Pregled
Ne glede na to, ali želite shujšati ali ga pridobiti, je ključna prehrana z ustrezno količino beljakovin.
Dietetske smernice za Američane kažejo, da bi morale vaše dnevne kalorije vsebovati:
- 10 do 35 odstotkov beljakovin
- 45 do 65 odstotkov iz ogljikovih hidratov
- 20 do 35 odstotkov maščobe
Priporočeni dnevni odmerek beljakovin je 0,8 grama na kilogram telesne teže. Raziskave pa kažejo, da imajo športniki koristi od več beljakovin, da povečajo rast mišic. Tisti, ki pogosto in dosledno dvigujejo uteži ali izvajajo trening odpornosti, lahko uživajo od 1,3 do 1,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan.
To pomeni, da bi moral aktivni moški, ki tehta 180 kilogramov, za rast mišic zaužiti približno 106 do 147 gramov beljakovin na dan. Aktivna 140-kilogramska ženska naj zaužije med 83 in 114 grami beljakovin na dan.
Ali obstaja optimalen čas za uživanje te beljakovine? Čeprav je doseganje celotnega dnevnega vnosa najpomembnejše, raziskave kažejo, da lahko čas beljakovin spremeni.
Študije so mešane o tem, ali uživanje beljakovin takoj po treningu ugodno vpliva na rast mišic. Številne študije sicer kažejo, da lahko beljakovine, ki jih zaužijemo pred spanjem, resnično spodbujajo rast mišic.
Znanost, ki stoji za tem
Beljakovine oskrbujejo aminokisline, ki gradijo naše mišice. Naše mišice se obnovijo in rastejo, medtem ko spimo. V tem času je rastni hormon povišan. Ta hormon pospešuje rast mišic in zmanjšuje maščobo.
Študije so pokazale, da če zaužijete dovolj beljakovin tik pred spanjem, boste v celoti izkoristili ta skok rastnega hormona in povečali mišični dobiček. To se zgodi, ker zagotavljate aminokisline, ki so potrebne za popravilo in rast.
Študija iz leta 2012 je ocenila učinek uživanja beljakovin pred spanjem pri 16 zdravih mladih moških. Zvečer so izvedli en sam dvoboj z dvigovanjem uteži, takoj po vadbi pa so dobili 20 gramov beljakovin. Trideset minut pred spanjem je osem moških zaužilo pijačo s 40 grami kazeina. Stopnja sinteze mišičnih beljakovin se je povečala pri osmih moških, ki so zaužili kazeinski napitek pred spanjem. To je zagotovilo dokaz, da beljakovine čez noč povečajo okrevanje po vadbi.
Druga študija iz leta 2015 je spremljala 44 mladih moških, ko so zaključili 12-tedenski program treninga odpornosti. Vsi udeleženci so uživali visoko beljakovinsko prehrano (1,3 grama beljakovin na kilogram telesne teže). Ena skupina je pred spanjem uživala pijačo, ki je vsebovala 27,5 grama beljakovin in 15 gramov ogljikovih hidratov. Druga skupina je prejela placebo pijačo. Skupina, ki je uživala beljakovinsko pijačo, je opazila večje izboljšanje mišične moči, velikosti mišic in velikosti mišičnih vlaken.
Vendar sta imeli obe študiji omejitve. V obeh študijah ni jasno, ali je povečanje skupnega dnevnega vnosa beljakovin ali vnosa beljakovin pred spanjem povzročilo mišične koristi.
Vendar pa je celoten obseg raziskav o vnosu beljakovin in rasti mišic vodil Mednarodno združenje za športno prehrano, da je zavzelo stališče, da „beljakovine kazeina (~ 30-40 g) pred spanjem lahko močno povečajo MPS [sintezo mišičnih beljakovin] in presnovo tečaj čez noč. " Nočni vnos beljakovin priporočajo športnikom, ki trenirajo zgodaj zjutraj, ne da bi jedli, ali zvečer po večerji.
In v drugi študiji iz leta 2015, v kateri so primerjali prigrizke z ogljikovimi hidrati, verze beljakovinske prigrizke pred spanjem, je beljakovinska skupina izboljšala metabolizem.
