Številne prednosti zidne kroglice in 3 odlične različice

Če ste pripravljeni okrepiti svojo moč, zdrobiti svoje jedro in izzvati vsako mišico v telesu, potem imamo potezo za vas. Vaja s stensko žogo je funkcionalna poteza celotnega telesa, ki jo lahko dodate kateri koli močni ali kardiovaskularni vadbi.

Ta eksplozivna poteza se običajno izvaja kot del treninga CrossFit. Zaradi rezultatov, ki jih prinaša, je ta vadba zdaj stalnica v večini fitnes prostorov.

Nadaljujte z branjem, če želite izvedeti več o prednostih premikanja stenske kroglice, kako varno izvajati to vajo in različicah vadbe o stenski žogi, ki vam lahko pomagajo, da vaše treninge dvignete na naslednjo stopnjo.

Kaj je vaja s stensko žogo?

Vaja s stensko žogo je sestavljena, visoko intenzivna poteza, ki zahteva največ napora velikega števila mišic v telesu.

Ta poteza, znana tudi kot počep s stensko žogo, zahteva, da močne mišice v spodnjem delu telesa izvedejo počep, medtem ko se mišice v zgornjem delu telesa krčijo, da izvedejo fazo potiska-pritiska, ko žogo mečete ob steno.

Za izvedbo te poteze boste potrebovali dostop do velike prazne stene in obtežene stenske krogle. Standardna vaja z stensko žogo zahteva, da stojite obrnjeni proti steni.Vendar več različic spremeni položaj vašega telesa, da izzove različne mišične skupine.

Kakšno vrsto žoge bi morali uporabiti?

Stenska krogla se razlikuje od medicinske, ki je manjša, trša in ni namenjena metanju v steno. Prav tako se razlikuje od slam kroglice, ki je težja, praviloma je narejena iz gume in je zasnovana za metanje na tla.

Če izberete pravo vrsto žoge, vaja ni samo učinkovitejša, temveč tudi brez poškodb. S tem v mislih je uporaba žoge, posebej izdelane za to vajo, najboljši način za izčrpavanje več ponovitev.

Stenske kroglice so običajno izdelane iz vinila, z oblazinjeno zunanjo plastjo, ki jih olajša lovljenje. Pridejo v različnih težah, od približno 6 do 20 kilogramov.

Pri izbiri pravilne teže stenskih kroglic morate najprej upoštevati svoje jedro in zgornji del telesa. Žoga naj bo dovolj težka, da bo vaja zahtevna, vendar dovolj lahka, da ne bo ogrozila vaše forme.

Z drugimi besedami, začnite z lahkoto in napredujte do težje žoge, ko obvladate gibanje. Začetniki bodo morda želeli začeti z lažjo težo 6 ali 8 kilogramov, medtem ko bodo napredni nivoji telesne pripravljenosti morda poskusili 10 kilogramov ali več.

Kakšne so prednosti stenske kroglice?

Vaja s stensko žogo ponuja ogromno prednosti in deluje na skoraj vsako mišično skupino v telesu. Omogoča tudi premikanje telesa v vsaki ravnini gibanja - spredaj nazaj, stran ob strani in v rotaciji.

Tipična vaja z stensko žogo vabi več mišičnih skupin, vključno z vašo:

• kvadricepsi
• gluteusi
• tetive stegna
• nazaj
• prsni koš
• ramena
• biceps
• triceps
• jedro mišic

Vaja počepa s stensko kroglico poveča vaš srčni utrip, zaradi česar je odličen način za izboljšanje kardiorespiratorne kondicije in porabo kalorij. Pomaga tudi pri povečanju eksplozivne moči, ki je nujna sestavina mnogih športnih dejavnosti.

Poleg tega lahko izvedba te poteze natančno prilagodi koordinacijo oči in oči ter izboljša vaše sposobnosti in natančnost meta.

Kako poteka tipična vaja s stensko žogo?

