Kako počepniti s pravilno obliko

Z navdušenjem lahko povemo, da je prišel čučanj in je tu, da ostane. Če te močne poteze še ni v vašem vadbenem repertoarju, bi morala biti! In imamo statistiko, ki to dokazuje.

Čep je bil imenovan za "idealno vajo za krepitev celotnega spodnjega uda za šport in ADL (dejavnosti vsakdanjega življenja)".

Bi radi skočili višje? Počep. Zgradite svojo osnovno moč? Počep. Še bolj napolniti sedež kavbojk? Počep.

Če ste novi v počepu, a ste pripravljeni nanj, si preberite izčrpen vodnik o tem, kako pravilno čepniti.

Razmislite o začetku terapije s počepi

Čeprav so uteženi počepi odlični za razvoj moči, je pomembno, da imate najprej pravilno obliko v počepu s telesno težo.

Mehanika počepa je bolj zapletena, kot se morda zdi, zato je zagotavljanje pravilnega gibanja vseh sklepov in mišic ključnega pomena za preprečevanje poškodb in kar najboljši izkoristek vaje.

Terapija počepov je odličen način za dosego cilja. Ta kombinacija vaj, ki se uporablja kot način za razbijanje vseh subtilnih gibov počepa, naj vas lažje premika.

Če želite preizkusiti to zaporedje, opravite 2 niza po 5 ponovitev.

Stenski počep

Klop ali nizek stol postavite približno 3 metre od stene - ko počepnete, naj se zadnjica dotika roba površine. Stopite s steno tako, da so stopala na ramenih do širine bokov.

Držite prsi navzgor in jedro privezani, sedite nazaj v boke in upognite kolena in si vzemite približno 5 sekund, da počepnete, dokler se obraz ne približa steni ali zadnjica ne dotakne klopi. Vrnite se na začetek s hitrim potiskanjem skozi celo nogo.

Ko bo to lažje, iztegnite roke nad glavo in dokončajte isti gib.

Ko bo to lažje, pomaknite klop bližje steni in nadaljujte s prilagodljivostjo in obsegom gibanja.

Peharski čepelj

Držite svetlobno ploščo ali utež ob straneh na ravni prsnega koša, tako da bodo komolci usmerjeni navzven in navzdol. Stojte z nogami v širini ramen do bokov.

Začnite počepniti, sedeti v bokih nazaj in upogibati kolena. Ko se spustite v globok počep, naj bodo komolci v kolenih in jih potiskajo ven.

Tu zadržite nekaj sekund, globoko vdihnite, nato pa poskusite spustiti nekoliko nižje. To ponovite 3 do 4 krat, nato vstanite.

Kot začetnik delajte na tem samo za zaporedje 1 do 2 tedna, preden dodate kakršno koli dodatno težo. Ko nadaljujete z uporabo dodane teže, izvedite to zaporedje kot ogrevanje.

Osnovni telesni počep

Osnovni telesni počep je temeljna poteza. Tu bodo glavno delo opravili vaši štirikolesniki, glute in tetive, medtem ko bo vaše jedro ves čas stabiliziralo.

Pred dodajanjem teže bi morali z lahkoto opraviti 3 serije po 15 ponovitev.

Če se želite premakniti:

1. Stojte z nogami v širini ramen, roke položite naravnost navzdol ob straneh.
2. Pripnite si jedro in obdržite ponosno skrinjo, začnite potiskati boke nazaj, upogibajte kolena, kot da boste sedeli. Pazite, da se kolena ne umaknejo. Ko so stegna vzporedna s tlemi, se ustavite.
3. Potisnite enakomerno navzgor skozi celo nogo nazaj v začetni položaj.

Drugi počepi v telesni teži

Če naredimo še korak naprej, tako globoki počep kot enonožni počep zahtevata večji obseg gibanja in večjo prilagodljivost kot osnovni telesni počep.

Začnite tako, da opravite 2 niza po 10 ponovitev, nato se potrudite do 3 serije.

Globok počep

Ljubeče imenovan počep "ATG" (** za travo), globok počep pomeni, da gredo stegna čez vzporedno.

Za globok počep boste potrebovali kar nekaj prilagodljivosti, če dodate veliko zunanje teže, pa obstaja večja možnost poškodb.

Če se želite premakniti:

1. Izvedite osnovni telesni počep, a namesto da se ustavite, ko stegna dosežejo vzporedno, nadaljujte - guba v boku naj pade pod koleno, zadnjica pa se skoraj dotika tal.
2. Vrnite se na začetek, potisnite skozi celo nogo in zagotovite, da ostane trup pokonci.

Enonožni počep

Čepenje na eni nogi - imenovano tudi počep s pištolo - je napredna različica počepa s tonami prednosti.

Za dokončanje enonožnega počepa boste potrebovali precejšnjo prilagodljivost in moč - več kot boste potrebovali za osnovni telesni počep. Lahko pa začnete visoko in spuščate nižje in nižje, bolje ko jih dosežete.

Če se želite premakniti:

1. Stojte ob stabilni površini in dvignite zunanjo nogo od tal, upognite koleno pod kotom 90 stopinj. Pohodite se po zunanjem boku.
2. Začnite počepniti na notranji nogi in pazite, da vam notranje koleno ne odpade. Poskusite doseči vzporedno in po potrebi uporabite stabilno površino.
3. Ko ste se spustili do konca, potisnite nazaj skozi celo nogo in se vrnite na začetek.
4. Ponovite želeno število ponovitev in nato zamenjajte nogi.

Čepi s palicami

Če dodate počep z mreno, ne boste samo okrepili spodnjega dela telesa in jedra, temveč boste tudi vadili za zgornji del telesa.

