Ko razmišljate o raztezanju, si lahko predstavljate nekoga, ki sedi in sega po prstih, da raztegne tetive, ali morda nekajkrat izpade, preden gre na tek.
Medtem ko so pasivni raztezaji zadnjice in izpadi lahko koristni, se veliko ljudi ne zaveda, da se na fizikalnih izboljšavah uporabljajo tehnike raztezanja, ki temeljijo na znanosti.
Dejansko je raztezanje že dolgo sestavni del kondicijskega treninga, čeprav je običajno tipičen obiskovalec telovadbe premišljen.
Kljub temu so tehnike raztezne terapije pomemben del funkcionalnega gibanja. Evo, zakaj si zaslužijo namenjen čas v vaši fitnes rutini.
Kaj je stretch terapija?
Stretch terapija zajema širok spekter tehnik, vključno z valjanjem s peno, masažo, sproščanjem miofasciala in aktivnim gibanjem gibov, poleg tradicionalnih pasivnih raztegov.
Stretch terapija je znanstvena uporaba teh tehnik za zdravljenje nekaterih fizičnih težav, povezanih s tesnimi mišicami in omejenimi sklepi. Ob pravilni izvedbi lahko z razteznimi terapijami preprečimo poškodbe in izboljšamo delovanje.
Čeprav ste verjetno seznanjeni z nekaterimi tehnikami, ki se uporabljajo pri raztezalni terapiji, je za pravilno uporabo raztezanja za največjo korist potrebno več kot lenoren poseg po prstih pred udarcem na tekalno stezo.
Z malo izobrazbe boste več kot pripravljeni učinkovito vključiti tehnike raztezne terapije v svoj program treninga.
Opomnik
Pred začetkom kakršnega koli programa raztezanja se vedno posvetujte s svojim zdravnikom. Če imate kronično ali nerazrešeno poškodbo, je iskanje strokovnih navodil ključnega pomena, da ne tvegate dodatnih poškodb.
Znanost stretch terapije
Večina razteznih protokolov je namenjenih predvsem povečanju obsega gibanja sklepa, splošni cilj pa je izboljšati gibalne vzorce, ki vključujejo ta sklep.
Čeprav številni dejavniki vplivajo na gibalne vzorce, je obseg gibanja pomemben. Izboljšan obseg gibov v sklepih na splošno olajša splošno gibanje.
Povečanje prožnosti tkiv okoli sklepa bo povečalo njegovo gibanje. Ta tkiva vključujejo mišice, kite in fascije.
Vsako od teh tkiv ima različne lastnosti. Vendar pa je prilagodljivost vsakega mogoče izboljšati z različnimi tehnikami raztezne terapije.
Prožnost mišic
Na prožnost mišic vpliva več dejavnikov. Na splošno živčni signali do mišičnega tkiva igrajo pomembno vlogo v sposobnosti vaših mišic, da se popolnoma podaljšajo ali sprostijo.
Mišice povečajo svojo prilagodljivost kot odziv na tehnike, kot sta raztezanje in valjanje pene, predvsem zaradi stimulacije receptorjev, ki sporočajo mišicam, da se sprostijo ali krčijo.
Stimulacija teh receptorjev kratkoročno sprosti mišična vlakna. Sčasoma protokoli raztezne terapije povzročajo trajnejše podaljšanje mišic s spremembo dolžine mirovanja samega tkiva.
Prožnost kite in fascije
Kite so tkiva, ki kost povezujejo z mišicami. Kite se povežejo z drugim tkivom, imenovanim fascija, ki obdaja zunanjo stran mišic in odseke znotraj mišic.
V večini primerov je trda kita dobra stvar. Kljub temu lahko včasih prekomerna zategnjenost kit in vezivno tkivo fascije, ki obdaja vaše mišice, omeji normalno gibanje.
Tehnike, kot sta masaža in raztezanje, lahko dolgoročno povečajo razteznost kit in fascij.
Raziskave različnih tehnik raztezanja so v teku in občasno nasprotujoče si ali nedosledne. Kljub temu študije na splošno kažejo, da metode, ki jih najdemo pri raztezalni terapiji, izboljšajo prožnost mišic in vezivnega tkiva, če se pravilno in dosledno uporabljajo.
Kratkoročna in dolgoročna prilagodljivost
Tehnike raztezne terapije kratkoročno in dolgoročno povečajo prožnost. Obseg gibov na določenem območju se običajno poveča takoj po seji s terapijo z raztezanjem.
