Torej, želite nadzorovati svoj um.
Morda želite prenehati razmišljati o nedavnem razhodu ali pa se počutite malodušne zaradi leta fizičnega oddaljevanja in želite sprejeti bolj upanje.
Neželene misli lahko povzročijo veliko frustracije in stiske. Niste sami, ko jih želite spraviti stran. Normalno je, da imate težave s prepričevanjem, da se ob stresu in drugih izzivih počutite navzdol.
Medtem ko dejanski nadzor nad umom spada na področje znanstvene fantastike, vi lahko si prizadevajte spremeniti svojo miselnost. Morda bo treba nekaj napora, da se naučimo trika, kako si povrniti nadzor, a 10 spodnjih strategij vam lahko pomaga.
Ugotovite misli, ki jih želite spremeniti
Samoumevno je, da morate ugotoviti, kaj imate v mislih, preden ga lahko začnete nadzorovati.
Skoraj vsakdo občasno doživi odvračilne misli ali čustvene zastoje. Če se trenutno srečujete z nekaterimi življenjskimi izzivi, boste morda še težje obdržali nadzor nad spiralnimi mislimi ali splošno miselnostjo.
Tudi občasne vsiljive misli so povsem običajne. Lahko so stiske, vendar pogosto minejo tako hitro, kot so vdrli, še posebej, če se z njimi ne ukvarjate.
Drugi zaskrbljujoči miselni vzorci lahko vključujejo:
- prežvekovanje ali zavijanje misli
- negativni samogovor
- kognitivne pristranskosti ali napake v razmišljanju, ki lahko vplivajo na vaše odločitve ali interakcije
- določen pesimističen pogled
Prepoznavanje določenih misli in vzorcev vam lahko pomaga, da kar najbolje izkoristite druge nasvete, ki sledijo.
Sprejmite neželene misli
Človeška narava je, da se odmakne od bolečine, zato se seveda raje izogibajte mislim, ki povzročajo stisko.
Kljub temu pa odrivanje neželenih misli ni način za pridobitev nadzora. Zaradi tega so običajno bolj intenzivni.
Namesto tega poskusite obratno: sprejmite te misli in jih spustite noter.
Recimo, da se počutite nekoliko nizko, ker se zdi, da se v vašem življenju kljub vsem trdim delom nič ne dogaja tako, kot ste načrtovali.
Sprejetje bi lahko vključevalo, da si rečete: »Zdi se, da nič ne gre, kar je odvračajoče. Samo toliko lahko naredite, da sami ustvarite spremembe, vendar tudi odpoved v celoti ni odgovor. "
Sprejemanje lahko celo namiguje, zakaj se določene misli nenehno pojavljajo.
Mogoče nenehno razmišljaš o flingu, ki te je navdušil. Če sprejmete te vztrajne misli, boste spoznali, da ste resnično želeli, da vaša povezava traja.
Zaradi njihovega izginotja so ostala nerešena vprašanja in močan občutek nevrednosti. Skrbi vas, da vam ni uspelo pri zmenkih, in vas skrbi, da bi poskusili znova.
Če priznate te strahove, se lahko soočite z njimi in se spomnite, da niste krivi za njihovo slabo vedenje.
Če boste situacijo držali v perspektivi, boste lažje obvladali svoje skrbi, da bi se to ponovilo, namesto da bi vas strah zadrževal pri iskanju nekoga novega.
Poskusite z meditacijo
Eden odličnih načinov, da navadite sprejemati neželene misli? Meditacija.
Morda se ne zdi, kot da vam meditacija dejansko pomaga obvladovati svoj um, še posebej, ko prvič začnete.
Sedite, sprostite se, a ne glede na to, kako poskušate zbistriti glavo, se naključne misli vedno znova pojavljajo, da vas odvrnejo od umirjenosti, ki jo želite doseči.
Tukaj je nekaj, kar morate vedeti o meditaciji: resnično vam lahko pomaga spremeniti možgane, vendar se morate z njo držati.
