Ne glede na to, ali delate v smeri šestih paketov ali si prizadevate samo za močnejše jedro, vemo, da je delo s trebušnjaki pametna poteza.
Toda vaše jedro je sestavljeno iz več kot le šestih mišic - ste naslovili tudi svoje poševne mišice?
Poševnice, ki potekajo ob straneh jedra, so pomembne za rotacijske gibe, upogibanje od strani do strani in zaščito hrbtenice.
Njihova krepitev, zlasti nekaj dni na teden, je odlična ideja za vaše splošno zdravje.
Spodaj smo pripravili začetniške, vmesne in napredne rutine, da kar najbolje izkoristite poševno vadbo. Potopite se in dajte tistim "stranskim trebuhom" nekaj ljubezni!
Začetniška rutina
Te poteze - vse telesne teže - so odlična osnova, zato jih lahko uporabljate, tudi če vam telovadnica ni tuja.
Glede na to, ko se vam zdi, da potrebujete večji izziv, preidite na vmesno ali napredno rutino.
Če želite neposredno ciljati na poševnice, izberite 2-3 vaje in jih dvakrat na teden dodajte vadbi. Prizadevajte si za tri serije po 10–12 ponovitev vsake vaje.
Ptičji pes
Ta poteza cilja na vaše abs in bo tudi preizkusila vaše ravnotežje.
Poleg poševnic deluje tudi:
- lats
- gluteusi
Kako narediti:
- Začnite na vseh štirih z rokami v ravni z rameni in koleni v skladu s boki.
- Vdihnite, pripnite si jedro in segnite desno roko in levo nogo naravnost ven, tako da sta oba vzporedna s tlemi.
- Poskrbite, da bo spodnji del hrbta ostal stabilen, boki pa bodo ostali pravokotni do tal.
- Izdihnite in se vrnite na začetek. Ponovite z levo roko in desno nogo.
Petna pipa
S to potezo, ki je v bistvu stranski stisk na tleh, ciljajte na poševne dele.
Kako narediti:
- Lezite na hrbet na tleh s pokrčenimi koleni in ravnimi nogami.
- Roke naj bodo ob straneh navzdol, dlani pa morajo biti obrnjene navzgor ali navzdol - po vaših željah.
- Vdihnite in z jedrom dvignite glavo in zgornji del hrbta od tal.
- Spustite se na levo stran in tapkajte peto z levo roko. Mislite na to gibanje kot na stransko krčenje in se uprite želji, da zgornji del telesa dvignete bolj od tal.
- Vrnite se v sredino.
- Ponovite na desni strani.
Stranska deska
Deske - vsi jih radi sovražijo!
Ne glede na to, ali ste na kolenih ali nogah, ta poteza ne cilja samo na bočne trebuhe, temveč na zgornji del telesa in eno od mišic v plenu, imenovano gluteus medius, pomemben stabilizator za medenico.
Druge glavne mišice, ki so delale, vključujejo:
- ramo
- gluteus medius
Kako narediti:
- Lezite na tla na levi strani.
- Pripnite se na roko ali podlaket in podprite zgornji del telesa.
- Upognite kolena pod kotom 45 stopinj in zložite desno nogo na vrh leve. Če imate moč, lahko noge tudi iztegnete in zložite.
- Vaše telo naj tvori ravno črto od glave do kolena ali od glave do pet, ne glede na to, katero nastavitev izberete.
- Če se stopala dotikate, s poševnicami povlecite desni bok proti nebu, tako da se desna roka počiva na boku ali se razteza nad glavo.
- Zadržite tukaj želeni čas, nato preklopite na drugo stran.
Stranska deska z dosegom
Dodajanje dosega bo zagotovilo še več zasukanja za ciljanje na te poševne dele.
Druge glavne mišice, ki so delale, vključujejo:
- ramo
- gluteus medius
Kako narediti:
- Lezite na tla na levi strani.
- Pripnite se na roko ali podlaket in podprite zgornji del telesa.
- Kolena upognite pod kotom 45 stopinj in zložite desno nogo na vrh leve.
