6 preprostih, učinkovitih raztežajev po vadbi

Raztezanje na koncu vadbe vam lahko pomaga povečati prožnost, zmanjša tveganje za poškodbe in zmanjša mišično napetost v telesu. Lahko celo pomaga izboljšati vašo uspešnost, ko boste naslednjič vadili.

Ko pa vam zmanjkuje časa, lahko raztezanje včasih zavzame zadnji sedež in morda bo skušnjava, da ga preskočite.

Raztezanje po vadbi ni treba dolgo, bližnjice pa najdete tako, da hkrati raztegnete več skupin mišic.

Ta članek bo obravnaval šest preprostih, a zelo učinkovitih odsekov, ki jih lahko dodate na koncu vadbe.

Prednosti raztezanja po vadbi

Prednosti raztezanja so že uveljavljene. Tu je povzetek ključnih načinov, kako vam lahko raztezanje po vadbi pomaga.

Večja prilagodljivost in obseg gibanja

Raztezanje lahko pomaga povečati prožnost sklepov. Z večjo prilagodljivostjo se lažje premikate in lahko izboljšate obseg gibov v sklepih. Obseg gibanja je, koliko lahko premaknete sklep v normalno smer, preden se ustavi.

Boljša drža in manj bolečin v hrbtu

Tesne, napete mišice lahko vodijo do slabe drže. Ko nepravilno sedite ali stojite, pogosto pritiskate in obremenjujete mišice. To pa lahko povzroči bolečine v hrbtu in druge vrste mišično-skeletnih bolečin.

Glede na študijo iz leta 2015 lahko kombiniranje rutinske vadbe za moč z razteznimi vajami olajša bolečine v hrbtu in ramenih. Prav tako lahko spodbuja pravilno poravnavo, kar lahko pomaga izboljšati vašo držo.

Redno raztezanje mišic lahko pomaga tudi pri obstoječih poškodbah hrbta in zmanjša tveganje za poškodbe hrbta v prihodnosti.

Manj mišične napetosti in nižji stres

Stres je del našega vsakdana. Toda včasih se mi zdi neverjetno. Zaradi visokega stresa se lahko mišice napnejo, zaradi česar se počutite, kot da nosite stres v telesu.

Raztezanje mišic, ki se počutijo napete in zategnjene, jim lahko pomaga sprostiti. To pa vam lahko pomaga znižati raven stresa in se počutite mirnejše.

Izboljšan pretok krvi

Glede na študijo na živalih iz leta 2018 lahko vsakodnevno raztezanje pomaga izboljšati vaš obtok. Povečan pretok krvi v mišice jim lahko pomaga, da se hitreje zacelijo po vadbi. Boljši pretok krvi lahko pomaga tudi pri preprečevanju bolečine in otrdelosti mišic po vadbi.

Kakšna je razlika med statičnim in dinamičnim raztezanjem?

Morda ste že slišali za statično in dinamično raztezanje ter se spraševali, kako se razlikujejo.

Statično raztezanje vključuje odseke, ki jih zadržite na določenem času, običajno od 20 do 60 sekund. Z drugimi besedami, med raztegovanjem določene mišice ali skupine mišic se ne premikate.

Statično raztezanje se običajno opravi na koncu vadbe, ko so mišice tople in sproščene.

Dinamično raztezanje pa vključuje aktivne gibe. Pri tej vrsti raztezanja vaši sklepi in mišice prehajajo skozi celoten obseg gibov.

Dinamično raztezanje se običajno opravi pred vadbo, da se mišice ogrejejo in se utrip poveča. Na primer, tekač lahko pred začetkom dirke teče na mestu ali si napumpa noge.

Povzetek

Dinamično raztezanje vključuje aktivne gibe, kot je premikanje rok ali nog skozi celoten obseg gibov. Ti odseki se običajno opravijo, preden začnete z vadbo.

Statično raztezanje vključuje odseke, ki jih držite na mestu, brez premikanja. Ti odseki se izvajajo na koncu vadbe, ko so mišice bolj sproščene.

6 odličnih odsekov po treningu, ki jih lahko preizkusite

Ko se po treningu raztegnete, se poskušajte osredotočiti na mišice, ki ste jih uporabljali med vadbo.

Ne potrebujete nobene opreme, toda podloga za jogo ali druga oblazinjena površina lahko zmanjša pritisk na vaše sklepe in poskrbi, da bodo vaši odseki bolj udobni.

1. Lunging hip hip stretch

Ta odsek cilja na mišice v bokih, štirikolesnikih in zadnjičnih predelih.

1. Pokleknite na levo koleno. Desno koleno imejte upognjeno, z desno nogo položite na tla pred seboj.
2. Nagnite se naprej in levi bok iztegnite proti tlom.
3. Zadržite ta raztežaj 30 do 60 sekund, preden zamenjate nogi in naredite nasprotno stran.

