Ta 4-tedenska ab-rutina bo okrepila vaše jedro

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Dva načina za pristop k tej mesečni rutini

Močno jedro je tako pomembno, ne samo za brcanje v telovadnici, temveč tudi za učinkovito gibanje v vsakdanjem življenju. In čeprav je nujno, krepitve teh mišic ni treba zapletati. Malo doslednosti gre daleč!

Sestavili smo 12 vaj za najboljši trening, razdeljene na tedenske rutine, ki vam bodo pomagale okrepiti, stabilizirati in uravnotežiti. Kaj čakaš?

Osredotočite se na tri poteze, ki smo jih podrobno opisali spodaj za vsak teden, pri čemer opravimo tri sklope vsake vaje

Lahko se približate tem dvema načinoma:

• Če ste začetnik, si prizadevajte za določeno število ponovitev. Spodaj podrobno opisujemo število ponovitev.
• Za naprednejšo rutino poskusite s časovnimi krogi. Nastavite časovnik za eno minuto in v tem obdobju izvedite čim več ponovitev. To je odličen način, da se izzovete tako, da poskušate povečati svoj rezultat pri vsakem krogu ali v prihodnjih treningih.

Vsako rutino opravite tri do štirikrat, preden preidete na naslednji teden.

Mogoče je samoumevno, vendar poskrbite, da ste med vsemi temi vajami v stiku s trebušnimi mišicami. Preprosto se premikate po korakih, toda če boste resnično osredotočeni na svoje jedro, bodo te vaje le učinkovitejše.

Mostovi, škrtanje in zasuki desk

To rutino opravite tri do štirikrat na teden.

Naredite 3 sklope vsakega premika:

• 10 ponovitev mostov
• 15–20 ponovitev škrtanja
• 15–20 ponovitev zasukov desk

Za podrobna navodila o ponovitvah glejte spodaj.

Most

Most je odlična temeljna vaja, ki je kot nalašč za začetek tega ab kroga.

Navodila

1. Lezite na hrbet na preprogi, pokrčena kolena, stopala na tleh in dlani obrnjene navzdol ob straneh.
2. Vdihnite in okrepite svoje jedro. Potisnite skozi noge, dvignite zadnjico in se odmaknite od tal. Na vrhu naj vaše telo tvori ravno črto med koleni in rameni.
3. Počasi spustite nazaj na tla.
4. Ponovite 10 ponovitev za 3 serije.

Crunch

Čeprav je to ena najosnovnejših ab vaj, je krčenje lahko resnično učinkovito. Usmerjena je na trebušni trebuh ali mišice šestih paketov.

Navodila

1. Lezite na hrbet na preprogi, pokrčena kolena, stopala na tleh in roke prekrižane na prsih. Poskrbite, da bo vrat med gibanjem ostal brez stiskanja.
2. Z uporabo trebuha začnite zvijati glavo, vrat in lopatice od tal.
3. Premor, ko pridete na vrh, nato počasi spustite nazaj.
4. Izvedite 15–20 ponovitev za 3 serije.

Zasuka deske

Usmerite svoje poševne dele z zasuki deske, ki bodo delovali tudi na moč celotnega telesa.

Navodila

1. Postavite se v položaj podlaket. Poskrbite, da bo vaše jedro tesno in da vam spodnji del hrbta ne bo povešen. Vrat mora biti nevtralen.
2. Če zgornji del telesa ostane mirujoč, začnite obračati sredino telesa in pustite, da se desni kolk potopi proti tlom.
3. Ko se dotakne, zavrtite v drugo smer, vse dokler se levi bok ne dotakne tal. To je 1 ponovitev
4. Izpolnite 3 serije po 5–10 ponovitev.

Daska navzgor, hrustanje koles in dvigovanje nog

To rutino opravite tri do štirikrat.

Naredite 3 sklope vsakega premika:

• navzgor deska do utrujenosti
• Skupaj 20 ponovitev (10 na vsaki strani) kolesarskih hrušč
• 10 ponovitev dvigovanja nog

Za podrobna navodila o ponovitvah glejte spodaj.

Daska navzgor

Zasuk na tradicionalni vaji z desko, deska navzgor enako učinkovito rekrutira vaše jedro, zlasti globoke prečne mišice trebuha.

Navodila

1. Sedite z iztegnjenimi nogami, zravnanimi rokami in dlanmi navzdol na preprogo. Naslonite se nazaj, tako da zgornji del telesa s tlemi tvori kot 45 stopinj.
2. Pripravite si jedro in začnite dvigati popek navzgor proti nebu, potiskati navzgor skozi pete in dlani.
3. Držite se na vrhu, dokler se ne utrudite.
4. Izpolnite 3 sklope.

Kolesarski škrtanje

Delate s poševnicami in rektusom abdominis - tistimi šestimi mišicami - s kolesarskimi škrtanjemi.

Navodila

1. Vzemite položaj mize s koleni, upognjenimi pod kotom 90 stopinj, in prsti, prepletenimi za glavo.
2. Stisnite navzgor in zavrtite, tako da se desni komolec prileže levemu kolenu in omogoči, da se desna noga iztegne.
3. Vrnite desni komolec in desno nogo v začetni položaj, takoj zakrčite nazaj, da levi komolec približate desnemu kolenu in iztegnite levo nogo.
4. Skupno izvedite 20 ponovitev (10 na vsaki strani) za 3 serije.

Dvig noge

To je bolj zahtevna vaja. Zavedajte se, da lahko dviganje nog zlahka povzroči, da vam spodnji del hrbta odleze od tal in vam pomaga nadomestiti. Osredotočite se na rekrutiranje trebušnih mišic za delo.

