Priporočila
Bi morali vaditi na tešče? To je odvisno.
Pogosto je priporočljivo, da se najprej odločite zjutraj, preden zajtrkujete, v tako imenovanem stanju na tešče. To naj bi pomagalo pri hujšanju. Vadba po jedi pa vam bo morda dala več energije in izboljšala vašo zmogljivost.
Preberite, če želite izvedeti prednosti in tveganja vadbe na tešče ter predloge, kaj jesti pred in po vadbi.
Ali vam vadba na tešče pomaga shujšati več?
Vadba na tešče je tisto, kar se imenuje kardio na tešče. Teorija pravi, da se vaše telo hrani s shranjeno maščobo in ogljikovimi hidrati za energijo namesto s hrano, ki ste jo nedavno pojedli, kar vodi do višjih ravni izgube maščobe.
Raziskave iz leta 2016 kažejo na prednosti vadbe na tešče v smislu upravljanja teže. Študija med 12 moškimi je pokazala, da so tisti, ki pred vadbo niso jedli zajtrka, spali več maščob in v 24 urah zmanjšali vnos kalorij.
Nekatere raziskave to teorijo razblinijo. Študija iz leta 2014 na 20 ženskah ni pokazala pomembnih razlik v spremembah sestave telesa med skupinami, ki so pred vadbo jedle ali postile. V okviru študije so raziskovalci v štirih tednih merili telesno težo, odstotke telesne maščobe in obseg pasu. Na koncu študije je bilo dokazano, da sta obe skupini izgubili telesno težo in maščobno maso.
Za razširitev teh ugotovitev so potrebne daljše poglobljene raziskave v daljšem časovnem obdobju.
Vadba na prazen želodec bi lahko tudi privedla do tega, da vaše telo uporablja beljakovine kot gorivo. Tako v telesu ostane manj beljakovin, ki so potrebne za izgradnjo in obnovo mišic po vadbi.Poleg tega uporaba maščob kot energije ne pomeni nujno, da boste znižali celoten odstotek telesne maščobe ali porabili več kalorij.
Ali je varno vaditi na tešče?
Čeprav obstaja nekaj raziskav, ki podpirajo vadbo na tešče, ne pomeni nujno, da je idealna. Ko vadite na tešče, boste morda zažgali dragocene vire energije in imeli manj vzdržljivosti. Zaradi nizke ravni sladkorja v krvi se lahko počutite omotični, slabosti ali tresenja.
Druga možnost je, da se vaše telo prilagodi nenehni porabi maščobnih zalog za energijo in začne shranjevati več maščob kot običajno.
Živila za izboljšanje učinkovitosti
Upoštevajte uravnoteženo prehrano, da izboljšate svojo športno uspešnost.
- Jejte cela, hranljiva, naravna živila.
- Vključite zdrave ogljikove hidrate, kot so sveže sadje in zelenjava, cela zrna in stročnice.
- Izberite zdrave maščobe, kot so oljčno in kokosovo olje, ghee in avokado.
- Pridobite beljakovine iz pustega mesa, jajc in mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob.
- Oreški, semena in kalčki so zdrav dodatek k vaši prehrani, kot tudi hrana, bogata z železom, kot so ribe, kuhan fižol in zelena zelenjava.
Če se odločite, da boste jedli pred vadbo, izberite lahko prebavljiv obrok, ki vsebuje ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe. Jejte približno 2 do 3 ure pred vadbo. Če imate čas, si privoščite energijsko ploščico, sendvič z arašidovim maslom ali sveže ali suho sadje.
Ostanite hidrirani pred, med in po vadbi s pitjem vode, športnih pijač ali sokov. Smutiji in nadomestni obroki vam lahko pomagajo povečati tudi vnos tekočine.
Nekatera živila lahko izboljšajo in pospešijo okrevanje po treningu. Pojejte hrano, ki vsebuje ogljikove hidrate, beljakovine in vlaknine v 30 minutah do 2 urah po zaključku vadbe. Zdravi proteini lahko okrepijo vaš imunski sistem in pospešijo celjenje ran. Koristna so tudi živila, ki vsebujejo vitamine C in D, cink in kalcij.
Tu je nekaj zdravih možnosti po treningu:
- čokoladno mleko z malo maščobe
- sadni smuti
- energijska ploščica
- sendvič
- pica
- polnozrnat kruh
- sojino mleko
- oreški in semena
- suhe slive ali sok iz suhih sliv
- jogurt z jagodami
Kdaj naj jeste?
Vrsta dejavnosti, ki jo opravljate, vam lahko pomaga ugotoviti, ali bi morali jesti pred vadbo. Pri lažjih vajah ali vajah z majhnim učinkom, kot so hoja, igranje golfa ali nežna joga, vam morda ni treba predhodno napolniti goriva.
Vedno pa jejte pred vadbo, ki zahteva veliko moči, energije in vzdržljivosti. Sem spadajo tenis, tek in plavanje. Še posebej pomembno je, če nameravate vaditi dlje kot eno uro.
Včasih boste morda želeli jesti med naporno vadbo, ki traja več kot eno uro, na primer med maratonom. To je potrebno za vzdrževanje ravni glukoze v krvi, ki je potrebna za nadaljnje gibanje. Prav tako vam pomaga, da se izognete porabi shranjene energije v mišicah, kar vam lahko pomaga pri izgradnji mišične mase.
Posvetujte se s svojim zdravnikom, če imate kakršno koli zdravstveno stanje, na katerega vpliva vaše prehranjevanje in način vadbe.
Če imate sladkorno bolezen, natančno spremljajte raven sladkorja v krvi pred vadbo, med njo in po njej. Če imate bolezen ščitnice, nizek krvni tlak ali hipertenzijo, se prepričajte, da jeste ob svojem programu vadbe, kadar koli je to primerno za upravljanje vašega stanja.
Spodnja črta
Če se včasih vadite na tešče, se ga ne potite, vendar morda ni najboljše za naporne ali dolgotrajne dejavnosti. Vi ste svoj najboljši vodnik, zato poslušajte svoje telo in naredite tisto, kar se vam najbolj zdi. Bodite pravilno hidrirani, vzdržujte uravnoteženo prehrano in živite način življenja, ki ustreza vašim najboljšim zdravstvenim interesom. In ne pozabite se pogovoriti s svojim zdravnikom, preden začnete s katerim koli novim vadbenim programom.
.jpg)
