Prednosti vodenih posnetkov in kako to storiti

Vsi smo včasih pod stresom. Občutek lahko sprožijo številne situacije v vašem vsakdanjem življenju. Prav tako se lahko srečujete s stalnim stresom, ko se skozi življenje spopadate z dolgoročnejšimi težkimi situacijami.

Če ste nenehno pod stresom, lahko to vpliva na vaše splošno zdravje. Prav tako lahko oteži občutek sproščenosti ali umirjenosti.

Vodene slike so metoda za obvladovanje stresa. To je tehnika sproščanja, ki vključuje vizualizacijo pozitivnih, mirnih okolij, kot so čudovita plaža ali miren travnik. Ta tehnika je znana tudi kot vizualizacija ali vodena meditacija.

Glede na raziskave lahko vodeni posnetki pomagajo:

• zmanjšati stres in tesnobo
• spodbujajo sprostitev
• olajšajo različne simptome, povezane s stresom

V tem članku bomo podrobneje preučili, kaj so vodene slike, njihove znanstveno podprte prednosti in kako to pravilno narediti.

Kaj so vodene slike?

Vodene podobe so vrsta osredotočene sprostitve ali meditacije. Osredotočena sprostitev vključuje koncentracijo na določen predmet, zvok ali izkušnjo, da pomirite svoj um.

V vodenih posnetkih namerno mislite na miren kraj ali scenarij. Cilj je spodbujati mirno stanje s sprostitvijo in pozornostjo. Ideja je, da vaše telo reagira na vaše lastne misli.

Na primer, ko pomislite na stresno situacijo, se telo in duha napneta. Vaš srčni utrip in krvni tlak se lahko povečata in morda se boste počutili nervozno in osredotočeno.

Če pa svojo pozornost usmerite na prijetne scenarije, se vaš um in telo ponavadi sprostita. Morda boste občutili manj stiskanja in napetosti v mišicah, medtem ko se bo vaš um morda počutil bolj umirjeno in lažje.

Z umirjanjem duha in telesa boste morda lažje kos duševnemu, čustvenemu in fizičnemu stresu.

Kakšne so prednosti?

Glede na raziskave lahko vodene slike pozitivno vplivajo na vaše zdravje in počutje na več različnih načinov.

Poglejmo natančneje, kaj je znano o možnih koristih.

Zmanjšuje tesnobo in stres

Obstaja veliko znanstvenih dokazov, ki kažejo, da lahko vodene slike pomagajo zmanjšati občutke tesnobe in stresa.

V študiji, objavljeni leta 2014, so bile ženske s fibromialgijo razdeljene v dve skupini. Ena skupina je 10-tedensko dnevno izvajala vodene posnetke, druga skupina pa je izvajala običajno rutino oskrbe.

Na koncu študije so ženske, ki so delale vodene posnetke, poročale o znatnem zmanjšanju občutka stresa, utrujenosti, bolečine in depresije.

Druga študija, ki je bila narejena leta 2017, je primerjala prednosti vodenih posnetkov za lajšanje stresa s klinično masažo. Študija, v kateri so sodelovali bolniki v enoti za progresivno oskrbo, je pokazala, da ima 30 minut vodenih posnetkov podobne pozitivne učinke kot 15-minutna masaža.

Študija leta 2018 je tudi ugotovila, da lahko vodeni posnetki pomagajo zmanjšati anksioznost pred operacijo. Podobno je v drugi študiji iz leta 2018 vodene slike zmanjšale anksioznost predtestov pri študentih.

Izboljša spanje

Zaradi tesnobe in stresa je težko dobro spati. Toda v skladu s številnimi študijami lahko vodene slike pomagajo izboljšati vaš spanec.

V zgoraj omenjeni študiji iz leta 2017 so udeleženci, ki so izvajali vodene posnetke, poročali tudi, da se je njihov spanec izboljšal.

Podobno je študija iz leta 2015, v kateri so sodelovali starejši odrasli, pokazala, da lahko praksa pozornosti, ki vključuje vodene posnetke, lahko izboljša kakovost spanja. Raziskovalci so domnevali, da meditacija pozornosti izboljša odziv vašega telesa na stres in olajša spanje.

Zmanjša bolečino

Raziskave so pokazale, da lahko stres poslabša vaše dojemanje bolečine.

Pregled iz leta 2017 je pokazal, da lahko vodene slike pomagajo obvladovati bolečino po ortopedski operaciji. Podobno je druga študija, opravljena leta 2019, pokazala, da vodene slike zmanjšujejo bolečino po operaciji pri otrocih.

Tudi v prej omenjeni študiji iz leta 2014 so udeleženci poročali o zmanjšani bolečini, skupaj z drugimi koristmi, kot sta manj stresa in utrujenosti.