Trik je v tem, da se naučite sedeti z mislimi, ki jih ne želite. Opazite jih, nato pa jih spustite, kar jim pomaga olajšati obstoj.
In ravno tako ste si povrnili nekaj nadzora. Bolj ko meditirate, lažje prepustite neželene misli mimo.
Meditacija pozornosti vam lahko pomaga, da postanete bolj usposobljeni za osredotočanje na stvari, ko se zgodijo.
Ko postanete bolj pozorni, boste opazili, da vam ni treba več nenehno vleči svoje zavedanje pred zaskrbljujočimi ali motečimi mislimi.
Meditacija ponuja še druge prednosti, ki jih nima izboljšanja nadzora nad zavedanjem: lahko tudi razbremeni intenzivnost negativnih čustev in stresa, poveča odpornost in sočutje in celo pomaga upočasniti starostno kognitivno upadanje.
Spremenite svojo perspektivo
Samogovor lahko veliko pripomore k spremembi razmišljanja, vendar je pomemben način, kako se pogovarjate sami.
Kadar se zdi, da nagovarjanje sebe v prvi osebi nima velikega vpliva, poskusite preklopiti na perspektivo tretje osebe. Na primer:
- Namesto: "Počutim se bedno, vendar sem preživel še slabše, zato se lahko tudi s tem spopadem."
- Poskusite: »Vem, da se trenutno počutite bedno, vendar ste trdo delali, da ste kos drugim izzivom. Vem, da imate tudi vi moč, da se soočite s to novo težavo. "
Morda bi se počutil nekoliko nerodno, vendar ta strategija kognitivnega ponovnega ocenjevanja ponuja nekaj pomembnih prednosti.
Prvič, če se postavite za zunanjega opazovalca, ustvarite prostor med intenzivnimi mislimi in čustvi. Odstopate od miselnosti, ki samo še bolj spodbuja stisko.
Če pogledamo situacijo s tega na novo oddaljenega vidika, je pogosto lažje videti celotno sliko, ne le najbolj neposrednih učinkov.
Drugič, če se zavestno odločite za preučevanje situacij iz perspektive tretje osebe, vam pomaga prekiniti krožne misli in produktivno raziskovati svoja čustva.
Ko se spet osredotočite na določeno izkušnjo, ki vpliva na vas, zamenjajte vprašanja, na primer »Zakaj se počutim tako?« in "Kaj je povzročilo, da me je to tako močno prizadelo?" z vprašanji tretje osebe: "Zakaj se [vaše ime] počuti tako?" ali "Kaj pa je ta situacija sprožila te občutke?"
Sprememba perspektive vam pomaga, da si z mislijo privoščite, da se smatrate za drugo osebo, kar vam daje distanco do lastnih težav.
To ima tudi korist, če se razveselite, saj ljudje tudi zunanjo podporo lažje sprejemajo kot spodbudo od znotraj.
Osredotočite se na pozitivne
Pozitivno preoblikovanje je še ena strategija ponovnega ocenjevanja, ki vam lahko pomaga povrniti nadzor nad svojo miselnostjo.
Pozitivno razmišljanje ne pomeni pretvarjanja, da ni nič narobe, ignoriranje težav ali neupoštevanje koristnih rešitev.
Namesto tega vključuje pozitivnejše vrtenje negativnih misli - pogled na svetlo stran in iskanje srebrne obloge v nevihtnih oblakih zgoraj.
Preoblikovanje ne bo spremenilo dejanskega izida situacije, lahko pa spremeni vaše počutje glede vaših okoliščin.
Recimo, da ste med treningom za dirko zdrsnili v mokre liste in padli s kolesa. Niste utrpeli življenjsko nevarnih poškodb, zlomili pa ste si gleženj.
To vas več tednov ne uporablja, zaradi česar ste razočarani in razdraženi nad seboj zaradi nepazljive vožnje.
