Zakaj se zredim, tudi ko vadim?

Za to so lahko krivi dejavniki, kot so stres, pretreniranost in prehrana.

V: Sem 40-letna, zdrava, športna ženska. Kot triatlonec imam 6 ali 7 dni v tednu 60 ali več telovadbe, vendar se mi zdi, da vseeno pridobivam na teži. Ali lahko hormonske spremembe vplivajo na hrepenenje po hrani in, če da, kako jih lahko obvladujem? Kako ponastavim metabolizem, da izgubim težo?

Na vašo sposobnost hujšanja lahko vpliva veliko stvari, na primer:

• izbira hrane
• raven aktivnosti
• genetike
• starost

Stres lahko vpliva tudi na izgubo telesne teže, prekomerna vadba pa lahko povzroči stresna hormonska nihanja, ki lahko otežijo hujšanje.

Čeprav je ustrezna količina telesne aktivnosti pomembna za vaše splošno zdravje, lahko pretreniranost in premalo počitka med vadbami preprečita izgubo teže. Zato je uravnoteženje vadbe z obdobji okrevanja ključnega pomena.

Pretreniranost - še posebej fizično zahtevna kardiovaskularna aktivnost, kot je maratonski ali triatlonski trening - lahko poveča raven kortizola, hormona, ki se sprosti kot odgovor na stres.

Čeprav ima ta hormon pomembno vlogo pri zdravju, so kronično povišane ravni kortizola povezane z:

• povečanje telesne mase
• motnje spanja
• povečano vnetje
• odvečna maščoba na trebuhu (tudi pri vitkih ljudeh)

Povišana raven kortizola spodbuja lakoto in hrepenenje po okusni nezdravi hrani, zato lahko kronično povišana raven povzroči povečanje telesne teže ali prepreči izgubo teže.

Pametni načini za preprečevanje povečanja telesne mase, povezane s stresom, vključujejo:

• zmanjšanje treningov
• dajte telesu čas za okrevanje med treningi
• dodajanje aktivnosti za zmanjšanje kortizola v svojo rutino, na primer joga ali meditacija

Čeprav stres in visoka raven kortizola morda upočasnjujeta izgubo teže, je treba upoštevati še več dejavnikov.

Izbira hrane

Prehrana je eden najpomembnejših dejavnikov pri ohranjanju zdrave telesne teže. Majhne prilagoditve prehrane so eden najboljših načinov za izboljšanje zdravja in spodbujanje hujšanja.

Uživanje hrane, bogate z beljakovinami, napolnitev vlaknaste zelenjave in vključevanje zdravih maščob v obroke so nekateri na dokazih utemeljeni in trajnostni načini za spodbujanje hujšanja.

Treniranje z utežmi

Če ugotovite, da večina vaših treningov vključuje kardiovaskularne aktivnosti in vaje z malo odpornosti, poskusite nekatere kardio vadbe nadomestiti z aktivnostmi za krepitev mišic, kot so vaje za telesno težo - pomislite na sklece ali škrtanje - ali visokointenzivni intervalni trening (HIIT ).

Vadba za moč pomaga graditi mišice in lahko poveča število kalorij, ki jih porabite v mirovanju.

Perimenopavza

Prehod v menopavzo (perimenopavza) se običajno začne sredi 40. let. Vendar se pri nekaterih ženskah lahko zgodi prej. Študije kažejo, da lahko hormonska nihanja v tem času povzročijo povečanje telesne mase, zlasti v predelu trebuha.

Posvetujte se s svojim zdravnikom, če imate simptome perimenopavze, kot so vročinski utripi, neredna obdobja, povečanje telesne mase ali utrujenost.

Nasveti za hrepenenje

Če vas hrepenenje po hrani preprečuje, da bi ohranili zdravo telesno težo, je tu nekaj preprostih in učinkovitih načinov, kako jih ukrotiti:

• Poskrbite, da jeste dovolj kalorij. Če se podnevi premalo hranite, lahko ponoči hrepenite po hrani, kot so sladkarije in piškoti.
• Ostanite hidrirani. To je še posebej pomembno za aktivne posameznike, kot so triatlonci. Če čez dan pijete dovolj vode, lahko zmanjšate hrepenenje po hrani.
• Izpolnite beljakovine. Obrokom in prigrizkom dodajte vir visokokakovostnih beljakovin - na primer jajca, naravno arašidovo maslo, piščanec ali tofu -, da preprečite hrepenenje.
• Dovolj spite. Pomanjkanje spanja lahko zviša raven kortizola in je bilo v študijah povezano s povečano hrepenenjem po hrani in povečanjem telesne mase.

Če želite preprečiti povečanje telesne mase in ohraniti zdravo telesno težo, poskusite izvesti nekaj zgoraj naštetih predlogov. Če imate po preizkusu teh nasvetov še vedno težave, se za nasvet posvetujte s svojim zdravnikom.

Jillian Kubala je registrirana dietetičarka s sedežem v Westhamptonu v New Yorku. Jillian je magistrirala iz nutricionistike na Medicinski fakulteti Univerze Stony Brook in dodiplomsko diplomirala iz nutricionistike. Poleg tega, da piše za Healthline Nutrition, vodi zasebno ordinacijo na vzhodnem koncu Long Islanda v New Yorku, kjer svojim strankam pomaga doseči optimalno počutje s prehranskimi in življenjskimi spremembami. Jillian vadi, kar pridiga, prosti čas pa preživi na majhni kmetiji, ki vključuje zelenjavne in cvetlične vrtove ter jato piščancev. Dosezite jo prek nje Spletna stran ali naprej Instagram.