Vaje za ravne noge

Kaj so ploske noge?

Ravne noge (pes planus) so splošno znane kot padli ali podrti loki. To je razmeroma pogosto stanje, ki lahko prizadene do 30 odstotkov prebivalstva in povzroči simptome pri 1 od 10 teh ljudi. Običajno sta prizadeti obe nogi, vendar je možno imeti padel lok le na eni nogi.

Ploska stopala povzročajo različni pogoji, vključno s poškodbami, debelostjo in artritisom. Staranje, genetika in nosečnost lahko prispevajo tudi k ploskim stopalom. Verjetneje je tudi, da imate ploska stopala, če imate nevrološko ali mišično bolezen, kot so cerebralna paraliza, mišična distrofija ali spina bifida.

Pomembno je pravilno skrbeti za ploska stopala, saj lahko povzročijo bolečino, stres in neravnovesja v drugih delih telesa. Delo na področju ravnanja s počutjem vam lahko pomaga poravnati celotno telo. To lahko pomaga odpraviti druge težave v telesu, ki so jih povzročile ploske noge.

Tu je nekaj vaj, s katerimi lahko popravite padle loke in zmanjšate bolečino. Te vaje naj izvajajo vsaj trikrat na teden. V idealnem primeru jih lahko vključite v svojo dnevno rutino in jih izvajate ves dan.

Med izvajanjem teh vaj se osredotočite na dvig, krepitev in podaljšanje lokov.

1. Peta se razteza

1. Stojte z rokami, naslonjenimi na steno, stol ali ograjo v višini ramen ali oči.
2. Držite eno nogo naprej, drugo pa iztegnjeno za seboj.
3. Obe peti trdno pritisnite v tla.
4. Držite hrbtenico naravnost, upognite sprednjo nogo in se potisnite v steno ali oporo, pri čemer občutite raztezanje zadnje noge in Ahilove tetive.
5. Zadržite ta položaj 30 sekund.
6. Naredite vsako stran 4-krat.

2. Žogice za tenis / golf

1. Sedite na stol s tenisom ali golfom pod desno nogo.
2. Ohranjajte ravno hrbtenico, ko pretakate žogo pod nogo in se osredotočate na lok.
3. Naredite to 2-3 minute.
4. Nato naredite nasprotno nogo.

3. Ločna dvigala

1. Stojte z nogami neposredno pod boki.
2. Pazimo, da imamo ves čas prste na nogi v stiku s tlemi. Ko dvigamo loke, kolikor je mogoče, svojo težo povaljamo na zunanje robove stopal.
3. Nato spustite noge nazaj navzdol. Delovali boste z mišicami, ki pomagajo pri dvigovanju in sunatiranju lokov.
4. Naredite 2-3 serije po 10-15 ponovitev.

4. Tele vzgaja

1. Med stojenjem dvignite pete čim višje.
2. Za podporo ravnotežju lahko uporabite stol ali steno.
3. Zadržite zgornji položaj 5 sekund in nato spustite nazaj na tla.
4. Naredite 2–3 nize po 15–20 ponovitev.
5. Nato zadržite zgornji položaj in utripajte gor in dol za 30 sekund.

5. Stopniščni lok se dviga

1. Stopite na stopnice z levo nogo en korak višje od desne noge.
2. Za ravnotežje uporabite levo nogo, ko spustite desno nogo navzdol, tako da vam peta visi nižje od stopnice.
3. Počasi dvignite desno peto čim višje, s poudarkom na krepitvi loka.
4. Zavrtite lok navznoter, ko se koleno in tele nekoliko zavrtita vstran, zaradi česar se lok dvigne.
5. Počasi spustite nazaj v začetni položaj.
6. Naredite 2–3 nize po 10–15 ponovitev na obeh straneh.

6. Brisače kodre

1. Sedite na stol z brisačo pod nogami.
2. Zavijte pete v tla, ko zavihate prste, da zmešate brisačo.
3. Pritisnite prste na nogo.
4. Zadržite nekaj sekund in spustite.
5. Poskrbite, da bo stopalo pritisnjeno v tla ali brisačo. Bodite pozorni na krepitev loka stopala.
6. Naredite 2-3 serije po 10-15 ponovitev.

7. Dvig prstov na nogi

Za različico lahko poskusite to vajo izvajati v stoječih joga položajih, kot so drevesna poza, stoječi upogib naprej ali stoječi razcep.

1. Med stojenjem pritisnite velik nožni prst na tla in dvignite ostale štiri prste.
2. Nato pritisnite štiri prste na tla in dvignite nožni palec.
3. Naredite 5-10 krat v vsakem smer, vsak dvig držite 5 sekund.
4. Nato izvedite vajo na levi nogi.

Drugi načini zdravljenja ravnih stopal

Morda boste želeli uporabiti ortotično napravo za podporo lokov in zmanjšanje stresa na ploskih nogah. Lahko pomagajo izboljšati delovanje in poravnavo stopal, hkrati pa nudijo podporo.

Ortotične naprave lahko pomagajo absorbirati vpliv in zmanjšati stres. Lahko kupite že pripravljene naprave ali jih naročite po meri. Stabilni čevlji, kot so čevlji za nadzor gibanja, lahko prav tako pomagajo podpirati vaše oboke in zagotavljajo dodatno blaženje.

Včasih lahko s fizioterapijo popravimo ploske noge, če so posledica prekomerne poškodbe ali slabe forme ali tehnike.

Običajno kirurški poseg ni potreben pri ploskih nogah, razen če so povzročili kostno deformacijo ali pretrganje ali rupturo tetive. Včasih je priporočljiva operacija, če imate kronične bolečine v stopalih zaradi ravnih stopal in se po drugih ukrepih niste izboljšali.

Odvoz

Upoštevajte, da lahko traja nekaj tednov izvajanja teh vaj, preden začnete opazovati izboljšave. Bodite dosledni svojemu pristopu in vaje nadaljujte tudi po napredovanju.

Razvijanje globljega zavedanja svojega telesa vam lahko pomaga določiti, kako najbolje prilagoditi svojo držo in gibanje med vsakodnevnimi aktivnostmi, da popravite neravnovesje telesa. Zavestno se potrudite, da boste pozorni na to, kako stojite, se premikate in postavljate telo, po potrebi pa izvajajte mikro prilagoditve.

Če imate bolečino med stojenjem ali hojo, se posvetujte s svojim zdravnikom. Koristijo vam lahko tudi ortotika ali fizikalna terapija.