Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
"Spustite šest velikosti v 90 dneh!" "Izgubite 7 kilogramov v 7 dneh!" "Kako shujšati v 3 dneh!"
Čeprav nas morda privlači privlačnost hitrega oglaševanja za hujšanje, zdravstveni strokovnjaki tradicionalno priporočajo počasno in enakomerno metodo.
"Pol kilograma do dva kilograma na teden je tisto, kar splošno velja za varno in trajnostno," pravi Jessica Crandall Snyder, registrirana dietetičarka in predstavnica Akademije za prehrano in dietetiko.
Torej, kaj se zgodi, če ti programi resnično sledijo s svojo obljubo čez noč?
"Prehitro izgubljanje kilogramov, zlasti s tehnikami stradanja, lahko povzroči številne neželene učinke, nekateri bolj naravni nevarni kot drugi," pravi registrirana dietetičarka in direktorica za prehrano Trifecta Emmie Satrazemis, CSSD.
"Morda najbolj opazno: ko ljudje prehitro izgubijo težo, je pogosto ne morejo uspešno obdržati."
Dejansko so raziskave pokazale, da po izgubi teže približno dve tretjini dietetičnih dobi več, kot je sprva padlo.
To pa je le eden od načinov, kako se lahko hitro hujšanje obrne. Spodaj je naštetih šest drugih načinov, kako lahko prehitro hujšanje škoduje vašemu zdravju kot koristi.
1. Morda boste zamudili pomembna hranila
"Številne [hitre] diete in načrti prehranjevanja izločajo cele skupine živil, kar pomeni, da bi lahko zamudili ključne hranilne snovi, vitamine in minerale, ki jih potrebujete, da bi ostali zdravi," pravi Bonnie Taub-Dix, registrirana dietetičarka, tiskovna predstavnica kalifornijske komisije za avokado in avtor knjige "Preberite, preden jo pojeste - popeljete vas od etikete do mize."
Snyder razkriva, kako bi lahko prehrana brez mlečnih izdelkov povzročila pomanjkanje kalcija, medtem ko bi prehrana z zmanjšanjem ogljikovih hidratov lahko pomenila, da ne uživate dovolj vlaknin. Tudi pri manj kalorični dieti je pomembno, da dobite vrsto hranil, vključno s kalcijem, vitaminom D, vitaminom B-12, folati in železom.
Potencialne posledice prehranskih pomanjkljivosti
- zmanjšana energija
- krhki lasje in nohti
- izguba las
- izjemna utrujenost
- oslabljen imunski sistem
- oslabljene kosti in osteoporoza
V bolj skrajnih primerih lahko podhranjenost povzroči številne simptome, kot so zmanjšana energija, splošna utrujenost, anemija, lomljivi lasje in zaprtje.
Diete so še posebej nevarne za otroke Leta 2012 je CBS Seattle poročal, da je kampanja Keep It Real pokazala, da je 80 odstotkov 10-letnih deklet vsaj na eni dieti. Raziskave tudi kažejo, da si več kot polovica deklet in ena tretjina dečkov začne "tanjša telesa" v starosti od 6 do 8 let.
Izberite pravi načrt, ne hitrega
Če ste v dvomih, izberite načrt prehranjevanja, ki vključuje vsa glavna makrohranila - maščobe, ogljikove hidrate, beljakovine - ali pa se skupaj s strokovnjakom odločite za načrt, prilagojen vašim potrebam in alergijam na hrano ali omejitvam.
»Cilj je, da o svojem načrtu razmišljate kot o načinu življenja in ne kot prehrani. Dieta je nekaj, česar se nadaljujete in kar izpustite. Začetnega in končnega datuma ni, «opozarja Keri Gans, registrirana dietetičarka, certificirana inštruktorica joge in lastnica podjetja Keri Gans Nutrition.
Če ste starš, ugotovite, kakšni so cilji vašega otroka in ali temeljijo na kulturi ali resnični skrbi za zdravje. Vedno obstaja bolj produktivna, bolj zdrava možnost kot hitro hujšanje.
2. Vaš metabolizem se lahko upočasni
Hitra izguba teže običajno nastane zaradi skrajnega pomanjkanja kalorij, na primer pri ljudeh, ki dnevno pojedo od 3000 do 1200 kalorij, pravi Gans.
Težava je v tem, da naše telo to prepozna kot znak omejene zaloge hrane in preide v način stradanja. Kristina Alai, osebna trenerka pri The Bay Club Company, izpostavlja težave s tem: "Ko vaše telo preide v način stradanja, se bo vaš metabolizem upočasnil, da boste prihranili energijo in vaše telo se bo obesilo na več maščob."
