5 vizualnih tehnik, ki jih lahko dodate k svoji praksi meditacije

Morda se sliši nerazumljivo, če bi kombinirali vizualizacijo in meditacijo. Navsezadnje gre pri meditaciji za to, da pustite, da misli prihajajo in odhajajo, namesto da jih zavestno usmerjate k določenemu rezultatu, kajne?

Ko vizualizirate, se osredotočite na nekaj posebnega - na dogodek, osebo ali cilj, ki ga želite doseči - in ga držite v mislih, predstavljate si, da vaš rezultat postane resničnost.

Vizualizacija je sama tehnika zavedanja, vendar jo lahko uporabite tudi za izboljšanje redne meditacije. Če dodate vizualizacijo v svojo meditacijsko mešanico, lahko svoj bolj sproščeni um usmerite k določenim rezultatom, ki bi jih radi videli.

Poleg tega je vizualizacija povezana s številnimi možnimi koristmi za zdravje, vključno z:

• povečana atletska uspešnost
• lajšanje simptomov tesnobe in depresije
• izboljšana sprostitev
• večje sočutje do sebe in drugih
• lajšanje bolečin
• izboljšana sposobnost obvladovanja stresa
• izboljšan spanec
• večje čustveno in fizično počutje
• povečana samozavest

Vas zanima dodajanje vizualizacije vaši praksi meditacije ali pozornosti? Tu je pet tehnik za začetek.

1. Barvno dihanje

Ta tehnika vizualizacije lahko pomaga pri lajšanju stresa in splošnem izboljšanju razpoloženja.

Za začetek pomislite na nekaj, kar želite vnesti vase. To so lahko posebna čustva ali samo pozitivne vibracije. Zdaj temu občutku dodelite barvo. Tu ni pravilnega ali napačnega odgovora, vendar razmislite o izbiri barve, ki vam je všeč, ali pa vas pomirja.

Kako narediti

Ko imate v mislih želeno čustvo in ustrezno barvo, sledite tem korakom:

1. Udobno se počutite tako kot pri običajni meditaciji.
2. Zaprite oči in se sprostite s počasnim in globokim dihanjem.
3. Vizualizirajte barvo, ki ste jo izbrali.
4. Nadaljujte z dihanjem, medtem ko držite barvo v mislih in razmišljajte, kaj vam predstavlja.
5. Z vsakim vdihom si predstavljajte, da se želena barva počasi umiva po telesu od glave do pete. Nadaljujte z dihanjem, ko si predstavljate, kako barva zapolnjuje celotno telo, vključno s konicami prstov in prstov.
6. Predstavljajte si, da se vsaka neželena čustva iztekajo iz telesa z vsakim izdihom in jih z vsakim vdihom nadomestite z izbrano barvo.
7. Nadaljujte z vizualizacijo, dokler želite. Že po minuti ali dveh se boste morda počutili lažje in bolj mirne.

Barvno dihanje lahko uporabite kot del katere koli meditacije, lahko pa si vzamete tudi nekaj trenutkov za barvno dihanje, tudi če nimate časa za popolno meditacijo.

2. Meditacija sočutja

Ta vizualizacijska vaja, imenovana tudi meditacija ljubeče dobrote, vam lahko pomaga spodbuditi občutke sočutja in prijaznosti do sebe in drugih.

Ta vrsta meditacije lahkobodite v pomoč, če imate opravka z občutki močne sovražnosti do nekoga in iščete načine, kako se prepustiti.

