Zmagovalec zmagovalec, piščančja večerja. Ampak ne obstaja samo en način, kako ga kuhati….
ZDA pokrivajo približno 3,8 milijona kvadratnih kilometrov. Izkazalo se je, da se tudi naš okus v hrani močno širi.
S partnerstvom z Lifesumom, digitalnim zdravstvenim podjetjem s sedežem v Stockholmu s 30 milijoni uporabnikov, smo ugotovili, kaj ima vsaka država naklonjena večerji.
Vendar se vse države niso strinjale o istem načrtu večerje. Dejansko je Vermont vsakič znova ostajal izobčen. Toda za vsako skupino se je šest znanih priljubljenih vzpenjalo na vrh.
Kako Lifesum deluje? S pomočjo tehnologije in psihologije lahko Lifesum pomaga ljudem ustvariti prilagojen načrt, ki jim bo pomagal doseči cilje. Ne glede na to, ali izgubljate težo, gradite mišice ali preprosto živite bolj zdravo, Lifesum pokaže, kako lahko spreminjanje majhnih vsakdanjih navad spremeni vaše življenje. Aplikacija je na voljo v sistemih iOS in Android.
Čeprav lahko piščanca in krompir jeste drugače kot vaš sosed, lahko način kuhanja močno vpliva na vaše zdravje. Namesto da bi se osredotočili na podrobnosti ocvrtega v primerjavi s pečenim ali pare v primerjavi s sotiranim, smo se vrnili k osnovam.
Osredotočili smo se na najbolj priljubljene večerje in vsak obrok razdelili na tri različne kombinacije ogljikovih hidratov, beljakovin in zelenjave.
Od tam izpostavljamo prednosti posamezne sestavine in katere hranilne snovi prinašajo vašemu telesu, pa tudi nasvete, kako lahko v prihodnosti poskrbite, da bodo vaše večerje čim bolj zdrave.
Za nekaj nasvetov o teh priljubljenih obrokih smo se pogovarjali tudi s Stefani Pappas, RDN, CPT. Kot klinična dietetičarka in nutricionistka zagotavlja pacientom utemeljeno prehrano na Inštitutu za raka bolnišnice St. Francis v Port Washingtonu v New Yorku.
Ste pripravljeni na kopanje?
1. Riž + piščanec + solata
Ta kombinacija je videti drugačna od države do države (sočen ocvrt piščanec na jugu v primerjavi z žarom s soljo in poprom na obalah), vendar so osnove klasično ameriške: riž, piščanec in solata (ali zelenica).
Piščanec je v svoji najbolj pusti obliki ena najbolj zdravih beljakovin. Ni mogoče zanikati, da je solata (brez preliva) odlična tudi za črevesje.
Čeprav je bil riž na področju hujšanja sporen, ni slabo vključiti ogljikovih hidratov, še posebej, če se držite nebelega riža.
Zdrava porcija vsebuje ...
- odličen vir pustih beljakovin (piščanec)
- odvisno od vaše izbire, veliko vitamina in hranil (solata)
- vlakna za prebavo (riž)
Spremenite: Črni riž, ki ga najdemo v trgovinah z zdravo hrano ali na azijskih trgih, je odlična izbira za svoj sladek, oreškov okus. Otroška plast vsebuje presežek antocianov. To je ista vrsta antioksidantov, ki jih najdemo v temnih jagodah.
Skuhaj: piščanca poširaj. Nežno dušite cele ali narezane piščančje prsi v približno 1/2 skodelice vode z začimbami in zelišči. Zaradi tega je bolj aromatičen.
Preizkusite: Recept za piščančje solatne zvitke podjetja The View from Great Island je hiter 30-minutni recept, ki zadene vse brbončice, ne da bi pri tem varčeval s sorto.
2. Krompir + sir + fižol
Te sestavine sestavite in dobili ste pritrdilno krepko enolončnico. Ali kot bi lahko rekli nekateri na jugozahodu, neverjeten burrito za zajtrk.
