Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Vaše srce je del kardiovaskularnega sistema vašega telesa, ki vključuje tudi vaše žile, arterije in kapilare.
Nenehno si prizadeva za oskrbo vaših tkiv in organov s krvjo, bogato s kisikom in hranili.Pravzaprav povprečno odraslo srce utripa 60 do 80 krat na minuto, pri čemer je vsaka celica v telesu nenehno nahranjena.
Vaše srce vas ohranja živega in zdravega, varovanje njegovega zdravja pa mora biti glavna prednostna naloga. Na srečo lahko prehrana z visoko vsebnostjo zdravih hranil v srcu drastično zmanjša tveganje za srčne bolezni in spodbudi optimalno delovanje srca in ožilja.
Tu je 18 prigrizkov in pijač, zdravih za srce.
1. Matcha čaj
Matcha je vrsta zelenega čaja, ki vsebuje visoko vsebnost epigalokatehin galata (EGCG). EGCG je polifenolna spojina v zelenem čaju, ki ima močne antioksidativne in protivnetne lastnosti.
Uživanje EGCG bogatega čaja matcha lahko pomaga izboljšati zdravje srca. Študije kažejo, da EGCG pomaga preprečevati aterosklerozo, kopičenje maščob na stenah arterij in lahko pomaga zmanjšati vnetja in celične poškodbe.
Zato je bil vnos zelenega čaja v številnih študijah povezan z zmanjšanim tveganjem za srčne bolezni in možgansko kap.
Kupite matcha čaj na spletu.
2. Sardele, pakirane v oljčnem olju
Prigrizek sardin, pakiranih v oljčnem olju, daje srcu velik odmerek zdravih maščob, beljakovin, vitaminov, mineralov in antioksidantov. Sardele so majhne, mastne ribe, ki so eden najbogatejših virov protivnetnih maščob omega-3, ki jih lahko jeste.
Koristi omega-3 maščob za zdravje srca so dobro dokumentirane, študije pa kažejo, da prehranski vzorci, bogati z omega-3, lahko zmanjšajo tveganje za bolezni srca in dejavnike tveganja, kot so visoke ravni trigliceridov.
Vnos oljčnega olja je močno povezan tudi z izboljšanjem zdravja srca.
Študija, ki je vključevala 7.216 odraslih z visokim tveganjem za bolezni srca, je pokazala, da se je na vsakih 10 gramov povečanja ekstra deviškega oljčnega olja na dan tveganje za bolezni srca zmanjšalo za 10%. Za referenco je 1 žlica oljčnega olja enaka 14 gramov.
Na spletu kupujte sardele v oljčnem olju.
3. Mešanica orehovih in trpkih češenj
Znano je, da so oreški in semena zdrava za srce. Dokazano je, da zlasti orehi izboljšujejo delovanje krvnih žil in zmanjšujejo dejavnike tveganja za bolezni srca, kot so vnetja, visok krvni tlak in povišana raven holesterola.
Trpke češnje so pakirane s polifenolnimi antioksidanti, ki lahko pomagajo zmanjšati vnetje, preprečijo poškodbe celic in zaščitijo vaše srce.
Poskusite zmešati orehe in trpke češnje za hranljiv, prenosni prigrizek ali pa si oglejte ta recept za mešanje orehovih in trpkih češenj.
4. Obloge humusne mavrične blitve
Obloge iz humusa iz blitve prinašajo pomembna hranila, ki jih vaše telo potrebuje, da ostane v odlični kondiciji. Listnate zelenjavne zelenjave, kot je blitva, so polne folata, kalija, magnezija in vitamina K, ki so vsi potrebni za zdrav krvni tlak in pretok krvi.
V blitvi je tudi veliko prehranskih nitratov, ki pomagajo zniževati krvni tlak in zmanjšati obremenitev srca.
Preizkusite ta recept za spomladanske zvitke iz blitve, ki to hranljivo zeleno zelenico združi s humusom, polnjenim z beljakovinami, za poln prigrizek.