- Če se ne dotikate nog, s poševnicami povlecite desni bok proti nebu.
- Levo roko iztegnite nad glavo.
- Vdihnite in potegnite roko navzdol in pod levo stran telesa ter dodajte še zasuk.
- Vrnite roko nad glavo, nato ponovite.
Gorski plezalec čez telo
Gorski plezalci, ki se pogosto izvajajo kot oblika kardio treninga, ciljajo tudi na jedro - in sicer na poševnice.
Tu pojdite počasneje, kot če bi se kardio-alpinist resnično osredotočil na abs.
Druge glavne mišice, ki so delale, vključujejo:
- delti
- triceps
- štirikolesniki
Kako narediti:
- Začnite v položaju z visoko desko, vendar z gluteusi nekoliko višje, kot bi bili v tem položaju.Zapestja so pod rameni, vaš vrat pa nevtralen.
- Vozite levo koleno naprej proti desnemu komolcu, preostali del telesa pa naj ostane miren.
- Vrnite se na začetek, nato ponovite z desno nogo.
Krčenje koles
Ta sukanje ab poteze bo vaše poševne gore. Druga prednost je, da je tudi prilagodljiva.
Če imate težave z držanjem spodnjega dela hrbta na tleh, namesto nog iztegnite noge na tla.
Kako narediti:
- Lezite na tla na hrbtu in noge postavite v položaj mize.
- Upognite komolce in položite roke za glavo.
- Z jedrom dvignite glavo, vrat in ramena s tal, desni komolec pa približajte levemu kolenu in poravnajte desno nogo.
- Rahlo spustite in zasukajte na drugo stran, upognite desno nogo, poravnajte levo nogo in levi komolec približajte desnemu kolenu.
Stabilni stabilizator jedra
Ne podcenjujte prednosti te stalne poteze. Poskrbite, da boste v celoti izkoristili celo trup, ne samo roke.
Kako narediti:
- Stojte naravnost z nogami v širini ramen in dvignite roke naravnost predse, roke se dotikajte.
- Pripravite si jedro in začnite zvijati zgornji del telesa v levo, vodite z rokami in dovolite, da se desni prst zasuka v odgovor. Vaš pogled naj sledi temu gibanju.
- Vrnite se v sredino in ponovite želeno število ponovitev, nato ponovite na desni strani.
Širok bočni drobljenje
S to potezo dodajte nekaj dela nog v svoje stranske stiskanja. Tukaj je poudarek na poševnicah, zato, če se vaše noge utrudijo, pridite malo iz počepa.
Druge mišice, ki so delale, vključujejo:
- štirikolesniki
- gluteusi
Kako narediti:
- Zavzemite široko držo s poudarjenimi prsti.
- Potopite se v položaj za počep in dvignite roke ob strani s komolci, upognjenimi pod kotom 90 stopinj.
- Ostanite v položaju počepa, upognite se ob strani, zavijte desni komolec proti desnemu kolenu.
- Vrnite se v sredino in stisnite v levo.
Stoječi podaljšek za koleno
Vzemite bočne škrtanje stoječe s podaljški stojala.
Resnično dosežite ta komolec do kolena, medtem ko se osredotočate na stranski ovinek, da boste kar najbolje stisnili svoj denar.
Kako narediti:
- Stojte s stopali, širšimi od širine ramen, in poudarite prste. Upognite komolce in položite roke za glavo.
- Pripnite si jedro in se v pasu upognite vstran, hkrati potegnite koleno navzgor in komolec navzdol.
- Vrnite se v sredino in ponovite na drugi strani.
Hodni izlet z vrtenjem
Ko vaji dodate rotacijo, lahko računate na streljanje po poševnicah. Pohodniške iztrebke popestrite z zasukom trupa čez sprednjo nogo.
Druge mišice, ki so delale, vključujejo:
- štirikolesniki
- gluteusi
- tetive stegna
Kako narediti:
- Začnite stojati naravnost s skupnimi nogami in rokami pred seboj, komolci so upognjeni pod 90 stopinjami.