Obtoževanje samega sebe se bo verjetno samo poslabšalo. Sočutje pa vam lahko pomaga sprejeti razočaranje v koraku in usmeriti pozornost k naslednji priložnosti.
Mogoče se pohvalite, da vedno nosite čelado, si rečete, da boste bolje pripravljeni na dirko prihodnje leto, ali pa se počutite hvaležni, da niste kaj drugega zlomili.
Preizkusite vodene posnetke
Vodene podobe so tehnika meditacije, kjer vizualizirate pozitivne, mirne scenarije za spodbujanje mirnejšega duha.
Glede na majhno študijo iz leta 2014 se zdi, da vodeni posnetki spodbujajo bolj pozitivno razpoloženje in lahko pomagajo omiliti stres in tesnobo.
Ko se boste počutili bolj mirno, boste morda lažje vzdrževali sproščeno stanje in si povrnili nadzor nad svojimi mislimi in splošno miselnostjo.
Začnite s to preprosto vajo:
- Udobno se počutite - sedenje najbolje deluje - in zaprite oči.
- Nekajkrat počasi in globoko vdihnite. Med ustvarjanjem vizualne scene boste radi še naprej dihali.
- Z uporabo številnih čutnih podrobnosti v mislih ustvarite sproščujoč prizor. Poskusite pomisliti na nekaj, kar vam prinaša mir, pa naj bo to obala v vašem otroškem domu, uhojena pot v vašem najljubšem parku ali listnat, svež jesenski dan. Popolnoma razvijte sceno tako, da vključite zvoke, vonjave in občutek zraka na koži.
- Predstavljajte si, kako se sprehajate po prizoru, ki ste ga ustvarili, pozorno opazujete okolico in zajemate vse podrobnosti.
- Nadaljujte počasi, pustite, da vas mir prizorišča preplavi in vam pomaga, da se sprostite.
- Preživite 10 do 15 minut, da uživate v svoji podobi.
- Vajo zaključite z nekaj globokimi vdihi in odprite oči.
Zapiši
Pisno izražanje misli morda ne bo takoj spremenilo vašega uma, lahko pa vam pomaga izboljšati nadzor nad neželenimi občutki.
Enostavno zapisovanje misli je pogosto dovolj, da zmanjšamo njeno intenzivnost. Morda se zdi zastrašujoče neposredno izzivati in sprejeti stisko, toda če te občutke spustiš na papir, jih lahko nekoliko posredno priznaš.
Če bi se radi še bolj oddaljili od vznemirjajočih misli, jih lahko celo poskusite zapisati v pripovedni obliki, kot da bi pripovedovali zgodbo.
Pisanje vam lahko pomaga, da se lažje izrazite s težkimi čustvi. Sčasoma lahko te neželene misli sprožijo manj odziva strahu in morda ne boste občutili enake stiske, ko se pojavijo.
Poskusite zaključiti sejo meditacije ali slikanja s 15 minutami dnevnika. Lahko pišete o vseh pozitivnih ali negativnih mislih, ki so se pojavile, ko so še vedno sveže v vaših mislih.
Dnevnik vam pomaga tudi pri iskanju vzorcev nekoristnih misli ali vedenj.
Mogoče po prepiru s partnerjem redno prevzemate krivdo. Zaradi tega se počutite slabo zaradi sebe in dvomite o svojih odnosih.
Opazovanje tega vzorca vam pomaga ugotoviti, da imata oba vlogo v konfliktu. Odločili ste se, da boste v svojem delu izvajali bolj zdravo odgovornost, ko si prizadevate za bolj produktivno reševanje v prihodnosti.
Poskusite z osredotočenimi motnjami
Ne boste se želeli zamotiti v vsaki situaciji; verjetno je nespametno med potezo sodelavčevega potepanja razrešiti misli tako, da na telefonu povlečete igro.
V nekaterih okoliščinah pa lahko osredotočene motnje pomagajo preusmeriti misli in izboljšati vašo miselnost. Nekatere vrste motenj lahko celo povečajo motivacijo in produktivnost.
