Kaj je Fonio? Prehrana, koristi, uporaba in še več

Fonio je zrno afriške dediščine - ali starodavno žito - ki velja za najstarejše gojeno žito na celini.

Nahaja se v zahodni Afriki in je najpogosteje uživan v gorskih predelih držav, kot so Burkina Faso, Gvineja, Senegal, Mali in Nigerija.

Druga imena za fonio vključujejo acha, iburura in lačen riž.

Ta članek razloži kulturni pomen, hranila in zdravstvene koristi fonio - in vam ponuja več receptov, ki jih lahko preizkusite.

Kulturni pomen fonio

V nekaterih delih Zahodne Afrike ima fonio družbeno-kulturni pomen.

V Senegalu, Burkina Fasu, Maliju in Togu je bil fonio tradicionalno rezerviran za poglavarje in kraljevske člane ter ga uživali v muslimanskem svetem mesecu ramazanu ali na praznovanjih, kot so poroke in krsti.

V nekaterih delih Toga fonio uporabljajo za preprečevanje strjevanja krvi po porodu in spodbujanje proizvodnje mleka pri doječih ljudeh.

Kot glavno živilo ima ključno vlogo pri zagotavljanju preskrbe s hrano, zlasti v obdobju po trgatvi, ko je hrane malo. Naberemo ga lahko v 6-8 tednih in ga dobro shranimo brez nevarnosti okužbe s škodljivci.

Fonio dobro uspeva v sušnih razmerah in slabih tleh, ne da bi potrebovali gnojila ali druge pripomočke.

Zanemarjena in premalo izkoriščena rastlinska vrsta

Kljub svoji bogati kulturni dediščini in hranilnemu profilu fonio velja za zapostavljeno in premalo izkoriščeno rastlinsko vrsto (NUCS).

Včasih imenovani „izgubljeni pridelki“, „manjši pridelki“ ali „osiroteli pridelki“, NUCS niso bili temeljito raziskani, slabo jih uporabljajo in jih večinoma gojijo majhne kmetije.

Vendar se ta plima spreminja. Danes je fonio uvrščen med prednostne pridelke Zahodne Afrike. Zaradi svojih prehranskih in okoljskih lastnosti ter potenciala za popestritev prehrane ga najdemo v posebnih prehodih in trgovinah po vsem svetu.

Poleg tega je fonio postal pomemben vir dohodka za male kmete v Zahodni Afriki.

Povzetek

Fonio je kulturno pomembno žito v številnih zahodnoafriških državah, saj ga pogosto uporabljajo pri različnih obredih. Čeprav je zelo gojen, je bil v preteklosti slabo izkoriščen in premalo preučen.

Ali obstajajo različne vrste fonio?

Član družine proso je fonio razdeljen na dve glavni vrsti:

• Digitaria iburua. To belo zrno ima črne ali rjave spikelete in raste predvsem v delih Nigerije, Toga in Benina.
• Digitaria exilis. To belo zrnje raste od Senegala do Čada, pa tudi v osrednji Nigeriji. Je najpogostejša od obeh sort in je lažje dostopna zunaj Afrike.

povzetek

Dve glavni vrsti fonio sta Digitaria iburua in Digitaria exilis, slednjo najpogosteje najdemo zunaj Afrike.

Fonio je prehranska elektrarna

Poleg tega, da ima naravno malo holesterola, natrija in maščob, 1/4 skodelice (45 gramov) suhega fonia - približno 1/2 skodelice kuhanega - vsebuje še:

• Kalorije: 170
• Beljakovine: 2 grama
• Sladkor: 0 gramov
• Maščoba: 0,5 grama
• Ogljikovi hidrati: 39 gramov
• Vlaknine: 4% dnevne vrednosti (DV)
• Železo: 4% DV

Fonio je dober vir vitaminov B, vključno s tiaminom, riboflavinom in niacinom, ki so potrebni za rast, razvoj in delovanje celic ter za proizvodnjo energije.

Organizacija Združenih narodov za prehrano in kmetijstvo (FAO) predlaga, da ima fonio najvišjo vsebnost kalcija med vsemi žiti. Zaradi tega je morda dobra izbira za tiste, ki ne uživajo mlečnih izdelkov, na primer vegane ali posameznike z intoleranco za laktozo.

Fonio ponuja tudi železo, baker, cink in magnezij.

Železo in baker pomagata pri tvorbi rdečih krvnih celic, vezivnega tkiva in krvnih celic, medtem ko ima cink vlogo pri imunski funkciji, sintezi beljakovin ter rasti in delitvi celic. Magnezij pomaga številnim biokemijskim reakcijam in je potreben za proizvodnjo energije.

povzetek

Fonio vsebuje številne vitamine skupine B, pa tudi minerale, kot so kalcij, železo, baker, cink in magnezij. Ponuja zmerne količine vlaknin in beljakovin.

Fonio za zdravje

Čeprav fonio obstaja že več kot 5000 let, znanstvenih raziskav o tem zrnu primanjkuje.

Nekatere študije kažejo, da lahko podnebje, razmere v tleh in kmetijske prakse vplivajo na vsebnost hranil v nekaterih rastlinskih živilih po vsej Afriki.

Odličen vir aminokislin na rastlinski osnovi

Fonio je dober dodatek k prehrani ljudi, ki ne jedo dovolj živalskih ali beljakovinskih živil.

Čeprav je sestava beljakovin primerljiva s sestavo belega riža, fonio vsebuje bistveno večje količine aminokislin, ki vsebujejo žveplo, metionin in cistein. Obe aminokislini primanjkujeta v zrnih, kot so koruza, pšenica, riž, sirek in ječmen.