Je to za vsakogar?
Študija iz leta 2011 je raziskovala izgubo mišične mase s starostjo. V študiji je sodelovalo šestnajst "zdravih starejših moških". Osem zaužitih kazeinov, počasi prebavljivih beljakovin, pred spanjem. Druga polovica je imela placebo. Tisti, ki so uživali kazeinske beljakovine, so čez noč pokazali bolj pozitivno ravnovesje beljakovin v celotnem telesu. To pomeni, da so prehranske beljakovine pred spanjem spodbujale rast mišic tudi pri starejših in manj aktivnih ljudeh.
Vendar druge nedavne raziskave kažejo, da pri sedečih posameznikih s prekomerno telesno težo prigrizek pred spanjem zviša raven inzulina naslednje jutro. To bi lahko vodilo k večjemu povečanju telesne mase. Zdi se, da to velja tako za beljakovine kot za ogljikove hidrate. Zato so prednosti nočnega prigrizka z beljakovinami pred spanjem najbolje vidne pri športnikih, dnevnih telovadbah ali starejših.
Kaj bi morali jesti?
Če bi radi povečali rast mišic med spanjem, kaj bi morali jesti? Povprečna odrasla oseba bi si morala prizadevati za nekaj s približno 10 do 20 grami beljakovin.
Dobri viri beljakovin vključujejo:
- perutnina
- ribe in morski sadeži
- tofu
- stročnice, leča in grah
- Grški jogurt, skuta in sir ricotta
- jajca
- oreški
Približno 3 unče piščanca, lososa, 90-odstotno pustega govejega mesa ali 1 skodelica kuhanega fižola ali leče vam bodo pomagali doseči 20-gramsko beljakovinsko znamko. Nekaj ustreznih prigrizkov z visoko vsebnostjo beljakovin vključuje:
- 1 skodelica 1-odstotne skute iz mlečne maščobe
- ena rezina kruha z arašidovim maslom in kozarec 1 odstotka mleka
- posoda z enim obrokom navadnega grškega jogurta z jagodami
- tri trdo kuhana jajca
Recepti z visoko vsebnostjo beljakovin
- piščanec bruschetta, ki vsebuje barvite češnjeve paradižnike in baziliko
- suha limonina tilapija, z limonino omako iz kremnega sira
- drsniki gobovih bizonov, s topljenim sirom in rezino paradižnika
- dušena leča z zelenjavo, odlična s skorjastim kruhom
- vrhunski veganski beljakovinski burrito, poln kvinoje in črnega fižola
Dodatki v primerjavi s pravo hrano
Čeprav lahko beljakovinski praški, napitki in ploščice zagotavljajo tudi zadostno količino beljakovin, je priporočljivo, da namesto večine obrokov uživate "pravo" hrano.
Ti dodatki ne ponujajo enakih hranilnih snovi kot polnovredna hrana, kot je pusto meso, jajca ali jogurt. Pogosto so tudi polni sladkorja ali umetnih sladil in so lahko veliko kalorični. Še več, dodatki niso strogo urejeni s strani ameriške uprave za hrano in zdravila. Kljub temu so zgoraj omenjene študije uporabljale beljakovinske dodatke in ne mešane beljakovinske obroke.
Če imate težave z izpolnjevanjem dnevnih priporočljivih kaloričnih ali beljakovinskih potreb, je beljakovinski napitek dobra izbira. Ameriško ministrstvo za kmetijstvo priporoča približno 2.600 kalorij na dan za zmerno aktivnega moškega in 2000 kalorij na dan za zmerno aktivno žensko za vzdrževanje telesne teže. Če želite shujšati, bodo vaše potrebe po kalorijah manjše.
Odvoz
Če želite spodbuditi rast mišic s treningov, razmislite o dodajanju beljakovin v svojo pozno nočno rutino. Če zagotovite aminokisline, ki jih vaše mišice med spanjem potrebujejo za obnovo in obnovo, lahko med dremežem dosežete koristi.