Recimo, da se počutite neprimerno, ker je teden dni slabega vremena prestavil vaše pohodništvo. Ste nesrečni, ker ne morete narediti tega, kar ste načrtovali, zato svojo pozornost usmerite na stvari, ki ste jih želeli doseči.
Dokončanje knjižnične knjige, čiščenje sobe in razvrščanje starih oblačil za doniranje vam pomaga, da se počutite, kot da ste svoj čas izkoristili kar najbolje. To vas navdihuje, da pred odhodom naredite še več.
Druge pozitivne motnje lahko vključujejo:
- preživljanje časa z najbližjimi
- poslušanje umirjajoče ali vznemirljive glasbe
- sprehod
Pazite, da motnje uporabljate kot začasni odmor, ne pa popolnega zanikanja ali izogibanja.
Delo na obvladovanju stresa
Ko okoliščine, na katere ne morete vplivati, dodajo stres vašemu življenju, je pogosto težje urediti svoje duševno stanje.
Stres in tesnoba lahko spodbudita neželene misli. To lahko povzroči več skrbi, kar vodi v cikel, ki lahko hitro postane ogromen.
Začnite prevzemati nadzor z raziskovanjem ključnih virov stresa v svojem življenju in iskanjem možnih načinov za odstranitev ali zmanjšanje teh sprožilcev.
Večina ljudi ne more popolnoma odstraniti sprožilcev stresa. Stres pogosto prihaja iz zunanjih virov. Ne morete vedno nadzorovati, kaj se dogaja okoli vas.
Tu nastopi samooskrba. Če si rezervirate čas za negovanje duha in telesa, lahko na splošno izboljšate dobro počutje. Olajša tudi vračanje pred življenjskimi težavami z bolj upanjem.
Samooskrba lahko vključuje:
- kakovostno spanje
- uživanje hranljive hrane
- socialna povezanost
- prosi za pomoč, kadar je to potrebno
- ustvarjanje časa za sprostitev
Preberite več o izdelavi osebnega načrta samooskrbe.
Pogovorite se s terapevtom
Naučiti se nadzorovati svoj um je včasih lažje reči kot narediti.
Zgornji nasveti morda ne bodo bistveno vplivali na trajna stanja in simptome duševnega zdravja, vključno z:
- depresija
- anksioznost
- obsesije in prisile
- vsiljive misli, ki se vedno znova vračajo ali postajajo bolj intenzivne
- preveč sumljive ali negativne misli o drugih
- dolgotrajna žalost ali žalost
Za vsako miselnost, ki vpliva na vaše odnose in splošno počutje, je vredno poiskati strokovno podporo. Terapevt vam lahko pomaga začeti prepoznavati osnovne težave in raziskovati možne rešitve.
Terapija ponuja tudi prostor za delo na lastnem sočutju in vadbo pozitivnega samogovora, dve koristni strategiji za povrnitev nadzora nad svojo miselnostjo.
Poiščite terapevta, ki ponuja:
- kognitivno vedenjska terapija
- kognitivna terapija, ki temelji na čuječnosti
- terapija sprejemanja in zavezanosti
- psihodinamična terapija
Ti pristopi so posebej zasnovani tako, da pomagajo ljudem, da bolje sprejemajo, izzivajo in preoblikujejo nekoristne misli.
Spodnja črta
Ni vam treba biti psihični, da nadzirate svoj um. Morda boste potrebovali le nekaj vaje in malo potrpljenja.
Če še naprej težko obnavljate svojo miselnost, vam lahko terapevt ponudi smernice.
Crystal Raypole je pred tem delala kot pisateljica in urednica pri GoodTherapy. Njena področja zanimanja so azijski jeziki in literatura, prevajanje japonskih jezikov, kuhanje, naravoslovje, spolna pozitivnost in duševno zdravje. Zlasti se zavzema za pomoč pri zmanjševanju stigme glede težav z duševnim zdravjem.
