Glute so največja mišica v telesu, zato je njihova krepitev pametna poteza - ne samo za vsakdanje življenje, ampak tudi za to, kako se boste počutili, ko boste dvigovali težke predmete ali sedeli od 9 do 5 - ali bodimo iskreni, dlje kot 5.
Brez skrbi, za dober trening glute ne potrebujete ničesar modnega. Pravzaprav sploh ne potrebujete uteži, da bi delali hrbet.
Če si želite ogledati rezultate, dvakrat na teden zaključite vadbo gluteusa. Rezultate boste videli v samo mesecu ali dveh, uteži niso potrebne.
Spodaj je 15 vaj za glute brez uteži, ki bodo oblikovale in okrepile vaš derriere. Nadaljujte z branjem, če želite izvedeti, koliko serij in ponovitev potrebujete za izdelavo izpolnjujoče rutine.
Ogrevanje
Preden vskočite, opravite 10 minut lahkega do zmernega kardio treninga. To je lahko močna hoja, tek, kolesarjenje ali celo ples okoli - kar se počuti dobro in vas črpa kri.
Zmešajte 4 do 5 teh vaj za vadbo z udarcem (namenjena igri besed)
1. počep
Zlato vaja za glute, počepi so vredni vsake trude truda. Pojdite počasi in nadzorovano, s poudarkom na dobri formi, da boste najučinkoviteje ciljali na hrbet.
Navodila:
- Začnite z nogami v širini ramen in rokami ob straneh.
- Začnite upogibati kolena, dvignite roke pred seboj in potisnite zadnjico nazaj, kot da boste sedeli na stolu. Poskrbite, da vam bodo kolena izpadla, ne notri, in se ustavila, ko bodo stegna vzporedna s tlemi.
- Ko dosežete vzporedno, se potisnite navzgor, da začnete s svojo težo v petah.
- Ponovite 3 serije po 12 ponovitev.
2. Povratno dvigovanje nog
Ključ do učinkovitega vzvratnega dviga nog je, da med gibanjem izolirate gluteus, tako da potisnete nogo navzgor proti nebu.
Navodila:
- Lezite z obrazom navzdol, obraz položite na upognjene roke pred seboj.
- Z gluteom dvignite desno nogo od tal in jo dvignite čim višje, medtem ko držite boke kvadratne ob tla. Med gibanjem upognite gleženj.
- Vrnite se na začetek.
- Izvedite 12 ponovitev na tej nogi, nato preklopite. Izpolnite 3 sklope.
3. Nagnjen počep
Nagnjeni počepi ciljajo na vaš gluteus medius, zunanjo glute mišico, za dobro zaokrožen videz in občutek. Nižje kot je počep, bolj ga boste občutili.
Navodila:
- Začnite z nogami v širini ramen in rokami navzdol ob bokih.
- Začnite upogibati kolena in po poti navzdol stopite z desno nogo nazaj in na levo z neurejenimi gibi.
- Ko je levo stegno vzporedno s tlemi, za začetek potisnite navzgor skozi levo peto in nazaj.
- Na tej strani ponovite 12 ponovitev in zamenjajte nogi.
4. Razcepljeni počep
Razdeljeni počepi ne samo, da bodo vplivali na vaše gluteuse, izpodbijajo tudi vaše ravnotežje - še en bonus.
Navodila:
- Z desno nogo naredite velik korak naprej in svojo težo enakomerno porazdelite med noge.
- Upognite kolena in počepnite ter se ustavite, ko je desno stegno vzporedno s tlemi.
- Potisnite se skozi desno nogo in zaključite 3 serije po 12 ponovitev.
- Preklopite na levo nogo in ponovite.
5. Povečanje
Step-upi so idealna funkcionalna vadba, ki vam pomaga, da se bolje premikate v vsakdanjem življenju. Okrepili bodo tudi vaše gluteuse.
Navodila:
- Stojte s klopjo ali stopite pred seboj.
- Začnemo z desno nogo, stopimo na klop in rahlo tapkamo levo nogo po površini, medtem ko težo držimo v desni peti.
- Stopite z levo nogo nazaj na tla, medtem ko držite desno nogo na klopi.
- Ponovite 3 serije po 12 ponovitev, nato zamenjajte nogi.
6. Odmiki nog
Tudi brez teže se bodo naslednji dan bolečine v nogah bolele.
Navodila:
- Začnite na vseh štirih, roke neposredno pod rameni, kolena pa neposredno pod boki. Vrat naj bo nevtralen in si pritrdite jedro.
- Začenši z desno nogo, iztegnite koleno, tako da desno nogo pošljete za seboj, gleženj pa naj bo upognjen.
- Na vrhu stisnite gluteus, nato pa za začetek spustite nogo nazaj. Poskrbite, da boki ves čas gibanja ostanejo pravokotni do tal.
- Izvedite 12 ponovitev na desni, nato 12 na levi. Ponovite za 3 nize.
7. Superman
Ta vaja deluje na celotno zadnjo verigo, vključno z gluteusi. Stiskanje med celotnim gibanjem bo zagotovilo dobro zavzetost.
Navodila:
- Lezite z obrazom navzdol z iztegnjenimi rokami in nogami.
- Dvignite prsni koš in noge od tal tako visoko, kot gredo. Vrat naj bo nevtralen.
- Vrnite se na začetek. Ponovite 3 serije po 12 ponovitev.
