Začnite počasi in ne hitite. Tukaj je tisto, kar morate vedeti, če ste strokovnjak za pripravo obrokov.
Vsakodnevno pitje matche ni treba posebej poudarjati, če niste obvladali enostavne tehnike prehranjevanja in kuhanja.
Naslednji korak k enostavnemu prehranjevanju, razen čudes z enim loncem, je načrtovanje obrokov ali serijsko kuhanje. Morda ste že slišali za trend "ponedeljek za pripravo obrokov." Dandanes se zdi, da to počnejo vsi - ne glede na to, katero prehrano poskušajo. Vprašanje je: ali morate za pripravo obrokov res pripraviti svojo prehrano?
Kratek odgovor: Mogoče.
Če pa si želite prihraniti ure na teden pred kuhanjem in tekom v trgovino, da poberete tiste last minute, ki ste jih pozabili, obedovali ali izpuščali obroke (jedo lahko samo prigrizke na poti), potem je odgovor pritrdilen . Vzpostavitev sistema za načrtovanje obrokov je lahko rešitev, ki jo potrebujete, da ostanete na pravi poti.
Koncept načrtovanja obrokov sem prvič uporabil, preden sem vedel, kako se imenuje. V osnovni šoli sem imel precej natrpan urnik, žongliral sem s pisanjem diplomskih nalog, poukom in delom. Preskočil sem zajtrk, ker preprosto nisem imel "časa."
Nato sem se nekega dne odločil, da v enem dnevu naredim vso ovseno kašo, ki jo potrebujem za teden (torej pet porcij za eno porcijo). Ta preprost majhen korak je bil moj katalizator za vzpostavitev rutine zdrave prehrane.
Leta kasneje sem se držal načrtovanja obrokov in izpopolnjeval navodila. Tu je mojih pet najboljših nasvetov, kako postati mojster za pripravo obrokov. Prisegam na te strategije, da se držim na pravi poti - in že tisoče so delale po vsem svetu.
1. Pripravite si nabor zdravih receptov
To so moji najboljši obroki iz petih sestavin, ki zajemajo zajtrk, kosilo, večerjo, sladico in celo recept na poti. (Opomba: Začimbe, kot so sol, poper ali oljčno olje, v teh receptih ne štejejo za "sestavino".)
- Zajtrk: Smoothie Matcha Mango
- Kosilo: kremna juha iz bučk
- Na poti: Naložena solata iz kvinoje
- Večerja: krepka zelenjavna skleda
- Sladica: Smoothie Banana Blast
Posoda
Nabor receptov, ki jih imate radi, vam lahko olajša načrtovanje obrokov, zlasti v tednih, ko se počutite brez navdiha. Ključno je, da vas proces ne izčrpa, saj bo v nasprotnem primeru prelahko pasti s pasu!
2. Naredite prednostni seznam nakupov živil
To se morda zdi brez težav, vendar je pomembno, da svoje potovanje v trgovino ali na trg kmetov prednostno določite, še preden sploh začnete pripravljati obroke. To se začne z izdelavo seznama nakupov živil doma. Poglejte, katera živila in sestavine že imate doma, da ne boste izgubljali časa in denar, ki jih najde v trgovini.
Nato pomislite, katere jedi bi radi jedli in ali lahko sestavine pomešate, povežete in povečate. Na primer, obroki s kvinojo so odlična izbira: pripravite lahko veliko serijo kvinoje in ustvarite ločene obroke za zajtrk (hladna žita), kosilo in večerjo!
Nazadnje poskrbite, da imate dovolj posod za hrano, da lahko svoje obroke shranite ločeno. Za organiziranje kosila in večerje uporabite steklene bento škatle. Masonski kozarci so odlični za shranjevanje solatnih prelivov, humusa, pestoja in drugih omak ali marinad.
Vzemite še nekaj posod za shranjevanje:
- velike serije juhe
- kvinoje ali drugih zrn
- beljakovine
- granola
- sestavine solate
Drug pomemben nasvet je vedeti, kdaj kupujete živila
deluje za vas. Tam, kjer živim, je v nedeljo kaos v trgovini
popoldan, zato grem rad prej zjutraj, ko je malo prometa in jaz
lahko vstopite in izstopite.