Kot esencialno aminokislino je treba metionin pridobivati ​​s hrano, saj ga vaše telo ne zmore. Ima vlogo pri elastičnosti kože, rasti las, zdravju nohtov ter rasti in obnovi telesnih tkiv.

Cistein je nebistvena aminokislina, ki je potrebna za sintezo beljakovin in razstrupljanje. Prav tako igra vlogo pri tvorbi aminokislinskega tavrina.

Z izjemo lizina lahko tipična porcija fonio zadovolji približno 10% dnevnih potreb odraslih esencialnih aminokislin.

Polnozrnat

Fonio jedo v celoti in ga zato štejejo za polnozrnato žito.

Polnozrnata žita lahko pomagajo pri uravnavanju telesne teže in zdravju črevesja. Povezani so tudi z obilico koristi za zdravje, vključno z zmanjšanim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2, bolezni srca in raka debelega črevesa, trebušne slinavke in želodca.

Za razliko od rafiniranih zrn, pri katerih se med predelavo odstranijo kalčki in otrobi, cela zrna vključujejo vse tri dele jedrca - otrobe, endospermo in kalčke.

Po mnenju Sveta za cela zrna, neprofitne skupine za zagovorništvo potrošnikov, se pri odstranjevanju otrobov in kalčkov izgubi približno 25% beljakovin v zrnju. Izgube hranilnih snovi se pojavijo tudi v številnih drugih pomembnih hranilih.

Ameriško ministrstvo za kmetijstvo (USDA) priporoča, da polnozrnata žita predstavljajo polovico dnevnega vnosa žita. Vključitev 1/4 skodelice (45 gramov) suhega fonia v svojo prehrano vam lahko pomaga doseči ta cilj.

Brez glutena

Fonio je naravno brez glutena. Tako je varno za ljudi z občutljivostjo na gluten ali celiakijo.

Posamezniki, občutljivi na gluten, lahko občutijo nelagodje v trebuhu in utrujenost, ko jedo hrano, ki vsebuje gluten - skupino beljakovin v pšenici, ječmenu in rži.

Med bolniki s celiakijo ima gluten enake simptome kot občutljivost za gluten, hkrati pa poškoduje tanko črevo.

Lahko pomaga pri obvladovanju krvnega sladkorja

Zdravilo Fonio vsebuje odporen škrob, ki se upira prebavi in ​​absorpciji v tankem črevesju.

Odporni škrobi imajo številne koristi za zdravje in lahko vplivajo na povečanje občutljivosti na inzulin in znižanje ravni sladkorja v krvi.

Poleg tega ima to zrno oceno nizkega glikemičnega indeksa (GI), kar pomeni, da vam hitro ne zviša ravni sladkorja v krvi. Iz tega razloga lahko ljudem s sladkorno boleznijo pomaga pri uravnavanju krvnega sladkorja.

povzetek

Fonio je polnozrnato žito, ki je odličen vir aminokislin na rastlinski osnovi. Poleg tega lahko pomaga zmerno raven sladkorja v krvi in ​​je naravno brez glutena.

Kako uporabljati fonio

Fonio je izjemno vsestranski. Ko je kuhan, ima zemeljski okus, ki zlahka vpije okuse živil, s katerimi je pripravljen.

V zahodni Afriki fonio tradicionalno kuhajo kot kuskus, iz njega delajo kašo in ga vključijo v lokalne pijače. Tako kot druga žita jo lahko zmeljemo v moko in uporabimo v pekovskih izdelkih, kot so kruh, piškoti in pecivo.

V kuhinji je tako hitro in enostavno narediti, da Bambarčani iz Malija pravijo, da fonio nikdar ne osramoti kuharja.

Ne bojte se eksperimentirati z njim v svoji kuhinji. Tu je nekaj idej za recepte:

• Nadomestite fonio za katero koli žito, vključno z rižem, kuskusom, proso, sirkom, kvinojo in ječmenom.
• Uporabite ga v kaši na enak način, kot bi uporabili oves.
• Dodajte ga juham in enolončnicam.
• Potresemo ga v solate.
• Moko fonio uporabljajte v pečenih izdelkih, kot so kruh, piškoti, pecivo in palice.

Kako narediti fonio

1. Na hitro zavremo 1 skodelico (240 ml) vode.
2. Solimo po okusu.
3. Dodajte 1/4 skodelice (45 gramov) suhega fonia, rahlo premešajte in pokrijte.
4. Ogenj obrnite na najnižjo vrednost in ga kuhajte, dokler se ne vpije vsa tekočina.
5. Izklopite toploto in puhajte fonio z vilicami.
6. Če jed ostane razmočena, jo še naprej kuhajte na pari.

povzetek

Fonio je vsestransko zrno, ki ga pogosto kuhajo kot kuskus ali kašo. Na voljo je tudi kot moka, ki jo lahko uporabite v pecivu.

Recepti za poskus

Preizkusite nekaj spodnjih receptov za čudovite, zdrave jedi, pripravljene s foniom.

Fonio recepti

• jollof fonio
• kroglice fonio v afriški arašidovi omaki
• solata mango fonio
• fonio kaša za zajtrk
• Etiopski sladki krompir fonio tacos
• parjen fonio s tumericno zelenjavno omako

Povzetek

Recepti, ki uporabljajo fonio, vključujejo etiopski tacos s sladkim krompirjem, solato iz mango fonio in kroglice fonio v afriški arašidovi omaki.

Spodnja črta

Fonio je žito afriške dediščine, imenovano tudi starodavno žito, ki ga večinoma uživajo v zahodnoafriških državah.

Je naravno brez glutena in ponuja močan aminokislinski profil ter druge možne koristi za zdravje, kot je izboljšano upravljanje sladkorja v krvi.

Fonio je enostaven za pripravo in kulinarično vsestranski, zato se odlično prilega številnim slanim jedem.