- Skočite naprej z levo nogo, dokler stegno ne doseže vzporednice, tako da zavijte trup čez levo stegno, da zadenete poševno.
- Vrnite se v stoječe in zvijte trup nazaj v sredino.
- Stopite naprej z desno nogo, ponovite gibanje.
Vmesna rutina
Ko obvladate začetniške poteze, preizkusite to vmesno rutino.
Izberite 2-3 vaje in izvedite 3 sklope po 10-12 ponovitev.
Vrtenje bočne deske
Dodajanje rotacije - vrtenje bočnih desk z ene strani na drugo - ustvarja izziv.
Tudi mišice, ki so delovale, vključujejo:
- delti
- štirikolesniki
Kako narediti:
- Zavzemite visok položaj deske z rameni v ravni s zapestji in vratom nevtralno. Stopala postavite tik ob drugo.
- Dvignite desno roko s tal in začnite se vrteti v položaj stranskih desk, tako da trup odprete v sobo.
- Desna roka naj sledi telesu, ostane pa iztegnjena.
- Tu se ustavite in se nato vrnite na visoko desko, ponovite na drugi strani.
Kolki
Zavajajoče težko, ne vsiljujte te poteze - pojdite počasi in nadzorovano, in če ne morete spustiti kolka do tal, je v redu!
Tudi mišice, ki so delovale, vključujejo:
- delti
- štirikolesniki
Kako narediti:
- Postavite se v položaj podlaket.
- Pripnite svoje jedro, zavrtite telo v desno in spustite desni kolk čim bližje tlom.
- Vrnite se v sredino, ponovite na drugi strani.
Brisalci
Noge si predstavljajte kot avtomobilsko opremo, ki se premika naprej in nazaj od sredine.
Začnite s pokrčenimi koleni, vendar imate možnost podaljšati noge, če se vam zdi, da ste sposobni.
Kako narediti:
- Lezite tako, da hrbet leži na tleh, noge pa v položaju mize. Roke naj bodo pravokotno na telo.
- Pripnite svoje jedro, počasi dovolite, da kolena padejo v desno, pri čemer ohranite nadzor vse do konca. V nasprotnem primeru se ustavite, ko začutite, da vam zgornji del hrbta odpada od tal.
- Vrnite se na začetek, nato ponovite na drugi strani.
Woodchop
Čeprav gre za nasprotno smer, v kateri bi dejansko sekali les - ja, vemo! - ta zasuk z dodano težo bo deloval na vaše celo telo.
Glavne mišice, ki so prav tako delovale, vključujejo:
- delti
- štirikolesniki
Kako narediti:
- Primite bučko in jo primite za vsak konec na desni strani telesa.
- Rahlo počepnite in zavrtite prtljažnik v desno.
- Vstanite in z držanjem iztegnjenih rok z nadzorovanim gibom premikajte utež gor in po telesu tako, da zavrtite trup v levo.
- Med premikanjem se obrnite na desni prst, tako da se utež konča čez levo ramo.
- Vrnite se v začetni položaj, izvedite želeno število ponovitev, nato ponovite na drugi strani.
Poševni stranski zavoji
Držite utež in se spustite na stran, kolikor lahko!
Kako narediti:
- Stojte naravnost in v eni roki držite utež ob strani. Noge naj bodo tesno skupaj, vendar se ne smejo dotikati.
- Pripnite svoje jedro, upognite se bočno v pasu, tako da se utež spusti navzdol proti tlom.
- S poševno se za začetek povlecite nazaj, ponavljajte želeno število ponovitev.
- Ponovite na drugi strani.
Ruski zasuk
Nadzor jedra je ključnega pomena za izvedbo ruskega zasuka. Če potrebujete dodatno stabilnost, položite pete na tla.
Kako narediti:
- Sedite na tleh s pokrčenimi koleni in nogami položite na tla.
- Naslonite se nazaj in dvignite stopala s tal, uravnoteženo na hrbtni strani.