3. Naloge pri kuhanju in pripravi opravite večkrat
Jaz sem za to, da sem s svojim časom učinkovit, to pa se prenese tudi v kuhanje.(Prihranek časa je temeljna komponenta, za katero sem se prepričal, da jo vključim v svoj »Vodnik po glavnem načrtovanju obrokov.«) Ni nujno, da je vsak obrok narejen posebej - čas uporabite pametno!
Na štedilniku skuhajte ločene sestavine. Medtem ko se te sestavine vrejo ali parejo, v pečici nasekljajte, mešajte in pecite zelenjavo, sladki krompir, granolo in druge dobrote. Pripravite vse svoje sestavine na kuhinjskem pultu. Ko se štedilnik in peč ločujeta, zmešajte nevihto s humusom, domačim mandljevim mlekom ali solatnimi prelivi.
S tem včasih ljudje začnejo pripravljati obroke s preveč jedmi hkrati, kar je lahko izjemno in stresno. Dokler ne boste na pamet znali navodil za recepte, začnite počasi z eno jedjo za teden. Bodite selektivni tudi glede sestavin, ki jih želite pripraviti.
Prav tako vam ni treba pripraviti vseh sestavin jedi naenkrat. Nekatere osnovne sestavine, kot so riž, kvinoja in testenine, je mogoče izdelati v seriji, medtem ko lahko sveže sestavine kuhamo pozneje v tednu. Lahko pa sestavine shranite ločeno. Če se odločite, da ne boste kuhali vsega naenkrat (da boste lahko obrok sestavili pozneje), vam lahko na koncu prihranite več časa.
4. Delajte do polnega hladilnika počasi
Kot sem že omenil, vam ni treba pripraviti obrokov za vsako jed v naslednjem tednu - samo izberite en obrok, ki se vam zdi najbolj zahteven. Če je na primer težko vsako jutro vstati zjutraj za pripravo zajtrka, izkoristite svoj čas, da sestavite čez noč ovsene ovse ali specite serijo polnozrnatih kolačkov. Si težko najdete čas za kosilo? V zeleno posodo vrzite zelenjavo in zelenjavo ter pripravite nekaj domačega solatnega preliva, ki ga lahko pokapate po vrhu, ko je čas za jesti.
Ključno je, da začnete z majhnimi deli, nato pa se potrudite, da imate v hladilniku že pripravljene sestavine obrokov, da boste lahko na mestu ustvarjalni.
5. Obroke sestavite pozneje, ne pa naenkrat
Priprava sestavin za sestavljanje obrokov med tednom traja največ časa, zato priporočam, da si en dan na teden namenite nekaj ur za pripravo in kuhanje sestavin obrokov, kot so kvinoja, trdo kuhana jajca in zelenjava za solate, da se sestavijo kasneje. Zamrzovanje ni potrebno, saj boste obroke jedli ves teden.
Priprava obroka lahko traja manj kot 3 ure
Danes pripravljam obroke do naravoslovja in lahko živila, pripravim in kuham v manj kot treh urah ob (večini) sobot.
Načrtovanje obrokov si oglejte kot ključ do prihranka časa in energije, ki jo boste dali drugam. Še vedno uživam v kuhanju, tako kot vi, vendar ne uživam, da vsak dan toliko časa posvetim eni dejavnosti.
Ta dodatni čas zase je verjetno res najboljša prednost načrtovanja obrokov, še posebej, ko je v življenju toliko drugih stvari, na katere bi rad bil pozoren - gibanje, ohlajanje, branje knjig in druženje s prijatelji in družino.
Priprava obrokov: vsakdanji zajtrk
McKel Hill, MS, RD, je ustanovitelj spletnega mesta Nutrition Stripped, zdravega življenja, namenjenega optimizaciji dobrega počutja žensk po vsem svetu s pomočjo receptov, prehranskih nasvetov, telesne pripravljenosti in še več. Njena kuharska knjiga "Nutrition Stripped" je bila nacionalna uspešnica, objavljena pa je bila v revijah Fitness in Žensko zdravje.
.jpg)