Glede na študijo iz leta 2019 so vodeni posnetki skupaj s postopno sprostitvijo mišic pomagali olajšati bolečino pri bolnikih z rakom.

Zmanjšani simptomi depresije

Glede na pregled iz leta 2014 je depresija pogosto povezana z negativnimi duševnimi podobami. Pozitivne slike, ki nastanejo z vodenimi posnetki, pa bodo to morda lahko spremenile.

V študiji iz leta 2019 je bil en teden dnevno vodenih posnetkov povezan z zmanjšanimi simptomi depresije pri ljudeh z rakom. Udeleženci so poročali tudi o zmanjšani bolečini in manj tesnobe.

Študija leta 2018 je pokazala podobne rezultate za depresijo in tesnobo pri ljudeh, ki so na hemodializi.

Kaj potrebujete za začetek?

Vodene posnetke je mogoče narediti kadar koli in kjer koli, za kar ni potrebna posebna oprema. Tukaj na splošno potrebujete:

• mirno mesto
• udoben kavč, postelja ali podloga za jogo
• zvočni posnetek vodenih posnetkov (neobvezno)
• slušalke (neobvezno)

Zvočni posnetki z vodenimi posnetki so na voljo na številnih platformah, vključno z:

• YouTube (iskanje »vodenih posnetkov«)
• Roglov center za zdravljenje raka v Michiganu
• Študentski wellness center Dartmouth College
• Bolj zdrav podcast v Michiganu
• Aplikacija Headspace
• Preprosto biti aplikacija

Vaša lokalna knjigarna ali knjižnica ima lahko tudi CD-je z vodenimi slikami.

Kako narediti vodene posnetke

Upoštevajte ta navodila po korakih, da preizkusite vodene posnetke brez zvočnega posnetka:

1. Sedite ali lezite v mirnem, udobnem predelu.
2. Zapri oči. Večkrat globoko vdihnite. Med nadaljevanjem te tehnike sproščanja globoko vdihnite in izdihnite ter globoko dihajte.
3. Predstavljajte si miren prizor, kot so bujni gozd, veličastno gorsko območje ali mirna tropska plaža. Ali pa si omislite najljubši kraj v naravi, zaradi katerega se počutite sproščeno.
4. Pomislite na podrobnosti v sceni. Predstavljajte si zvoke, vonje in občutke bivanja v tem mirnem, umirjenem kraju.
5. Predstavljajte si pot v svoji sceni. Predstavljajte si, kako hodite po poti in si predstavljate podrobnosti in zvoke, ko hodite po tej poti.
6. Sprostite se v svoji sceni za nekaj minut. Nadaljujte globoko dihati.
7. Po 15 minutah štejte do tri. Odpri oči.

Nasveti za začetnike

Če ste prvič v vodenih posnetkih, jih boste morda želeli preizkusiti po jogi ali postopni sprostitvi mišic. Ko je vaše telo sproščeno, se tudi vaš um lažje sprosti.

Nasveti so vam lahko v pomoč, če šele začnete z vodenimi posnetki:

• Lahko preberete scenarij ali poslušate zvočni posnetek. Priporočljivo je, da poslušate posnetek, da lahko med izvajanjem te vaje zaprete oči.
• Izberite mirno območje, kjer vas ne bo motilo.
• Nosite udobna, ohlapna oblačila.
• Izklopite telefon in drugo elektroniko. Če poslušate posnetek v telefonu, ga nastavite na »ne moti«.
• Večkrat globoko vdihnite. Globoko vdihnite in izdihnite ter nato začnite snemati zvok.
• Nadaljujte z globokim vdihom in izdihom, ko sledite navodilom zvočnega posnetka.
• Ne skrbite, kako dobro vam gre. Sprostite se, ne trudite se preveč in pustite, da se postopek zgodi sam od sebe.
• Vodene podobe zahtevajo prakso. Začnite s 5 minutami na dan, nato pa čas od tam podaljšajte.
• Če si težko predstavljate mirne nastavitve, si oglejte slike ali video posnetke v internetu. Poiščite pomirjujoč prizor in se pretvarjajte, da ste tam.
• Zapišite, kako se počutite po vodenih posnetkih. S časom boste lahko spremljali stopnje stresa in ugotavljali, ali so se izboljšale.

Spodnja črta

Vodene podobe uporabljajo moč vašega uma za oblikovanje sproščujočih, mirnih podob, ki so mešanica vaših misli in čutov.

Raziskave so pokazale, da so lahko vodene slike koristna tehnika za zmanjšanje:

• anksioznost
• stres
• bolečina
• depresija
• težave s spanjem

Čeprav vodene slike predstavljajo malo tveganj, lahko pri nekaterih ljudeh povečajo občutek tesnobe.

Če imate pri tej tehniki depresivne misli, povečan stres ali tesnobo, je pomembno, da se pred nadaljevanjem pogovorite s terapevtom.