8. Most
Medtem ko počepi pritiskajo na spodnji del hrbta, vam most omogoča ciljanje na zadnjične stegnenice in hrbet brez obremenitve hrbta.
Navodila:
- Lezite na tleh, pokrčena kolena in stopala na tleh. Roke naj bodo ob straneh, dlani naj bodo na tleh.
- Če se potisnete skozi pete, dvignite telo od tal, tako da tvorite ravno črto med zgornjim delom telesa in koleni.
- Ves čas gibanja pripnite svoje jedro in stisnite gluteuse na vrhu.
- Vrnite se na začetek. Ponovite 3 serije po 12 ponovitev.
9. Školjka
Še ena vaja, ki udari v gluteus medius - pomembna mišica za odmik noge od srednje črte. Ta je morda videti preprost, a resnično učinkovit.
Navodila:
1. Lezite na desni strani z upognjenimi koleni in nogami, naslonjenimi eno na drugo. Upognite desno roko, dvignite roko na glavo in dvignite zgornji del telesa.
2. Držite stopala skupaj in pokrčena kolena, dvignite desno nogo navzgor, kolikor bo šlo.
3. Počasi se vrnite na začetek. Ponovite 10 ponovitev, nato zamenjajte stran. Izpolnite 3 sklope.
10. Široki skok
Pliometrične vaje, kot je skok v širino, zahtevajo veliko sile za izvajanje, še posebej, ker ne začnete teči. Uporaba glutesov in štirikolesnikov za eksplozijo navzgor je precej vaja.
Navodila:
1. Začnite stati z nogami v širini ramen in rokami ob straneh.
2. Rahlo počepnite in s silo skočite čim dlje, z rokami se potisnite naprej.
3. Mehko pristanite na nogah. Takoj rahlo počepnite in še enkrat skočite naprej.
4. Izpolnite 3 serije po 8 do 10 ponovitev.
11. Plié počep
Kanalizacijski ples, plié počep je notranji del stegna in glute.
Navodila:
1. Široko stopite s stopali s poudarjenimi prsti.
2. Začnite upogibati kolena in počepnite do konca.
3. Potisnite navzgor skozi pete, stisnite notranja stegna in gluteuse na vrhu.
4. Izpolnite 3 serije po 12 ponovitev.
12. Squat jack
Delno kardio, delno moč, čepe za dviganje vam dajejo najboljše iz obeh svetov. Izzovite se, da z vsakim ponovitvijo počepnete nižje.
Navodila:
1. Začnite stati, stopala naj bodo skupaj z upognjenimi rokami in roke zaklenjene za glavo.
2. Skočite noge ven in ko pristanejo, takoj počepnite, držite roke tam, kjer so.
3. Iztegnite noge in noge skočite nazaj v začetni položaj, nato pa takoj spet skočite nazaj.
4. Izpolnite 3 serije po 12 ponovitev.
13. Stranski izpad
Pomembno je, da mišice delate v vseh ravninah gibanja. Stranski udarec zadene stranice gluteusa ter notranje in zunanje stegno.
Navodila:
1. Začnite stati s skupnimi nogami in z rokami, iztegnjenimi pred seboj.
2. Z desno nogo stopite naravnost na stran, upognite koleno in potisnite zadnjico nazaj. Leva noga naj bo ravna in mirujoča.
3. Odrivajte desno nogo, poravnajte desno nogo in se vrnite na začetek.
4. Ponovite 3 serije za 12 ponovitev.
14. Daska navzgor
Vsi vemo, kako koristne so deske za vaše celo telo - deska navzgor ni nobena izjema.V tej potezi se vaši zadnjični trdi trudi zadržujejo težo vašega telesa od tal.
Navodila:
1. Začnite sedeti z iztegnjenimi nogami, rahlo upognjenim hrbtom in z ravnimi rokami, dlani na tleh in konicami prstov obrnjeni proti zadku.
2. Vdihnite in se z jedrom potisnite od tal, tako da vaše telo tvori ravno črto od glave do stopala. Pustite, da glava pade nazaj, tako da je vrat v skladu s hrbtenico. Počakaj tukaj.
3. Začnite z 10- do 15-sekundnimi koraki in držite, dokler lahko ohranite pravilno obliko.
15. impulzi v počepu
Pulsiranje v počepu poveča čas pod napetostjo, kar pomeni več dela na mišici in večje izplačilo.
Navodila:
1. Postavite se v počep, razmaknite noge v širini ramen in z rokama dvignite roke pred seboj.
2. Čepnite in namesto da se dvignete do konca, se dvignite manj kot polovico in spustite nazaj.
3. Izpolnite 3 sklope po 20 impulzov.
Prehladitev
Po vadbi raztegnite ali penasto zavite, da boste mišicam dali nekaj TLC. Naš vodnik po valjanju s peno je odličen kraj za začetek.
3 Premik za krepitev gluteusa
Nicole Davis je pisateljica iz Bostona, osebna trenerka s certifikatom ACE in zdravstvena navdušenka, ki ženskam pomaga, da živijo močnejše, bolj zdravo in srečno življenje. Njena filozofija je, da objame vaše obline in ustvari svojo kondicijo - ne glede na to! Bila je predstavljena v reviji Oxygen v reviji "Prihodnost fitnesa" v izdaji junija 2016. Spremljajte jo na Instagramu.