- Iztegnite roke in zasukajte trup, tako da se roke spustijo na desno stran.
- Zavijte nazaj in spustite v levo.
Izlet z vrtenjem in dodano težo
Tudi mišice, ki so delovale, vključujejo:
- štirikolesniki
- tetive stegna
- gluteusi
Kako narediti:
- Dokončajte ta izpad na enak način kot brez teže in držite ročico pred seboj z iztegnjenimi rokami, tako da se zvijate.
Medicinsko kroglo na strani
Za ta premik s poševnim ciljanjem primite partnerja ali se postavite ob trdno steno.
Tudi mišice, ki so delovale, vključujejo:
- deltoidi
Kako narediti:
- Primite medicinsko kroglico in se postavite 3–4 metra stran od trdne stene. Obrnite se tako, da je vaša desna stran obrnjena proti steni.
- Kroglo zdravila držite z obema rokama ob strani levega kolka.
- Rahlo počepnite, zavijte trup in potisnite žogo proti steni, pri tem pa iztegnite roke.
- Ujemite žogo, zavijte trup nazaj v sredino, spustite žogo nazaj v nivo bokov in jo takoj spet vrzite.
- Ponovite želeno število ponovitev, nato preklopite na drugo stran.
Poševno krčenje
Standardni poševni krč bo ciljal na tiste stranske abs.
Kako narediti:
- Sedite na tleh z upognjenimi koleni in nogami položite na tla.
- Kotalite se na levi bok pod kotom 45 stopinj in se pripnite na levo podlaket.
- Dvignite noge in kolena s tal, desno pa položite za glavo.
- Stisnite se, tako da se spodnji del telesa in zgornji del telesa srečata.
- Spustite nazaj, da začnete in ponovite želeno število ponovitev.
- Ponovite na drugi strani.
Dotik z eno roko na nogi
S to potezo zadel svoje celotno jedro. Upognite kolena in stopala položite na tla, če je iztegovanje nog preveč zahtevno.
Kako narediti:
- Lezite na hrbet z nogami pred seboj in rokami ob straneh.
- Pripnite jedro, dvignite desno roko in levo nogo navzgor, tako da z desno roko tapkate levo nogo.
- Spustite nazaj in ponovite z levo in desno nogo.
Napredna rutina
Če imate jedro iz jekla, je ta napredna rutina za vas.
Prizadevajte si za tri serije po 10–12 ponovitev vsake vaje.
Enokraka stranska deska
Balansirajte na eni nogi, da se bočna deska povzpnete navzgor.
Tudi mišice, ki so delovale, vključujejo:
- delti
- štirikolesniki
Kako narediti:
- Stopite v položaj bočne deske na nogah.
- Nato dvignite zgornjo nogo in podprite svojo težo na spodnji nogi.
Spiderman crunch
S temi hruščami usmerite superjunaka, ki bo zahteval tudi moč zgornjega in spodnjega dela telesa.
Tudi mišice, ki so delovale, vključujejo:
- prsni koš
- deltoidi
- štirikolesniki
Kako narediti:
- Postavite se v položaj visoke deske.
- Upognite koleno in ga izvlecite na svojo stran, tako da koleno pripeljete do komolca.
- Ponovite na drugi strani.
Viseči brisalec vetrobranskega stekla
Brisalec vetrobranskega stekla odnesite do palice in tej vaji dodajte ogromen element moči zgornjega dela telesa.
Tudi mišice, ki so delovale, vključujejo:
- lats
- štirikolesniki
Dokončali boste standardni brisalnik vetrobranskega stekla, namesto tega pa boste viseli na palici in noge bodo iztegnjene. Fuj.
Rotacije min
Uporabite mreno za delo na moči in eksplozivnosti ter na poševnicah.
Tudi mišice, ki so delovale, vključujejo:
- delti
- biceps
- štirikolesniki
Kako narediti:
- Postavite se pred mreno v priključek za mine.
- Primite konec mrene z obema rokama, ki se prekrivata.