Kratkotrajno povečan obseg gibanja lahko izboljša gibanje na naslednjem treningu, vendar se bo razpršil, če prenehamo z raztezanjem.
Če pa dvakrat do trikrat na teden neprekinjeno izvajate raztezno terapijo, se obseg gibanja poveča. Strukture vezivnega tkiva in dolžina mišic v mirovanju se bodo prilagodile stretch terapiji in ohranile izboljšano prožnost.
Te dolgoročne prilagoditve prilagodljivosti so cilj stretch terapije. Kot tak morate dosledno izvajati svojo rutino raztegovanja, da vidite pomembne izboljšave.
PovzetekObseg gibanja v sklepih določa fleksibilnost mišic, tetiv in fascij. Tehnike raztezne terapije kratkoročno in dolgoročno izboljšajo prožnost teh tkiv.
Prednosti stretch terapije
Splošni cilj stretch terapije je zdravljenje mišične napetosti, neravnovesij sklepov in omejitev tkiv, ki povzročajo izkrivljanje gibanja, bolečine in povečano tveganje za poškodbe.
Sčasoma raztezna terapija izboljša obseg gibanja, kar vodi do izboljšanih vzorcev gibanja in manj poškodb.
Ne glede na vaš poklic ali želeno kondicijsko aktivnost se verjetno s ponavljajočimi gibi sčasoma pripeljete do neravnovesja v dolžini mišic in gibanju sklepov.
Poleg tega lahko sedanje ali nekdanje poškodbe povzročijo spremenjene vzorce gibanja, ki povzročajo podobne omejitve, pa tudi nadaljnje poškodbe po cesti.
Če teh neravnovesij v tkivih ne odpravite, bodo vplivala na vaše gibanje in vodila do slabe kakovosti gibanja, povečanega tveganja za poškodbe, zmanjšane zmogljivosti in bolečine.
Učinki spojine mišičnega neravnovesja skozi čas vplivajo na ljudi vseh kondicijskih sposobnosti. Dobra novica je, da je stretch terapija učinkovita za številne skupine ljudi, vključno s starejšimi posamezniki, mlajšimi posamezniki in športniki.
Raziskave so pokazale, da lahko starejši odrasli z različnimi tehnikami, ki se uporabljajo pri terapiji z raztezanjem, izboljšajo obseg gibanja.
Dodatne raziskave so pokazale, da lahko mlajši športniki, ki izvajajo ustrezne tehnike raztezne terapije, zmanjšajo tveganje za nekontaktne poškodbe med treningom in tekmovanjem.
Kljub temu se posamezni odzivi na raztezanje razlikujejo, vaša športna in zdravstvena zgodovina pa lahko vplivata na rezultat določene metode raztezanja.
Kljub temu pa bodo tehnike raztezanja, ne glede na vaše fitnes cilje, starost ali splošen življenjski slog, verjetno povečale vaš obseg gibanja, izboljšale vašo zmogljivost in zmanjšale splošno tveganje za poškodbe.
PovzetekRaztezna terapija poveča obseg gibanja, izboljša kakovost gibanja in zmanjša tveganje za poškodbe.
Tveganja raztezne terapije
Medtem ko raztezna terapija ponuja številne prednosti, se morate zavedati nekaj situacij, v katerih je treba raztezanje spremeniti ali se mu izogibati.
Največja moč in dogodki moči
Medtem ko so splošna tveganja raztezne terapije majhna, lahko izvajanje statičnega raztezanja pred dogodki, ki zahtevajo največjo moč in moč, zmanjša zmogljivost.
Nekatere študije kažejo, da statično raztezanje dlje kot 60 sekund pred dogodki v powerliftingu, sprintu ali skakanju lahko začasno ovira delovanje.
Glede na to, da so splošni podatki o tem učinku mešani, boste morda želeli preizkusiti nekaj alternativnih načinov ogrevanja, vključno z aktivnimi odseki.
Če se ogrevate za aktivnost moči ali moči, po lastni presoji uporabite statično raztezanje. Če pa gibalno težavo trenutno zdravite s terapijo z raztezanjem, je najbolje, da se izognete največjim naporom, dokler težave ne rešite.
Hipermobilnost
Hipermobilnost je stanje, v katerem se vaši sklepi lahko premaknejo čez običajna območja gibanja, kar lahko povzroči poškodbe in splošno nestabilnost.
Če imate hipermobilne sklepe, se je treba raztezanju izogibati, razen pod neposrednim nadzorom usposobljenega zdravstvenega delavca.