Kako narediti

1. Začnite z iskanjem udobnega, sproščujočega položaja in zaprite oči.
2. Nekaj ​​sekund se osredotočajte na dih, počasi vdihujte in izdihujte, dokler ne najdete udobnega, naravnega ritma.
3. Vizualizirajte osebo, ki ji želite izraziti sočutje - sebe, ljubljeno osebo, ne-ljubljeno osebo ali celo hišnega ljubljenčka. Jasno si jih predstavljajte in držite sliko v svojih mislih.
4. Pomislite, kako se počutite do te osebe. Ti občutki se lahko razlikujejo od globoke ljubezni do sovražnosti. Morda se preprosto počutite nevtralno ali pa do njih sploh nimate posebnih občutkov.
5. Predstavljajte si izzive ali bolečino, s katero se lahko soočajo v svojem življenju. V redu je, če nimate konkretnega znanja o teh težavah. Vsakdo ima težave, ne glede na to, ali jih deli z drugimi ali ne.
6. Zdaj se osredotočite na občutke, ki bi jih radi poslali - mir, umirjenost, veselje, zdravljenje ali srečo.
7. Predstavljajte si te občutke v obliki zlate svetlobe, ki se širi iz vašega srca v njihovo.
8. Morda vam bo v pomoč, če te občutke izrazite v obliki mantre, na primer »Naj najdem mir / srečo«, »Najdem dobro počutje in osvoboditev od bolečine«.
9. Nadaljujte z dihanjem, ko ponavljate mantro. Z vsakim izdihom si predstavljajte, da vas zapušča zlata svetloba in nosi svoje občutke in dobre želje k ​​drugi osebi.
10. Če vizualizacijo usmerjate k sebi, si predstavljajte, kako se bolečina in drugi težki občutki omilijo z vsakim izdihom, ko zlata svetloba potuje skozi vaše lastno telo.
11. Vajo nadaljujte eno do tri minute. Morda boste opazili občutke sočutja, topline in lahkotnosti, ki se širijo po telesu.

3. Progresivna sprostitev mišic

Ta vizualizacijska vaja vam lahko pomaga olajšati otrdele ali zategnjene mišice, ki jih boste lahko občutili ob tesnobi in stresu.

Sprostitev mišic lahko razbremeni fizično in čustveno napetost, izboljša vaše razpoloženje in pomaga k boljšemu spancu.

Kako narediti

1. Lezite na hrbet na udobni, a trdni površini. Tla s preprogo ali preprogo za jogo lahko za to tehniko delujejo bolje kot postelja.
2. Z zaprtimi očmi si vzemite nekaj sekund, da se sprostite in se osredotočite na dihanje.
3. Začnite z napenjanjem in nato sproščanjem skupine mišic, ki niso trenutno vas moti. To vam pomaga bolje prepoznati, kdaj se vaše mišice napnejo in kdaj so sproščene.
4. Nato začnite delati skozi mišične skupine telesa. Začnete lahko kjer koli, lahko pa vam pomaga izbrati kraj, kjer je napredovanje naravno, na primer od glave do prstov ali obratno.
5. Med počasnim vdihom napnite prvo skupino mišic. Zadržite to napetost približno pet sekund. Pazite, da mišic ne napnete tako močno, da povzročajo bolečino.
6. Med izdihom te mišice sprostite naenkrat. Predstavljajte si napetost in napetost, ki zapustijo vaše telo z dihom.
7. Med mišičnimi skupinami počivajte 10 sekund, med počitkom pa nadaljujte s počasnim, enakomernim dihanjem.
8. Nadaljujte do naslednje mišične skupine in ponovite.

Progresivna mišična sprostitev vam lahko pomaga povečati zavedanje o telesni bolečini in okorelosti v telesu.

Če opazite napeto območje, lahko na kratko s to tehniko vizualizirate sproščanje mišic in napetost, ki zapusti vaše telo. Ko se ta napetost umiri, se lahko pojavijo tudi kakršni koli povezani občutki stresa.

4. Vodeni posnetki

Verjetno ste že slišali, da je nekdo rekel: "Sem na svojem srečnem mestu". No, to so v bistvu vodene slike.

Ta tehnika vam lahko pomaga vizualizirati pozitivne prizore in slike, ki vam pomagajo, da se sprostite, obvladate stres ali strah in se počutite bolj mirne. To je tudi odličen način za dvig razpoloženja ali sprostitev pred spanjem.

