izdelka. Najboljši odmerek je odvisen od tega, kako je izdelek pripravljen.

Nakupujte chasteberry.

Mugwort

Mugwort je bila ena prvih rastlin, ki so jih gojili ljudje. Starodavna besedila ga opisujejo kot tonik za menstruacijo in trdijo, da spodbuja obdobja, ki so bodisi zamujena bodisi zamujena. Njegova uporaba se nadaljuje še danes.

Če obstaja možnost, da ste noseči, se pred uporabo posvetujte z zdravnikom.

Mugwort se pogosto uživa kot čaj ali v kapsulah kot dodatek, vendar pri ljudeh ni raziskav in idealen odmerek ni jasen.

Nakup mugwort.

Ohranite zdravo težo

Vaša telesna teža lahko vpliva na vaš menstrualni ciklus, vendar natančno, kako teža vpliva na menstruacijo, ni povsem jasno.

Po nekaterih raziskavah imate v primeru prekomerne telesne teže tudi večjo verjetnost bolečih menstruacij. Vendar druge raziskave te povezave niso našle.

Študija iz leta 2017 je pokazala, da imate večjo verjetnost nerednih menstruacij in neplodnosti, če imate prekomerno telesno težo. Znanstveniki menijo, da prekomerna teža lahko vpliva na os HPA, ki uravnava telesne hormone.

Spremembe telesne teže lahko povzročijo tudi nepravilne menstruacije. Med izgubo teže ali povečanjem telesne mase boste verjetno bolj verjetno imeli menstrualne spremembe.

Najboljša stava za vzdrževanje rednih menstruacij je, da si prizadevamo za stalno, zdravo težo.

Redno se gibajte

Redna vadba ima številne prednosti, vključno z zmanjšanjem simptomov PMS in bolečimi menstruacijami.

Če želite zmanjšati simptome, si prizadevajte za približno 30 minut aerobne vadbe na dan, kot so hoja, tek, kolesarjenje ali plavanje.

Upoštevajte, da lahko intenzivna vadba vpliva tudi na vaš cikel tako, da odpravi ali odloži menstruacijo.

Vadite dobre spalne navade

Menstrualne težave, zlasti PMS, lahko pri mnogih ženskah povzročijo težave s spanjem, kar lahko še poslabša simptome.

S težavami s spanjem si lahko pomagate z vadbo dobrih navad v spanju. Za izboljšanje spanja naredite naslednje:

• Pojdite v posteljo in vstanite vsak dan približno ob isti uri.
• Ne dremajte.
• V postelji ne berite in ne glejte televizije.
• Izogibajte se uživanju kofeina po poldnevu.
• Redno vadite, vendar poskusite to izvajati pred 14. uro.

Tu je še 17 nasvetov, kako bolje spati ponoči.

Zmanjšajte stres

Znanstveniki so odkrili, da nadledvične žleze kot odgovor na stres izločajo tako kortizol kot progesteron. Sproščanje progesterona lahko sicer začasno zmanjša napetost ali tesnobo, lahko pa tudi zavrne vaš običajni menstrualni ciklus.

Zmanjšanje kroničnega stresa z meditacijo, globokim dihanjem in drugimi metodami vam lahko pomaga, da se počutite bolje in da se vaš cikel vrne na pravo pot.

V eni študiji so ljudje, ki so jogo izvajali 35 minut vsak dan, pet dni v tednu, opazili izboljšanje pravilnosti cikla, bolečine in gastrointestinalnih simptomov, povezanih z njihovimi obdobji.

Poskusite z akupunkturo

Akupunktura vključuje postavitev zelo tankih igel na različne energetske točke po telesu. Po tradicionalni kitajski medicini lahko akupunktura uravnoteži pretok energije v telesu. To lahko pomaga uravnavati obdobja in izboljšati simptome PMS ali boleče menstruacije.

Nekatere raziskave kažejo, da lahko akupunktura pri ženskah, ki jim je prenehala menstruacija, zmanjša raven FSH in znova zažene menstruacijo. Nekatere študije tudi kažejo, da lahko akupunktura zmanjša boleče menstruacije, vendar so rezultati mešani.

Vzemite hormonsko kontracepcijo

Pogosto je predpisana hormonska kontracepcija za pomoč pri nerednih menstruacijah.

Obstajajo različne vrste izdelkov, vendar vsi delujejo tako, da ohranjajo raven hormonov bolj stabilno. Prav tako lahko uravnavajo cikle in lajšajo simptome, kot so močni krči ali akne. Nekateri izdelki vam lahko v celoti odpravijo menstruacijo.

Zdravnik vam lahko pomaga izbrati hormonsko kontracepcijo, ki vam bo morda najbolj ustrezala. Lahko se pojavijo nekateri neželeni učinki, vključno s slabostjo, povečanjem telesne mase ali glavoboli.

Obvestite svojega zdravnika, če kadite. Lahko poveča tveganje za nastanek krvnih strdkov.

Ali lahko neredna menstruacija vpliva na vašo plodnost?

Čeprav so občasna neredna obdobja pogosta, lahko stalno neredno obdobje težje zanosi.

Ključno za zanositev je seks pred in med ovulacijo, kar je vaše najbolj plodno okno. Nereden mesečni cikel otežuje določitev, kdaj imate ali boste ovulirali.

V nekaterih primerih lahko neredno obdobje povzroči drugo stanje, ki vpliva na plodnost, na primer PCOS ali izguba funkcije jajčnikov.

Če so vaše menstruacije neredne in želite zanositi, razmislite o dogovoru za sestanek pred zdravnikom.

Kdaj k zdravniku ali drugemu zdravstvenemu delavcu

Medtem ko so občasne spremembe menstrualnega cikla morda posledica stresa ali drugih dejavnikov življenjskega sloga, je lahko stalna nepravilnost znak osnovnega zdravstvenega stanja. Obiščite zdravnika ali drugega zdravstvenega delavca, če:

• menstruacije niste imeli tri mesece
• imate menstruacijo več kot enkrat na 21 dni
• imate menstruacijo manj kot enkrat na 35 dni
• menstruacije trajajo več kot en teden hkrati
• na uro vpijete enega ali več menstrualnih izdelkov
• ste prejeli krvne strdke, velike ali več kot četrtino

Vaš zdravnik bo skupaj z vami ugotovil osnovni vzrok in razvil načrt, ki ustreza vašim potrebam. To lahko zahteva nekaj poskusov in napak, zato bodite odprti pri svojem zdravniku in mu dajte čas.