Valjanje pene in miofascialno sproščanje sta varna za hipermobilne posameznike, vendar se je treba izogibati statičnim in dinamičnim raztezkom, ki vas pripeljejo do končnega obsega gibanja, če ste hipermobilni.
PovzetekStretch terapijo je treba prilagoditi za atletske prireditve, ki zahtevajo največjo moč ali moč. Tisti s hipermobilnimi sklepi naj se izogibajo raztezanju končnega dosega.
Tehnike raztezne terapije
Tehnike raztezne terapije vključujejo različne dejavnosti, ki izboljšujejo gibanje in obseg gibanja. Tej vključujejo:
- masažne tehnike, vključno s samo-masažo s penastimi valji ali drugimi napravami
- tehnike pasivnega raztezanja
- tehnike aktivnega ali dinamičnega raztezanja
- tehnike raztezanja s pomočjo partnerja
Masaža, valjanje s peno in miofascialno sproščanje
V kontekstu vadbene tehnike tehnike, ki izvajajo zunanji pritisk neposredno na tkiva, imenujemo miofascialno sproščanje.
Sem spadajo tradicionalne masažne tehnike, ki jih izvajajo masažni terapevti, pa tudi valjanje s peno, masaža z lacrosse kroglicami in druge tehnike samo-masaže.
Medtem ko je potrebnih več raziskav, več študij kaže, da valjanje s peno in podobne masažne tehnike izboljšajo obseg gibanja in zmanjšajo mišično togost. Poleg tega raziskave kažejo, da lahko valjanje s peno izboljša okrevanje po treningu.
Na splošno raziskave kažejo, da je samo-miofascialno sproščanje najučinkovitejše, če ga izvajamo 30–120 sekund na ciljnih območjih.
Verjetno boste našli tako imenovane "sprožilne točke", kjer je mišica še posebej občutljiva. To so lokacije, na katere želite pritiskati.
Samo-miofascialno sprostitev lahko izvedemo pred ali po vadbi ali kot ločeno sejo.
Če želite izvesti samo-miofascialno sprostitev:
- Poiščite ciljno mišico glede na sklep, kjer želite povečati obseg gibanja.
- Kotalite penasti valj ali kroglico iz lacrosse vzdolž mišice, dokler ne najdete sprožilne točke.
- Držite sprožilno točko 30 ali več sekund. Na območju bi morali začutiti rahlo sprostitev.
- Izvedite 1–3 zadržanja na območje.
Čeprav lahko s samo-miofascialnim sproščanjem ciljate na številna področja, je v nadaljevanju nekaj skupnih področij, ki imajo korist od te tehnike. Hitro iskanje v YouTubu bo prineslo videoposnetke z navodili za vsakega od teh sklepov:
- Gleženj: teleta, stopala
- Kolk: kvadriceps / fleksorji kolka, gluteus, piriformis, stegenske mišice
- Rame: lats, pectorals, zadnji delti
Tehnike pasivnega raztezanja
Od vseh tehnik raztezanja vam je pasivno raztezanje morda najbolj znano. Ta vrsta raztezanja vključuje raztezanje mišic do točke blagega nelagodja in zadrževanje raztezanja 20–30 sekund ali več.
Številne raziskave kažejo, da pasivne tehnike raztezanja izboljšujejo obseg gibov v povezanih sklepih.
Če imate tesnost ali omejitve v določenih sklepih, ki omejujejo vaše splošno gibanje, lahko po ogrevanju območja izvedemo pasivno raztezanje.
Za splošno vzdrževanje ali izboljšanje prilagodljivosti izvajajte pasivno raztezanje po glavni vadbi ali kot del ločene seje. Samo poskrbite, da bo pred njim vedno ogrevanje.
Za pasivno raztezanje:
- Določite ciljni sklep in mišico, ki jo želite raztegniti.
- Območje ogrejte s 5–10 minutami gibanja. Hoja, počepi, kolesarjenje ali drugo nežno gibanje naj bodo trik.
- Premaknite ud, da mišico raztezate do točke rahlega nelagodja.
- Držite raztežaj 20–30 sekund.
- Ponovite 1-2 krat na mišico.
Na številnih mišicah lahko uporabite tehnike pasivnega raztezanja. Ponovno iskanje videoposnetkov v spletu je odličen način, kako se naučiti, kako raztegniti vsako mišico.
Sledi le nekaj sklepov in mišic, na katere lahko ciljate s pasivnim raztezanjem:
- Gleženj: teleta
- Boki: kvadricepsi, gluteusi, stegenske mišice
- Rame: lats, prsni koš
Tehnike dinamičnega raztezanja
Dinamične ali aktivne tehnike raztezanja vključujejo premikanje sklepa skozi obseg gibanja, cilj pa je povečati obseg s ponavljanjem.