- Roke držite iztegnjene, premaknite mreno na desni bok, tako da zasukate trup, da jo dosežete.
- Rahlo upognite kolena in držite roke naravnost, zavrtite trup, tako da mrežo dvignete navzgor in navzgor do levega kolka.
- Stopite tako, da bo ta poteza gladka.
- Ponavljajte, izmenično na straneh, dokler ne dosežete želenega števila ponovitev.
TRX poševno uvajanje
Ne glede na to, ali potezo zaključite stoječe ali klečeče, jo bodo občutili poševniki.
Tudi mišice, ki so delovale, vključujejo:
- deltoidi
- lats
- prsni koš
Kako narediti:
- Začnite klečati pred trakovi TRX in jih prilagodite ustrezni dolžini.
- Z vsako roko držite po en ročaj, zravnajte roke.
- Počasi začnite spuščati prsni koš, poganjati roke ven in na stran.
- Spustite se do konca, medtem ko hrbtenico držite nevtralno.
- Vrnite se v sredino, nato spustite na drugo stran.
TRX poševne škrtanje
TRX trakovi dodajo izziv ravnotežja in stabilnosti, pri čemer se poševni drobtini dvignejo navzgor.
Tudi mišice, ki so delovale, vključujejo:
- deltoidi
Kako narediti:
- Trakove TRX prilagodite tako, da ko položite noge v ročaje, vaše telo tvori vzporedno črto s tlemi.
- Zavzemite visok položaj deske, vrhovi stopal navzdol v ročajih.
- Začnite upogibati kolena in jih približati desnemu komolcu, da zadenete poševnice.
- Vrnite se na začetek, ponovite na levi strani.
TRX stranska deska
Stranske deske na TRX-u niso za tiste s srcem!
Tudi mišice, ki so delovale, vključujejo:
- deltoidi
Kako narediti:
- Trakove TRX prilagodite tako, da ko položite noge v ročaje, vaše telo tvori vzporedno črto s tlemi.
- V vsako ročico položite eno nogo, tako da telo obrnete na desno stran.
- Z levo nogo spredaj se dvignite na podlaket ali roko v stransko desko.
- Tu zadržite želeni časovni okvir, nato preklopite na drugo stran.
TRX drobljenje stranskih desk
Če TRX stranske deske niso dovolj, dodajanje drobtine še bolj cilja na vaše trebušne mišice.
Delovale so tudi mišice:
- deltoidi
Kako narediti:
- Trakove TRX prilagodite tako, da ko položite noge v ročaje, vaše telo tvori vzporedno črto s tlemi.
- V vsako ročico položite eno nogo, tako da telo obrnete na desno stran.
- Z levo nogo spredaj se dvignite na podlaket ali roko v stransko desko.
- Stisnite kolena proti prsih in ponovite želeno število ponovitev. Nato zamenjajte stran.
Enoročni prst se dotakne teže
Dodajanje majhne uteži roke na dotik z eno roko na nogi poveča intenzivnost te vaje.
- V vsaki roki držite po bučko, tako da dotaknete prst z eno roko.
Ruski zasuk s težo
Z bučko vzemite ruski zasuk navzgor.
- Za vsak konec primite po bučko in potezo zaključite z iztegnjenimi rokami.
3 Premik za krepitev abs
Spodnja črta
Ne glede na to, ali ste začetnik ali napredni vaditelj, je za vas na voljo poševna vaja.
Krepitev teh mišic prinaša veliko koristi - preveč, da bi jih lahko izgubili. Torej, danes stisnite drobljenje - in upogibanje, vrtenje in deskanje.
Nicole Davis je pisateljica s sedežem v Madisonu, WI, osebna trenerka in skupinska inštruktorica fitnesa, katere cilj je ženskam pomagati živeti močnejše, bolj zdravo in srečno življenje. Kadar se ne ukvarja z možem ali se ne preganja po svoji majhni hčerki, gleda kriminalne TV-oddaje ali iz nič pripravlja kisli kruh. Poiščite jo na Instagramu za kockice, # momlife in še več.
