Ste kdaj zaprli Facebook in si rekli, da ste danes končali, da bi se samo pet minut kasneje samodejno pomaknili po svojem viru?
Morda imate v računalniku odprto okno Facebooka in dvignete telefon, da odpre Facebook, ne da bi zares razmišljali o tem, kaj počnete.
Ta vedenja ne pomenijo nujno, da ste zasvojeni s Facebookom, vendar bi lahko povzročili zaskrbljenost, če se ponavljajo večkrat in se počutite nemogoče nadzirati.
Čeprav "zasvojenost s Facebookom" v nedavni izdaji Diagnostičnega in statističnega priročnika za duševne motnje formalno ni prepoznana, raziskovalci trdijo, da to narašča, zlasti med mladimi.
Nadaljujte z branjem, če želite izvedeti več o simptomih odvisnosti od Facebooka, o tem, kako se lahko zgodi, in nasvetih za odpravo.
Kateri so znaki?
Strokovnjaki običajno odvisnost od Facebooka opredeljujejo kot pretirano, kompulzivno uporabo Facebooka s ciljem izboljšati vaše razpoloženje.
Toda kaj se šteje za pretirano? Odvisno.
Melissa Stringer, terapevtka iz mesta Sunnyvale v Teksasu, pojasnjuje: "Kar se problematične uporabe Facebooka šteje, se od osebe do osebe razlikuje, vendar je motenje vsakodnevnega delovanja na splošno rdeča zastava."
Tukaj je pogled na bolj specifične znake pretirane uporabe.
Redno preživite več časa na Facebooku, kot želite ali nameravate
Mogoče preverite Facebook takoj, ko se zbudite, nato pa ga večkrat preverite čez dan.
Morda se zdi, kot da niste dolgo v igri. Toda nekaj minut objavljanja, komentiranja in pomikanja, večkrat na dan, lahko hitro sešteje do ure.
Morda boste začutili tudi željo, da bi porabili vse več časa na Facebooku. To vam lahko pusti malo časa za delo, hobije ali družabno življenje.
Uporaba Facebooka za povečanje razpoloženja ali za pobeg
Eden od splošno dogovorjenih simptomov odvisnosti od Facebooka je uporaba Facebooka za izboljšanje negativnega razpoloženja.
Mogoče se želite izogniti težavam na delovnem mestu ali spopadu s partnerjem, zato se za boljše počutje obrnite na Facebook.
Morda ste v stresu zaradi projekta, pri katerem delate, zato čas, ki ste ga namenili temu projektu, porabite za pomikanje po Facebooku.
Po raziskavi iz leta 2017 lahko uporaba Facebooka za odložitev dela povzroči občutek, da še vedno nekaj opravite, ko tega v resnici niste.
Facebook vpliva na zdravje, spanje in odnose
Kompulzivna uporaba Facebooka pogosto povzroči motnje spanja. Morda boste pozneje odšli v posteljo in vstali pozneje, ali pa boste zaradi tega, ker boste pozno prenočili, ne naspali dovolj. Vse to lahko povzroči vrsto zdravstvenih težav.
Uporaba Facebooka lahko vpliva tudi na vaše duševno zdravje, če svoje življenje primerjate s tem, kar drugi predstavljajo na družbenih omrežjih.
Trpi lahko tudi vaša zveza, saj vam lahko zaradi kompulzivne uporabe Facebooka ostane manj časa za partnerja ali prispeva k romantičnemu nezadovoljstvu.
Morda boste občutili ljubosumje na partnerjevo interakcijo z drugimi ljudmi ali doživeli retroaktivno ljubosumje, ko si boste ogledali fotografije svojih bivših.
Stringer dodaja, da lahko Facebook postane tudi vrsta nadomestitve za osebne družbene interakcije, kar lahko privede do občutkov osamljenosti in osamljenosti.
Težave pri izogibanju Facebooku
Kljub temu, da poskušate omejiti svojo uporabo, se na Facebooku vrnete takoj, ne da bi se tega zavedali, kadar koli imate prosti trenutek.
Mogoče nastavite dnevno omejitev preverjanja Facebooka samo enkrat zjutraj in enkrat zvečer. Toda med odmorom za kosilo se dolgočasite in si rečete, da s hitrim pogledom ni nič narobe. Po dnevu ali dveh se vaši stari vzorci vrnejo.
Če vam uspe ostati zunaj, se boste morda počutili nemirno, zaskrbljeno ali razdraženo, dokler znova ne uporabite Facebooka.
Kaj povzroča zasvojenost s Facebookom?
Stringer pojasnjuje, da Facebook in druge vrste družabnih medijev "aktivirajo center za nagrajevanje možganov tako, da zagotavljajo občutek družbene sprejemljivosti v obliki všečkov in pozitivnih povratnih informacij."
Z drugimi besedami, ponuja takojšnje zadovoljstvo.
Ko delite nekaj na Facebooku - ne glede na to, ali gre za fotografijo, smešen videoposnetek ali čustveno globoko posodobitev stanja, vam takojšnja všečka in druga obvestila takoj sporočijo, kdo si ogleduje vašo objavo.
Občudovanje in podporni komentarji lahko znatno povečajo samopodobo, prav tako pa tudi veliko število všečkov.
Čez nekaj časa boste morda hrepeneli po tej trditvi, zlasti če imate težke trenutke.
Sčasoma, dodaja Stringer, lahko Facebook postane mehanizem spoprijemanja z negativnimi občutki na enak način kot snovi ali določena vedenja.