Kuhani taterji vsebujejo veliko vitamina C in vsebujejo več kalija kot banane, vendar so v glavnem sestavljeni iz ogljikovih hidratov (paleo dietetiki, pozor). Pri izbiri sira je moč, vendar imajo mocarela in feta najmanjšo količino maščob. Za fižol je svež ključ. Konzervirane stvari naj bodo na razdalji - v njih je običajno več natrija.
Zdrava porcija vsebuje ...
- vitamini C in B-6, mangan in kalij (krompir)
- vitamina A in B-12, riboflavin in cink (sir)
- vlaknine, beljakovine, folati in železo (fižol)
Zamenjajte ga: če za kosilo niste jedli solate, boste morda želeli poskusiti cvetačo, da vam namesto fižola postrežejo z zelenjavo (to je tudi paleo prijazna izbira). Rože na tanko narežite in jih skuhajte, kot bi zeleni fižol v ponvi, jih zavrite v 1/4 skodelice vode in nato v ponvi rahlo popecite.
Spremenite: Maslo preskočite in pečen krompir napolnite s sirom ricotta. Ima sladek lahek okus in nizko vsebnost soli.
Preizkusite: Recept za enchiladas iz črnega fižola in sladkega krompirja znamke Cookie + Kate.
3. Kruh + jajce + paprika
Pravijo, da je zajtrk najpomembnejši obrok v dnevu in ta kombinacija zagotovo prinaša z vidika uravnotežene prehrane - če imate kruh iz polnozrnate pšenice in vzklilih žit.
Ezekielov kruh vlada tej perspektivi, saj nima dodanega sladkorja. Izogibajte se le, če ste brez glutena. Kar zadeva jajca, jih skuhajte, premešajte, naredite jih sončno obrnjeno navzgor. Na jugu so ocvrta jajca kralji, puhasti jajčni sendviči pa so priljubljeni na vzhodni obali.
Zdrava porcija vsebuje ...
- folat in vlaknine (kaljeni kruh)
- beljakovine, železo, vitamini, holin in antioksidanti (jajca)
- vlaknine in vitamini C, B-6 in K-1 (paprika)
Dodajte ga: Narezan avokado, poln zdravih maščob in vitaminov, za polno nedeljsko malico.
Spremenite: Uporabite različne barvne paprike. Čim bolj barvita, tem bolje: vsaka barva vsebuje različne antioksidante in koristi za zdravje.
Preizkusite: Recept za zajtrk iz paprike in jajc, ki ga pripravlja Aggie's Kitchen.
4. Pomfrit + govedina + paradižnik
Tu prideta meso in krompir. Klasika srednjega zahoda je, da je kakovost tega obroka odvisna od kosa govedine. Porterhouse velja za najboljšega, ker gre dejansko za dva kosa na enem - newyorški trak na eni strani in filet mignon na drugi strani.
Potem pa je tu seveda še navadna govedina (zdravo, burger noč), priljubljena skoraj povsod. Na jugu je krompirček s sladkim krompirjem prav tako priljubljen kot "običajni" krompirček. In ta paradižnik? No, lahko gre le za kečap, vendar boste želeli dobiti celotno sadje z vsemi njegovimi kalijem, folati in vitamini C in K.
Zdrava porcija vsebuje ...
- v pečici ali na zraku ocvrt krompir, namesto da bi bil ocvrt
- beljakovine, vitamin B-12, cink, železo (govedina)
- vitamini C in K, kalij in folati (paradižnik)
Zamenjajte ga: če ste na keto dieti, preskočite krompirček in se raje odločite za redkev, repo ali pastinak. Ko kuhamo, redkev izgubi začinjen okus in ima izjemen okus po krompirju. Po teksturi se pečena repa in krompirček pastinak precej približajo prvotni ponudbi.
Zapomnite si to: če jeste krompirček, ne pozabite, da so ogljikovi hidrati. "Prizadevajte si za pest na obrok, kar ne presega ene skodelice," pravi Pappas. "Namesto tega se osredotočite na polnozrnata žita, ki dodajo več vlaknin in hranilne vrednosti."