Dejansko je nedavna študija sledila tekmovalcem "The Biggest Loser" in ugotovila, da več kot so izgubili kilogramov, bolj se je njihov metabolizem upočasnil. To je navsezadnje privedlo do tega, da so se številni udeleženci zredili več kot takrat, ko so začeli oddajo.
Ne režite več kot 500 kalorij
Ni vam treba skrajšati kalorij na skrajni način.
"Večina ljudi bo izgubila vsaj kilogram na teden, če bo s kombinacijo prehrane in gibanja na dan zaužila 500 kalorij manj," pravi Gans. "Ta pristop morda ne ponuja enakega takojšnjega zadovoljstva, vendar boste svoje telo dejansko spremenili na dolgi rok."
3. Morda izgubljate mišice namesto maščobe
»Ko shujšamo, se želimo znebiti pravega maščobnega tkiva. Ne mišične mase. Še nikoli nisem srečal nekoga, ki bi se pritoževal, da ima večji odstotek telesne mišice, «pravi Snyder.
Če pa prehitro zmanjšate kalorije, bo mišični tonus resno trpel.
"Diete, ki omejujejo kalorije, lahko povzročijo, da vaše telo razgradi mišice za energijo in gorivo," pravi Satrazemis.
Izguba mišične mase lahko poleg mahanja v slovo z oblikovanimi pištolami in zadaj upočasni vaš metabolizem.
»Mišice so presnovno bolj aktivne kot maščobe. To pomeni, da en kilogram mišic porabi več kalorij na dan kot kilogram maščobe. Torej, izguba mišic pomeni, da boste porabili manj kalorij na dan, «pravi Snyder.
Naj bodo beljakovine del vašega načrta
Kako spodbuditi metabolizem
- jejte beljakovine ob vsakem obroku
- dvignite težke uteži
- vključujejo intervalni trening visoke intenzivnosti
- jejte dovolj kalorij
"Uživanje visoko-beljakovinske diete in redno vadbo moči med dieto lahko ohranite svojo pusto maso in vam pomagajo zgraditi več mišic za okrepitev metabolizma," pravi Satrazemis.
Poleg tega vam lahko dodana moč pomaga, da se potisnete med zadnjim delom vašega HIIT ali cikla.
4. Lahko bi postali resnično dehidrirani
Zahvaljujoč vodni teži je v prvih dveh tednih običajno videti nekoliko hitrejše hujšanje. "Zlasti pri dietah z nizko ali malo ogljikovih hidratov bodo ljudje izgubili veliko vode," pravi Taub-Dix. Po njenem mnenju je to eden od razlogov, da ketogeno prehrano pogosto hvalijo zaradi hitrega hujšanja.
Težava je v tem, da lahko hitra izguba vode povzroči dehidracijo in številne neprijetne stranske učinke, kot so zaprtje, glavobol, mišični krči in nizka energija.
Poskrbite, da vaš načrt za hujšanje poudarja hidracijo
To na splošno ni težava pri dietah, kot so sokovi in čistila, ki so prav tako nezdrava, vendar lahko novejše diete, ki se osredotočajo na hrano, zanemarijo vnos vode. Spremljajte vnos H2O in se prepričajte, da zaužijete dovolj elektrolitov. Če hrano dodate potresemo s himalajsko soljo, vam lahko pomaga.
Pazite na znake dehidracije, še posebej v prvih dveh tednih.
Znaki dehidracije
- zaprtje
- glavobol
- mišični krči
- nizkoenergijska
- temno rumen ali jantarjev urin
- občutki žeje
- razdražljivost
Če kateri od teh simptomov vztraja, dr. Eric Westman, direktor klinike za življenjski slog Univerze Duke in glavni zdravnik HEALcare, pravi, da morate iti k svojemu zdravstvenemu delavcu.
"Če posameznik jemlje zdravila za sladkorno bolezen ali visok krvni tlak, lahko hitro hujšanje povzroči, da ta zdravila postanejo premočna, kar lahko povzroči te neprijetne simptome."
5. Lahko bi se počutili požrešno
Ko se hitro prehranjujete z nizkokalorično dieto, postane raven leptina - hormona, ki nadzoruje lakoto in sitost - mehka, pravi Taub-Dix.
Ko je raven leptina normalna, možganom sporoči, kdaj ima telo dovolj maščobe, kar možganom sporoča, da ste siti. Toda raziskave so pokazale, da lahko pri zelo nizkokalorični dieti neuravnotežena raven leptina povzroči obsedenost s hrano. Morda ste bolj požrešni, lačni in verjetno boste popivali.