Kako lahko to prebrodim?
Obstaja več korakov, s katerimi lahko preprečite (ali celo odstranite) svojo uporabo Facebooka.
Po Stringerjevih besedah prvi korak vključuje "ozaveščanje o namenu vaše uporabe in nato ugotavljanje, ali je to v skladu s tem, kako resnično cenite svoj čas."
Če ugotovite, da uporaba Facebooka ni nujno, da želite preživeti svoj čas, upoštevajte te nasvete.
Tipična uporaba
Če sledite, koliko nekaj dni uporabljate Facebook, lahko dobite vpogled v to, koliko časa traja Facebook.
Pazite na kakršne koli vzorce, na primer uporabo Facebooka med poukom, med odmori ali pred spanjem. Prepoznavanje vzorcev vam lahko pokaže, kako Facebook posega v vsakodnevne dejavnosti.
Pomaga vam lahko tudi pri razvoju strategij za razbijanje Facebook navad, kot so:
- pustite telefon doma ali v avtu
- vlaganje v budilko in telefon zunaj spalnice
Vzeti pavzo
Številnim se zdi koristno, da si na kratko odpočijejo od Facebooka.
Začnite z dnevom brez povezave, nato poskusite s tednom. Prvih nekaj dni se boste morda počutili težko, sčasoma pa boste lažje ostali zunaj Facebooka.
Čas, ki ste ga preživeli, vam lahko pomaga, da se ponovno povežete z najbližjimi in porabite čas za druge dejavnosti. Morda se vam tudi razpoloženje izboljša, ko ne uporabljate Facebooka.
Če želite nadaljevati z odmorom, poskusite odstraniti aplikacijo s telefona in se odjaviti v brskalnikih, da boste otežili dostop.
Zmanjšajte svojo uporabo
Če je deaktivacija vašega računa preveč drastična, se osredotočite na počasno zmanjševanje uporabe. Morda vam bo bolj v pomoč, če počasi zmanjšate uporabo Facebooka, namesto da bi takoj izbrisali svoj račun.
Cilj je zmanjšati uporabo z manj prijavami ali manj časa, ki ga vsak teden preživite v spletu, s postopnim zmanjševanjem časa, ki ga vsak teden preživite na spletnem mestu.
Lahko tudi omejite število objav, ki jih objavite vsak teden (ali dan, odvisno od vaše trenutne uporabe).
Pri uporabi Facebooka bodite pozorni na svoje razpoloženje
Če spoznate, kako se počutite na Facebooku, boste morda dobili več motivacije za zmanjšanje.
Če uporabljate Facebook za izboljšanje razpoloženja, morda takoj ne boste opazili, da se zaradi uporabe Facebooka dejansko počutite slabše.
Poskusite zapisati svoje razpoloženje ali čustveno stanje že prej in po uporabi Facebooka. Bodite pozorni na posebne občutke, kot so zavist, depresija ali osamljenost. Ugotovite, zakaj jih čutite, če lahko, da poskusite preprečiti negativne misli.
Na primer, morda zapustiš Facebook, ko razmišljaš: »Želim si, da bi bil v zvezi. Vsi na Facebooku so videti tako srečni. Nikoli ne bom nikogar našel. "
Upoštevajte ta števec: »Te fotografije mi ne povedo, kako se v resnici počutijo. Še nikogar nisem našel, morda pa se lahko bolj potrudim, da koga spoznam. "
Zamoti se
Če se težko izogibate Facebooku, poskusite svoj čas zasesti z novimi hobiji ali aktivnostmi.
Poskusite stvari, ki vas pripeljejo iz hiše, stran od telefona ali oboje, na primer:
- kuhanje
- pohodništvo
- joga
- šivanje ali obrt
- skiciranje
Kdaj prositi za pomoč
Če težko zmanjšate uporabo Facebooka, niste sami. Pogosto se razvije odvisnost od Facebooka. Vse več strokovnjakov za duševno zdravje se osredotoča na to, da ljudem pomagajo zmanjšati njihovo uporabo.
Razmislite o tem, da se obrnete na terapevta ali drugega strokovnjaka za duševno zdravje, če:
- sami težko zmanjšate uporabo Facebooka
- se počutite v stiski z mislijo na zmanjšanje
- doživite depresijo, tesnobo ali druge simptome razpoloženja
- imajo težave z zvezo zaradi uporabe Facebooka
- opazite, da vam Facebook ovira vsakdanje življenje
Terapevt vam lahko pomaga:
- razviti strategije za zmanjšanje
- odpraviti neprijetna čustva, ki so posledica uporabe Facebooka
- najti bolj produktivne metode upravljanja z neželenimi občutki
Spodnja črta
Facebook veliko lažje ohranja stik s prijatelji in ljubljenimi. Ima pa lahko tudi slabo stran, še posebej, če jo uporabljate za obvladovanje neželenih čustev.
Dobra novica? Če manj uporabljate Facebook, mu lahko preprečite negativni vpliv na vaše življenje.
Pogosto je mogoče zmanjšati sam, če pa imate težave, lahko terapevt vedno ponudi podporo.
Crystal Raypole je pred tem delala kot pisateljica in urednica pri GoodTherapy. Njena področja zanimanja so azijski jeziki in literatura, prevajanje japonskih jezikov, kuhanje, naravoslovje, spolna pozitivnost in duševno zdravje. Zlasti se zavzema za pomoč pri zmanjševanju stigme glede težav z duševnim zdravjem.