5. Kavni smuti
Kava vam ne more samo zagotoviti prepotrebnega jutranjega prevzema, ampak je bila povezana tudi z nekaj impresivnimi koristmi za zdravje srca.
Številne študije so reden vnos kave povezovale z znatno zmanjšanim tveganjem za bolezni srca.
Dejansko je en velik pregled 218 študij ugotovil, da imajo ljudje, ki pijejo 3 skodelice kave na dan, za 19% manjše tveganje za smrt zaradi bolezni srca v primerjavi z ne-pivci.
Namesto da bi izbrali kavni napitek, poln sladkorja, dvignite svojo jutranjo kavno izkušnjo z ustvarjanjem tega napitka, ki kavo kombinira z drugimi sestavinami, zdravimi za srce, kot so banana, mandljevo maslo in kakav v prahu.
6. Ugrizki čokoladno-chia arašidovega masla
Ti žvečilni, čokoladni grižljaji iz arašidovega masla so narejeni iz celih sestavin, bogatih s hranili, ki lahko pomagajo zaščititi vaše srce.
Za razliko od sladkih čokoladnih priboljškov, kot so sladkarije ali energijske ploščice, ki lahko škodujejo vašemu srčnemu zdravju, če jih zaužijete preveč, so ti grižljaji polni beljakovin, vlaknin in zdravih maščob. Poleg tega so naravno sladkani z datumi.
Oves, orehi in chia semena so zvezde tega recepta in dokazano znižujejo dejavnike tveganja za bolezni srca, kot so visoka raven LDL (slabega) holesterola in krvnega tlaka.
7. Čolni papaje
Živahno oranžno meso papaje je pakirano s spojino, imenovano likopen, karotenoidni rastlinski pigment, ki ima številne blagodejne lastnosti.
Likopen ima močne protivnetne in antioksidativne lastnosti in lahko pomaga preprečevati aterosklerozo in izboljša pretok krvi, zaradi česar je pomembno hranilo za zdravje srca.
Študije kažejo, da uživanje diete, bogate z likopenom, lahko znatno zmanjša tveganje za bolezni srca in zaščiti pred smrtjo zaradi bolezni srca.
Poskusite upoštevati nasvete v tem receptu, da ustvarite barvite čolne iz papaje, polne vitaminov, mineralov, antioksidantov, zdravih maščob in vlaknin.
8. Kakavova vroča čokolada
Kakav je čista oblika kakava, ki je na splošno manj predelana in bolj hranljiva kot večina drugih kakavovih izdelkov.
Kakav je poln mineralov in antioksidantov, ki lahko koristijo zdravju vašega srca. Posebej bogata je s flavonoidnimi antioksidanti, ki so znani po svojih srčno-žilnih koristih.
Po znanstvenih raziskavah lahko uživanje izdelkov iz kakava pomaga znižati krvni tlak, izboljšati delovanje krvnih žil in zmanjšati tveganje za bolezni srca.
Če želite ustvariti hranljiv napitek iz vroče čokolade brez velikih količin dodanega sladkorja, dodajte 1 žlico kakava v prahu v skodelico vročega mleka po vaši izbiri. Prelijemo s potresenim cimetom in posladkamo z malo medu ali javorjevega sirupa - ali upoštevajte ta recept.
9. Oreški z začimbami iz rožmarina in kurkume
Oreški zagotavljajo telesu rastlinske beljakovine, zdrave maščobe, vlaknine in obilo vitaminov in mineralov. Poleg tega so odlična izbira prenosnih prigrizkov za krepitev zdravja vašega srca.
Še več, dokazano je, da prigrizki oreščkov spodbujajo hujšanje in zdravo vzdrževanje telesne teže, kar je bistvenega pomena za ohranjanje srčnega utripa.