2. Piriformis raztezanje

Ta odsek cilja na mišico piriformis, ki poteka od dna hrbtenice do stegenske kosti. Ta mišica lahko vpliva na to, kako dobro premikate boke, hrbet, noge in zadnjico.

1. Začnite tako, da sedite na tleh z iztegnjenimi nogami pred seboj.
2. Desno nogo držite ravno na tleh, dvignite levo nogo in levi gleženj položite na desno koleno.
3. Rahlo zavijte hrbet in se nagnite naprej, dokler v zadnjici ne začutite raztezanja. Držite ta raztežaj 30 sekund, nato ponovite z desno nogo na levem kolenu.
4. Ponovite 2 ali 3 krat z vsako nogo.

3. Raztezanje Cat-Cow

Ta odsek cilja na hrbtne mišice.

1. Začnite z rokami in koleni na tleh, hrbtenica pa v nevtralni, sproščeni poravnavi.
2. Vdihnite, ko spustite trebuh proti tlom, s pritiskom na prsni koš naprej.
3. Dvignite glavo, sprostite ramena in začnite izdihavati.
4. Hrbtenico zaokrožite navzgor, vtaknite repno kost in potisnite sramno kost naprej.
5. Sprostite glavo proti tlom in ponovite. Če je mogoče, to storite večkrat v minuti.

4. Stoječi telečji raztežaj

Kot že ime pove, ta odsek cilja na vaše telečje mišice.

1. Začnite tako, da stojite ob steni ali stolu za oporo, z eno nogo pred drugo, rahlo pokrčeno sprednje koleno.
2. Zadnje koleno imejte naravnost, obe peti na tleh in se nagnite naprej proti steni ali stolu
3. Začutite raztezanje vzdolž teleta zadnje noge.
4. Poskusite zadržati ta odsek 20 do 30 sekund.
5. Preklopite noge in izvedite vsaj 2 ali 3 ponovitve na vsaki strani.
   

5. Raztegnite se nad glavo tricepsa

Ta odsek cilja na triceps in mišice na ramenih.

1. Stojte z nogami v širini bokov in ramena zavrtite nazaj in navzdol, da sprostite napetost.
2. Iztegnite desno roko do stropa, nato upognite komolec, da spustite desno dlan proti sredini hrbta.
3. Levo roko dvignite navzgor, da nežno potegnete desni komolec navzdol.
4. Zadržite ta raztežaj 20 do 30 sekund, preden zamenjate roke.
5. Ponovite na obeh straneh dvakrat ali trikrat, s čimer poskušate globlje raztezati z vsako ponovitvijo.

6. Stoječi raztežaj bicepa

Ta raztežaj cilja na vaše bicepse in mišice na prsih in ramenih.

1. Vstani naravnost. Roke položite za hrbet in roke prepletite na dnu hrbtenice.
2. Izravnajte roke in roke obrnite tako, da bodo dlani obrnjene navzdol.
3. Nato dvignite roke čim višje, dokler ne začutite raztezanja bicepsov in ramen.
4. Držite ta raztežaj 30 do 40 sekund.
5. Ponovite 2 do 3 krat.

Varnostni nasveti

• Ne raztezajte se do bolečine. Med raztegovanjem mišic bi morali čutiti blago napetost, nikoli bolečine. Če čutite bolečino, takoj prenehajte.
• Pazite na držo. Pri vsakem raztezanju bodite pozorni na svojo držo. Brada naj bo dvignjena, hrbtenica ravna, jedro vpeto, ramena pa poravnana z boki.
• Dihajte skozi raztežaje. Ne samo, da vam bo dihanje pomagalo pri lajšanju stresa in napetosti v mišicah, lahko bo tudi izboljšalo kakovost vaših raztežajev in vam bo pomagalo, da boste dlje časa zadrževali.
• Začnite počasi. Ne poskušajte narediti preveč, ko se prvič raztezate po vadbi. Začnite z nekaj odseki in dodajte več ponovitev in raztežajev, ko se jih navadite.

Spodnja črta

Raztezanje po vadbi vam lahko pomaga izkoristiti številne koristi.

Ko po vadbi raztegnete mišice, telesu pomagate, da začne z okrevanjem, hkrati pa sprošča stres in napetost ter povečuje prožnost sklepov.

Če niste prepričani, kako se varno raztegniti, prosite pooblaščenega osebnega trenerja, da vam pokaže, kako. Pred začetkom katerega koli novega programa vadbe se pogovorite z zdravnikom, še posebej, če imate poškodbo ali zdravstveno stanje.

3 joga poze za ozke boke