Običajno boste izvedli več ponovitev vsakega aktivnega raztezanja in vsakič povečali obseg gibanja.
Za raztezno terapijo je aktivne raztezanja najbolje izvajati po samo-miofascialnem sproščanju in pasivnem raztezanju. Poleg tega so aktivni raztežaji odlični za ogrevanje pred tradicionalnimi treningi moči in kondicije.
Ko se ogrejete, izvedite miofascialno sprostitev in pasivni raztežaj, nato pa izvedite 3 sklope vsakega aktivnega raztezanja, da sprostite novo pridobljeno območje gibanja v bolj funkcionalnem vzorcu.
Če želite izvedeti, kako izvajati aktivne raztežaje, je najbolje, da se posvetujete s trenerjem, da se naučite pravilnega vzorca gibanja.
Odseki s pomočjo partnerjev
Ena največjih prednosti obiska strokovnjaka za stretch terapijo je dostop do raztezajev s pomočjo partnerja.
Kljub temu, če ne obiskujete poklicnega fizioterapevta ali drugega kondicijskega strokovnjaka, vam lahko še vedno koristi, če vam pri raztezanju pomaga vadbeni partner.
Najučinkovitejši partnerski raztežaji so proprioceptivni odseki za olajšanje živčno-mišičnih poti (PNF). PNF tehnike zajemajo več metod, pri čemer se vsi zanašajo na to, da vaš partner zagotavlja ročni odpor in pomoč pri postopku raztezanja.
Na splošno tehnike PNF temeljijo na ustvarjanju napetosti v mišicah, preden se sprostite v raztežaju, kar na koncu olajša globlje raztezanje in večje izboljšanje obsega gibanja.
Tri glavne tehnike PNF so zadrževanje-sprostitev, pogodbeno-sprostitev in zadrževanje-sprostitev s krčenjem agonistov. Če niste seznanjeni z delovanjem teh partnerskih tehnik raztezanja, je najbolje, da se posvetujete s fizioterapevtom ali osebnim trenerjem.
Pomembno je omeniti, da ta tehnika raztezanja ni priporočljiva za osebe, mlajše od 18 let.
PovzetekMiofascialno sproščanje in pasivno raztezanje lahko enostavno dodate svoji fitnes rutini. Dinamične ali aktivne tehnike raztezanja in raztezaji s pomočjo partnerja so zelo koristni, vendar se jih je treba naučiti od strokovnjaka.
Strukturiranje vaše rutinske terapije za raztezanje
Ne glede na kateri sklep ciljate z stretch terapijo, je celotna struktura enaka. Začnite s 5–10 minutami lahke do zmerne aerobne vadbe, kot je hitra hoja, da dvignete telesno temperaturo.
Od tam izvedite miofascialno sprostitev, ki ji sledijo statični raztežaji, nato aktivni odseki ali PNF, če imate na voljo partnerja.
Struktura sejne terapije:
- 5–10 minut hitrega aerobnega ogrevanja
- 2–3 zadrži s penastim valjem 30 sekund na vsaki sprožilni točki
- 2-3 pasivna raztezanja na mišico, ki drži 30 sekund
- 2–3 aktivni ali PNF raztežaji
To rutino izvajajte vsaj dvakrat na teden, da vidite rezultate. V samo nekaj tednih bi se moral vaš obseg gibanja bistveno izboljšati in tudi splošna kakovost gibanja.
Poleg tega se bo z izboljšanim gibanjem tveganje za poškodbe med športom, fitnesom in vsakodnevno telesno aktivnostjo znatno zmanjšalo.
PovzetekStretch terapija vključuje različne tehnike, ki jih lahko izvajate sami ali s partnerjem. Za optimalne rezultate je potrebno pravilno strukturiranje tehnik.
Spodnja črta
Terapija z raztezanjem zajema različne tehnike treninga, ki so strukturirane skupaj za reševanje okorelosti mišic in sklepov, kar lahko vodi do motenj v gibanju in povečanega tveganja za poškodbe.
Protokole z raztegljivo terapijo lahko uporabite na številnih delih telesa in temeljijo na lokaciji vaših posebnih neravnovesij. Na splošno je ustrezna metodologija stretch terapije koristna tako za športnike kot za splošno populacijo.
Z nekaj izjemami so tehnike raztezne terapije varne in koristne za večino ljudi.