V tem receptu so oreški prevlečeni z oljčnim oljem, skupaj z protivnetnimi začimbami in zelišči, kot so rožmarin, kurkuma, ingver in kajenski poper, preden so praženi do popolnosti.
10. Solata iz pese, čičerike in avokada
Kombinacija pese z avokadom in čičeriko poskrbi za barvit prigrizek, ki bo zagotovo potešil vašo lakoto. Pesa je polna močnih antioksidantov in nitratov, ki lahko pomagajo izboljšati pretok krvi in zmanjšati krvni tlak.
Poleg tega so pesa, čičerika in avokado odlični viri vlaknin. Pregled 31 študij je pokazal, da lahko ljudje, ki uživajo največ vlaken, zmanjšajo tveganje za koronarno srčno bolezen in možgansko kap za do 24%.
Upoštevajte ta recept, da ustvarite prijetno malico, bogato z vlakninami.
11. Pražena solata iz brokolijeve kvinoje
Uživanje križnic zelenjave, kot so brokoli in cela zrna, kot je kvinoja, je pomembno za zdravje srca. Brokoli je bogat vir vitaminov in mineralov, ki krepijo zdravje srca, in vsebuje žveplove spojine, ki imajo močne protivnetne učinke.
Ta recept za solato združuje hrustljav, s hranili gost brokoli s kvinojo, psevdozrncem, bogatim s hranili, potrebnimi za zdravo delovanje krvnih žil, kot sta magnezij in kalij.
Raziskave kažejo, da je uničenje križnic in žitaric, bogatih z vlakninami, lahko slasten način za zmanjšanje tveganja za bolezni srca.
12. Jajčne skodelice ohrovta in sladkega krompirja
Jajca so pomemben vir hranil, vključno z zdravimi maščobami, beljakovinami in selenom, mineralom, ki je bistvenega pomena za zdravo srce. Selen deluje kot močan antioksidant v vašem telesu in ščiti pred oksidativnimi poškodbami.
Čeprav je potrebnih več raziskav, so nizke ravni selena povezane z večjim tveganjem za bolezni srca in srčnega popuščanja.
Ta recept združuje jajca, ohrovt in sladki krompir, da dobite neustavljivo možnost prigrizka, ki vas bo zagotovo nasitila med obroki.
13. Hibiskusov čaj
Hibiskusov čaj je trpka pijača, narejena iz cvetov rastlin hibiskusa, in sicer Hibiskus sabdariffa. Cvetovi hibiskusa so močan vir polifenolskih antioksidantov, izkazalo pa se je, da ima ekstrakt hibiskusa lastnosti zniževanja krvnega tlaka in holesterola.
Študija na 25 moških je pokazala, da je uživanje približno 8 unč (250 ml) napitka iz ekstrakta hibiskusa na dan bistveno izboljšalo pretok krvi ter zmanjšalo krvni tlak in raven vnetja v primerjavi s pitjem navadne vode.
Čaj iz hibiskusa lahko kupite v vrečkah ali kot ohlapen čaj in uživate v toplem ali hladnem.
Kupite čaj iz hibiskusa po spletu.
14. Lososova solata
Losos je mastna riba, ki vsebuje veliko maščob omega-3, beljakovin, vitaminov B, železa, selena, kalija in magnezija, kar vse koristi zdravju srca.
Randomizirana študija na 92 kitajskih moških z visokimi lipidi v krvi je pokazala, da so tisti, ki so 8 tednov dnevno zaužili 500 gramov lososa, občutno znižali raven trigliceridov in označevalce vnetja.
Prav tako so opazili znatno povečanje holesterola HDL, ki varuje srce, v primerjavi z moškimi, ki so uživali druge živalske beljakovine.
Druge študije so prav tako povezale redno uživanje mastnih rib, kot je losos, z zmanjšanimi dejavniki tveganja za bolezni srca, kot je visoka raven trigliceridov.
Upoštevajte ta preprost recept za solato iz lososa in uživajte v njej na listih zelenjave, ki je gosta s hranili, za prigrizek, ki je zdrav za srce.