Najbolje je, da čepnete v stojalu ali kletki, da zagotovite varnost med nalaganjem mrene in, če ne morete dokončati predstavništva, po potrebi "odpovejte".

Začnite z dvema nizoma od 10 do 12 ponovitev vsake od teh vaj.

Čučanj nazaj

Večina ljudi pomisli na hrbet, če pomisli na obtežen počep. Je odličen napredek osnovnega telesnega počepa.

Moč boste gradili v štirikolesnikih, zadnjikih, zadnjikih in sredici ter povečevali svojo moč.

Če se želite premakniti:

1. Mrežo varno naložite na pasti in ramena. Stojte z nogami v širini ramen, prsti na nogah rahlo izvlečeni, z nagnjenim jedrom in prsi navzgor.
2. Začnite z osnovnim gibom počepa - boki nazaj, kolena pokrčena, pazite, da izpadejo, ne notri. Premor, ko stegna dosežejo približno vzporedno s tlemi.
3. Potisnite skozi celo nogo, da se vrnete na začetek.

Sprednji počep

Bolj kot štiričlanek kot zadnji počep, namesto tega sprednji počep naloži težo na sprednji del telesa. Tudi za sprednji počep boste potrebovali svetlejšo mreno.

Če se želite premakniti:

1. Postavite mreno tako, da počiva na sprednji strani ramen. Če izravnate roke pred seboj, se mrena ne sme premakniti. Tudi tačke naj bodo v širini ramen, prsti na nogah rahlo izvlečeni, nagnjeni v sredico in prsi navzgor.
2. Začnite sedeti z boki, upogibajte kolena in se ustavite, ko stegna zadenejo vzporedno s tlemi.
3. Potisnite skozi celo nogo, da se vrnete na začetek.

Kako spodleteti počep z mreno

Če je teža pretežka in ne morete dokončati ponovitve počepa, uporabite stojalo ali kletko v svoj prid.

Če želite to narediti, se potopite nižje, kot bi običajno počepnili, tako da stojalo ali kletka ujame mreno, in pridite od spodaj.

Druga možnost je, da med ponovitvami počepa z mreno sodelujete z opazovalcem. Ta oseba bo stala za vami in vam pomagala voditi težo nazaj, če ne boste mogli dokončati predstavitve.

Če ste sami in ne morete dokončati zastopanja, bo vaš cilj potisniti mreno s hrbta, medtem ko telo premikate hitro naprej, da se umaknete s poti.

Drugi ponderirani počepi

Za krepitev moči so učinkoviti tudi počepi z utežmi, medicinske kroglice in na strojih.

Začnite z dvema nizoma od 10 do 12 ponovitev vsake od teh vaj.

Čepenje z utežmi

Držanje bučk ob strani bo omogočilo drugačen vzorec gibanja, poleg tega pa bo zgornji del telesa vadil.

Če se želite premakniti:

1. V obeh rokah držite po bučko, roke naj bodo ob straneh. Stojte z nogami v širini ramen in prsti rahlo poudarjeni.
2. Izpolnite osnovni počep, tako da vam uteži še naprej visijo ob strani.

Čučanj nad glavo z medicinsko kroglico

Čepenje nad glavo zahteva kar nekaj fleksibilnosti v bokih, ramenih in prsnem delu hrbtenice, zato bodite lahki pri teži, dokler ne obvladate giba.

Če se želite premakniti:

1. Stojte z nogami v širini ramen in držite medicinsko kroglo nad glavo.
2. Čepnite, medtem ko medicinska kroglica ostane nad glavo - seveda sprožite gibanje v bokih in si prizadevajte, da bi bila medicinska kroglica čim bolj pokončna.

Hack počep

Medtem ko lahko palico uporabljate za kramp, je stroj za počep prijaznejši za začetnike, zato si privoščite telovadnico!

Če se želite premakniti:

1. Stopite na stroj, nazaj na oporo in kolena skoraj naravnost.
2. Stopala naj bodo narazen v širini ramen, ramena naj ležijo tik pod blazinicami, komolci naj bodo upognjeni, roke pa naj držijo za ročaje.
3. Sprostite težo in počepnite, upognite kolena in hrbet, vrat in glavo držite ob stroju.
4. Uprite se vdrtju kolen in ko stegna dosežejo vzporedno, za začetek potisnite nazaj.

Pogoste napake, na katere je treba paziti

Najpogostejše napake med počepom vključujejo:

• Vdolbina kolen. Vedno poskrbite, da bodo kolena izpadla.
• Ne vodi s kolki. Gibanje počepa se začne z boki, ne s koleni.
• Dovolite, da kolena padejo čez prste. Če sedite nazaj v bokih, boste to preprečili.
• Ne ukvarjate se s svojim jedrom. Močno jedro je temelj tega gibanja.
• Pustite, da vam prsni koš pade naprej. Ponosen prsni koš je ključ do pravilnega počepa.
• Pozabiti na dihanje. Na poti navzdol vdihnite, na poti nazaj pa izdihnite.

Spodnja črta

Če še ne počepnete, je čas, da poskusite! Ključna je pravilna oblika žebljev, zato pojdite počasi in se prepričajte, da se počutite udobno, preden napredujete.

Odlična ideja je, da se posnamete, da boste lahko bolj objektivno gledali svojo obliko in med potekom izboljšali. Vso srečo in počepnite naprej!

Nicole Davis je pisateljica s sedežem v Madisonu, WI, osebna trenerka in skupinska inštruktorica fitnesa, katere cilj je ženskam pomagati živeti močnejše, bolj zdravo in srečno življenje. Kadar se ne ukvarja z možem ali se ne preganja po svoji majhni hčerki, gleda kriminalne TV-oddaje ali iz nič pripravlja kisli kruh. Poiščite jo Instagram za majhne kondicije, # momlife in še več.