Držite se visokokakovostnih živil
Raziskave so dokazale, da je kakovost pomembnejša od porabljenih kalorij za hujšanje in lahko vpliva na to, koliko jeste. Študija je povezala škrob ali rafinirane ogljikove hidrate s povečanjem telesne mase. Kakovost in količina pa gresta z roko v roki.
Kot je omenjeno v našem vodniku za ponastavitev prehranjevalnih navad, ima omejitev več negativnih učinkov na telo in duha. Sprememba prehrane nikoli ne sme biti samo izguba teže - gre tudi za hranjenje in spoštovanje telesa.
6. Vaše duševno zdravje bo morda prizadelo
"Če zelo hitro shujšate, lahko pride do psiholoških posledic," pravi Taub-Dix. "Če nekdo nima časa, da se prilagodi svoji novi telesni obliki in teži, lahko to privede do telesne dismorfije, anoreksije ali bulimije."
Taub-Dix tudi poudarja: "Mnogi ljudje začnejo z dieto z miselnostjo" če X, potem Y ". Tako kot v: 'če bom shujšal, bom vesel. Ali pa bom našel ljubezen. "
Torej, po izgubi teže, ko se te stvari niso uresničile, lahko pretirava s predhodno obstoječimi duševnimi zdravstvenimi težavami ali dodatno spodbuja težave s podobo telesa.
Vprašajte se: Kaj je vaš pravi cilj?
Če menite, da je izguba kilograma predpogoj za doseganje osebnega cilja, na primer iskanje razmerja, postajanje zdravo, produktivnost ali samokontrola, si vzemite nekaj časa, da zapišete svoje namene in želje. Pogosto boste ugotovili, da je izguba teže majhen dejavnik, in z bližnjico resnično ne boste dobili rasti, ki jo iščete.
»Veliko razmišljanja bi moralo vključevati vaš pristop k izgubi teže. To je več kot le pobiranje in skok v najnovejšo modno muho, «pravi Gans. Do sebe boste prijaznejši, če boste za hujšanje izbrali počasnejšo in bolj napredno pot.
Zavzemite se za enakomerno in zdravo hujšanje
Čeprav se počasno in enakomerno hujšanje ne zdi obetavno, je to najboljši način, da počastite svoje telo. Prav tako je učinkovitejši, saj vam pomaga pri ohranjanju teže in razvijanju zdravega in namernega odnosa s hrano.
"Vzdrževanje telesne teže je odvisno od osebe, vendar je drastične ukrepe za hujšanje potencialno težje vzdrževati," poudarja Satrazemis.
Torej, kakšen je najboljši način za hujšanje?
"Zdravo in trajnostno hujšanje vključuje številne dejavnike: boljša izbira hrane, več spanja, povečana telesna aktivnost, manj stresa in osredotočenost na duševno počutje," pravi Gans.
Na potovanju si ustvarite tudi trenutke veselja. Če ne marate visokointenzivnih treningov, poskusite pohodništvo tam, kjer so rahli nakloni. V redu je, če imate košček čokolade ali majhno vrečko čipsa.
Upoštevajte te kot mantro:
- jejte puste beljakovine
- zmanjšajte sladkor in enostavne ogljikove hidrate
- poudarjajo zdrave maščobe
- obilo počivajte
- obvladovanje ravni stresa
- vključujejo trening moči in visoke intenzivnosti
"Ne pozabite, da mora biti izguba teže celostna sprememba življenjskega sloga, ki dolgoročno vrednoti," pravi Gans. Čeprav to pomeni vzdrževanje ravnovesja, odločitev za zmernost pri izbiri hrane in gibanje, pomeni tudi opustitev prehranske kulture in morebitno ponastavitev odnosa s sabo.
Preden začnete kakšno potovanje za hujšanje, poglobite se in poiščite svojo resnično motivacijo za svojimi željami. Nočete pasti v past jo-jo diete, ki bi vam lahko prizadela srce.
Če je razlog začasen, na primer obleka v staro obleko za prihajajoči dogodek, ali bi namesto tega obleka ustrezala vašemu proračunu? Morda boste presenečeni, ko ugotovite, da vaš cilj sploh ni teža.
Gabrielle Kassel je igralka rugbyja, z blatom mešala beljakovinske mešanice, pripravljala obroke, CrossFitting, pisateljica wellnessa s sedežem v New Yorku. Postala je jutranja oseba, preizkusila je izziv Whole30 in jedla, pila, ščetkala, ribala in kopala z ogljem - vse v imenu novinarstva. V prostem času jo lahko najdemo v knjigah za samopomoč, stiskanju klopi ali vadbi hyggeja. Sledite ji naprej Instagram.