15. Puding iz semen chia iz kokosa in granatnega jabolka
Če hrepenite po sladkem prigrizku, ki ni poln dodanega sladkorja, je ta recept za puding iz semen chia iz kokosa in granatnega jabolka odlična možnost.
Recept vključuje hranljive sestavine, bogate z vlakninami, kot so chia semena, konopljina semena, kakavovi zrnci, zdrobljen kokos in semena granatnega jabolka, ne vsebuje pa dodanega sladkorja.
Granatno jabolko receptom doda sladek, a oster okus in je opremljeno z močnimi antioksidanti, kot so tanini in antocianini, ki se borijo proti aterosklerozi - kopičenju maščob - in spodbujajo zdravo delovanje krvnih žil.
16. Dip artičoke in palčke rdeče paprike
Medtem ko se večina potapljaških artičokov zanaša na bogate sestavine, kot sta majoneza in sir, je ta recept za potapljanje artičokov pakiran z zelenjavo, bogato z vlakninami in veliko manj kalorij kot tradicionalni dip, zaradi česar je srcu prijazna prigrizek.
Artičoke so še posebej bogate z vlakninami, vitaminom C, folati in vitaminom K - vsi pa so bistveni za zdravje srca.
Združevanje tega zdravega recepta za artičoke s palicami rdeče paprike, bogate z likopenom in vitaminom C, še poveča vaš vnos hranil, ki spodbujajo zdravje srca.
17. Solata iz paradižnika, fete in belega fižola
Kombinacija svežega paradižnika, slanega feta sira, svežih zelišč in kremnega belega fižola je popolna slana izbira prigrizkov, ki vaše telo napajajo na zdrav način.
Paradižnik je med najbogatejšimi prehranskimi viri pigmenta likopena, ki spodbuja zdravje srca, in raziskave kažejo, da uživanje paradižnika in paradižnikovih izdelkov lahko zmanjša tveganje za srčne bolezni.
Na primer, pregled 28 študij je pokazal, da sta visok vnos paradižnika in visoka koncentracija likopena v krvi povezana s 14% manjšim tveganjem za srčne bolezni, 26% manjšim tveganjem za možgansko kap in 36% zmanjšanim tveganjem za smrt.
Upoštevajte ta recept, da ustvarite nasiten prigrizek, ki je odobren za zdravje srca.
18. Citrusna voda
Če v vodo dodate rezino svežega citrusa, lahko to pomaga pri spodbujanju zdravja vašega srca. Citrusi, kot so limone in pomaranče, vsebujejo veliko koristnih hranil in rastlinskih spojin, vključno z eteričnimi olji in flavonoidnimi antioksidanti.
Številne študije so pokazale, da dnevni vnos citrusovega soka pomaga zniževati raven krvnega tlaka, ki je pomemben dejavnik tveganja za bolezni srca.
Poleg tega lahko z dodajanjem malo citrusov v vodo povečate vnos tekočine. Pravilno hidriranje je bistvenega pomena za delovanje srca, dehidracija pa lahko poveča tveganje za srčno-žilne dogodke, vključno z možgansko kapjo.
Poskusite v vodo dodati rezine limone, limete, pomaranče ali grenivke za okus okusa.
Spodnja črta
Vaše srce je odvisno od pravilne prehrane za optimalno delovanje. Upoštevanje zdrave prehrane, bogate s hranljivo hrano, je bistvenega pomena za ohranjanje srčno-žilnega sistema v dobri formi.
Izbira prigrizkov, ki vsebujejo zdrave maščobe, beljakovine, vitamine, minerale in antioksidante, za katere je znano, da podpirajo srce, je odličen način za skrb za vaše splošno zdravje.
Poskusite v svoj tedenski jedilnik dodati nekaj zgoraj naštetih prigrizkov, s katerimi boste lahko okusno poskrbeli za svoje srce.