Kako narediti

1. Postavite se v udoben položaj za meditacijo. Lahko ležite ali sedite, kar vam je ljubše.
2. Zaprite oči in začnite upočasnjevati dih v pomirjujočem, sproščujočem ritmu.
3. Vizualizirajte kraj, kjer se počutite zadovoljni in umirjeni. To je lahko nekje, ki ste ga obiskali, ali zamišljeni prizor nekje, kamor bi radi odšli.
4. S petimi čutili dodajte čim več podrobnosti svoji sliki. Kaj slišiš Ali lahko zavonjate sproščujoče dišave, kot so drevesa, cvetoče rože ali kaj kuhajočega? Si topel ali hladen? Ali čutite zrak na koži? Je nebo svetlo, temno, viharno, polno zvezd?
5. Predstavljajte si, da se premikate naprej, počutite se bolj mirno in mirno, ko globlje vstopite v svojo vizijo.
6. Še naprej počasi dihajte, ko se ogledujete po prizoru, ki ste ga ustvarili, in ga v celoti izkusite z vsemi čutili.
7. Z vsakim vdihom si predstavljajte, da v vaše telo vstopata mir in harmonija. Predstavljajte si izčrpanost, napetost in stisko, ki pri izdihu zapuščajo vaše telo.
8. Ko se počutite pripravljeni, lahko zapustite svojo vizijo. Če veste, da se lahko kadar koli vrnete, lahko vaš novonastali občutek sprostitve ostane ves dan. To vam lahko pomaga, da se počutite bolj obvladovane nad težkimi občutki, in vam omogoča lažje obvladovanje stresa in frustracije.

5. Vizualizacija ciljev

Tu je majhna skrivnost vaših možganov: ne more vedno ugotoviti razlike med nečim, kar ste si zamislili, in nečim, kar je pravzaprav zgodilo.

Prav zaradi tega vizualizacija deluje. Ko si zamislite, kako dosežete cilje, vam možgani sčasoma verjamejo, da ste te stvari že storili. To vam lahko pomaga, da se počutite bolj samozavestne in lažje dosežete te cilje v resnici.

Vizualizacija prav tako pomaga sčasoma ustvarjati nove poti v možganih s postopkom, imenovanim nevroplastičnost. Recimo, da si predstavljate, da si v službi napredovali in se ob tem počutite navdušeni in navdušeni.

Ta slika vam lahko pomaga, da vaši možgani začnejo povezovati optimizem in druge pozitivne občutke z mislijo na napredovanje, namesto da bi se počutili negotovo glede svojih možnosti za napredovanje.

Vizualizacija ciljev deluje podobno kot vodene slike. Toda namesto da ustvarite sceno v svoji domišljiji, si predstavljajte točno določen trenutek doseganja cilja.

Kako narediti

1. Držite svoj cilj trdno v svojih mislih. Morda se vaš cilj osredotoča na zmago na tekmovanju, učenje nove veščine ali razvijanje določene osebnostne lastnosti.
2. Predstavljajte si, da ste uspeli pri tem cilju. Osredotočite se na svojo lokacijo, druge ljudi okoli sebe in svoje občutke v trenutku. Dodajte čim več podrobnosti, da bo prizor živ in realističen.
3. Če se pojavijo dvomi, na primer »tega ne morem storiti« ali »To preprosto ne bo šlo«, se borite proti njim s pozitivno mantro. "To lahko storim," "Verjamem vase" ali "Imam moč, da se še naprej trudim."
4. Osredotočite se na svoje dihanje in svojo mantro, ko si predstavljate prizorišče svojega uspeha.

Spodnja črta

Če dodate vaje za vizualizacijo svoji praksi čuječnosti, vam lahko pomagajo, da vozite možgane tja, kamor želite, ne glede na to, ali gre za miren potok skozi gozd ali prepričanje, da lahko (in boste) dosegli določene cilje

Vsem ne pride zlahka in morda se sprva počuti nekoliko nerodno. Toda z malo dosledne prakse se bo začelo počutiti bolj naravno.

Crystal Raypole je pred tem delala kot pisateljica in urednica pri GoodTherapy. Njena področja zanimanja so azijski jeziki in literatura, prevajanje japonskih jezikov, kuhanje, naravoslovje, spolna pozitivnost in duševno zdravje. Zlasti se zavzema za pomoč pri zmanjševanju stigme glede težav z duševnim zdravjem.