1. Izberite ustrezno obteženo stensko kroglo in jo primite v roke.
2. Stojte približno 2 metra pred steno z nogami v širini bokov, prsti rahlo navzven.
3. Držite žogo v višini prsnega koša. Komolce potisnite v boke.
4. Zajemite svoje jedro in stisnite žogo. Bolj ko stisnete žogo, bolj potrebujete svoje jedro in ramena za delo.
5. Začnite fazo navzdol počepa, medtem ko držite žogo na ravni prsnega koša. Čepnite, dokler stegna niso vzporedna s tlemi.
6. Nato zavijte svoje telo, medtem ko metate žogo v navpično tarčo, visoko približno 8 do 12 čevljev. Roke naj bodo iztegnjene. Nasvet: Izberite mesto na tem ciljnem območju in tam ves čas usmerite oči.
7. Ujemite žogo, ko se odbije, držite žogo v višini prsnega koša in počepnite, da ponovite vajo.
8. Izvedite 10-15 ponovitev za 2-3 serije. Ali pa nastavite časovnik za 30 sekund in naredite čim več.

Različice stenske kroglice

Stranski meti

Ta različica vadbe s stensko kroglo obrača vaše telo vstran za rotacijsko gibanje, ki izziva vaše jedro - zlasti poševne - prsni koš in ramena.

1. Držite žogo v rokah, dlani navzgor.
2. Stojte pravokotno na steno, desno ramo obrnjeno proti steni, približno 3 metre stran.
3. Postavite se v počep, z upognjenimi koleni, z žogo na zunanji strani levega kolka.
4. Medtem ko noge iztegnete, da vstanete, zavrtite levo nogo, zavrtite in vrzite žogo v steno.
5. Ostanite v tem položaju, da ujamete žogo. Vrnite se v začetni položaj in ponovite.
6. Naredite 10 ponovitev na vsaki strani.

Če je ta poteza pretežka, začnite s stoječim vrtenjem trupa. Kroglo držite v višini prsnega koša, blizu telesa in zavrtite trup v desno in levo.

Žrebanje naprej

Za globlji počep, pri katerem deluje več aduktorjev, poskusite z metom naprej. S prsti navzven rekrutirate notranje stegenske mišice in se bolj zanašate na gluteuse.

Del poteze s potezami vleče biceps in prsni koš.

1. Soočite se s steno, kot da bi izvajali redno vajo s stensko žogo.
2. Držite žogo v rokah, nato pa jo položite med noge.
3. Premaknite se v širok položaj počepa.
4. Zajemite gluteuse, vstanite in žogo vrzite navzgor proti steni.
5. Ujemite žogo in počepnite v začetni položaj.
6. Ponovite 10-krat.

Povratne rotacije

Ta poteza zahteva trdno trdnost jedra in možnost vrtenja na obe strani. Vrtenje v obratni smeri opravljajte le, če ste osvojili osnovno vajo z stensko žogo, imate močne poševne dele in imate dobro gibljivost v zgornjem delu telesa.

Ta vaja deluje na ramenih, zgornjem delu hrbta, bicepsu, prsnem košu, jedru, štirikolesnikih, zadnjikih in gluteusih.

1. Kroglo držite v rokah, dlani navzgor, s hrbtom obrnjeni proti steni.
2. Odmaknite se od stene, dokler ne boste oddaljeni vsaj telesa. Če ste na primer visoki 6 čevljev, poskrbite, da bo med vami in steno vsaj 6 metrov prostora.
3. Čepnite, zavrtite se na desno stran in žogo vrzite ob steno. Pogledali boste čez desno ramo proti steni.
4. Primite žogo, ko se odbije od stene, in ponovite na drugi strani.
5. Naredite 10 ponovitev na vsaki strani.

Spodnja črta

Vaja s stensko žogo je poteza srednje do napredne stopnje, ki lahko dopolni kateri koli krog vadbe ali treninga moči.

Z drobljenjem nekaj sklopov vaj za stenske kroglice lahko pospešite srčni utrip, izboljšate srčno-žilno kondicijo in vaše telo spremenite v stroj za drobljenje kalorij. Okrepi lahko tudi večino mišičnih skupin v telesu.

Če želite mišice izzvati še naprej, lahko preizkusite različne različice običajnega stenskega krogla ali čepate postopoma povečevati težo žoge.