Preizkusite: recept za mešanico perujskih govejih in krompirjevih mešanic Whats4Eats.
5. Kvinoja + puran + brokoli
Kvinoja hitro postaja žito, ki ga lahko izberemo za večerje, ki iščejo zdravo sorto. Prav tako je puran, ki ima manj kalorij in več beljakovin kot piščanec, zdaj pusto meso. In brokoli je že dolgo malo zeleno drevo ob strani vsakega zdravstveno ozaveščenega jedca. Te tri sestavine skupaj pripravijo okusen obrok z visoko vsebnostjo vlaknin in bodo videti čudovito v predstavitvi sklede.
Zdrava porcija vsebuje ...
- vlaknine, magnezij, vitamin B, železo, antioksidanti (kvinoja)
- železo in beljakovine (puran)
- vitamini C in K-1, folati in vlaknine (brokoli)
Preizkusite: Brokoli pred vikendom sesekljajte, da prihranite čas, ko začnete kuhati.
Spremenite: Vnesite več zelenjave, tako da namesto kvinoje uporabite riž iz cvetače (odličen vir vlaknin in vitamina C).
Preizkusite: recept za ponev iz purana in zelenjave iz kvinoje znamke Dash of Megnut.
6. Kuskus + svinjina + špinača
Obstaja veliko načinov za pripravo svinjine, od dušenega do praženega do pečenega na žaru. Glavno vprašanje ostaja: V omako ali ne v omako? Na jugu boste našli plošče, popolnoma oblečene (omaka BBQ iz kisa iz Severne Karoline je legenda). Na obalah svinjino ponavadi pripravljajo bolj minimalno, meso pa naj govori samo zase. Takrat je najbolj primeren za priloge, kot sta kuskus in špinača.
Zdrava porcija vsebuje ...
- selen, antioksidanti, beljakovine (kuskus)
- beljakovine, tiamin, selen, cink in vitamini B-12 in B-6 (svinjina)
- vlaknine, folna kislina, železo, kalcij in vitamini A, C in K-1 (špinača)
Naredite to: Nakup samo pustih kosov svinjine. Prav tako imajo malo maščob in kalorij kot piščančje prsi.
Spremenite: Špinačo zamenjajte za zamrznjeno zelenjavo. "Pogosto pakirajo več hranilne vrednosti kot sveže, saj so v največji zrelosti zamrznjeni," pravi Pappas.
Preizkusite: Recept za špinačni kus-kus Chatelaine.
Se sprašujete, kaj piti ob večerji? V dvomih vodo. "Vsaka celica v našem telesu jo potrebuje, hidracija pa je pomemben sestavni del uravnavanja telesne teže," pravi Pappas. »Vnos vode poskusite povečati za dva dodatna kozarca na dan: enega, ko se zbudite, drugega, ko pridete domov iz službe. Majhne spremembe lahko prinesejo velike rezultate. "
Večerja ni nujno zapletena
Ne pozabite, da je večerja le en obrok v dnevu. Za dopolnitev prehrane imate dva ali štiri (če štejete prigrizke). In ni samo tisto, kar jeste. Velikosti porcij so pomembne tudi kot kakovost sestavin.
»Vsak obrok mora biti sestavljen iz puste beljakovine, kompleksnih ogljikovih hidratov in veliko zelenjave. Pravzaprav bi moralo biti sadje in zelenjava zvezda pri vsakem obroku. Z njimi si napolnite polovico krožnika, «predlaga Pappas.
Za drugo polovico krožnika Pappas pravi, da jejte četrtino pustih beljakovin, na primer:
- piščanec
- puran
- ribe
- jajca
Nato dodajte četrtino ogljikovih hidratov z visoko vsebnostjo vlaknin, na primer:
- rjavi riž
- polnozrnate testenine
- sladki krompir
- Kvinoja
- ovsena kaša
"Držanje preprostega, uravnoteženega obroka je ključnega pomena za zdravo življenje," dodaja Pappas. Jejte tisto, kar imate radi, vendar naj to ne bo edino, kar jeste.