Navodila

1. Za dodatno oporo lezite na hrbet na preprogi, roke naj bodo ob straneh, dlani pa na tleh ali pod zadkom.
2. Zaposlite svoje jedro, da dvignete noge naravnost navzgor, dokler telo ne tvori kota 90 stopinj.
3. Počasi spustite noge nazaj na tla.
4. Izvedite 10 ponovitev za 3 serije.

Drsi za roke, bočne deske in flutter brcnejo

To rutino opravite tri do štirikrat.

Naredite 3 sklope vsakega premika:

• 10 ponovitev diapozitivov za roke
• stranska deska, dokler se ne utrudi
• 12 ponovitev plapola

Za podrobna navodila o ponovitvah glejte spodaj.

Drsnik za roko

Za dokončanje teh drsnikov boste potrebovali dve majhni brisači in drsna tla ali drsnike na preprogi.

Navodila

1. Začnite na vseh štirih z rokami neposredno pod rameni in koleni neposredno pod boki. Drsnike ali brisače položite pod dlani.
2. Pripnite si jedro in, držite roke iztegnjene, dlani potisnite naprej in težo prestavite v zgornji del telesa.
3. Ko ne morete dlje, se za začetek potegnite nazaj.
4. Ponovite 10 ponovitev za 3 serije.

Stranska deska

Odlična vaja za poševnice, stransko desko lahko enostavno spremenite tako, da namesto stopala izvedete odklon kolena.

Navodila

1. Lezite na desno stran in zgornji del telesa podprite s podlaketom. Kolena upognite pod kotom 45 stopinj in levo nogo zložite na desno stran. Levo roko iztegnite proti nebu.
2. Stopala naj se dotikajo. S poševnicami povlecite levi kolk proti nebu, pri tem pa poravnajte noge.
3. Držite se tega položaja, dokler se ne utrudite in ne morete ohraniti ustrezne forme.

Trepetanje brcne

Podobno kot pri dvigovanju nog poskrbite, da vam spodnji del hrbta med dvigovanjem udarcev ne dvigne od tal. Če imate tesne boke, se lahko prikrade.

Navodila

1. Lezite na hrbet na preprogi z nogami, iztegnjenimi navzgor, tako da vaše telo tvori kot 90 stopinj. Upognite noge.
2. Počasi in nadzorovano spustite desno nogo navzdol proti tlom do konca.
3. Za začetek vrnite desno nogo in spustite levo.
4. Izvedite 12 skupnih ponovitev za 3 serije.

Visoke deske, brisalci vetrobranskega stekla in poza za čoln

To rutino opravite tri do štirikrat.

Naredite 3 sklope vsakega premika:

• visoka deska za 30 sekund ali dokler se ne utrudite
• 10 skupnih ponovitev (po 5 na vsaki strani) brisalcev
• postavite čoln 15 sekund ali dokler se ne utrudite

Za podrobna navodila o ponovitvah glejte spodaj.

Visoka deska

Čeprav gre za osnovno vajo, je plank ena najbolj koristnih potez, ki jih lahko izvedete. Vaše ključne mišice - zlasti prečni trebuh - poskrbijo, da tukaj vzdržujete dobro formo.

Navodila

1. Pojdite na vse štiri, roke neposredno pod ramena in kolena rahlo za boki.
2. Potisnite roke in noge, da zavzamete položaj deske. Vaše telo naj tvori ravno črto od glave do stopal. Uporabite svoje jedro, da ostanete stabilni in zagotovite, da vam spodnji del hrbta ne popusti. Zavijte ramena nazaj in navzdol. Vrat mora biti nevtralen, pogled pa mora biti spuščen.
3. Posnemite, da zadržite 30 sekund ali dokler se ne utrudite.
4. Ponovite 3 sklope.

Brisalci

Brisalci vetrobranskega stekla zahtevajo trdnost in stabilnost jedra. Počasna in nadzorovana pot je ključnega pomena.

Navodila

1. Lezite na hrbet v položaju namizja z rokami ob straneh pod kotom 45 stopinj.
2. Nadzirajte svoje jedro in pustite, da se kolena spustijo v desno, dokler se desno stegno ne dotakne tal.
3. Vrnite se v sredino in ponovite, spustite kolena v levo.
4. Izvedite 10 skupnih ponovitev (5 na vsaki strani) za 3 serije.

Poza za čoln

To je poteza joge. Za vaše jedro je resnično zahtevno. Dlje ko se nagnete nazaj, težje bo.

Navodila

1. Postavitev: sedite na preprogi s pokrčenimi koleni, nogami položite na tla in roke iztegnite pred seboj.
2. Če izkoristite svoje jedro, se rahlo nagnite nazaj in dvignite noge do položaja mize, tako da tu uravnotežite.
3. Držite to 15 sekund ali dokler se ne utrudite in ne morete ohraniti ustrezne forme. Izpolnite 3 sklope.

Dodatni nasveti za ab

Če se en mesec osredotočite le na tri vaje na teden, je najboljši trening vadbe preprost in učinkovit.

Čeprav bodo te rutine okrepile vaše jedro, se boste morali osredotočiti tudi na prehrano in kardio, da boste videli, kako viden šesti paket ("zmanjšanje točk" ni mogoče).Začnite danes in v kombinaciji z zmerno, uravnoteženo prehrano boste videli rezultate v približno enem mesecu.

Nicole Davis je pisateljica iz Bostona, osebna trenerka s certifikatom ACE in zdravstvena navdušenka, ki ženskam pomaga, da živijo močnejše, bolj zdravo in srečno življenje. Njena filozofija je, da objame vaše obline in ustvari svojo kondicijo - ne glede na to! Bila je predstavljena v reviji Oxygen v reviji "Prihodnost fitnesa" v izdaji junija 2016. Spremljajte jo na Instagramu.