Ptičji pes je preprosta osnovna vaja, ki izboljša stabilnost, spodbuja nevtralno hrbtenico in lajša bolečine v križu. Krepi vaše jedro, boke in hrbtne mišice. Spodbuja tudi pravilno držo in povečuje obseg gibanja.
Ta vaja je primerna za ljudi vseh stopenj, vključno s starejšimi, z njo pa lahko preprečimo poškodbe, poravnamo hrbtenico in okrevamo po bolečinah v križu.
Nadaljujte z branjem, da preverite prednosti in razlike vadbe ptičjega psa in se naučite nekaj dodatnih vaj, ki ciljajo na iste mišice.
Kako izvajati vajo ptičjega psa
Za to vajo boste potrebovali podlogo za vadbo. Pod dodatno blazino položite ravno blazino ali zloženo brisačo pod kolena. Za preverjanje poravnave lahko uporabite ogledalo.
- Začnite na vseh štirih v položaju mize.
- Položite kolena pod boke in roke pod ramena.
- Ohranite nevtralno hrbtenico tako, da vključite trebušne mišice.
- Narišite lopatice skupaj.
- Dvignite desno roko in levo nogo, ramena in boki naj bodo vzporedni s tlemi.
- Iztegnite zadnji del vratu in zavijte brado v prsni koš, da boste gledali navzdol po tleh.
- Zadržite ta položaj nekaj sekund, nato se spustite nazaj v začetni položaj.
- Dvignite levo roko in desno nogo, tako da nekaj sekund zadržite ta položaj.
- Vrnite se v začetni položaj. To je en krog.
- Naredite 2-3 serije po 8-12 ponovitev.
Pravilna tehnika in nasveti za poravnavo
Če želite zagotoviti največ koristi od vadbe ptičjega psa, boste morali pravilno poravnati telo in uporabiti prave tehnike.
Naslednji nasveti se vam morda zdijo pomembni, ko to vajo izvajate prvič. Poskusite se osredotočiti na nekaj teh kazalcev hkrati, namesto da bi se jih poskušali naučiti naenkrat.
- Boki naj bodo izravnani in ne vrtite medenice.
- Izogibajte se dvigovanju noge previsoko ali dovolite, da se hrbtenica ukrivi mimo naravnega položaja.
- Čutite črto energije iz konic prstov po vsem telesu in skozi prste.
- Pazite, da bo hrbtenica nevtralna in zajemite jedro, da preprečite povešanje hrbta.
- Ne dovolite, da se vam prsni koš spusti proti tlom.
- Lopatice potegnite nazaj, navzdol in stran od ušes.
- Zatilj naj bo v skladu s hrbtenico.
- Premikajte se počasi in z nadzorom.
- Ohranite gladko in enakomerno dihanje.
Različice vadbe ptičjega psa
Obstaja več različic vaje za ptičje pse, ki jih lahko izvajate, ko želite premešati svojo rutino. Tukaj je nekaj za poskusiti:
Utežen ptičji pes
- Po vsakem podaljšku prinesite komolec na koleno.
- Zvijte zgornji del telesa vsakič, ko iztegnete roko in nogo.
- Če želite popustiti sklepe, zavrtite podaljšano zapestje in gleženj.
- Za večjo odpornost uporabite gleženj ali proste uteži.
- Uporabite odporni pas okoli noge ali roke.
- Utripajte podaljšano roko in nogo. Nato naredite majhne kroge v obe smeri.
Potisni položaj
Prav tako lahko poskusite izvajati vajo ptičjega psa v položaju za sklece.
Če se vam zdi hkrati dvigniti roko in nogo, izvajajte vajo samo z eno okončino hkrati.
Preizkusite svojo stabilnost tako, da na medenico položite papirnato skodelico, ki je prazna ali polna vode. Poskusite, da skodelica ne pade ali se razlije. Če pade ali se razlije, vključite spodnji del trebuha, da stabilizirate telo.
Čez ramena lahko namestite tudi lahko palico ali penasti valj, da se prepričate, da sta vzporedna s tlemi.
Če želite stabilizirati medenico in poskrbeti, da se spodnji del hrbta ne bo preveč raztezal, to vajo izvajajte na nizki klopi ali žogi za stabilnost. Povečajte svojo vzdržljivost, tako da dokončate več ponovitev z manj počitka med serijami.
Mišice, usmerjene v vadbo ptičjega psa
Vadba ptičjega psa deluje na erektor spinae, rectus abdominis in glutes. To omogoča pravilno gibanje, nadzor in stabilnost celotnega telesa.
Je idealna vaja za ljudi s težavami v križu, vključno s hipermobilnostjo, in lahko pomaga razviti dobro ravnotežje in držo.
Med izvajanjem vaje se osredotočite na premikanje telesa kot celote, namesto da bi izolirali mišice ali gibe.
Ptičji pes vas uči, da se med premikanjem okončin ukvarjate s trebuhom in stabilizirate križ. To omogoča večjo lahkotnost in gibljivost pri številnih dnevnih in športnih gibih.
Alternativne vaje, ki ciljajo na iste mišice
Obstaja več vaj, ki ciljajo na iste mišice kot vadba ptičjega psa. Te vaje lahko izvajate poleg ptičjega psa ali namesto njega. Tukaj je nekaj za začetek.
Nihanje v spodnjem delu hrbta
Naredite to vajo, imenovano tudi zibajoče se raztezanje križa nazaj, da ublažite stiskanje in bolečino v križu in bokih. Pomaga zrahljati telo pred težjimi odseki.
Poza mostu
Naredite to osnovno vajo za krepitev in mobilizacijo križa. Stopala naj bodo poravnana z boki s prsti naprej. Po dinamičnih zvitkih hrbtenice postavite blok pod spodnji del hrbta. V tem položaju zadržite 3-5 minut.
Medenica se nagne
Ta vaja podpira križ, gluteus in trebuh. Za dodatno oporo postavite blazino pod glavo ali ramena. Naj bo vaše telo sproščeno in z gibi nežno masirajte hrbet.
Osel brca
Ta vaja pomaga pri ravnotežju in stabilnosti ter krepi zadnjične stene, trebuh in boke. Težo enakomerno porazdelite in noge ne dvigujte višje od kolka.
Oglejte si nekaj različic oselnih udarcev, da spremenite svojo rutino.
Odvoz
Ptičji pes je učinkovita vaja, ki je primerna za večino ljudi. Če imate kakršne koli zdravstvene težave ali če jemljete zdravila, se pred začetkom fitnesa posvetujte s svojim zdravnikom.
Nekaj minut na dan ptičjega psa ali pa ga dodajte v svoj trenutni fitnes program.
Poskrbite, da uporabljate pravilno obliko, tehniko in dihanje. Vajo lahko spremenite za malce bolj raznoliko ali pa jo otežite.
Vadba za ptičje pse gradi moč in zmanjšuje bolečine v križu. V redu je, če naredite raztežaje, ko imate bolečino, če ste nežni in se ne potiskate preveč.
Če se med vadbo ali po njej pojavijo bolečine ali nelagodje, prekinite vajo in se pogovorite z zdravnikom.
-rna-pcr-test.jpg)
